Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Limita l'assunzione di cibi che fanno male al cuore
• Metodo 2 di 3: Segui una dieta sana per il cuore
• Metodo 3 di 3: Conduci una vita sana
• Consigli

Le malattie cardiache sono al primo posto nell'elenco delle cause di morte in molti paesi. Uno dei motivi principali di tali tristi statistiche è che le persone non seguono una dieta sana e uno stile di vita sano. La mancanza di attività e il consumo di cibi dannosi per il cuore aumentano significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache. Cerca di evitare o limitare severamente l'assunzione di cibi che danneggiano il tuo cuore. Invece, concentrati sul riempire la tua dieta con cibi che promuovono la buona salute del cuore e del corpo.

Passi

Metodo 1 di 3: Limita l'assunzione di cibi che fanno male al cuore

1. 1 Evita i grassi trans. Ci sono molti alimenti nella tipica dieta occidentale che dovrebbero essere limitati o evitati del tutto a causa della loro associazione con le malattie cardiache. I grassi trans, in particolare, sono uno degli alimenti più dannosi per il cuore.
   • La maggior parte dei grassi trans ha subito un'elaborazione significativa e sono grassi artificiali. Pochissimi sono prodotti naturalmente. In genere, sono etichettati come "oli idrogenati" o "oli parzialmente idrogenati" sulle etichette degli alimenti.
   • Gli esperti considerano questi grassi i più dannosi. Aumentano il livello di lipoproteine ​​a bassa densità (o semplicemente colesterolo cattivo) e abbassano il livello di lipoproteine ​​ad alta densità (colesterolo buono).
   • Le fonti più comuni di grassi trans sono cibi fritti, fast food, prodotti da forno e pasticcini, burro e margarina, impasti pronti e snack come patatine, cracker o popcorn al burro.
   • Non esiste un limite sicuro per i grassi trans. Dovrebbero essere evitati a tutti i costi.
2. 2 Limita l'assunzione di grassi saturi. Il grasso saturo è un altro tipo di grasso che gli esperti raccomandano di limitare nella dieta. Sebbene non sia considerato dannoso come i grassi trans, è comunque necessario limitare la quantità totale di grassi saturi che si mangia.
   • A differenza dei grassi trans, i grassi saturi sono prodotti naturalmente. Si trovano tipicamente in prodotti animali come latticini grassi, carne rossa grassa, pelli di pollame e filetti di maiale grassi.
   • È stato scoperto che i grassi saturi aumentano i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo) ma non influenzano i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il consumo di elevate quantità di grassi saturi può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
   • Medici e nutrizionisti raccomandano di limitare l'assunzione totale di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali. Se stai consumando 2.000 calorie al giorno, non dovresti consumare più di 22 grammi di grassi saturi al giorno.
3. 3 Riduci al minimo l'assunzione di sodio. Oltre a limitare i grassi saturi ed eliminare i grassi trans, dovresti anche ridurre l'assunzione totale di sodio. Sebbene il sodio non influisca direttamente sul cuore, altre malattie che provoca lo fanno.
   • Una dieta ricca di sodio può portare ad ipertensione e ictus. L'ipertensione può danneggiare seriamente il cuore e le arterie nel tempo.
   • La riduzione del sale alimentare può abbassare la pressione sanguigna nelle persone normotesi, preipertensive e ipertensive.
   • Si raccomanda di limitare l'assunzione di sodio a 2300 mg al giorno o meno.
   • Gli alimenti ricchi di sodio o sale includono, ma non sono limitati a: pane, pasti al ristorante (soprattutto fast food), salumi, cibi surgelati, cibi in scatola, carni lavorate, condimenti e salse, patatine fritte, salatini e pizza.
4. 4 Limita il consumo di carne rossa. Un alimento molto specifico che è stato recentemente collegato alle malattie cardiache è la carne rossa, in particolare i tagli grassi di carne rossa. Limita l'assunzione di questo prodotto in quanto può portare a malattie cardiache.
   • Uno studio recente ha scoperto che con il consumo regolare di carne rossa, le persone hanno livelli aumentati di un composto direttamente collegato allo sviluppo di malattie cardiache.
   • Se al momento mangi regolarmente carne rossa, considera di limitare la quantità nella tua dieta e passare al filetto magro. Riduci l'assunzione a una porzione a settimana o una porzione ogni due settimane.
5. 5 Limitare il consumo di alcol. Ci sono molti studi che indicano che bere alcolici con moderazione può avere un effetto protettivo positivo sul cuore. Ma bere alcolici regolarmente o in quantità superiori a quelle raccomandate può effettivamente ritorcersi contro e scatenare malattie cardiache.
   • L'alcol moderato è definito come due o meno drink al giorno per gli uomini e uno o meno drink al giorno per le donne.
   • Bere tre o più porzioni di alcol alla volta ha un effetto tossico diretto sul cuore. Questa abitudine può portare ad ipertensione, ingrossamento del muscolo cardiaco e nel tempo indebolirlo.
   • Sebbene dosi molto ridotte di alcol forniscano qualche beneficio, è meglio limitare il consumo complessivo e bere un massimo di uno o due bicchieri, ma occasionalmente, non tutti i giorni.
6. 6 Evita le bevande zuccherate. Sono stati collegati a molti effetti negativi sulla salute come l'obesità e il diabete, e anche loro possono portare a malattie cardiache.
   • Uno studio recente ha scoperto che bere due bevande zuccherate al giorno aumenta del 25% il rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca.
   • Limita l'assunzione di bevande con aggiunta di zucchero o quantità elevate di zucchero, come bibite, succhi di frutta, frullati di succhi di frutta, bevande al caffè zuccherate, tè zuccherati, bevande sportive, bevande energetiche e punch.
   • È meglio provare a bere 2 litri di acqua naturale, soda, caffè o tè senza caffeina e zucchero, o una combinazione di queste bevande al giorno.

Metodo 2 di 3: Segui una dieta sana per il cuore

1. 1 Mangia le porzioni giuste e consuma la giusta quantità di calorie. Guarda le dimensioni delle tue porzioni e tieni a mente le calorie per mantenere un peso sano. Se aumenti di peso, sei in sovrappeso o obeso, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache.
   • Se vuoi evitare cibi che possono danneggiare la salute del tuo cuore, dovresti concentrarti su cibi e una dieta che proteggano il tuo cuore. Tenere traccia delle dimensioni delle porzioni e contare le calorie ti aiuterà a mantenere un peso sano o addirittura a perdere peso.
   • La porzione totale dovrebbe essere di una o due tazze in totale. Usa una bilancia da cucina o un misurino per tenere traccia delle porzioni.
   • Inoltre, si possono contare le calorie. Puoi utilizzare un calcolatore online per scoprire di quante calorie hai bisogno al giorno. In genere, le donne hanno bisogno di circa 1.800 calorie al giorno e gli uomini di circa 2.200.
2. 2 Scegli fonti proteiche magre. Poiché i grassi trans, i grassi saturi e la carne rossa dovrebbero essere eliminati o ridotti al minimo, è necessario concentrarsi su altre fonti di proteine. Scegli fonti proteiche magre per mantenere un peso sano e la salute del cuore.
   • Le proteine ​​magre contengono naturalmente meno calorie e meno grassi, specialmente quelli nocivi. Ecco perché è preferibile scegliere questo tipo di proteine ​​per mantenere la salute del cuore.
   • Le fonti magre di proteine ​​includono pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tagli magri di manzo e maiale, frutti di mare, tofu e fagioli.
   • Inoltre, è necessario tenere traccia delle porzioni proteiche. Misura circa 75-125 grammi o circa mezza tazza di cibo (come fagioli o lenticchie).
3. 3 Includi fonti di grassi sani nella tua dieta quotidiana. Mentre i grassi trans e i grassi saturi dovrebbero essere evitati o limitati, alcuni tipi di grassi devono effettivamente essere inclusi nella dieta. Questi grassi sono comunemente indicati come grassi "sani per il cuore".
   • Ci sono due gruppi di grassi salutari per il cuore a cui dovresti prestare attenzione: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi questi saranno molto benefici per il cuore.
   • I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio di colza, olio d'oliva, olio di sesamo e olio di arachidi. Usa questi oli in cucina, aggiungili alle insalate o cospargili sulle verdure al vapore.
   • I grassi polinsaturi includono i grassi omega-3 e si trovano in alimenti come salmone, sgombro, tonno, avocado, noci e semi. Mangia pesce grasso più volte alla settimana, aggiungi avocado all'insalata, cospargi noci o semi sullo yogurt.
4. 4 La metà del piatto dovrebbe essere frutta o verdura. Oltre a includere proteine ​​magre e grassi sani, la metà dei pasti dovrebbe essere costituita da frutta o verdura. Entrambi questi gruppi di alimenti fanno bene al cuore.
   • Frutta e verdura fanno bene al cuore e alla salute generale. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Quando frutta o verdura costituiscono metà del tuo pasto, aiuta a controllare le calorie totali e il valore nutrizionale del pasto.
   • Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura (e non negli integratori antiossidanti) hanno dimostrato di avere un effetto protettivo sul cuore.
   • Anche le porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere misurate. Obiettivo per 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdure e mezza tazza di frutta.
5. 5 Scegli solo cereali integrali. Gli alimenti che sono integrali al 100% sono benefici non solo per il sistema digestivo, ma anche per il cuore e le arterie. Quando scegli i cereali, assicurati che siano cereali integrali al 100% per tutti questi vantaggi.
   • Gli alimenti che sono 100% cereali integrali hanno ricevuto un'elaborazione minima e contengono ancora tutti e tre i costituenti nutrienti dei cereali: crusca, primordio ed endosperma. Questi cereali sono ricchi di fibre, minerali e persino proteine.
   • Mangiare le giuste porzioni di cereali integrali ridurrà il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e ti aiuterà a mantenere un peso sano.
   • Assicurati di misurare le tue porzioni di prodotti a base di cereali. Consumare da 30 a 100 grammi di cereali finiti per porzione.
6. 6 Bevi molti liquidi puliti. Potresti essere sorpreso, ma anche bere abbastanza liquidi è importante per un cuore sano. Bevi molto per mantenere una buona salute del cuore.
   • Se sei disidratato, è difficile per il tuo cuore pompare il sangue. Questo mette ulteriore stress sul cuore, costringendolo a lavorare di più e a battere più velocemente. Quando il corpo riceve abbastanza acqua, il cuore pompa facilmente il sangue ai muscoli.
   • Per assicurarti di assumere abbastanza liquidi, prova a bere almeno 2 litri o 8 bicchieri al giorno. Tuttavia, molte persone potrebbero aver bisogno di fino a 13 bicchieri al giorno.
   • Bevi solo bevande pure prive di zucchero e caffeina. Può essere acqua, soda, acqua aromatizzata, caffè o tè decaffeinato.

Metodo 3 di 3: Conduci una vita sana

1. 1 Regolarmente esercizio. L'attività fisica regolare è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, l'esercizio fisico regolare è importante per mantenere la salute del cuore.
   • I medici raccomandano di allenarsi almeno tre o quattro volte a settimana. È stato dimostrato che questa quantità di esercizio aiuta a mantenere un peso sano, abbassare la pressione sanguigna e abbassare i livelli di colesterolo.
   • In particolare, è necessario dedicare 150 minuti di attività cardio moderata ogni settimana. Puoi camminare, correre, ballare, allenarti su un trainer ellittico o fare escursioni.
   • Oltre al cardio, dedica uno o due giorni all'allenamento della forza o all'allenamento di resistenza. Prova lo yoga, il sollevamento pesi o il pilates.
2. 2 Smettere di fumare. Il fumo è una causa ben nota di molte malattie croniche e molto gravi. Esiste un legame diretto tra fumo e malattie cardiache.
   • Gli studi hanno dimostrato che il fumo provoca l'indurimento delle arterie e la formazione di placca. Questo può portare ad attacchi di cuore e ictus.
   • Smetti di fumare il prima possibile. Il modo più rapido (ma anche il più difficile) è semplicemente non comprare sigarette e astenersi completamente dal fumo.
   • Se trovi difficile smettere di fumare, chiedi aiuto al tuo terapeuta. Potrebbe prescriverti farmaci per aiutarti a smettere di fumare o indirizzarti a un programma per smettere di fumare.
3. 3 Mantieni un peso sano. Mantenere un peso ottimale è molto importante per la tua salute generale. Svolge anche un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiache.
   • Se sei in sovrappeso o obeso, sei più a rischio di colesterolo alto, pressione alta e sindrome da insulino-resistenza. Sono anche fattori di rischio per le malattie cardiache.
   • Scopri se rientri in un intervallo di peso sano misurando il tuo indice di massa corporea (BMI). Per fare ciò, puoi utilizzare uno speciale calcolatore online.Se il tuo indice di massa corporea è compreso tra 25,0 e 29,9, sei considerato sovrappeso. Se il tuo BMI è superiore a 30, è considerato obeso.
   • Se stabilisci di essere in sovrappeso o obeso, devi perdere un po' di peso per raggiungere un peso più sano.
   • Parla con il tuo medico di programmi o diete che possono aiutarti a perdere peso e anche il rischio di malattie cardiache.
4. 4 Ridurre i livelli di stress. Lo stress è un fattore di rischio più raro per le malattie cardiache. Gli studi hanno dimostrato che può influenzare il rischio di sviluppare varie malattie, comprese le malattie cardiache.
   • Lo stress è qualcosa con cui tutti dobbiamo fare i conti, ma molte persone scelgono di mangiare, fumare, bere troppo o rinunciare all'attività fisica quando sono stressate. Tutte queste abitudini aumentano solo il rischio di malattie cardiache.
   • Parla con amici o familiari, fai una passeggiata, ascolta musica rilassante, fai yoga, medita o fai una doccia calda per alleviare lo stress.
   • Lo stress cronico è stato collegato all'ipertensione e ai livelli elevati di colesterolo.
   • Anche il lavoro faticoso, impegnativo e impegnativo è stato associato all'ipertensione. Lo stress lavorativo può anche influenzare la pressione sanguigna.
   • Se hai difficoltà a ridurre i livelli di stress, parla con il tuo terapista o psicologo per ulteriori tecniche di gestione dello stress.

Consigli

• Inizia a eliminare gli alimenti che possono danneggiare il tuo cuore. Questo ti aiuterà a prevenire lo sviluppo di future malattie cardiache.
• Cerca di essere il più attivo fisicamente possibile ogni giorno.
• Una dieta equilibrata e sana per il cuore è il modo migliore per prevenire le malattie cardiache.