Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: definizione di obiettivi comportamentali
• Parte 2 di 4: Ritardare la gratificazione del desiderio
• Parte 3 di 4: Monitoraggio dei progressi
• Parte 4 di 4: evitare errori o "correggere gli errori"

La forza di volontà, nota anche come autodisciplina o autocontrollo, è la capacità di controllare il comportamento, le emozioni e l'attenzione. La forza di volontà si riferisce alla capacità di controllare gli impulsi, resistere alla gratificazione immediata dei desideri e combattere pensieri e sentimenti indesiderati. Una forza di volontà sufficiente consente a una persona di uscire da uno stato finanziario deplorevole, fare le scelte giuste per quanto riguarda la salute fisica e mentale e smettere di usare droghe. Puoi muoverti verso i tuoi obiettivi e costruire forza di volontà rinunciando continuamente alla gratificazione immediata dei tuoi desideri. Questo comportamento ti insegnerà a controllare i tuoi impulsi.

Passi

Parte 1 di 4: definizione di obiettivi comportamentali

1. 1 Pensa alle tue abitudini. Se stai cercando di costruire la forza di volontà, non puoi controllare i tuoi impulsi, il che molto probabilmente influisce negativamente sulla tua vita. Alcune persone non riescono a far fronte a molti desideri, mentre altre hanno una particolare "debolezza". Se hai molti desideri incontrollabili, allora devi imparare a controllarli uno per uno.
   • Ad esempio, trovi difficile astenersi dal mangiare un piatto particolare. Ciò può influire sulla tua salute generale e sulla qualità della tua vita.
   • Ad esempio, trovi difficile astenersi da acquisti impulsivi, quindi non puoi risparmiare denaro per acquistare le cose di cui hai bisogno.
2. 2 Crea una scala per misurare la tua forza di volontà. Ad esempio, da 1 a 10, dove 1 - non hai assolutamente alcun controllo sui tuoi desideri e 10 - segui rigorosamente le regole stabilite. Oppure puoi fare una scala così semplice: no (forza di volontà), c'è poco, molto probabilmente c'è.
   • Ad esempio, se non puoi negarti l'acquisto di dolci, assegna a te stesso un 1 o 2 su una scala da 1 a 10.
   • Se acquisti impulsivamente cose che non ti servono (perché sono scontate o perché ti annoi), datti un "no" sulla seconda scala (descritta sopra).
3. 3 Stabilisci obiettivi a lungo termine. Questo è il primo passo verso l'auto-miglioramento. Il tuo obiettivo dovrebbe essere chiaro, specifico e realizzabile. Se un obiettivo è troppo vago o non misurabile, sarà difficile per te determinare se hai compiuto progressi verso il tuo obiettivo.
   • Ad esempio, il vago obiettivo associato al cibo è "mangiare cibo sano". Il cibo sano è un concetto relativo, quindi può essere difficile sapere se sei effettivamente passato a mangiarlo. L'obiettivo specifico è "perdere 10 kg" o "entrare in vestiti di 3 taglie più piccoli", o anche "sbarazzarsi dell'amore per i dolci".
   • Il vago scopo associato al denaro (spesa) è "gestire meglio il denaro". Tale obiettivo non può essere misurato. Obiettivi specifici sono "risparmiare il 10% su ogni busta paga", "risparmiare $ 3.000", "ripagare completamente il debito della carta di credito".
4. 4 Stabilisci traguardi a breve termine. Questo è un buon modo per raggiungere obiettivi a lungo termine.Gli obiettivi a breve termine dovrebbero essere specifici e misurabili e dovrebbero guidarti verso il tuo obiettivo finale a lungo termine.
   • Ad esempio, se stai cercando di perdere 10 kg, il tuo primo obiettivo a breve termine sarebbe "perdere 2 kg", "fare esercizio 3 volte a settimana" o "mangiare dolci non più di 1 volta a settimana".
   • Se stai cercando di risparmiare $ 3.000, il tuo primo obiettivo a breve termine è "risparmiare $ 500", "mangiare in bar/ristoranti non più di 2 volte a settimana" o "guardare film a casa, non al cinema". .”

Parte 2 di 4: Ritardare la gratificazione del desiderio

1. 1 Ricorda la ricompensa per aver rinunciato alla gratificazione immediata. Questo è il modo migliore per costruire la forza di volontà. Sebbene il tuo obiettivo possa essere "costruzione della vita" o "stabilità finanziaria", è meglio trovare ricompense specifiche.
   • Ad esempio, se vuoi perdere peso e rinunciare regolarmente alla gratificazione immediata del "cibo gustoso", la tua ricompensa potrebbe essere lo shopping e l'acquisto di vestiti più piccoli.
   • Se controlli la spesa impulsiva, come ricompensa, puoi acquistare qualcosa di cui hai bisogno per il quale in precedenza non avevi abbastanza soldi. Ad esempio, puoi acquistare una nuova grande TV o fare un viaggio in un'isola tropicale.
2. 2 Sopprimere l'impulso di gratificare istantaneamente i desideri. Questa è l'essenza del rafforzamento della forza di volontà. Quando sei tentato di cedere a un impulso, ricorda che desideri una gratificazione immediata. Se il comportamento impulsivo è contrario ai tuoi obiettivi, è probabile che ti sentirai in colpa se soddisfi il tuo desiderio.
   • Per contrastare gli impulsi per la gratificazione istantanea dei desideri, procedi come segue:
     • Ammetti quello che vuoi fare.
     • Dì a te stesso che vuoi solo soddisfare il tuo desiderio.
     • Ricorda a te stesso il tuo obiettivo a breve o lungo termine.
     • Chiediti se vale la pena cedere all'impulso, mettendo a repentaglio il raggiungimento del tuo obiettivo finale.
   • Ad esempio, vuoi perdere peso e stare davanti a un piatto di biscotti quando visiti.
     • Ammetti di volere i cookie (o anche cinque).
     • Ammetti che mangiando un biscotto, soddisferai immediatamente il tuo desiderio.
     • Ricorda a te stesso che vuoi perdere 10 kg e, come ricompensa, rinnova completamente il tuo guardaroba.
     • Chiediti se vale la pena mangiare biscotti e non comprare vestiti nuovi di conseguenza (dato che non perderai peso).
3. 3 Fatti piccoli regali per i tuoi progressi verso il tuo obiettivo. Ciò ti renderà più facile raggiungere il tuo obiettivo, poiché ci vorrà molto tempo per ottenere una grande ricompensa per raggiungerlo, ma piccoli doni per determinati passaggi sulla strada verso l'obiettivo possono essere molto efficaci come ricompense "più piccole".
   • Ad esempio, se hai saltato i dolci durante la settimana, puoi concederti il ​​​​tuo dolcetto preferito alla fine della settimana. In alternativa, puoi premiarti con qualcosa di estraneo al cibo, come una pedicure o un massaggio.
   • Se hai il controllo della spesa impulsiva, per ogni $ 500 che accumuli, spendi $ 50 per quello che vuoi.

Parte 3 di 4: Monitoraggio dei progressi

1. 1 Avvia un diario della forza di volontà. Annota i tuoi tentativi di controllare gli impulsi, inclusi i tentativi riusciti e quelli falliti. Assicurati di annotare tutto in dettaglio che ti aiuterà a valutare la situazione in futuro.
   • Ad esempio, potresti scrivere: "Oggi ho mangiato cinque panini a una festa. Non ho pranzato, quindi mi è venuta fame. C'erano molte persone alla festa e Sally, che ha preparato i panini, mi ha esortato a mangiare più panini".
   • Oppure scrivi: “Oggi sono andato al centro commerciale per comprare nuovi jeans per mio figlio e ho resistito all'acquisto di un vestito nuovo anche se c'era uno sconto. Ho speso esattamente quanto avevo programmato".
2. 2 Annota anche ciò che ha influenzato la tua decisione (rinunciare alla tentazione o soddisfare un desiderio). Ad esempio, scrivi i tuoi pensieri, il tuo stato emotivo, i nomi delle persone che erano intorno a te, i luoghi in cui ti trovavi.
3. 3 Trova modelli nel tuo comportamento. Per fare ciò, analizza diverse voci di registro e rispondi alle seguenti domande:
   • Prendo decisioni informate quando sono solo o con altre persone?
   • Ci sono alcune persone che influenzano il mio comportamento impulsivo?
   • Le mie emozioni (rabbia, gioia, ecc.) influenzano il mio comportamento impulsivo?
   • C'è un momento della giornata in cui è più difficile per me controllare i miei impulsi (ad esempio, a tarda notte)?
4. 4 Visualizza i tuoi progressi. Può sembrare sciocco, ma alcune persone trovano più facile capire i progressi visualizzandoli. Trova qualcosa che ti permetta di presentare i tuoi progressi e rimanere motivato.
   • Ad esempio, se stai cercando di perdere 10 kg, metti una moneta in una tazza ogni volta che perdi 1 kg. Il numero di monete ti darà un'idea specifica dei tuoi progressi (quanti chili hai perso).
   • Se stai cercando di risparmiare, disegna un grande termometro e segna su di esso l'importo che hai risparmiato finora. Una volta arrivato in cima, raggiungerai il tuo obiettivo.
5. 5 Trova la soluzione migliore. Analizzando le voci del diario o semplicemente riflettendo sui tuoi successi o fallimenti nella gestione degli impulsi, trova ciò che funziona meglio per te. Ad esempio, potresti scoprire che i premi settimanali ti aiutano; o hai bisogno di visualizzare i progressi; oppure devi fare una valutazione quotidiana della tua forza di volontà sulle scale sopra descritte. Potresti anche renderti conto che stando da solo, o con una certa persona, o in un luogo specifico, non stai affrontando bene i tuoi desideri. Personalizza il tuo approccio alla costruzione della tua forza di volontà in base alla tua situazione specifica.

Parte 4 di 4: evitare errori o "correggere gli errori"

1. 1 Ricorda che lo stress può ostacolare il progresso. Indipendentemente dal tuo obiettivo specifico, lo stress causato dal lavoro o dagli eventi della vita può far deragliare i tuoi piani. Cerca di ridurre lo stress facendo esercizio, dormendo a sufficienza e riposando.
2. 2 Cerca dei modi per evitare la tentazione. A volte il modo migliore per resistere alla tentazione è evitarlo. Se senti che ti manca la forza di volontà per resistere al comportamento impulsivo, prova, ad esempio, a evitare persone o luoghi che scatenano i tuoi impulsi. Questa non è una soluzione a lungo termine, ma ti aiuterà nei momenti difficili o all'inizio dello sviluppo della tua forza di volontà.
   • Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, sbarazzati di cibi malsani a casa che non si adattano alle tue nuove abitudini alimentari.
   • Se stai cercando di risparmiare una certa somma di denaro, paga in contanti, non con carta di credito. Oppure non portare soldi con te se non riesci a gestire le spese impulsive. Se in un determinato luogo (ad esempio in un centro commerciale) trovi difficile resistere allo shopping, non andarci. Se hai bisogno di comprare qualcosa al centro commerciale, chiedi a qualcuno di farlo.
3. 3 Pensa se-allora per capire come reagisci quando sei tentato. Puoi pensare in anticipo alle tue reazioni in determinate situazioni.
   • Ad esempio, se sai che stai andando a una festa con molti biscotti, pensa in questo modo: "Se Sally mi offre un biscotto, le dirò educatamente" no grazie, anche se sembrano deliziosi "e mi trasferisco in un'altra stanza. "
   • Se stai cercando di controllare le tue spese, pensa in questo modo: “Se vedo qualcosa nel centro commerciale che mi piace davvero, annoterò il prezzo e torno a casa. Se il giorno dopo voglio ancora comprarlo, lo chiederò a mio marito".
4. 4 Rivolgiti a un professionista se pensi di non poter controllare i tuoi impulsi da solo. Lo specialista ti supporterà e ti darà suggerimenti concreti per il cambiamento di comportamento.Lo specialista determinerà anche se i tuoi problemi interiori sono la causa del tuo comportamento impulsivo.
   • Alcuni professionisti si concentrano sulla gestione degli impulsi e la CBT aiuta le persone a far fronte a comportamenti impulsivi e dipendenze.
   • Un metodo chiamato "sostituzione del desiderio", in cui il desiderio negativo (ad esempio, mangiare dolci) è sostituito da uno neutro (ad esempio, bere acqua), può aiutare a controllare gli impulsi e rafforzare la forza di volontà.