Contenuto

• Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta
• Parte 3 di 3: Scegliere un guardaroba
• Consigli
• Avvertenze

1 Accovacciati in basso con un peso. Metti i piedi alla larghezza delle spalle in una linea, tira indietro i glutei. Prendi un peso in ogni mano, le mani dovrebbero essere lungo il corpo. Siediti lentamente, tieni i manubri perpendicolari al petto. Siediti con un angolo di 90 gradi. Indugia un po ', quindi, stringendo i muscoli glutei, rialzati. Prova 3 serie da 15 squat.

• Quando ti accovacci, posiziona il peso sui talloni invece di accovacciarti sulle punte dei piedi.
• Tieni sempre la schiena dritta mentre ti accovacci. È importante mantenere la schiena dritta e il petto aperto, non piegarsi. Se mantieni la schiena dritta, le gambe e i glutei parteciperanno al processo di allenamento.
• Se i tuoi squat sono andati bene, aumenta il numero di ripetizioni o aggiungi più esercizi. Un'altra opzione è quella di rimanere in posizione seduta mentre si accovaccia. Ritardare la parte più difficile aggiungerà guadagno, che a sua volta porterà ad un aumento dei muscoli glutei.
• Non hai un set di manubri? Non cercare scuse per saltare questo esercizio. Usa gli articoli per la casa per mantenerti in perfetta forma. Ad esempio, le bottiglie di plastica riempite d'acqua e ben sigillate possono essere molto pesanti. Per aumentare il carico, riempire le bottiglie di sabbia.

2 Esegui i sollevamenti delle gambe. Mettiti a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Lascia un ginocchio a terra, solleva l'altra gamba contraendo i muscoli addominali. Alza la gamba finché il piede non è puntato verso il soffitto e il ginocchio è parallelo a tutto il corpo. Tieni e riporta lentamente il ginocchio nella posizione originale. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

• Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per ogni gamba. Ad alcune persone piace fare tutte le serie per una gamba e poi passare all'altra, mentre ad altre piace fare una serie per ogni gamba. Trova la tua opzione.
• Se trovi difficile stare a quattro zampe, prova a inginocchiarti su un cuscino o un tappetino speciale. Un cuscino rilascerà la tensione dalle ginocchia.

3 Fai un ponte per i glutei. Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi e appoggia i piedi sul pavimento vicino ai glutei. I palmi possono essere rivolti verso l'alto o semplicemente sdraiati sul pavimento, tutto dipende da cosa è conveniente per te. Con le mani sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento e solleva fino a quando il busto non è allineato o leggermente sopra le gambe. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi solleva una gamba e raddrizzala, tenendola sopra il corpo. Rimetti la gamba sul pavimento, quindi abbassa i fianchi e torna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato, è meglio fare tre serie da 10 volte per ogni lato.

• Mentre ti prepari per il ponte, contrai i muscoli addominali. Questo esercizio è adatto sia per i glutei che per gli addominali.
• Per mantenere alta la tua forma, il tuo busto dovrebbe essere sempre dritto quando viene sollevato quando fai questo esercizio. Non piegare o inarcare la schiena in alcun modo.

4 Fai un balletto plié squat. Questo movimento non è adatto solo alle ballerine. Inizia con una posa in cui i tuoi piedi sono più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi divaricate ai lati di circa 45 gradi. Tieni le braccia davanti a te per l'equilibrio o complica il compito: tieni il peso davanti, al centro del petto con entrambe le mani. La differenza tra questo esercizio e uno squat regolare è che il peso del corpo viene trasferito sui cuscinetti dei piedi e i talloni vengono sollevati dal pavimento. Quando l'equilibrio è raggiunto, metti da parte i glutei e abbassati come se fossi seduto su una sedia. Contrai i glutei e l'interno coscia mentre torni alla posizione di partenza.

• Per rendere l'esercizio più efficace, devi farlo lentamente e controllare il processo. Assicurati che i tuoi muscoli, in particolare i muscoli addominali, siano flessibili e tesi durante questo esercizio.

Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta

1. 1 Concentrati sull'assunzione di proteine. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e lo sviluppo muscolare, quindi è importante assumere il giusto tipo di proteine. Le proteine ​​combinate con i giusti allenamenti aiuteranno i tuoi glutei a crescere.
   • Fonti proteiche: uova, petto di pollo senza pelle, tonno, salmone, ricotta, tacchino, fagioli, fagioli, manzo magro e soia. Se cerchi carne, cerca carne magra e non lavorata. Se vuoi cucinare il pesce, prova a cuocerlo al forno invece di friggerlo.
2. 2 Scegli il giusto tipo di carboidrati e grassi. Esistono molte diete in cui è necessario eliminare completamente carboidrati e grassi, ma è meglio non eliminare gli alimenti dalla propria dieta, ma sostituirli con quelli più sani. Evita le calorie in eccesso e il cibo cattivo stando lontano dai carboidrati trasformati come patatine e pasta.
   • I carboidrati salutari includono quinoa, patate dolci, riso integrale, avena non trasformata e pane integrale.
   • Le fonti di grassi sani che possono aiutarti a perdere peso e modellare un bel sedere includono olio di pesce, olio extra vergine di oliva, olio di mandorle e noci.
3. 3 Fai scorta di verdure. Le verdure sono spesso trascurate nelle diete per la costruzione muscolare. Consumando verdure ad ogni pasto, noterai un aumento dei livelli di energia e, quindi, sarai in grado di sentire la fatica più a lungo durante i tuoi allenamenti.
   • Le verdure saranno anche utili nella digestione di altri nutrienti e minerali. Senza un elevato apporto di ingredienti come gli amminoacidi, la costruzione dei muscoli glutei sarà limitata.
4. 4 Scegli gli integratori giusti. I multivitaminici possono aggiungere energia per i tuoi allenamenti e gli integratori proteici possono aiutare a promuovere la crescita muscolare. Gli integratori di collagene aiuteranno la tua pelle a sembrare soda e i muscoli a sembrare tonici. Consulta sempre uno specialista prima di consumare integratori, poiché potrebbero esserci effetti collaterali a seconda della tua fisiologia.

Parte 3 di 3: Scegliere un guardaroba

1. 1 Indossa biancheria intima che sollevi i glutei. Esistono molti tipi di biancheria intima pensati per sollevare i glutei e renderli più appetitosi, quasi come un reggiseno push up, proprio per i glutei. Si possono trovare con o senza imbottitura e possono essere indossati sotto abiti, pantaloni o pantaloncini. Alcuni salgono fino alla vita, tirandola su per enfatizzare ancora di più i glutei.
2. 2 Indossa un corsetto. Il corsetto può essere indossato sotto i vestiti. Rimuove il grasso addominale in eccesso e lo distribuisce alle cosce. Questo duplice effetto di restringere l'addome e allargare i fianchi fa apparire i glutei più grandi.
3. 3 Trova i pantaloni giusti. Anche i glutei più rotondi e appetitosi possono essere completamente persi in pantaloni larghi. Quando si tratta di accentuare i glutei, scegli uno stile che metta in risalto le tue curve.
   • Scegli pantaloni da yoga, jeans elasticizzati e collant. Non solo sono molto comodi, ma il capo sarà abbastanza sottile da mostrare i glutei senza premerli verso il basso come fanno i jeans più stretti.
   • Opta per i jeans a vita alta, poiché i bottoni di questi jeans si trovano nella zona della parte più sottile della tua vita, il che la rende ancora più sottile, e i fianchi e i glutei, al contrario, sono più grandi.
   • Scegli sempre pantaloni attillati. I vestiti larghi nascondono le tue curve, mentre i pantaloni skinny accentuano la tua forma naturale e aiutano a sollevare i glutei. Che tu scelga jeans a vita alta o bassa, assicurati che si adattino perfettamente alle tue curve (ma non troppo stretto!).

Consigli

• Gli esercizi per allenare i glutei devono essere eseguiti costantemente. Potresti iniziare a vedere i risultati entro una settimana, ma devi continuare a fare gli esercizi per consolidare i risultati.
• Indossa un perizoma sotto jeans e pantaloncini per aiutare a sporgere i glutei. La biancheria intima più stretta può premere sui glutei e farli sembrare più piccoli.
• Prova alcuni tipi diversi di pantaloni e guardati allo specchio (se disponibile nel negozio) per vedere come appaiono i tuoi glutei in ciascuno di questi tipi prima di effettuare l'acquisto.
• Indossa 2-3 paia di mutande o pantaloncini da bagno, quindi indossa pantaloni attillati.
• Non allenarti troppo velocemente. Puoi stancarti molto facilmente, decidere di non farcela e iniziare a indebolire il tuo zelo. Essere pazientare.
• Se non sei abituato all'attività fisica, inizia con un ritmo lento ma costante e aumenta gradualmente la quantità di esercizio.

Avvertenze

• La genetica influenza notevolmente i cambiamenti che vuoi osservare in te stesso. Per alcune persone, i risultati saranno più visibili.
• Usa una combinazione di esercizio, dieta e integrazione per ottenere i migliori risultati.