Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: utilizzare tecniche di rilassamento
• Metodo 2 di 4: stabilire una routine per prepararsi al sonno
• Metodo 3 di 4: Sviluppa una buona igiene del sonno
• Metodo 4 di 4: Crea un bel posto dove dormire
• Consigli
• Avvertenze

I bambini di età compresa tra 6 e 13 anni hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte. Questo requisito può essere molto difficile da rispettare se il bambino ha difficoltà ad addormentarsi.La maggior parte dei farmaci per l'insonnia non è sicura da assumere in tenera età, quindi in questa situazione è necessario ricorrere a metodi naturali per indurre il sonno. Ci sono molte tecniche per far addormentare i bambini più velocemente, come usare tecniche di rilassamento, seguire una routine quando si prepara per andare a letto, praticare una buona igiene del sonno e creare un'atmosfera piacevole nella camera da letto.

Passi

Metodo 1 di 4: utilizzare tecniche di rilassamento

1. 1 Conto alla rovescia da 100. Rilassare la mente è importante per dormire, quindi forse ti aiuterà il conto alla rovescia da 100. Mentre sei a letto, chiudi gli occhi e inizia a contare mentalmente da 100 (100, 99, 98, 97 e così via). Questo esercizio rilassa la mente e ti aiuta ad addormentarti.
   • Se hai contato fino a uno ma non ti sei addormentato, prova un numero più grande, come 500 o anche 1000.
2. 2 Tenere un diario. Tenere un diario è anche un buon modo per calmare la mente e iniziare a dormire. Scrivi del giorno passato, delle tue paure, preoccupazioni o qualsiasi altra cosa. Annotare i tuoi pensieri su carta può aiutarti a liberarli e ad addormentarti più velocemente.
   • Cerca di tenere un diario speciale dove prenderai appunti prima di andare a letto ogni sera.
   • Puoi anche usare un diario per fare elenchi di cose che ti infastidiscono o annotare le domande che vorresti porre a qualcuno.
3. 3 Pratica respiro profondo. Può anche aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Per praticare la respirazione profonda, sdraiati sulla schiena e mettiti comodo. Ad esempio, puoi mettere uno o due cuscini sotto le ginocchia e il collo.
   • Metti le mani sullo stomaco (appena sotto la cassa toracica), con i palmi rivolti verso il basso. Non allargare le dita.
   • Quindi fai un respiro lungo, lento e profondo con la pancia. Durante questo processo, la pancia dovrebbe riempirsi d'aria ed espandersi, e dovresti sentire le braccia alzarsi.
   • Dopo alcuni secondi, espira lentamente e senti lo stomaco affondare.
   • Ripeti questo esercizio per 10-15 serie.
4. 4 Cerca di fare rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio di rilassamento che aiuta a rilasciare la tensione nel corpo dalla testa ai piedi. Forse questa tecnica può aiutarti se hai problemi a dormire perché ti senti stressato e nervoso.
   • Per eseguire un rilassamento muscolare progressivo, tende prima le dita dei piedi e mantienile tese per circa cinque secondi. Quindi rilassali per circa 30 secondi.
   • Quindi passa ai polpacci e ripeti il ​​processo con tensione e rilassamento. Continua a tendere e rilassare i muscoli fino a raggiungere la sommità della testa.
5. 5 Bevi una tazza di tisana. Chiedi a un genitore di prepararti una tazza di tisana calmante. Molte tisane aiutano a rilassarsi e possono aiutare ad accelerare il processo della buonanotte. Ecco alcune buone opzioni:
   • tè alla camomilla;
   • Tè alla menta;
   • rooibos (rooibos);
   • tè alla frutta.

Metodo 2 di 4: stabilire una routine per prepararsi al sonno

1. 1 Inizia la tua routine della buonanotte circa 30-60 minuti prima di andare a letto. Potrebbe volerci un po' di tempo per calmarti e preparare il tuo corpo al sonno. Prepararsi per andare a letto in 30-60 minuti darà al tuo corpo l'opportunità di rallentare e rilassarsi.
2. 2 Fai un bagno caldo. Ti aiuterà a rilassarti, calmare i muscoli e liberare la mente. Prova a farlo prima quando ti prepari per andare a letto. Usa il tuo bagnoschiuma preferito per lavare e immergere nella vasca da bagno per circa 15-20 minuti. Quindi asciugare con un asciugamano pulito e soffice.
3. 3 Mettiti il ​​pigiama. Un pigiama comodo può aiutarti a sentirti a tuo agio e favorire un buon sonno. Scegli un pigiama adatto alle stagioni.Ad esempio, se è inverno e la notte hai un po' di freddo, indossa un pigiama di flanella. Se è estate e di solito di notte hai caldo, indossa qualcosa di leggero come una maglietta e dei pantaloncini.
   • Puoi anche fare altre cose per sentirti a tuo agio. Ad esempio, se hai i piedi freddi, indossa i calzini. Se la stanza è calda, accendi il ventilatore.
4. 4 Prenditi cura di altri bisogni personali. Dopo aver indossato il pigiama, dovrai occuparti di tutte le altre tue esigenze personali per assicurarti di dormire bene la notte. Lavati i denti, lavati il ​​viso, bevi acqua e usa il bagno prima di andare a letto.
5. 5 Metti un po' di musica rilassante. La musica può aiutarti a rilassarti, quindi è un'ottima aggiunta alla tua routine serale. Scegli qualcosa di rilassante, come musica classica o jazz. Oppure puoi ascoltare alcune canzoni lente di uno dei tuoi musicisti preferiti. Qualunque sia la tua scelta, la cosa principale è che dovrebbe essere una melodia piacevole e rilassante.
6. 6 Abbassa le luci. Abbassare le luci aiuterà il corpo a produrre melatonina, che è un ormone del sonno essenziale. La luce intensa può interferire con la capacità del corpo di rilasciare melatonina. Non è necessario spegnere tutte le luci, ma assicurati che le lampadine che lasci accese siano deboli.
   • Ad esempio, una piccola lampada da tavolo o una luce notturna può emettere una luce fioca per aiutarti ad addormentarti.
7. 7 Sali a letto. Dopo esserti preso cura di tutte le tue esigenze e aver reso la tua camera da letto bella e accogliente, puoi infilarti nel letto e iniziare a rilassarti. Non hai bisogno di addormentarti subito, ma andare a letto aiuterà il tuo corpo e la tua mente a passare al sonno.
8. 8 Chatta tranquillamente con qualcuno o leggi una storia. A volte sarai pronto ad addormentarti in questo momento, ma a volte potresti aver bisogno di un po' più di tempo per immergerti nel regno di Morfeo. Se non ti senti già assonnato, parlare a bassa voce con i tuoi genitori può aiutarti a rilassarti. Puoi anche provare a leggere una favola della buonanotte da solo o con i tuoi genitori per sentirti assonnato.

Metodo 3 di 4: Sviluppa una buona igiene del sonno

1. 1 Usa il letto solo per dormire. Fare altre cose oltre a dormire a letto può rendere difficile addormentarsi la notte. Assicurati che l'unica cosa che fai a letto sia dormire. Non guardare la TV, giocare ai videogiochi o fare i compiti a letto.
2. 2 Non mangiare due ore prima di andare a letto. Mangiare poco prima di andare a letto ti renderà più difficile addormentarti perché il tuo corpo continuerà a digerire il cibo. Cerca di programmare il tuo ultimo spuntino almeno due ore prima di andare a letto. Ad esempio, se vai a letto alle 21:00, consuma l'ultimo pasto intorno alle 19:00.
   • Detto questo, non mangiare troppo. Fai solo uno spuntino. Ad esempio, prova a mangiare un panino o una piccola ciotola di cereali e latte.
   • Inoltre, non bere nulla che contenga caffeina dopo le 17:00, altrimenti potrebbe impedirti di addormentarti.
3. 3 Fai alcune attività rilassanti alla fine della giornata. Fare cose che richiedono molta energia o ti eccitano renderà più difficile addormentarsi la notte. Diventa attivo all'inizio della giornata e fai attività più rilassate la sera.
   • Ad esempio, vai in bicicletta, gioca ai videogiochi o gioca a calcio all'inizio della giornata e leggi e ascolta musica la sera.
4. 4 Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Avere un programma chiaro per andare a letto ti aiuterà ad addormentarti più facilmente la notte perché il tuo corpo assorbirà quando è ora di dormire ogni giorno. Assicurati di rispettare lo stesso programma anche nei fine settimana.
   • Ad esempio, se vai a letto alle 21:00 nei giorni feriali, non interrompere il tuo programma nei fine settimana.
   • Sarebbe anche bello svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Metodo 4 di 4: Crea un bel posto dove dormire

1. 1 Procurati un letto comodo. Un buon materasso, lenzuola morbide e un comodo cuscino ti aiuteranno ad addormentarti più facilmente. Se hai un materasso scomodo, chiedi ai tuoi genitori di comprarne uno nuovo o un coprimaterasso. Se la tua biancheria da letto è ruvida e sgradevole per il corpo, chiedi ai tuoi genitori un set più comodo.
2. 2 Impedisci alla luce e ai suoni esterni di entrare nella tua stanza. Se vivi in ​​una zona rumorosa, potresti voler usare i tappi per le orecchie o accendere la ventola come fonte di rumore bianco. Il rumore bianco assorbe altri suoni, quindi è meno probabile che i rumori casuali ti sveglino.
   • Chiedi ai genitori di acquistare tende acustiche che bloccano la luce e il rumore per trasformare la stanza in un luogo calmo e buio.
3. 3 Controlla la temperatura della stanza. In generale, le persone dormono meglio in una stanza fresca con una temperatura di circa 18°C. Se hai un condizionatore o un termostato, chiedi ai tuoi genitori se può essere regolato più vicino a questa temperatura. Puoi anche mettere un ventilatore nella stanza per raffreddarlo.
4. 4 Appendi alcune foto. Rendere la tua camera da letto un luogo invitante e invitante ti renderà più facile addormentarti e dormire bene. Prova ad appendere alcune foto dei tuoi amici e della tua famiglia accanto al tuo letto. Scegli foto che ti facciano sorridere e sentirti felice.
5. 5 Prendi il tuo compagno di sonno preferito. Dormire con un oggetto con cui ti senti al sicuro (come una bambola, una coperta o un peluche) ti aiuterà a sentirti più a tuo agio e ad addormentarti più velocemente. Assicurati di portare il tuo giocattolo o la tua coperta preferiti prima di andare a letto.

Consigli

• Alcuni farmaci possono interferire con il sonno normale. Parla con i tuoi genitori se pensi che i farmaci possano causare i tuoi problemi di sonno. Il medico potrebbe dover modificare il dosaggio o prescrivere un farmaco diverso. Non interrompa l'assunzione del medicinale senza prima aver parlato con il medico.
• Se non ti è permesso accendere la luce notturna quando vai a letto, tieni una torcia a portata di mano (non accesa) per sentirti al sicuro.
• Se sei troppo vecchio per dormire con un peluche o una coperta, prova a dormire con un animale domestico o un cuscino.
• Alcuni integratori per il sonno (come la melatonina) sono sicuri per i bambini, ma non fare troppo affidamento su di essi. Possono essere dannosi e/o creare dipendenza se usati regolarmente.

Avvertenze

• Se continui ad avere problemi a dormire, dillo ai tuoi genitori e chiedi loro di portarti dal medico. Forse la ragione risiede in un disturbo del sonno o in altre condizioni mediche.