Come sbarazzarsi del grasso in vita (per gli uomini)

Video: I MIGLIORI ESERCIZI PER SBARAZZARSI DEL GRASSO TORACICO

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: Nutrizione
Parte 2 di 3: esercizio
Parte 3 di 3: esercizi per i muscoli del core
Consigli
Avvertenze

Il grasso della vita si accumula ai lati del basso addome e della parte bassa della schiena. Questi depositi di grasso si formano solitamente nel corso di molti anni a causa di diete ipercaloriche e uno stile di vita sedentario. Sfortunatamente, non esiste un esercizio universale per sbarazzarsene. Per eliminare questi accumuli di grasso, è necessario perdere peso attraverso un'alimentazione adeguata, riduzione dello stress ed esercizio fisico. Cambiamenti completi nella dieta e nello stile di vita possono aiutarti a eliminare il grasso in eccesso intorno alla vita.

Passi

Parte 1 di 3: Nutrizione

1 Mangia meno calorie. Per perdere peso ed eliminare il grasso in eccesso, soprattutto nella zona della vita, è necessario ridurre il numero totale di calorie consumate.
- Sebbene non sia possibile eliminare il grasso in un solo punto del corpo, è possibile perdere peso e quindi ridurre la quantità totale di tessuto adiposo. Nel tempo, noterai che la quantità di grasso nella zona della vita è diminuita.
- Riduci l'assunzione giornaliera di circa 500 calorie. Di conseguenza, sarai in grado di perdere peso di 0,5-1 chilogrammi a settimana.
- Inizia contando le calorie durante la giornata (prova a tenere un diario alimentare o a utilizzare l'app mobile appropriata). Usa questo numero di calorie come valore di partenza. Sottrai 500 calorie da esso e determinerai il nuovo valore giornaliero di cui hai bisogno per perdere peso.
2 Limita l'assunzione di cibi lavorati e fritti. Sia i cibi lavorati che quelli fritti tendono ad essere più ricchi di calorie e mangiarli regolarmente rende difficile perdere peso e liberarsi del grasso della vita.
- Gli alimenti trasformati e fritti sono noti per essere ricchi di calorie. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi nocivi, additivi e conservanti.
- Limita l'assunzione di bevande zuccherate, cibi fritti, fast food, patatine, cracker, gelati, caramelle, carni lavorate, pasti surgelati, cibo in scatola, biscotti, torte e prodotti da forno.
- Cerca di non mangiare troppi cibi con zuccheri aggiunti. Molti studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di zucchero tendono ad accumulare grasso nell'addome e contribuiscono alla formazione di depositi di grasso nella vita.
3 Sostituisci gli alimenti ricchi di carboidrati con verdure non amidacee. Molti studi hanno scoperto che mangiare molti carboidrati contribuisce al grasso della pancia negli uomini. Riduci l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati per ridurre la quantità di grasso intorno alla vita.
- I carboidrati si trovano in molti alimenti. Un gran numero di carboidrati si trova in vari dolci (torte, biscotti, torte), così come in altri cereali, ad esempio nel pane con cui si preparano i panini. Allo stesso tempo, i latticini, i legumi, le verdure amidacee e la frutta sono a basso contenuto di carboidrati.
- Durante il giorno, gli uomini dovrebbero mangiare almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura. Una porzione contiene 250 ml di verdura, 500 ml di lattuga o 120 ml di frutta.
- Cerca di mantenere ogni portata principale metà di verdure non amidacee.
- Scegli frutta a basso contenuto di zucchero, come una varietà di bacche. Inoltre, opta per verdure non amidacee e limita l'assunzione di carote, piselli, patate e mais. Queste verdure amidacee sono ricche di carboidrati.
- Riduci al minimo l'assunzione di cereali, poiché sono i più ricchi di carboidrati. Se li mangi, scegli cereali integrali al 100%, che sono ricchi di fibre e proteine.
4 Mangia carne magra invece di carne grassa. Quando un uomo pratica sport e segue una dieta ipocalorica, ha bisogno di proteine, ma non tutti gli alimenti proteici sono adatti. Gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi possono aiutarti a sbarazzarti del grasso addominale in eccesso.
- Salsiccia, pancetta, latticini interi e carne di manzo grassa sono ricchi di grassi saturi. È stato dimostrato che alti livelli di grassi saturi favoriscono l'accumulo di grasso della pancia negli uomini. Mangia il meno possibile di questi alimenti e passa a cibi proteici magri.
- Scegli pollo, pesce, tacchino e carni rosse magre. Inoltre, prova a includere carne di salmone e tonno, noci e burro di noci nella tua dieta: questi alimenti sono anche ricchi di proteine e dei cosiddetti "grassi sani", che hanno dimostrato di aiutare a liberarsi del grasso della pancia e della vita.
5 Bere molta acqua. Sebbene l'acqua non riduca necessariamente la quantità di grasso intorno alla vita, può aiutarti a perdere peso e grasso in eccesso a lungo termine.
- Di norma, si consiglia agli uomini di bere 8-13 bicchieri (2-3 litri) di acqua al giorno. Se ti alleni molto, devi bere più liquidi.
- Bere molti liquidi può anche aiutare a ridurre l'appetito durante il giorno. Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare può aiutare a frenare l'appetito e ridurre l'apporto calorico.

Parte 2 di 3: esercizio

1 Inizia con un regolare esercizio aerobico. Gli esercizi cardio sono essenziali per quegli uomini che vogliono perdere il grasso in eccesso, specialmente nell'addome e nella vita. Un regolare esercizio aerobico può aiutarti a perdere grasso intorno alla vita.
- Gli uomini dovrebbero impegnarsi in esercizi cardio da moderati a vigorosi per 30-40 minuti 4-5 giorni alla settimana.
- Prova un esercizio moderato come jogging, allenamento ellittico, nuoto, aerobica o ciclismo.
2 Fai un allenamento a intervalli. Gli studi hanno dimostrato che l'alternanza tra esercizi vigorosi e moderati o leggeri può aiutarti a bruciare più calorie e grassi rispetto alle attività monotone.
- Iscriviti per un allenamento brucia grassi nella tua palestra locale. In questi esercizi, vengono utilizzati vari simulatori per l'allenamento a intervalli. Mirano allo sviluppo muscolare e alla perdita di grasso.
- Prendi lezioni di yoga in movimento. Durante questi esercizi, l'esecuzione di posizioni yoga molto pesanti si alterna a periodi di riposo.
- Iscriviti a un club di corsa. Unisciti a un gruppo di sprint e jogging leggero. Puoi anche allenarti da solo: alterna 2 minuti di corsa veloce con 2 minuti di camminata o jogging. Fai uno sprint di 30 secondi ogni cinque minuti.
3 Aumenta la tua attività quotidiana. Molti studi hanno dimostrato che uno stile di vita attivo può fornire agli uomini la stessa salute e forma fisica degli sport regolari e pianificati. Aumenta il tuo livello di attività quotidiana per sbarazzarti del grasso della pancia e della vita.
- Le attività quotidiane possono includere i lavori domestici, camminare durante il giorno, stare in piedi e salire e scendere le scale.
- Pensa a cosa fai durante il giorno e a come puoi aumentare la tua attività fisica quotidiana. Cerca di muoverti di più durante il giorno.
- Prendi in considerazione l'acquisto di un contapassi o l'utilizzo di un'app per cellulare corrispondente. Questo ti aiuterà a valutare quanto sei attivo durante il giorno e ti incoraggerà a muoverti di più.

Parte 3 di 3: esercizi per i muscoli del core

1 Seguire scricchiolii per i muscoli addominali. Il crunch è un classico esercizio per addominali che rinforza il punto vita e lo rende più sottile. Questi esercizi colpiscono i muscoli nella regione addominale anteriore. Tieni presente che gli esercizi di base non ridurranno il grasso corporeo complessivo o il grasso corporeo nella zona della vita: per farlo hai bisogno della dieta giusta e dell'esercizio cardio. Esercizi di forza come i crunch rafforzeranno i muscoli del core, ma nessuno li vedrà se sono nascosti sotto uno strato di grasso.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati.
- Alza le spalle dal pavimento di 5-10 centimetri finché non senti i muscoli contrarsi nella parte posteriore dell'addome. Alzati di un altro paio di centimetri in modo che la parte superiore della schiena si stacchi dal pavimento.
- Abbassa lentamente la parte superiore della schiena sul pavimento. Fai tre serie da 10-100 crunch ciascuna. Quando ti senti pronto per complicare l'esercizio, alza le gambe e tienile dritte in aria, oppure piega le ginocchia e mettile su una sedia.
2 Seguire esercizio di bicicletta". Questo tipo di crunch rafforza i muscoli ai lati dell'addome e del bacino.
- Entra nella posizione di partenza per i crunch. Alza le gambe e piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Solleva il petto finché le spalle non sono sollevate dal pavimento. Girati sulla gamba destra. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba sinistra e appoggiala sul pavimento.
- Allunga la gamba destra, piega la gamba sinistra e allungati verso di essa. Tuttavia, non sarai in grado di toccare l'interno del ginocchio con le mani. Tieni i gomiti divaricati per mantenere tesi i muscoli addominali, non il collo. Fai due o tre serie da 10-20 esercizi ciascuna.
3 Fai i crunch inversi. Simile ai normali crunch, questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali anteriori e soprattutto inferiori.
- Alza le gambe in aria ed estendile sul bacino. Piega leggermente le ginocchia e contrai i muscoli addominali.
- Sposta le gambe verso i gomiti. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali inferiori. Esegui 2-3 serie da 10 esercizi ciascuna.
4 Segui la barra. Questo fantastico esercizio rafforza tutti i muscoli del core.
- Metti le mani e le ginocchia sul pavimento. Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e appoggia gli avambracci sul pavimento. Metti il pugno di una mano nel palmo dell'altra.
- Allunga una gamba indietro e raddrizzala. Mentre lo fai, attira lo stomaco e stringi i muscoli. Allunga l'altra gamba indietro e appoggia le dita dei piedi sul pavimento in modo che l'intero corpo formi una linea retta perfetta. Mantieni questa posizione da 30 secondi a 2 minuti, respirando in modo uniforme.
- Esegui questo esercizio con il palmo appoggiato sulle mani (posizione di partenza per le flessioni), non sui gomiti. Allo stesso tempo, posiziona le braccia dritte direttamente sotto le spalle. Se questo esercizio è difficile per te all'inizio, fallo con un'enfasi sul tavolo della cucina con un angolo di 45 gradi.
5 Segui le assi laterali. Come i normali plank, questo esercizio è particolarmente utile per i tuoi obliqui.
- Sdraiati con il lato destro sul tappetino. Appoggia il gomito sul pavimento appena sotto la spalla. Allunga le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
- Solleva il bacino e riposa a terra con il piede destro e l'avambraccio destro. Se questo è troppo difficile per te, piega la gamba sinistra, posiziona la caviglia sinistra davanti alla gamba destra e trasferisci parte del peso su di essa.
- Allunga il braccio sinistro sopra di te in modo che sia perpendicolare al pavimento. Mantieni questa posizione per 15-60 secondi. Ripeti l'esercizio almeno due volte per entrambi i lati.
6 Segui i movimenti del nuotatore. Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e gli obliqui.
- Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia davanti a te, alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe all'indietro con i piedi sollevati e posizionali alla larghezza delle spalle.
- Contrai i muscoli addominali. Alza contemporaneamente il braccio destro e il piede sinistro. Tienili in posizione sollevata per 3 secondi.
- Abbassa il braccio destro e il piede sinistro sul pavimento e solleva il braccio sinistro e il piede destro. Ripeti il movimento 10 volte per ogni lato. Tieni le braccia e le gambe sollevate per 3-6 secondi.
- Per un carico aggiuntivo, dopo una serie di movimenti lenti, muovi rapidamente le braccia e le gambe 20 volte.

Consigli

Ridurre lo stress e dormire bene aiuterà anche a ridurre la quantità di grasso intorno alla vita. Alcuni esperti ritengono che queste misure aiutino a ridurre i livelli di ormone cortisolo e quindi a ridurre il grasso della vita nel tempo.
Indossa scarpe da ginnastica di supporto quando fai cardio. Gli esercizi addominali possono essere eseguiti senza scarpe su un comodo tappetino.