Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: ridurre i livelli di stress
• Metodo 2 di 4: cambiamenti nella dieta
• Metodo 3 di 4: Allenamento aerobico
• Metodo 4 di 4: tonificare i muscoli
• Consigli
• Di che cosa hai bisogno

Per ottenere una figura a clessidra, dovrai ridurre il grasso corporeo complessivo e tonificare le cosce, la schiena e gli addominali. Puoi ottenere alcune curve provando questi trucchi di fitness.

Passi

Metodo 1 di 4: ridurre i livelli di stress

1. 1 Prepara il tuo corpo a costruire muscoli e bruciare i grassi apportando modifiche allo stile di vita in questo modo:
   • Prenditi del tempo per dormire. Chi dorme meno di 7-8 ore al giorno accumula grasso addominale più velocemente. Questo ti renderà più difficile raggiungere il tuo obiettivo. Cerca di spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto e riposati dopo la giornata in modo da poter dormire bene.
   • Affronta la diminuzione del tuo livello di attività. Quando il tuo corpo è stressato dal lavoro o dalla tua vita personale, rilascia cortisolo, che può farti ingrassare intorno alla vita. Prova esercizi di respirazione profonda, yoga, meditazione o ascolta musica rilassante per ridurre l'ansia.

Metodo 2 di 4: cambiamenti nella dieta

1. 1 Aumenta la quantità di acqua che bevi. Quando inizi il tuo regime di allenamento, dovresti bere almeno 2 litri al giorno. Bevi di più prima, durante e dopo l'allenamento.
2. 2 Consumare meno alcol. L'alcol contiene calorie extra, rallenta il metabolismo e provoca stress. Riduci il numero di giorni in cui bevi alcolici e la quantità.
3. 3 Considera di ridurre le calorie del 25% per 1 mese. Se stai cercando di perdere peso, una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo migliore per bruciare i grassi e ottenere curve attraenti.
   • Aumenta la quantità di fibre nella tua dieta. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a 25-35 grammi al giorno, ma molti ne ottengono circa 10 grammi al giorno. Mangia cereali integrali, più verdure e carboidrati più complessi. Introduci lentamente cibi ricchi di fibre nella tua dieta e il tuo sistema digestivo inizierà a funzionare in modo più efficiente.
   • Riduci l'assunzione di zucchero e cibi lavorati. Occasionalmente puoi coccolarti con dessert o patatine, ma solo occasionalmente, non tutti i giorni.
   • Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi alla tua dieta. Mangia yogurt greco ricco di proteine ​​e formaggio magro, bevi latte scremato; dovrebbero far parte della tua dieta. I latticini ti aiuteranno a costruire muscoli e ti faranno sentire pieno più a lungo.
   • Mangia più frutta e verdura.Prova a fare spuntini con cibi come patatine di cavolo, bastoncini di carota, hummus, frutti di bosco e altri cibi freschi che miglioreranno la tua salute e ti aiuteranno a frenare l'appetito.

Metodo 3 di 4: Allenamento aerobico

1. 1 Fai almeno 4 ore di allenamento cardio a settimana. Passare da 30 minuti a un'ora di esercizio tonifica i muscoli e brucia i grassi più velocemente. Le tue curve diventeranno più visibili più velocemente.
   • Se non hai tempo per allenarti per un'ora, suddividi il tempo in 2 allenamenti da 30 minuti. Allenati per 30 minuti in palestra e fai una passeggiata dopo cena.
2. 2 Fai un allenamento a intervalli. Riscaldati, quindi alterna esercizi di media e alta intensità ogni 2-4 minuti. Questa transizione da battito cardiaco lento a veloce brucia i grassi più velocemente di altri metodi.
3. 3 Cerca di ingannare i tuoi muscoli. Rendi tutti e 4 gli allenamenti diversi per far lavorare muscoli diversi e aiutare il tuo metabolismo a lavorare velocemente.
   • Iscriviti a un corso come aerobica, flow yoga o training camp e partecipa alle lezioni una volta alla settimana.
   • Esercitati su un'attrezzatura come un trainer ellittico o un tapis roulant. È possibile impostare queste macchine per l'allenamento a intervalli. Prova altre attività, come il nuoto, l'arrampicata su roccia, la camminata veloce o il ciclismo, per aggiungere varietà al tuo allenamento.
   • Impegnati nell'allenamento della forza per 30 minuti o più, sia nel programma cardio che nel programma di allenamento della forza. Usa macchine per la forza o pesi liberi e aggiungi quell'esercizio al tuo allenamento con la macchina di 30 minuti. Riduci il tempo di riposo tra le serie per accelerare la frequenza cardiaca e la sudorazione.

Metodo 4 di 4: tonificare i muscoli

1. 1 Migliora le curve intorno ai fianchi, alla vita e al petto eseguendo questi esercizi 3-4 volte a settimana a giorni alterni. Una volta che hai bruciato i grassi con il cardio, questi esercizi ti aiuteranno a raggiungere una figura a clessidra.
2. 2 Fai squat mirati ai glutei e ai fianchi. Pizzica sempre gli addominali e rilassa la schiena.
   • Prendi un manubrio da 2 kg in ogni mano. Metti le braccia lungo i fianchi. I fianchi sono ben distanziati. Accovacciati come se stessi cercando di sederti su una sedia invisibile. Alza le dita dei piedi in modo che il peso sia sui talloni. Una volta che le cosce hanno raggiunto un angolo di 90 gradi con i polpacci, fermati per 2-5 secondi. Riporta il corpo nella sua posizione originale.
   • Ripeti l'esercizio 12 volte 2-3 volte. Usa manubri più pesanti man mano che diventi più forte, invece di aumentare il numero di serie.
3. 3 Fai affondi in avanti per rafforzare i glutei e le cosce. Metti una panca davanti a te che sia all'altezza del ginocchio o più alta.
   • Metti il ​​piede destro sulla panca. Quindi stare in panchina con il piede sinistro. Abbassa la gamba sinistra e poi la sinistra. Ripeti 12 volte su ogni gamba.
   • Fai dei passi laterali per rafforzare le cosce e l'esterno delle cosce. Metti il ​​piede destro sulla panca, sollevando e abbassando dall'altro lato con il piede destro. Ripetere 10 volte per ogni gamba.
4. 4 Fai 2-3 assi. Se possibile, usa tutto il peso del tuo corpo invece di appoggiarti sulle ginocchia.
   • Inizia stando in piedi sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Tira su e dentro i muscoli addominali. Metti 1 piede davanti a te, poi il successivo, mantenendo tutto il corpo in una linea retta. Tieni la tavola da 30 secondi a 1 minuto, inspirando ed espirando per 5 secondi. Ripetere 2-3 volte.
5. 5 Esegui i plank laterali per lavorare i glutei. Stringere i muscoli ai lati per creare una curva in vita.
   • Sdraiati dalla tua parte. Metti il ​​gomito direttamente sotto la spalla. Mantieni il tuo corpo in posizione eretta. Tira i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto, quindi solleva il corpo, appoggiandoti sul gomito e sui piedi, indugiando nella tavola per 30-60 secondi.
   • Aggiungi un elemento dinamico non appena riesci a mantenere comodamente la posizione per 30 secondi. Alza i fianchi di 1 pollice e abbassali alla stessa altezza. Fai questo esercizio lentamente e ripeti 10 volte per lato.
6. 6 Fai flessioni. Questo esercizio fa lavorare le spalle e le scapole per fornire un supporto migliore per le curve della parte superiore del corpo.
   • Stai in piedi sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Abbassa le braccia in modo da riposare sui gomiti. Tira gli addominali verso l'interno e mettiti in posizione di plank con le gambe divaricate. Stringere le scapole per 2-5 secondi, quindi allargarle. Esegui due serie da 10, inspirando ed espirando lentamente.
7. 7 Esegui l'esercizio a conchiglia per l'interno coscia. Sdraiati su un fianco usando il gomito.
   • Metti le ginocchia davanti a te come se fossi seduto su una sedia. Allarga le ginocchia, tenendo uniti i talloni. Fermati e abbassa le ginocchia finché non si incontrano. Esegui 20 volte e assicurati che tutta la tensione sia sui fianchi.
8. 8 È tutto.

Consigli

• Se desideri saperne di più sugli esercizi di curvatura, fissa un appuntamento con un personal trainer o cerca i video di YouTube. I manubri e gli esercizi a corpo libero tonificano e accentuano le tue curve.

Di che cosa hai bisogno

• Abbonamento in palestra
• Esercizi di rilassamento
• Allenamento cardio
• Acqua
• Alimenti con fibre
• Cibo fresco
• squat
• Passi avanti
• manubri
• Attrezzatura per l'allenamento della forza
• Tappetino per esercizi
• Negozio