Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 5: affrontare l'ansia a breve termine
• Metodo 2 di 5: incorpora le tecniche di rilassamento nella tua vita quotidiana
• Metodo 3 di 5: affrontare il nervosismo
• Metodo 4 di 5: prenditi cura di te stesso
• Metodo 5 di 5: sapere quando cercare aiuto medico
• Consigli
• Avvertenze

Nervosismo o ansia possono derivare da fattori sia psicologici che fisiologici. È del tutto normale essere ansiosi o nervosi, ma alcune persone trovano molto difficile controllare questa condizione. I disturbi d'ansia diagnosticati possono richiedere farmaci o consulenza, ma è possibile adottare misure e azioni più moderate per alleviare l'ansia.

Passi

Metodo 1 di 5: affrontare l'ansia a breve termine

1. 1 Fai alcuni respiri profondi. Se ti aspetta un evento importante, è probabile che diventi nervoso e ansioso mentre si avvicina. Potresti non essere in grado di liberarti completamente di questa sensazione, ma puoi prendere provvedimenti per controllarla. La respirazione profonda rallenterà la frequenza cardiaca e abbasserà la pressione sanguigna. Siediti dritto e fai un respiro profondo attraverso il naso. Metti il ​​palmo della mano sullo stomaco per sentire i polmoni riempirsi d'aria.
   • Trattenendo il respiro per alcuni secondi, espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti finché non senti un battito cardiaco lento e rilassati. Cerca di liberare la mente e concentrati solo sul respiro.
   • Per mantenere un ritmo misurato durante la respirazione, conta da uno a cinque mentre inspiri e poi di nuovo da uno a cinque mentre espiri.
2. 2 Esercitati e preparati. Se sei preoccupato per una presentazione imminente o un colloquio di lavoro, la pratica può aiutarti a sentirti un po' a tuo agio. Chiedi a un amico intimo di partecipare alla tua presentazione o di porre domande comuni durante l'intervista. La pratica aiuta anche se hai intenzione di avere una conversazione imbarazzante.
   • Sei stanco del tuo coinquilino che lascia i piatti sporchi nel lavandino? Esercitati a fingere di parlare in privato e poi parla con sicurezza al tuo coinquilino.
   • Le prove per eventi meno organizzati come le feste possono essere complicate. Tuttavia, fare pratica con un paio di barzellette e storie può aiutarti a calmare i nervi.
3. 3 Semplifica le tue paure. Se sei preoccupato per un colloquio o una presentazione, pensa: "Quale potrebbe essere lo scenario peggiore?" Anche se l'intervista va malissimo, non è ancora la fine del mondo. È del tutto normale preoccuparsi di un evento importante nella tua vita, ma ricorda che ci sono ancora molte opportunità davanti, anche se non la pensi così in questo momento.
   • Imparare a guardare le cose su una scala più ampia può aumentare la tua autostima e presentarti con più successo.
4. 4 Prenditi del tempo per visualizzare. Se ti senti più agitato, prenditi qualche minuto per visualizzare qualcosa di calmante e rilassante. Chiudi gli occhi e immagina una foto che ti faccia sentire al sicuro.Può essere qualsiasi cosa: la superficie calma del mare, l'immagine del tuo gatto o un felice ricordo d'infanzia.
5. 5 Ascoltare la musica. Ascoltare musica lenta e scorrevole o anche i suoni della natura può aiutarti a rilassarti e calmarti in generale, oltre a rallentare la frequenza cardiaca. Può anche essere utile ascoltare musica più veloce e cantare a squarciagola.

Metodo 2 di 5: incorpora le tecniche di rilassamento nella tua vita quotidiana

1. 1 Pratica regolarmente la respirazione profonda. Gli stessi esercizi di respirazione profonda che ti aiutano a calmarti durante i momenti di stress possono essere incorporati nella tua routine quotidiana. Praticare regolarmente la respirazione profonda ti permetterà di prenderti del tempo per rilassarti. Siediti dritto e riempi i polmoni di aria, inspirandola attraverso il naso e la bocca. Mentre inspiri, conta fino a cinque. Se non riesci ad arrivare subito a cinque, non sforzarti.
   • Espira lentamente, lasciando che l'aria esca dai polmoni in modo tranquillo e controllato. Mentre espiri, conta di nuovo fino a cinque.
   • Ripeti - e ti sentirai calmo e rilassato.
   • Pratica la respirazione rilassata da tre a cinque minuti, due o tre volte al giorno e ogni volta che ti senti stressato o nervoso.
2. 2 Regalati un massaggio. Ad esempio, puoi usare una pallina da tennis per massaggiare le spalle. Inizia avvolgendo un asciugamano caldo intorno alle spalle e al collo per 10 minuti. Nel processo, chiudi gli occhi e rilassa i muscoli delle spalle, del collo, della schiena e del torace. Il calore rilascerà la tensione dai muscoli. Per potenziare l'effetto, concediti un massaggio alla schiena. Dopo aver rimosso l'asciugamano caldo, mettiti con la schiena contro il muro.
   • Metti una pallina da tennis o un rullo massaggiante tra la schiena e il muro. Premi la palla contro il muro con la schiena, tenendola con la parte della schiena che vuoi massaggiare.
   • Premi delicatamente per 15 secondi con la schiena contro la palla. Rilascia la pressione e sposta la palla in una posizione diversa.
3. 3 Prova il rilassamento muscolare progressivo. L'obiettivo qui è quello di tendere sistematicamente e quindi rilasciare i vari gruppi muscolari. Ciò contribuirà a rilasciare la tensione nei muscoli e a sentire il rilassamento in tutto il corpo, oltre a consentirti di concentrarti a turno su ciascun gruppo muscolare. Grazie a ciò, sarai in grado di percepire più consapevolmente le sensazioni fisiche e capire in quali momenti tendi involontariamente i tuoi muscoli.
   • Inizia con le dita dei piedi. Contrai i muscoli in quest'area per cinque secondi, quindi rilassati per trenta secondi.
   • Quindi tendete e rilassate i muscoli del polpaccio. Continua a tendere e rilassare tutti i gruppi muscolari uno per uno mentre ti muovi lungo il corpo.
   • Puoi anche iniziare dall'alto (testa) e lavorare fino in fondo.
4. 4 Usa il rilassamento autogeno. Il rilassamento autogeno combina la visualizzazione e la consapevolezza del corpo con l'obiettivo del rilassamento. Combina diverse tecniche di rilassamento in un unico metodo. Per cominciare, chiudi gli occhi e visualizza una scena pacifica. Respira lentamente e profondamente. Mentre ti concentri sulla respirazione, rilassa gradualmente le diverse parti del tuo corpo, una alla volta. Inizia con le gambe, quindi passa alle braccia, alle spalle e così via.
   • Dovresti sentire la frequenza cardiaca rallentare mentre ti rilassi.
   • Invece di concentrarti sull'immagine, prova a ripetere parole o frasi rilassanti.
   • Autogeno - che sorge nel corpo stesso.
5. 5 Meditare. La meditazione regolare può effettivamente aiutare il cervello ad affrontare lo stress in modo più efficace. Anche pochi minuti di meditazione quotidiana possono alleviare l'ansia. Se soffri regolarmente di nervosismo o ansia, dovresti includere questa pratica nella tua routine quotidiana. Per meditare, metti semplicemente entrambi i piedi sul pavimento e siediti dritto. Chiudi gli occhi, ripeti il ​​mantra che hai scelto e lascia che tutti gli altri pensieri si allontanino.
   • Mentre ripeti il ​​mantra, concentrati sulla respirazione lenta, profonda e uniforme.
   • Mentre inspiri ed espiri, metti una mano sullo stomaco e regola la respirazione per ripetere il mantra.
   • Il mantra può essere qualsiasi cosa tu voglia. La cosa principale è che è positivo. Prova a dire: "Sono tranquillo".

Metodo 3 di 5: affrontare il nervosismo

1. 1 Non aspirare alla perfezione. Spesso le persone si sentono nervose e ansiose perché sono costrette, o sono loro stesse costrette a svolgere tutti i compiti in modo impeccabile. Non puoi vivere la tua vita perfettamente. Avrai battute d'arresto e delusioni. Imparando a gestirli, diventerai più forte e più indipendente.
   • È importante ricordare che la vita è spesso difficile e difficile, e a volte devi resistere ai colpi del destino.
2. 2 Affronta la tua ansia. Cerca di capire il motivo del tuo nervosismo. Sei preoccupato per il lavoro? Vita privata? Situazione finanziaria? Chiacchierare a una festa aziendale? Una volta trovata la fonte del tuo nervosismo, lavora per cambiare la tua prospettiva sulla situazione. Invece di pensare: "Il mio lavoro non è soddisfacente", ripeti a te stesso: "Attraverso il lavoro, posso fare altre cose che mi rendono più appagante nella vita".
   • Se l'ansia è associata a un luogo specifico, vai lì e affronta le tue paure. Se un giorno entri in un ascensore e ti senti preso dal panico, torna lì il giorno successivo.
3. 3 Sostituisci i pensieri irrazionali ripetitivi con quelli razionali. Annota i momenti in cui qualcosa ti rende nervoso e perché sta accadendo. Quindi torna ai tuoi appunti e usa un approccio razionale. Questo metodo è utile tanto quanto parlare con uno psicologo o una persona cara. Invece di soffermarti su pensieri ansiosi, bandiscili scrivendo su un diario.
   • Lascia che il diario "ricordi" i tuoi pensieri preoccupanti in modo da poter liberare la mente per fare altre cose.
   • Tenere un diario è anche un buon modo per tenere traccia delle cose che ti rendono nervoso. Guardando indietro alle cose che ti hanno infastidito in passato, sarai in grado di guardare l'intera immagine (e questo è molto importante).
4. 4 Mettiti in imbarazzo. Forse il tuo nervosismo deriva dalla paura dell'imbarazzo. In tal caso, prova a metterti in imbarazzo intenzionalmente in modi gentili per abituarti alla sensazione. Prova a distribuire limoni agli sconosciuti senza motivo. Più ti esponi a situazioni di disagio, più allontanerai la paura e l'ansia.
5. 5 Diventa qualcun altro. Trova un alter ego e aggiungi un nome falso e una biografia. Usa questo alter ego in situazioni non familiari o meno gravi. Questo ti permetterà di abituarti a cose come chiacchiere e flirt casuali. Ovviamente, non usare mai il tuo alter ego dove la tua doppiezza può avere gravi conseguenze (ad esempio, in un colloquio di lavoro o ad un appuntamento)!
   • Consideralo un modo divertente per abituarti a situazioni stressanti e non prenderlo sul serio.

Metodo 4 di 5: prenditi cura di te stesso

1. 1 Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico regolare può ridurre significativamente l'ansia. Aiutano a rilassare alcuni neurotrasmettitori e stancano i muscoli, il che può ridurre i livelli di ansia. Un ulteriore vantaggio è il miglioramento della qualità del sonno e dell'autostima.
   • Anche una breve passeggiata può aiutare ad alleviare l'ansia. Uscire all'aria aperta può anche avere un effetto rinfrescante e rigenerante.
2. 2 Dormire a sufficienza. Troppe persone dormono troppo poco, portando a un aumento dei livelli di stress e ad altre gravi malattie. In uno stato di stanchezza, è più difficile per una persona distinguere il nervosismo giustificato da quello ingiustificato. In media, un adulto dovrebbe dormire dalle sette alle nove ore a notte. Stabilisci un programma di sonno regolare e attieniti ad esso.
   • Per assicurarti una buona notte di sonno, prova degli esercizi rilassanti prima di andare a letto.La respirazione profonda, lo stretching e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare.
3. 3 Mangiare una dieta equilibrata. Una dieta sana ti fornirà tutti i minerali e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per rimanere in salute e attivo. Una dieta inappropriata può portare a fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono causare sensazioni corporee simili all'ansia. Una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico ridurranno questo rischio.
   • Mangia molti carboidrati complessi che si trovano nel pane, nelle patate e nella pasta. Tuttavia, riduci i carboidrati semplici che si trovano nei biscotti, nelle barrette di cioccolato, nelle patatine, nelle bibite e nella birra.
4. 4 Limita l'assunzione di caffeina. Sì, il caffè ha i suoi benefici, ma la caffeina contenuta nel caffè (per non parlare di altre bevande come bibite gassate e bevande energetiche) è uno stimolante che può aumentare l'ansia. Cerca di ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina. Puoi registrare in un diario per diversi giorni quando hai bevuto caffè per registrare quanta caffeina consumi. Quindi puoi lavorare per ridurre questo importo per un periodo di diverse settimane.
   • Se hai problemi a dormire, dovresti eliminare completamente l'assunzione di caffeina nel pomeriggio e alla sera.
   • Prova tè e caffè decaffeinati.

Metodo 5 di 5: sapere quando cercare aiuto medico

1. 1 Valuta il tuo nervosismo. I suggerimenti di cui sopra possono aiutarti a rilassarti e ad affrontare le tue paure e ansie quotidiane, ma se il tuo nervosismo è cronico e grave, potrebbe essere necessario consultare un medico. Se trovi estremamente difficile gestire il tuo nervosismo, fissa un appuntamento con uno psichiatra per discutere del problema. Ci sono una serie di possibili diagnosi che possono essere identificate in una situazione del genere, tra cui il disturbo d'ansia generalizzato e la depressione.
   • Una caratteristica del disturbo d'ansia generalizzato è una sensazione di intenso nervosismo in assenza di un evidente fattore scatenante (fattore di provocazione).
   • Se il nervosismo sta avendo un profondo effetto sulla tua vita quotidiana, consulta il medico.
   • Se hai pensieri di autolesionismo o suicidio, parla con il medico, lo psichiatra o un amico o un parente stretto.
2. 2 Sii onesto con il tuo medico. È molto importante discutere il tuo nervosismo in modo franco e onesto durante l'appuntamento dal medico. Può essere difficile parlare dei tuoi sentimenti, ma dovresti fare del tuo meglio per fornire un'immagine il più chiara possibile e non perdere nulla. Il medico è lì per aiutarti e ha bisogno di quante più informazioni possibili per diagnosticare e consigliare il miglior corso di trattamento.
   • Prima di andare dallo psichiatra, pensa a cosa gli dirai. Se hai monitorato le tue dinamiche d'umore o registrato cose che ti rendono eccessivamente nervoso o ansioso, condividi queste informazioni con il tuo medico.
3. 3 Non lasciarti intimidire dalla diagnosi. Se il tuo medico ti dice che soffri di disturbo d'ansia generalizzato o depressione clinica, non pensare che tu sia in qualche modo difettoso. Ad esempio, nel 2018, il numero totale di persone in Russia che soffrivano di disturbi depressivi e ansiosi clinicamente pronunciati e che necessitavano di aiuto era di circa 9 milioni di persone. Parlate con il vostro medico di cosa significano queste diagnosi.
4. 4 Discutere le opzioni di trattamento. Ci sono molti modi diversi per superare l'ansia, inclusi l'aiuto psicologico e i farmaci. Molto probabilmente il medico ti consiglierà anche di allenarti regolarmente, mangiare bene, smettere di fumare e ridurre l'alcol e la caffeina.
   • Forse il trattamento inizierà con un periodo di lavoro su se stessi sotto la supervisione di un medico. Questo può essere fatto da soli o in gruppo.
   • Potresti essere avvisato della psicoterapia, inclusa la terapia cognitivo comportamentale, per aiutare a cambiare la tua risposta a diverse situazioni.
5. 5 Scopri quali farmaci potrebbero esserti prescritti. Se il tuo trattamento iniziale non ha successo, il tuo psichiatra probabilmente prescriverà farmaci per curare la tua ansia. Assicurati di discutere in dettaglio tutti i possibili farmaci con il tuo medico, compresi i potenziali effetti collaterali e la durata iniziale del trattamento. Ci sono una varietà di farmaci che possono essere prescritti a seconda dei sintomi. I principali sono:
   • Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Questo è un gruppo di antidepressivi che aumentano la quantità di serotonina nel cervello. In genere, un SSRI è il primo farmaco che un medico prescriverà a un paziente.
   • Inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SSRI). Se gli SSRI non alleviano l'ansia, il medico può prescrivere un farmaco SSRI. Questo è un gruppo di antidepressivi che aumentano la quantità di serotonina e noradrenalina nel cervello.
   • pregabalin. Se gli SSRI e gli SSRI non sono adatti a te, potrebbe esserti prescritto pregabalin. Questo anticonvulsivante viene solitamente prescritto a persone con condizioni mediche come l'epilessia, tuttavia, secondo la ricerca, funziona anche per chi soffre di ansia.
   • Benzodiazepine. Questi tipi di farmaci sono sedativi molto efficaci nel combattere l'ansia, ma possono essere assunti solo per un breve periodo di tempo. Un medico può prescrivere una benzodiazepina ("fenazepam") durante i periodi di grave ansia come trattamento a breve termine.
   • Come con qualsiasi farmaco, segui attentamente le indicazioni e mantieniti in costante contatto con il tuo medico.

Consigli

• Le tecniche di rilassamento richiedono pratica. Non smettere di farli se non vedi risultati immediati.

Avvertenze

• Cerca un aiuto professionale se il livello di nervosismo o ansia è molto alto.