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• Consigli
• avvertimento

• Quando pieghi la gamba destra, il tuo piede destro dovrebbe essere vicino, ma senza toccare i glutei.

Muovi lentamente il ginocchio destro a sinistra e in basso sul pavimento. Il ginocchio destro attraverserà la gamba sinistra. Se possibile, ruota il corpo finché il ginocchio destro tocca il pavimento all'esterno della gamba sinistra.

• Quando si ruota nella posizione che causa dolore, è necessario fermarsi e tornare alla posizione originale. Non allungare oltre il punto di disagio.
• Tieni il piede destro in posizione, ma mentre continui il movimento di torsione, le piante dei piedi possono sollevarsi dal pavimento.

Ruota la testa verso il lato destro e ruota leggermente la parte superiore del corpo nella stessa direzione. Questo di solito funziona, ma ci sono anche casi in cui l'avvitamento fallisce con la rotazione. Non importa cosa, lo stretching è indolore e sempre piacevole.

Tirare fino a sentire una crepa nella schiena o raggiungere un allungamento massimo senza disagio. Sposta le ginocchia indietro verso il soffitto prima di raddrizzarle nella posizione di partenza.

Ripeti il ​​processo piegando la gamba sinistra e spostando il ginocchio sinistro sulla gamba destra distesa. Anche se puoi sentire o sentire la tua schiena cinguettare dopo esserti voltato da un lato, puoi comunque far roteare la colonna vertebrale in un altro ripetendo il movimento sul lato opposto. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 5: allunga la schiena con la tua persona di supporto

1. 

   Sdraiati a faccia in giù su una superficie dura con le braccia sui lati. Scegliere una superficie rivestita di moquette o sdraiarsi su un asciugamano ti sembrerà un po 'più morbido. Evita di sdraiarti su una superficie dentellata dal peso corporeo, come un materasso o un materasso spesso.
   • Gira la testa e riposa comodamente su un lato, ma non usare cuscini o altri materiali per sollevare la testa o sforzare il collo, poiché questo crea il rischio di lesioni al collo.

2. 

   
   
   Chiedere alla persona di supporto di posizionare il piede dominante sulla parte bassa della schiena. Chiedi loro di iniziare a trasferire la massa corporea su quel piede, applicando una pressione leggera ma uniforme sulla parte bassa della schiena.
   • I piedi del sostenitore aiuteranno a stabilizzare la parte bassa della schiena. La pressione dovrebbe essere ferma ma non di tutta la massa corporea. Tieni sempre l'altro piede a contatto con il pavimento.
   • La pressione fa parte del processo di torsione della schiena, ma se avverti un dolore o un fastidio acuto, informa subito la persona di supporto in modo che possa sollevare le gambe.

3. 

   Chiedi loro di chinarsi, tenere delicatamente le mani e alzare lentamente le braccia. Tieni le braccia dritte e ferme, ma evita di bloccare i gomiti: una tensione non necessaria può causare lesioni alle articolazioni.

4. 

   Chiedi alla tua persona di supporto di sollevare lentamente le braccia mentre tieni saldamente i piedi tra il bordo superiore dei glutei e la parte bassa della schiena. La tua schiena si piegherà mentre tirano, ma ricordati di parlare quando raggiungi la massima flessibilità. Mentre alcune persone trovano facile tornare indietro, molte altre hanno muscoli sottosviluppati e diverse gamme di movimento.

5. 

   Ascolta o senti come se la tua schiena scricchiolii! La tua schiena può vocalizzare molto, ma non premere il tuo corpo perché può affaticare articolazioni o muscoli. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 5: allunga la schiena sul rullo di schiuma

1. 

   Posiziona il rullo su una superficie dura e robusta e sdraiati su di esso tra il bordo superiore dei glutei e la parte bassa della schiena. Posizionare inizialmente il rullo tra il bordo superiore dei glutei e la parte bassa della schiena. Stringere le gambe con le ginocchia piegate, le mani aggrappate ai lati delle ginocchia. Alza delicatamente la testa per attivare i muscoli centrali.
   • Il rullo di schiuma è un ottimo strumento per sostenere la cintura (allunga anche la schiena), ma se non ne hai uno, puoi improvvisare. Alcune persone usano tubi in PVC con materassi per lo yoga coperti. Questa superficie è molto più rigida di un rullo di schiuma, quindi è più dolorosa (spesso non va bene per i principianti).

2. 

   La schiena è leggermente rialzata ei piedi ben saldi a terra, iniziano a rotolare sul rullo. Puoi rotolare allungando e flettendo le gambe mantenendo i piedi ben saldi a terra. Questo movimento sembra una mossa a dondolo. Ti permette di scivolare su rulli con la parte bassa della schiena.
   • Se vuoi tirare la parte superiore della schiena, fai rotolare il rullo dalla parte bassa della schiena fino al bordo della spalla. Se fatto correttamente, sentirai un sacco di crepitio sulla parte superiore della schiena.

3. 

   Continua a rotolare comodamente sul rullo finché la parte bassa della schiena non si spezza. Sentirai molti suoni scoppiettanti se non hai voltato le spalle per un po '. Mentre fai scorrere la schiena sul rullo ricorda:
   • Muovi il motore centrale e solleva leggermente la parte superiore del corpo. Ricordati di non crollare.
   • I tuoi piedi si aggrappano al suolo. Cerca di non muovere troppo i piedi mentre scivoli sul rullo.
   • Mantieni il comfort e il relax del corpo. Più i muscoli sono rilassati, più è probabile che si giri la schiena con successo.

4. 

   Prova una diversa torsione della schiena usando un rullo di schiuma. Sdraiati con la schiena sul rullo. Sollevare una coscia per creare un angolo di 90 ° rispetto al busto. Tuttavia, la parte inferiore della gamba dovrebbe essere parallela al corpo. Usa la mano opposta per afferrare l'area dietro il ginocchio (se stai sollevando la coscia sinistra, usa la mano destra presa dietro il ginocchio). Tieni la mano e il piede liberi ben saldi sul pavimento e inizia a far scorrere la parte bassa della schiena sul rullo.
   • Dopo aver sentito una crepa nella parte bassa della schiena, rilassati e cambia lato. Fai lo stesso allungamento finché la parte bassa della schiena non fa clic.

5. 

   In alternativa, puoi raddrizzare completamente le gambe in aria e far scorrere la schiena sul rullo. Sdraiati con la schiena sul rullo. Sollevare entrambe le cosce e la parte inferiore delle gambe per creare un angolo di 90 ° rispetto al busto. La coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbero essere estese in aria. Tieni la mano e il piede liberi ben saldi sul pavimento e inizia a far scorrere la parte bassa della schiena sul rullo. annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 5: sedersi con uno schienale

1. 

   Siediti su una sedia comoda senza braccioli. Una sedia senza braccioli è l'ideale per muovere liberamente il braccio.

2. 

   Piega un gomito e abbassalo verso l'esterno verso l'esterno del ginocchio opposto. Se stai lavorando con il gomito destro, piega il gomito e appoggialo all'esterno del ginocchio sinistro.

3. 

   Ruota il busto nella direzione del ginocchio che stai usando come supporto. Se stai appoggiando il gomito destro sul ginocchio sinistro, gira il busto a sinistra. Se stai appoggiando il gomito sinistro sul ginocchio destro, gira il busto a destra.
   • Fare attenzione quando si ruota il corpo. Nessun sussulto o movimento improvviso. Creare una rotazione stabile e rilassata è il modo migliore per voltare le spalle.

4. 

   Dopo aver sentito il crack, cambia le braccia e ruota il busto sul lato opposto.

5. 

   Un altro modo è eseguire uno swing di base stando seduti a terra. Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa a terra. Usa il gomito sinistro per posizionarti all'esterno della gamba destra che si contrae. Muovi il busto a destra mentre riposi il gomito sinistro sul ginocchio destro.
   • Questo è un allungamento simile a una sedia con schienale: entrambi usano i gomiti sul ginocchio opposto come supporto. Dopo aver sentito una crepa nella parte bassa della schiena, ripeti con le gambe e i gomiti opposti.
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Metodo 5 di 5: problemi di salute e altre informazioni

1. 

   In generale, una vita è considerata sicura. Si pensa spesso che questo debba essere fatto solo da un chiropratico e da un terapista, ma puoi farlo anche in sicurezza a casa purché la torsione sia completamente indolore o scomoda. Se inizi a sentire dolore mentre torni la schiena, fermati immediatamente.
   • Cosa succede quando ti sei storto la schiena? Con la parte posteriore delle bolle d'aria di azoto e anidride carbonica si muovono rapidamente dal tessuto circostante all'articolazione. Questa rapida espansione crea un vuoto istantaneo e porta al rumore scoppiettante che sentiamo spesso.

2. 

   Tuttavia, dovresti sapere che voltare la schiena non è la stessa cosa che regolare la colonna vertebrale. Lo stretching è sicuramente più comodo, ma non tratterà il problema alla radice se provi spesso mal di schiena. Questa azione può nascondere temporaneamente un problema più serio e talvolta peggiorare la salute.
   • Hai mai notato che la torsione della schiena porta a un ciclo alternativo tra dolore e sollievo? Ti giri la schiena per trovare una sensazione piacevole, ma la schiena è stanca il giorno successivo, richiedendoti di continuare a torcere la schiena. Questo ciclo di affaticamento e affaticamento può essere risolto manipolando l'osteoartrosi.
   • Il processo di chiropratica funziona come? Il chiropratico manipolerà le vertebre impacchettate o bloccate nella posizione corretta in modo che non vengano più premute o pressate. Sfortunatamente, non puoi farlo da solo. Devi convincere qualcun altro a fare una chiropratica - nemmeno un chiropratico può aggiustarlo da solo.

3. 

   Fai esercizi di stretching aggiuntivi o un'alternativa alla torsione della schiena. Ci sono molti buoni esercizi che puoi fare al posto delle torsioni lombari. Sono anche comodi e comportano meno rischi. Ecco alcuni esercizi da considerare:
   • Lo yoga pone come il gatto, il cane a faccia in giù, il piccione e la posizione della sedia
   • Stretching di base per la parte bassa della schiena

4. 

   Fai attenzione quando ti alleni subito dopo aver piegato la schiena. Se ti alleni troppo presto dopo aver ruotato la schiena, può causare lesioni come l'ernia del disco. Per evitare ciò, dovresti allungarti invece di torcere la schiena dopo fatto la sessione di formazione. annuncio pubblicitario

Consigli

• Invece di torcere la schiena, puoi fare esercizi per allungare i muscoli della schiena in quanto aiutano anche a mantenere la schiena da tensione o dolore.
• La schiena di ogni persona può reagire in modo diverso allo stesso metodo. Sperimenta metodi diversi per trovare la tecnica migliore per il tuo tipo di corpo o tipo.
• Un altro modo per farlo è sdraiarsi sulla schiena con le braccia perpendicolari al corpo (come una croce). Incrocia la gamba destra su quella sinistra e raddrizzala il più possibile. Dovresti sentire le scapole sollevarsi dal pavimento. Quindi spingere indietro le scapole sul pavimento senza lasciare che la gamba destra torni indietro. Ripeti con il piede sinistro.
• Forse ti senti a tuo agio sdraiato sul pavimento, piegando le ginocchia vicino al petto e spingendo avanti e indietro come una sedia a dondolo. Ricorda di non andare oltre il tuo livello di comfort.
• Un ottimo metodo è usare il pollice. Usa due pollici per premere con decisione sui lati della parte bassa della colonna vertebrale, quindi spingere le braccia e indietro per aumentare la forza fino a quando non si sente uno schiocco.
• Per alleviare il dolore di dormire a letto, puoi posizionare un cuscino sotto la schiena. Fai lo stesso per il collo.

avvertimento

• non può allungarsi eccessivamente o costringersi ad andare oltre i confortanti confini del movimento. Ciò può causare lussazione della schiena.
• Se il mal di schiena persiste o interferisce con la vita quotidiana, consultare un operatore sanitario. Gli specialisti dell'osteoartrite hanno esperienza in chiropratica e posizionamento dello scheletro, hanno una conoscenza approfondita o possono formulare raccomandazioni individuali.