Contenuto

• Consigli
• avvertimento

• Siediti sul pavimento con le gambe a forma di ampia V. Premi i piedi contro il muro se questo ti aiuta ad allargare i piedi.
• Tieni la schiena il più dritta possibile, inclinati a destra e prova a toccarti le dita dei piedi con le mani. Non preoccuparti se non l'hai ancora fatto, fai del tuo meglio. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti con la gamba sinistra.
• Quindi, raddrizza le braccia davanti a te, il più lontano possibile. Prova a toccare il tuo petto sul pavimento. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Toccati le dita dei piedi. Toccare le dita dei piedi da una posizione seduta e in piedi aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

• Per toccarti le dita dei piedi mentre sei seduto, siediti con i piedi premuti insieme, le dita rivolte verso il soffitto. Piegati in avanti e prova a toccarti le dita dei piedi con le mani. In caso contrario, tieni le caviglie. Se tocchi le dita dei piedi troppo facilmente, prova a tenere le mani attorno alle piante dei piedi. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
• Per toccarti le dita dei piedi mentre sei in piedi, stai con i piedi premuti insieme, quindi piegati e prova a toccare le dita dei piedi. Non piegare le ginocchia e cercare di mantenere la maggior parte del peso corporeo sulla parte superiore dei piedi invece che sui talloni. Se sei molto flessibile, prova a mettere i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Rana seduta. La posizione seduta della rana colpisce l'inguine e l'interno coscia ed è molto importante per le spaccature delle gambe.

• Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non sono rivolte verso l'esterno e le piante dei piedi premono insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento (usa i gomiti se necessario), mentre allo stesso tempo tira i talloni il più vicino possibile all'inguine.
• Siediti con la schiena più dritta possibile. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Per allungare di più, posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi, quindi cerca di allungare le mani il più possibile.

Allunga i fianchi con un passo in avanti. Questo aiuterà a rilassare i fianchi, che è anche necessario per una buona flessione della gamba.

• Entra nella posizione di attacco in avanti portando il piede destro in avanti e inarcando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento, con lo stinco sinistro che tocca il suolo.
• Metti le mani sui fianchi e tieni la schiena dritta. Muovi lentamente il peso del corpo in avanti finché non senti allungare i fianchi e la parte superiore delle cosce.Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.

Allunga i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono due dei muscoli più importanti coinvolti nella scissione, quindi dovresti allenarli anche tu. Ecco due allungamenti di questi muscoli:

• Per allungare i quadricipiti, inginocchiati con un passo in avanti e, se necessario, tieni le ginocchia sotto le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, allunga la mano dietro afferra la parte posteriore della gamba posteriore e tirala verso i glutei finché i muscoli dei quadricipiti non si sentono abbastanza tesi. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
• Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena sul pavimento e appoggia i piedi sul muro. Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento con le mani che raggiungono le dita dei piedi finché non ti senti abbastanza stretto (ma non doloroso). Mantieni la posizione per 30 secondi.

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Metodo 2 di 3: esegui flessioni delle gambe sicure ed efficaci

1. 

   
   
   Riscaldati prima di dividerti. Il corretto riscaldamento del corpo è assolutamente essenziale prima di allungare i muscoli o dividere le gambe.
   • Il riscaldamento aiuta a prevenire la tensione muscolare (che ti impedisce di muoverti per un po ') e ti aiuta anche ad allungarti più in profondità.
   • Puoi riscaldarti come preferisci, purché il sangue circoli in tutto il corpo. Prova a passare 5-10 minuti ballando per casa, correndo per l'isolato o saltando appassionatamente al ritmo della tua musica preferita.

2. 

   Trova il tuo supporto. Qualsiasi lavoro sarà più facile da fare con un amico da sostenere e incoraggiare.
   • Possono aiutarti ad allungare le gambe e mantenerle più profonde spingendo le spalle o le gambe verso il basso una volta che sei in posizione. Ma devi ricordare loro di fermarsi immediatamente al segnale, e devono essere persone di cui ti fidi completamente!
   • Puoi anche suggerire un concorso per vedere chi apre le gambe per primo, il che è un incentivo a lavorare di più.

3. 

   Conosci i tuoi limiti. Fare esercizio per una settimana è piuttosto difficile, quindi è importante non sforzarti troppo e la sicurezza è ancora più importante. I progressi saranno ancora più lenti se sei infortunato. La regola generale è di allungare leggermente le gambe solo se ti svegli quella mattina e senti dolore. Se superi il limite quando allunghi troppo le gambe, riposati per una giornata intera o più. Per evitare che ciò accada, esercitati lentamente e riscaldati sempre prima.
   • Durante la sessione di flessione dovresti sentire abbastanza tensione nei muscoli, ma nessun dolore. Se provi dolore, questo è un segno che stai provando troppo.
   • Esagerare può portare a stiramenti muscolari e altri infortuni, lasciandoti incapace di raggiungere i tuoi obiettivi in ​​anticipo (o forse mai).
   • È meglio lavorare lentamente per ottenere una tecnica sicura, piuttosto che bruciare la fase e ferirsi.
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Metodo 3 di 3: inizia a sollevare le gambe

1. 

   Mettiti nella giusta posizione. Dopo ogni sessione di stretching, prenditi del tempo per flettere le gambe. Innanzitutto, inserisci una posizione preparatoria:
   • Se vuoi estenderti verticalmente, inginocchiati a terra e allunga le gambe anteriori davanti a te, il peso sui talloni. Piega le ginocchia all'indietro in modo che lo stinco sia sul pavimento.
   • Se vuoi attraversare, stai in piedi e fai scorrere i piedi divaricati per metterti in posizione eretta con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte verso il cielo.

2. 

   Abbassa lentamente il tuo corpo. Quando sei pronto, inizia ad abbassare il corpo lentamente e con attenzione nella posizione inclinata prescelta.
   • Usa le braccia per sostenere la massa corporea mentre ti abbassi. Se stai divaricando, metti una mano sul pavimento su un lato della gamba anteriore.
   • Se sei disteso orizzontalmente, metti entrambe le mani sul pavimento davanti a te, le mani non alla larghezza delle spalle.
   • Le tue braccia sosterranno la maggior parte del tuo peso corporeo, allarga lentamente le gambe facendo scorrere i piedi sul pavimento. Continua a scivolare finché le gambe non formano un angolo di 180 gradi. Congratulazioni, l'addebito è riuscito!

3. 

   Rilassa i muscoli. Se non riesci a spingere completamente verso il basso, fai un respiro profondo e cerca di rilassare tutti i muscoli.
   • Molti studi dimostrano che le tecniche di rilassamento possono fare un'enorme differenza per la flessibilità, soprattutto se incorporate in una routine quotidiana di stretching.
   • Inoltre, alleviare la tensione nei muscoli può ridurre il rischio di lesioni dovute agli esercizi di stretching.

4. 

   Mantieni questa posizione per 30 secondi. Una volta che sei nella posizione di tapering, tieni premuto per 30 secondi. Dovresti sentire i muscoli allungarsi profondamente invece del dolore. Se senti dolore in una posizione affusolata, esci immediatamente dalla posizione e continua a fare stretching per i prossimi giorni, finché non riesci a mantenere la posizione magra completamente senza dolore.

5. 

   Gambe girevoli di oltre 180 gradi. Potresti essere completamente soddisfatto della pratica della tecnica di infilatura e non voler andare oltre. Tuttavia, se vuoi continuare ad allenarti con maggiore difficoltà, puoi provare a "far oscillare le gambe più di 180 gradi" (le gambe formano un angolo maggiore di 180 gradi).
   • Questo è un allungamento muscolare piuttosto intenso, quindi non provarlo troppo presto. Dovresti sentirti assolutamente a tuo agio con il normale tocco prima di provare a fare più di 180 gradi.
   • La pratica consiste nel posizionare un cuscino sotto i piedi anteriori (o sotto entrambi i piedi se stai oscillando) dopo che sei in posizione aperta. Nel tempo puoi aggiungere più cuscini per aumentare l'elasticità.
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Consigli

• I muscoli devono allungarsi per 90 secondi prima di potersi diffondere. Pertanto, dovresti rimanere nella posizione allungata per almeno questa volta.
• Fai stretching mentre guardi la TV o i film per distrarti.
• Scaldare le gambe significa lavorare i muscoli delle gambe non troppo duramente, ma abbastanza per sentire la tensione nei muscoli.
• Scatta mentre esegui il threading e guarda di nuovo per vedere i tuoi progressi.
• Dovresti provare dolore la mattina dopo quando ti svegli. Fai una doccia calda e inizia a fare esercizi di stretching per prevenire dolori muscolari e costipazione.
• Fai esercizi di rilassamento muscolare ogni mattina e sera. Trovare un partner con cui esercitarsi è più motivante che farlo da soli.
• Fai attenzione a non entrare subito nella posizione oscillante, poiché c'è un'alta probabilità di lesioni se non ti allunghi prima.
• Non cercare di piegare le gambe più di 180 gradi prima di poter padroneggiare il normale splitter. Potresti provare tensione muscolare e non essere in grado di eseguire spaccate regolari.
• Esercitati a fare più di 180 gradi per 30 secondi e poi a eseguire lo swing normale, continuando a praticare alternando i due.
• È meglio fare un passo avanti e iniziare a scivolare in una posizione di slittamento.
• Fai pratica con un amico. Praticare con un amico renderà l'esperienza più divertente e ti sosterrà anche.

avvertimento

• Non eseguire mai una raspa senza preriscaldare adeguatamente il corpo. Devi sentirti molto caldo, anche caldo, prima di iniziare ad allungarti profondamente per evitare lesioni.