Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 6: diagnosi della depressione
• Metodo 2 di 6: aiuto professionale
• Metodo 3 di 6: apportare modifiche alla dieta
• Metodo 4 di 6: apportare modifiche allo stile di vita
• Metodo 5 di 6: tieni un diario
• Metodo 6 di 6: rimedi alternativi
• Avvertenze

La depressione lieve si verifica in circa il 15% delle persone ad un certo punto della loro vita. Con una lieve depressione, potresti sentirti triste, colpevole, insignificante o indifferente. La depressione lieve può influenzare la vita professionale e personale, ma ci sono diversi metodi con cui può essere controllata. Questi metodi includono la diagnosi della depressione, l'assistenza professionale, i cambiamenti dello stile di vita e i rimedi alternativi. Se stai riscontrando sintomi più gravi, leggi Come sbarazzarsi della depressione. Cerca aiuto di emergenza se hai pensieri suicidi.

Passi

Metodo 1 di 6: diagnosi della depressione

1. 1 Distinguere i sintomi della depressione. I sintomi della depressione possono essere lievi, moderati o gravi. Per la depressione lieve bohSarai triste per la maggior parte del tempo; potresti riscontrare una mancanza di interesse per le attività che in precedenza ti piacevano. Inoltre, con una lieve depressione, possono verificarsi i seguenti sintomi (ma di solito non tutti):
   • Perdita di appetito o aumento di peso.
   • Sonno eccessivo o insufficiente.
   • Aumento dell'ansia.
   • Mobilità ridotta.
   • Mancanza di energia.
   • Sentirsi senza valore.
   • Sentimenti di colpa impropria.
   • Poca concentrazione.
2. 2 Riconosci il disturbo affettivo stagionale. Il disturbo affettivo stagionale (SAD), o disturbo dell'umore, si verifica più comunemente durante la stagione autunnale e invernale. Ciò può essere dovuto al fatto che il corpo riceve meno luce solare. A sua volta, ciò significa che il corpo produce meno dell'ormone serotonina, che influisce sull'umore. Riconosci i sintomi della SAD:
   • Aumento del bisogno di dormire.
   • Fatica o mancanza di energia.
   • Poca concentrazione.
   • Desiderio aggravato di essere solo.
   • Questi sintomi di solito si risolvono in primavera e in estate, ma possono comunque causare una lieve depressione in inverno.
3. 3 Fai attenzione con gli attacchi di blues. Se ritieni di essere stato attaccato da un blues, è molto importante monitorare l'insorgenza dei sintomi in modo da poter determinare se stai sviluppando la depressione. I sintomi e le sensazioni negative possono manifestarsi più frequentemente e i sintomi stessi possono durare più di due settimane.
   • Se non sei sicuro che i tuoi sintomi si stiano sviluppando, chiedi a un caro amico o parente. Sebbene le tue opinioni e i tuoi sentimenti siano di grande importanza, non fa male avere una prospettiva esterna.
4. 4 Presta attenzione a come ti senti dopo l'evento traumatico. Un grave evento traumatico, come la morte improvvisa di un familiare, può portare a sintomi simili alla depressione. Tuttavia, potrebbe non essere un disturbo depressivo significativo. Analizzare la situazione e la durata dei sintomi aiuterà a determinare, in parte, se una persona sta vivendo un lutto o un disturbo depressivo maggiore.
   • I sentimenti di inutilità e i pensieri suicidi sono generalmente assenti quando una persona è in lutto. Durante il lutto sono possibili ricordi positivi del defunto, ma la persona può comunque provare soddisfazione per alcune attività (ad esempio, da attività dedicate al defunto).
   • Con una lieve depressione, potresti provare cattivo umore, pensieri negativi, incapacità di ottenere soddisfazione dalle tue attività preferite e altri sintomi. Questi sintomi possono essere presenti la maggior parte del tempo.
   • Se i cambiamenti di umore fanno male e/o influenzano la tua vita durante il dolore, è probabile che tu stia vivendo qualcosa di più del semplice dolore.
5. 5 Monitora i tuoi sentimenti e le tue azioni per due settimane. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue azioni per due settimane. Annota ciò che provi ogni giorno. Elenca le tue attività. Questo elenco non ha bisogno di essere dettagliato. Basta fare un breve elenco in modo da poter determinare se esiste un modello.
   • Continua a monitorare la frequenza con cui si verificano attacchi di pianto non correlati. Questo può indicare qualcosa di più serio della semplice depressione lieve.
   • Se trovi difficile tenere traccia di tutto da solo, chiedi a un amico o a un familiare di aiutarti. Questo potrebbe essere un segno che sei più depresso di quanto pensavi inizialmente.

Metodo 2 di 6: aiuto professionale

1. 1 Rivolgiti al tuo medico per un consulto. Rivolgiti al tuo medico se sospetti di avere un attacco di lieve depressione.
   • Alcune malattie, in particolare quelle legate alla tiroide o ad altre parti del sistema ormonale, causano sintomi di depressione. Anche altre condizioni mediche, come malattie fatali e croniche, comportano il rischio di sintomi di depressione. In questo caso, il medico può aiutarti a capire la fonte dei tuoi sintomi e come mitigarli.
2. 2 Vedi uno psicologo. La psicoterapia può essere utile nel trattamento della depressione lieve. A seconda delle tue esigenze specifiche, devi trovare uno specialista specifico. Può essere uno psicologo consulente, uno psicologo clinico o uno psicoterapeuta. Se stai avendo un attacco di depressione lieve, consulta prima uno psicologo consulente.
   • Psicologo consulente. I consulenti psicologici aiutano le persone ad affrontare i momenti difficili della loro vita. Questa terapia può essere a breve oa lungo termine ed è spesso diretta verso un problema specifico. Lo psicologo consulente ti farà domande e ti ascolterà. Agirà come un osservatore obiettivo che ti aiuterà a identificare i punti chiave, dopo di che potrai discuterli in dettaglio. Aiuta ad affrontare i problemi emotivi che causano la depressione.
   • Psicologo clinico. Questo tipo di psicologo è formato per effettuare test per fare una diagnosi e per questo presta molta attenzione alla psicopatologia. Gli psicologi clinici sono anche formati in una vasta gamma di tecniche terapeutiche.
   • Psicoterapeuta. Gli psicoterapeuti usano la psicoterapia, le scale e i test nella loro pratica. Di solito vengono avvicinati se il paziente desidera correggere le sue condizioni assumendo farmaci. Molto spesso, solo gli psicoterapeuti possono prescrivere farmaci.
   • A seconda delle tue esigenze, puoi incontrare diversi tipi di terapisti.
3. 3 Scopri i diversi tipi di terapia. La terapia cognitivo comportamentale, la terapia interpersonale e la terapia comportamentale stanno mostrando risultati positivi.
   • Psicoterapia Cognitivo Comportamentale (CBP). L'obiettivo del CC è negare e modificare le opinioni, gli atteggiamenti ei pregiudizi che sono alla base dei sintomi della depressione e portano a comportamenti inappropriati.
   • Terapia interpersonale (MT). Questa terapia si concentra sui cambiamenti dello stile di vita, sull'isolamento sociale, sui deficit di abilità sociali e su altri problemi interpersonali che contribuiscono ai sintomi depressivi. La terapia interpersonale può essere particolarmente efficace se un recente episodio di depressione è stato innescato da un incidente specifico, come un decesso.
   • Terapia comportamentale. L'obiettivo di queste terapie è pianificare attività piacevoli con un minimo di esperienze spiacevoli attraverso processi come la pianificazione delle attività, la terapia dell'autocontrollo, gli esercizi di abilità sociali e la risoluzione dei problemi.
4. 4 Chiedi di essere indirizzato a un buon terapista di consulenza. Chiedi consiglio a un amico o un familiare, un leader religioso, il tuo centro di salute mentale locale o chiedi al tuo PCP di indirizzarti a un buon consulente.
   • La Russian Psychological Society fornisce informazioni di base su come scegliere uno psicologo, requisiti di licenza nel tuo campo. Puoi anche verificare se un particolare psicologo è autorizzato.
5. 5 Controlla la tua assicurazione sanitaria. Le tue visite da uno psicologo dovrebbero essere coperte dalla tua assicurazione sanitaria. Mentre la malattia mentale è richiesta per legge per essere coperta allo stesso modo della malattia fisica, il tipo di assicurazione che hai può influenzare il tipo e la quantità di terapie che puoi ottenere. Assicurati di verificare con la tua compagnia assicurativa in modo da poter ottenere tutte le informazioni necessarie prima di iniziare il trattamento e conoscere la persona che la tua compagnia assicurativa pagherà per il trattamento.
6. 6 Chiedi a uno psicologo degli antidepressivi. Gli antidepressivi agiscono sul sistema dei neurotrasmettitori del cervello in un modo che contrasta il modo in cui i neurotrasmettitori vengono prodotti e/o utilizzati dal cervello.
   • Alcuni esperti ritengono che gli antidepressivi vengano prescritti troppo spesso e che non siano altrettanto efficaci nel trattamento della depressione lieve. Diversi studi dimostrano che gli antidepressivi sono più efficaci nel trattamento della depressione grave o cronica.
   • I farmaci possono essere un buon metodo per migliorare il tuo umore, che avrà anche un effetto positivo sulla psicoterapia.
   • Per molte persone, il trattamento antidepressivo a breve termine può aiutare ad alleviare la depressione lieve.

Metodo 3 di 6: apportare modifiche alla dieta

1. 1 Mangia cibi ricchi di nutrienti. A volte è difficile vedere come l'alimentazione influisca sull'umore, perché l'effetto del cibo non arriva immediatamente. Tuttavia, per monitorare la tua depressione, è molto importante prestare attenzione a ciò che mangi e a come ti senti dopo.
   • Mangia cibi che sono stati collegati alla riduzione dei sintomi della depressione. Questo include frutta, verdura e pesce.
   • Evita gli alimenti che sono associati ad un aumento dei sintomi della depressione. Questi includono alimenti trasformati come prodotti a base di carne, cioccolato, dessert dolci, cibi fritti, fiocchi di mais e latticini ad alto contenuto di grassi.
2. 2 Bere molta acqua. La disidratazione può contribuire a cambiamenti emotivi e fisici. Anche una lieve disidratazione può influenzare negativamente il tuo umore. Bevi molta acqua durante il giorno, non solo quando hai sete o durante l'esercizio.
   • Gli uomini dovrebbero bere 13 bicchieri d'acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero bere 9 bicchieri.
3. 3 Prendi integratori di olio di pesce. Le persone con depressione lieve possono avere bassi livelli di alcuni acidi, vale a dire l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Le capsule di olio di pesce contengono acidi grassi polinsaturi omega-3, EPA e DHA. Possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi lievi della depressione.
   • Prendi 3 grammi al giorno. Dosi più elevate di olio di pesce possono causare la coagulazione del sangue, che a sua volta aumenta la probabilità di sanguinamento.
4. 4 Aumenta l'assunzione di folati. La maggior parte delle persone con depressione è carente di folato, che è essenzialmente una vitamina B. Aumenta il folato mangiando spinaci, noci, fagioli, asparagi e cavoletti di Bruxelles.

Metodo 4 di 6: apportare modifiche allo stile di vita

1. 1 Normalizza il sonno. Quando non dormi a sufficienza, le difese del tuo corpo possono essere compromesse. Questo ti renderà più difficile gestire i sintomi della depressione lieve. Cerca di andare a letto prima del solito e di dormire almeno 7-8 ore al giorno. Il sonno è un'attività ristoratrice che consente al corpo di riprendersi. Se non dormi abbastanza tempo, consulta il medico. Potrebbe prescriverti dei sonniferi. Puoi anche cambiare l'orario in cui vai a letto.
   • Il mancato sonno per il periodo di tempo richiesto può indicare la presenza di sintomi di depressione. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad ascoltare della musica rilassante prima di andare a letto. Spegni il computer e il telefono 30 minuti prima di andare a letto per dare a occhi e cervello una pausa dallo schermo.
2. 2 Esercizio. L'esercizio fisico è un modo trascurato per migliorare il tuo umore. La ricerca mostra che l'esercizio fisico può migliorare l'umore e prevenire le ricadute. Cerca di esercitarti per 30 minuti al giorno.
   • Stabilisci obiettivi raggiungibili per te stesso. Non importa quanto pensi sia facile un particolare obiettivo, raggiungerlo ti darà la sensazione di successo e la sicurezza di cui hai bisogno per fissare un nuovo obiettivo. Inizia con una passeggiata di 10 minuti per diversi giorni, quindi sforzati di fare di più, come fare una passeggiata durante la settimana. Quindi aumentare il periodo a un mese e poi a un anno. Guarda quanto tempo resisti.
   • La cosa migliore dell'esercizio è che attività come camminare e correre non sono affatto costose.
   • Prima di iniziare una sessione, consulta il tuo medico e/o personal trainer per trovare l'esercizio più adatto al tuo livello.
   • Considera ogni attività come un trattamento per il tuo umore e come un riflesso positivo del tuo desiderio di essere migliore.
3. 3 Terapia della luce. La terapia della luce o l'esposizione alla luce solare o alla luce che simula la luce solare possono avere un effetto positivo sul tuo umore. Alcuni studi mostrano che più luce solare porta ad un aumento della vitamina D.
   • Simulatore di alba. Questa è una specie di timer che si attacca alla lampada in camera da letto. 30-45 minuti prima dell'aumento previsto, la lampada inizierà ad accendersi gradualmente. Il tuo cervello lo scambierà per la luce del sole che entra dalla finestra e ti farà sentire meglio.
   • Acquista una lampada o una lampada per la terapia della luce. Questi dispositivi emettono luce simile al sole. Siediti davanti a una tale luce per 30 minuti per ottenere più luce solare.
4. 4 Affronta lo stress. La risposta del corpo allo stress è il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress. Con lo stress cronico, il tuo corpo potrebbe reagire in modo eccessivo e dimenticare di spegnere l'ormone. Cerca di affrontare e ridurre i livelli di stress in modo che il tuo corpo possa riprendersi.
   • Prova la meditazione per alleviare lo stress.
   • Fai una lista delle cose che ti rendono nervoso.Cerca di ridurre il numero di fattori di stress.
5. 5 Vai fuori. Il giardinaggio, le passeggiate e altre attività all'aperto possono essere utili. Se sei leggermente depresso, uscire con gli spazi verdi può tirarti su il morale.
   • Anche il giardinaggio e lo scavo nel terreno possono avere effetti positivi. Tutto grazie ai microbi antidepressivi nel terreno, che aumentano i livelli di serotonina.
6. 6 Uscita creativa. Alcune persone sperimentano la depressione perché trattengono la loro creatività. Gli scienziati erano molto interessati alla connessione tra depressione e creatività. Alcuni di loro credono che la depressione sia il "prezzo" della creatività, non il "male necessario" della creatività. La depressione può verificarsi quando una persona creativa ha difficoltà a esprimere le proprie capacità.

Metodo 5 di 6: tieni un diario

1. 1 Scrivi regolarmente nel tuo diario. Avere un diario può avere un impatto positivo sulla tua comprensione di come l'ambiente influisca sul tuo umore, energia, salute, sonno e così via. Le voci del diario possono anche aiutarti a capire le tue emozioni e a capire perché certe cose ti fanno sentire in un certo modo.
2. 2 Prova a scrivere ogni giorno. Basta scrivere anche per pochi minuti. Prendere appunti sui tuoi pensieri e sentimenti può essere utile.
3. 3 Porta sempre con te un quaderno e una penna. Rendilo facile per te stesso quando l'umore colpisce. Prendi in considerazione l'installazione di un'app per prendere appunti sul tuo telefono o tablet.
4. 4 Scrivi quello che vuoi e come vuoi. Non è necessario scrivere frasi complete se ti senti più a tuo agio con l'acquisizione di singole frasi o momenti salienti. Non preoccuparti dell'ortografia, della grammatica e dello stile di scrittura. Scrivi come vuoi. La cosa principale è mettere i tuoi pensieri su carta.
   • Se desideri che la tua scrittura sia più strutturata, chiedi aiuto a persone che insegnano la teoria del journaling. Puoi anche leggere libri a riguardo o tenere un diario online.
5. 5 Condividi quanto vuoi. Usa la rivista come preferisci. Puoi tenerlo per te, condividere alcuni pensieri con amici, familiari o uno psicologo o avviare un blog comunitario.

Metodo 6 di 6: rimedi alternativi

1. 1 Agopuntura. L'agopuntura è una parte della medicina tradizionale cinese in cui aghi speciali vengono inseriti in punti specifici del corpo per correggere il movimento dell'"energia vitale" (qi). Trova un agopuntore e provalo tu stesso per vedere se aiuta. sintomi di depressione.
   • Uno studio ha mostrato un legame tra l'agopuntura e la normalizzazione di una proteina neuroprotettiva chiamata fattore neurotrofico della linea cellulare gliale, nonché l'efficacia comparativa con la fluoxetina (il nome generico del Prozac). Un altro studio ha dimostrato un'efficacia paragonabile alla psicoterapia. Questi studi forniscono all'agopuntura una certa credibilità come trattamento per la depressione, ma l'efficacia dell'agopuntura deve ancora essere studiata.
2. 2 Prendi l'erba di San Giovanni. L'erba di San Giovanni, o erba di San Giovanni, è un rimedio alternativo che si è dimostrato efficace in piccoli studi, soprattutto nel trattamento di forme lievi di depressione. Se non stai assumendo un SSRI (inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina) o un SSRI (inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina e norepinefrina), prendi in considerazione l'assunzione di erba di San Giovanni.
   • In studi su larga scala comparabili a quelli richiesti per l'approvazione della FDA, l'erba di San Giovanni non è risultata più efficace del placebo. Inoltre, l'erba di San Giovanni non ha dimostrato di essere più efficace con i trattamenti esistenti (sebbene sia associata a minori effetti collaterali).
   • I medici non raccomandano l'erba di San Giovanni per uso generale.
   • Prestare attenzione quando si assume l'erba di San Giovanni. Non dovresti prenderlo con SSRI o SNRI a causa del rischio di sindrome serotoninergica. L'erba di San Giovanni può anche ridurre l'efficacia di altri farmaci se assunti in concomitanza. Questi farmaci possono includere contraccettivi orali, farmaci antivirali, anticoagulanti (come il warfarin), terapia ormonale sostitutiva e immunosoppressori. Verificare con il proprio medico se si stanno assumendo farmaci.
   • Quando si assume l'erba di San Giovanni, seguire rigorosamente le istruzioni di dosaggio.
   • I medici raccomandano cautela quando si assumono medicinali omeopatici e consigliano di consultare il proprio medico in modo che il trattamento omeopatico sia adeguatamente coordinato e dia risultati affidabili.
3. 3 Supplementi di S-adenosilmetionina o SAMe. Un trattamento alternativo è la s-adenosilmetionina. SAMe è una molecola naturale. Bassi livelli di questa molecola sono stati collegati alla depressione.
   • SAMe può essere assunto per via orale, endovenosa e intramuscolare. Quando si assume SAMe, è necessario seguire rigorosamente le istruzioni sulla confezione del medicinale.
   • La produzione di SAMe non è regolamentata, quindi la concentrazione e gli ingredienti possono variare da produttore a produttore. Non è stato stabilito se SAMe sia superiore ad altri farmaci.
   • I medici raccomandano cautela quando si assumono medicinali omeopatici e consigliano di consultare il proprio medico in modo che il trattamento omeopatico sia adeguatamente coordinato e dia risultati affidabili.

Avvertenze

• Se hai pensieri suicidi o stai pensando al suicidio, chiama immediatamente il numero di emergenza 112 o vai al pronto soccorso. Puoi anche chiamare il Centro di emergenza psicologica al numero 8 499 216-50-50 (in forma anonima, 24 ore su 24, gratuitamente) o chiamare il numero 8 800 333-44-34 (servizio di assistenza, gratuito in Russia).