Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
13 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il fast food sta guadagnando popolarità nella dieta di molte persone. Con la recente controversia sugli effetti malsani del fast food, molte persone hanno iniziato a cercare modi efficaci per cambiare queste abitudini alimentari e passare a scelte più sane.Indipendentemente dal motivo per cui scegli il fast food, devi capire che le abitudini possono cambiare. Usa i suggerimenti seguenti per ridurre il consumo di fast food e sviluppare abitudini alimentari più sane.
Passi
Metodo 1 di 5: comprendere la dipendenza da cibo
Raccogli informazioni sulla dipendenza da cibo. Se ti senti davvero come se avessi una dipendenza, può essere utile avere una chiara comprensione di cosa sia una dipendenza e di come influisce sulla tua vita.
- La dipendenza può essere un problema serio. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri sono particolarmente deliziosi. Quando vengono mangiati, stimolano la produzione di dopamina al centro della ricompensa del cervello, facendoti desiderare di mangiare di più per provare di nuovo quell'euforia.
- Le persone affette da mania si sentono obbligate ad assumere quantità di cibo maggiori del normale in breve tempo. Anche se possono essere disgustati dalle proprie abitudini alimentari, non riescono comunque a controllarli. Se ritieni di dover mangiare grandi quantità di fast food, anche dopo che ti senti male, considera di consultare un professionista della salute mentale per discutere la possibilità di anoressia. Questa è una malattia altamente curabile.
- Trascorri del tempo a conoscere la dipendenza da cibo online. Esistono molte risorse online per aiutarti a comprendere meglio le tue abitudini alimentari.
- Acquista o prendi in prestito dalla biblioteca un libro sulla dipendenza. Prenditi del tempo per leggere e fare ricerche.
Annota il problema con il cibo. Grazie a ciò, diventano più reali. Annota la frequenza del consumo di fast food, i tuoi sentimenti o le tue voglie di fast food e, secondo te, quanto sarà difficile rinunciarvi.- Per capire la gravità della tua dipendenza, chiediti se non riesci a controllarti nei fast food o quali emozioni o situazioni ti portano a cercarle.
- Inoltre, valuta la tua grindness tra 1 e 10 (1 è basso e 10 è eccezionalmente alto). La valutazione può variare a seconda del tuo umore, ma ti consente di sapere quando, l'evento o le persone che potrebbero influenzare la tua valutazione.
- Annota gli alimenti specifici da cui sei dipendente. È solo un fast food? O sei dipendente dal "cibo spazzatura" come caramelle, patatine e soda?
Non iniziare una dieta, modifica il tuo stile di vita. Le diete tradizionali spesso non hanno effetti a lungo termine, specialmente con la dipendenza dal cibo.- Ti arrenderai, smetterai di comprare prodotti dietetici o ti sentirai depresso e smetterai. Apporta cambiamenti nello stile di vita legati alla dipendenza da cibo e non seguire una dieta.
- La preparazione del menu non include fast food o cibo spazzatura. Assicurati che le porzioni e gli snack siano corretti in modo da non avere fame in qualsiasi momento della giornata.
- Elimina tutti i cibi "frizzanti" che sono in casa se la tua dipendenza da cibo include cibo spazzatura. Se mangi ancora molto grasso e zucchero (l'ingrediente principale del fast food) a casa, diventerà più difficile cambiare le tue abitudini di fast food.
Metodo 2 di 5: elimina il fast food
Prepara spuntini e pasti sani. È un ottimo modo per ridurre l'assunzione di fast food. Invece di uscire, hai pasti sani preparati e pronti per il consumo.- Acquista una scatola per il pranzo o una piccola borsa termica, se necessario. In questo modo, puoi evitare di schiantarti nei fast food. Riempirli con opzioni salutari come yogurt, frutta fresca o carote e hummus può aiutarti a rispettare il tuo programma alimentare o controllare la fame fino a quando non arrivi a casa e mangi il tuo pasto.
- Conserva uno spuntino comodo e salutare come un frutto o parcheggilo nella borsa, nella valigetta o in auto.
- Mangia tutto il giorno. Non saltare i pasti. Fai uno spuntino sano se hai fame. Quando sei estremamente affamato, è più probabile che tu faccia scelte peggiori.
Smetti di bere soda. Questa sarà probabilmente la sfida più grande per molte persone. Evita tutte le bibite. Anche la soda dietetica deve essere ridotta al minimo nella dieta. La soda dietetica può confondere il corpo e sentire fame anche senza mangiarla.
- Obiettivo per 2 litri di bevande chiare e senza zucchero ogni giorno. Questi possono essere acqua filtrata, acqua aromatizzata con frutta ed erbe aromatiche, tè freddo non zuccherato o decaffeinato non zuccherato.
- Se trovi difficoltà, procedi lentamente. Inizia a ridurre l'assunzione di soda utilizzando un'opzione più salutare (come acqua naturale o tè non zuccherato) prima o poi. Continua a sostituire gradualmente la soda con altre bevande fino a quando la soda non è completamente eliminata.
Usa un percorso diverso. A volte, solo passare (o sapere che passerai) il tuo fast food preferito è sufficiente per tirarti indietro. Utilizzare altri percorsi per andare al lavoro oa casa può aiutarti a sbarazzarti dell'abitudine di andare al fast food.
- Controlla la mappa online. Molti programmi consentono di impostare il punto di partenza, la fine del viaggio e dare molte indicazioni.
- Se non c'è altro modo, prova ad apporre una nota incoraggiante in macchina. "Puoi farlo!" o "Concentrati su un bersaglio!" sono ottime frasi per portarti subito a casa.
Elenca i vantaggi dell'eliminazione del fast food. Rinunciare al fast food potrebbe non essere facile. Tuttavia, un elenco di cose positive a cui fare riferimento ogni volta che ti senti tentato può aiutarti a superare la tentazione.
- Prenditi un'ora (potrebbe far parte della tua attività di diario) e fai un elenco di tutti i vantaggi di rinunciare al fast food. Questi possono includere perdita di peso, risparmio di denaro, aumento di energia e salute.
- Conserva una copia in borsa o in borsa, in macchina o al lavoro. Ripassa ogni volta che desideri un pasto veloce.
- Mentre continui ad astenersi dal fast food, scrivi della tua storia e di importanti eventi positivi nello stile di vita, nella salute e nella dieta. Grazie a ciò, il tuo elenco verrà ampliato.
Cenate in ristoranti più sani. Mangiare fuori è un'attività comune sul posto di lavoro. Puoi riposare e lasciare la scrivania per 30-60 minuti. Se visiti spesso un fast food con un collega, dai una raccomandazione più sana.
- Cerca posti dove mangiare e bere vicino al lavoro. Controlla i menu e verifica se sono un'opzione migliore per te e i tuoi colleghi.
- Fai sapere a un collega che stai cercando di rompere l'abitudine del fast food. Chissà, forse vogliono unirsi a te anche loro! Fai conoscere a chi ti circonda i tuoi obiettivi in modo che, invece di avere un impatto negativo, ti sosterrà.
- Accetta di pranzare fuori solo una volta alla settimana. Se la banda non vuole cambiare posto, mangia fuori solo una volta alla settimana. Grazie a ciò, le tentazioni sono ridotte al minimo.
Metodo 3 di 5: strategia di costruzione
Stabilisci obiettivi realistici. Stabilire un obiettivo a lungo termine su cui lavorare può aiutarti a superare più facilmente l'abitudine al fast food. Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici, specifici e raggiungibili.
- Dividi i tuoi obiettivi a lungo termine in obiettivi più piccoli. Puoi iniziare cambiando percorso il lunedì o programmando la colazione a casa. Cercare di raggiungere più obiettivi contemporaneamente può essere difficile.
- La realtà nella definizione degli obiettivi è molto importante. Se ti sembra impossibile non toccare mai più il fast food, cerca di limitare la quantità di fast food che mangi. Puoi concederti un pasto veloce al mese.
- Tieni traccia delle prestazioni nel tempo. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e ad andare avanti a lungo termine.
Acquista un taccuino o un diario. Usa un diario per tenere traccia di pasti e spuntini nell'arco di alcuni giorni (idealmente pochi giorni alla settimana e alcuni fine settimana). Ciò ti consente di comprendere meglio la quantità e la frequenza dell'assunzione di fast food.
- Inoltre, annota le situazioni che spesso portano a fare scelte da fast food. Ad esempio, fai un salto in un fast food e compri la colazione mentre vai al lavoro? Oppure devi viaggiare molto per tornare a casa e decidere di fare un salto per una cena veloce e conveniente?
- Annota gli stati d'animo o le emozioni che potrebbero motivarti a mangiare o voler mangiare fast food. Potresti scoprire che molti giorni non mangi fast food.I fast food vengono spesso scelti nei momenti di stress, rabbia o frustrazione. Conoscere la relazione tra cibi e stati d'animo può aiutarti a comprendere meglio le tue abitudini alimentari.
- Non hai tempo per il tuo diario? Scarica il software del diario alimentare per una versione conveniente. Un software accessibile dal telefono in qualsiasi momento sarà più facile per te.
- Pensa al motivo per cui stai mangiando fast food. Cercare di individuare la causa alla base della dipendenza da fast food è un passo importante verso il cambiamento di questa abitudine alimentare.
- Scrivi come ti senti dopo aver mangiato uno spuntino. Potresti provare rimpianto, senso di colpa o vergogna. Quando prendi nota e scrivi le tue emozioni negative, puoi farvi riferimento in seguito prima di decidere di impegnarti di nuovo. Ricordare quanto ti sei sentito male dopo aver mangiato può aiutarti a smettere.
Calcolo delle calorie. Se non hai mai provato il conteggio delle calorie quando usi il fast food, potresti rimanere stupito dal tuo consumo effettivo. Trascorri una giornata e fai scorta di tutte le calorie della tua merenda tipica. Il numero sarà probabilmente abbastanza grande da motivarti a smettere.
- Prova a calcolare la distanza che devi percorrere o in bicicletta per bruciare tutte le calorie che quel pasto porta. Di solito, un pasto veloce richiede una notevole quantità di esercizio per bruciare tutte le calorie. Ad esempio, dovresti pedalare per un'ora ad alta velocità per bruciare 800 calorie, equivalenti a mezza pizza ...
- Confronta le calorie di un pasto simile preparato a casa con uno spuntino. Questo ti aiuterà a discernere la differenza calorica che deriva da uno spuntino.
Tieni traccia delle spese per le tue abitudini di fast food. Uno dei vantaggi del fast food è che sono piuttosto economici, specialmente con voci di menu che costano 20.000 VND o meno. Anche con questi piatti i costi possono sommarsi e diventare significativi.
- Tieni le bollette e sommale per vedere quanti soldi hai speso per il fast food in una settimana. Potrebbe essere più di quanto pensi.
- Conserva tra 200.000 e 400.000 VND in contanti e tieni traccia di quanto tempo dureranno quei soldi per una settimana. Lo scorrimento semplifica la spesa. I contanti a volte ti danno un po 'di peso.
Prepara un menu settimanale. Avere un menu settimanale può aiutarti a rimanere concentrato e al passo con la situazione per tutta la settimana. Non dovrai preoccuparti di cucinare per pranzo o cena: sono già decisi!
- Trascorri un'ora o due nel tuo tempo libero a pianificare un menu. Assicurati di includere anche la colazione e gli spuntini di ogni giorno.
- Includere ricette o idee per pasti veloci e facili da preparare che aiuteranno la tua vita frenetica.
- Dopo che il menu è stato preparato, elenca gli ingredienti rilevanti. Di conseguenza, non puoi acquistare nient'altro che l'essenziale.
Vai al mercato / supermercato. Avere a disposizione cibo sano è la chiave per rinunciare al fast food. Vai alla drogheria / supermercato ogni settimana per preparare pasti e spuntini. Di conseguenza, le opzioni più sane sono sempre pronte per l'uso.
- Conserva proteine senza grassi, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Acquista prodotti pronti all'uso che richiedono poca o nessuna cottura e puoi usarli in movimento. Ad esempio, frutta intera (come mele o banane), yogurt, insalate a fette e lavate, verdure o proteine cotte senza grassi (come il pollo alla griglia).
Metodo 4 di 5: esecuzione della strategia
Crea una rete di supporto. Qualsiasi cambiamento nella tua dieta può essere difficile, specialmente quando devi rinunciare all'abitudine di mangiare la dipendenza. Un gruppo di supporto può darti più motivazione e coraggio per apportare cambiamenti difficili. La ricerca mostra che molte persone mantengono cambiamenti positivi più a lungo grazie ai gruppi di supporto.
- Chiedi a un familiare, amico o collega di aiutarti. Inoltre, prova a scoprire se qualcuno vorrebbe unirsi a te in un viaggio di eliminazione del fast food.
- Scopri a quali gruppi di supporto online o forum puoi accedere durante il giorno. È un ottimo modo per ottenere supporto in qualsiasi momento.
Parla con un dietista e specialista registrato. Questi esperti di salute e nutrizione possono svolgere un ruolo chiave nell'aiutarti a comprendere e superare le abitudini del fast food. Sono addestrati per aiutarti a rinunciare al fast food, pianificare un'alimentazione sana e fornirti dipendenza da cibo.
- Chiedere aiuto a un dietista registrato con la pianificazione del menu, le abilità culinarie o le conoscenze nutrizionali di base per acquisire le competenze necessarie per abbandonare l'abitudine al fast food.
- Parla con un terapista autorizzato della tua dipendenza da cibo e di eventuali problemi alimentari emotivi.
- Verificare con il proprio medico di base o altro medico per il rinvio a un dietista o specialista registrato. Possono conoscere o lavorare con alcune persone della zona.
- Se sei negli Stati Uniti, vai su EatRight.org e usa il pulsante "Trova un esperto" per trovare un nutrizionista nella tua zona.
Fai un elenco di attività che fanno sentire bene il tuo corpo. Quando sei stressato o fortemente motivato dal fast food, è importante avere un elenco di attività che possono distrarti e calmarti. Tienili a portata di mano ogni volta che sei tentato dal fast food.
- Prova a impegnarti in attività fisiche e mentali. Ad esempio: fai una passeggiata, pulisci l'armadio, chiama amici e familiari, scrivi un diario o goditi un buon libro.
- Dormire o seppellire la testa nella TV probabilmente non ti farà sentire meglio. Non elimini affatto il problema, ma scegli di ignorare o addormentarti.
- Prova a dire no alle bevande alcoliche. L'alcol non è mai la scelta giusta per affrontare la dipendenza.
- Scrivi i tuoi commenti. Usa un taccuino o un diario e scrivi i tuoi sentimenti, come influenzano la fame o le voglie.
- Tenere un diario può aiutarti a identificare le situazioni e distinguere tra alimentazione emotiva e fame fisica.
- L'inserimento nel diario può anche aiutare a calmare la mente, permettendoti di riversare i tuoi sentimenti ed emozioni nelle pagine.
Meditare. La ricerca mostra che solo pochi minuti di meditazione possono portare concentrazione e calma, aiutandoti a superare la tentazione. Può anche aiutarti ad avere la pace interiore più facilmente.
- Inizia con solo 5-10 minuti al giorno, soprattutto se non hai mai praticato la meditazione.
- Trova registrazioni gratuite della meditazione guidata online. Possono semplificarti la meditazione seguendo i delicati comandi del tutorial.
- Prova la meditazione dinamica, che ti consente di concentrarti su un piccolo argomento: una roccia, un frutto o un gioiello. Grazie a ciò, la mente è piena mentre cerchi di essere nella realtà.
Riempi la tua dispensa, frigorifero e congelatore con cibi sani. Tieni sempre a casa oggetti sani. Di conseguenza, puoi cucinare pasti nutrienti senza visitare un negozio mentre torni a casa.
- Fare scorta di cibo in abbondanza a casa aiuterà a ridurre lo stress di cucinare o preparare i pasti. Hai le basi.
- Gli ingredienti chiave nello scomparto del cibo possono includere fagioli, verdure in scatola non salate, pesce in scatola, cereali integrali (come riso integrale o pasta integrale) e noci.
- Il congelatore può includere proteine congelate (come pollo o pesce), verdure congelate, cereali cotti congelati (come riso integrale o quinoa) e pasti surgelati ipocalorici (per le serate in cui cucinare è impossibile).
- Gli ingredienti chiave nel frigorifero possono includere frutta e verdura pretagliata, salse a basso contenuto di grassi, uova, yogurt magro, formaggio e proteine cotte (come il petto di pollo alla griglia).
Prepara nuovi piatti. Se ti senti annoiato a cucinare o hai bisogno di aiuto per un pasto sano, provare una nuova ricetta è un ottimo modo per scoprire la varietà di cibi sani. Provane uno nuovo o due ogni settimana.
- Hai bisogno di idee per cucinare? Prova ad acquistare un libro di cucina per cibi sani, a leggere siti di cibi sani in linea o a consultare ricette di amici e familiari.
- Se non hai tempo, cerca una ricetta che richieda poca preparazione e cottura. In molti casi, puoi semplicemente mescolare gli ingredienti invece di iniziare a prepararli uno per uno.
Ricicla il tuo fast food preferito a casa. Panini e patatine fritte o bocconcini di pollo sono tutti deliziosi, ecco perché è così difficile rinunciare all'abitudine di mangiare fast food. Prova a creare il tuo gusto preferito a casa con tecniche di cucina più sane. Di conseguenza, puoi "goderti" un modo più sano.
- Se ami le patatine fritte, prova a cuocere a casa. Le patate dolci a fette possono anche essere un ottimo sostituto delle patatine. Allo stesso tempo, contengono anche molte vitamine e minerali!
- Il pollo impanato con amido di mais o cracker croccanti alla griglia è una versione croccante e ipocalorica di un pollo fritto o di una pallina di pollo.
- Cerca online alcune ricette alternative ai tuoi preferiti. Avrai ottime idee per versioni più salutari dei pasti veloci popolari. Prova a cercare "alternative al fast food" per ottenere opzioni migliori per il tuo fast food preferito.
Metodo 5 di 5: mangia sano in un fast food
Leggi il menu online. Solo negli Stati Uniti, per legge, qualsiasi ristorante con più di 20 filiali deve avere un menu online e un menu in negozio che mostra le informazioni nutrizionali. Dai un'occhiata al menu, identifica le opzioni a basso contenuto di calorie e grassi.
- Scegli prima di andare. Questo ti aiuterà a evitare la tentazione di rivedere i menu o ascoltare l'ordine di qualcun altro.
- Alcuni hanno persino "calcolatori dei pasti", che ti consentono di scegliere tra una varietà di piatti e forniscono calorie e altre informazioni nutrizionali.
Scegli la cottura al forno piuttosto che la frittura. I cibi fritti di solito contengono più calorie e grassi.
- Scegli panini di pollo alla griglia o polpette di pollo alla griglia su pollo fritto.
Evita i pasti all-inclusive. Il numero di calorie può essere molto alto quando si consuma un pasto combinato: patatine fritte, panini e bevande. Invece, ordina solo panini per un apporto calorico inferiore.
- Scegli da un menu "à la carte" (menu a ordine singolo) per evitare pasti all-inclusive.
- Rifiuta di passare a porzioni "grandi" o più grandi.
Scegli pasti sani. Molti fast food stanno reagendo al desiderio dei consumatori di opzioni più sane. Offrono anche menu "più sani", indirizzandoti a pasti a basso contenuto calorico.
- Prova un'insalata con pollo alla griglia o pollo alla griglia. Usa piccole porzioni con un po 'di salsa o salsa per mantenere basse le calorie.
- Se ti fermi a colazione, prova la farina d'avena, lo yogurt alla frutta o un panino con albume d'uovo e formaggio.
- Scegli panini con verdure o frutta rispetto alle tradizionali patatine fritte.
Consigli
- Eliminare gradualmente i cibi malsani è un modo per eliminare delicatamente il cibo spazzatura dalla tua dieta. Affrettarsi a ridurre tutti i cibi malsani in una volta può portare a sintomi spiacevoli come mal di testa, irritabilità e frustrazione.
- Considera l'idea di stabilire una regola che renda il fast food meno conveniente. Ad esempio, se sei lontano, permettiti di camminare fino al negozio. Di conseguenza, non solo ottieni una passeggiata salutare, ma rendi anche più facile cucinare rispetto all'opzione rapida e unta.
- Collegare i numeri alle abitudini alimentari può aiutare a rendere la realtà più evidente. Stima o monitora il consumo di fast food e le calorie per la settimana o il mese: rimarrai scioccato dai risultati.
- Apporta aggiustamenti lenti e graduali (ad esempio, inizia abbandonando l'area ristorazione a mezzogiorno o evitando di fare spuntini tra i pasti). Apporta piccoli ma pratici cambiamenti e poi prosegui con quelli più ambiziosi. Ricorda che vuoi uno stile di vita completamente diverso.
- Se tu e qualcuno che conosci siete dipendenti dal fast food, dovete smetterla insieme. Di conseguenza, è meno probabile che tu sia tentato di vedere qualcuno che usa un panino proprio di fronte a te.
- Trova gruppi o reti di persone con stili di vita sani per il supporto in questo periodo critico di questa vita.
- Leggi "Mangia questo, non quello" per confrontare il fast food e ottenere suggerimenti per opzioni "migliori" per te.
