Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Affrontare il disturbo d'ansia sociale
• Metodo 2 di 4: lavorare sulle tue paure
• Metodo 3 di 4: interagire in situazioni sociali
• Metodo 4 di 4: cerca aiuto
• Consigli
• Avvertenze

Alcune persone hanno seri problemi nel cercare di comunicare con coloro che associano a sentimenti di ansia o paura. Se stai riscontrando un problema simile, potresti avere un disturbo d'ansia sociale, noto anche come disturbo d'ansia sociale. Dai un'occhiata ai punti seguenti per aiutarti a gestire più facilmente le tue interazioni quotidiane con gli altri.

Passi

Metodo 1 di 4: Affrontare il disturbo d'ansia sociale

1. 1 Combatti i pensieri negativi. Il disturbo d'ansia sociale può farti avere pensieri negativi su te stesso quando ti trovi in ​​una determinata situazione sociale. Potresti pensare: "Sembrerò un idiota" o "Dovrò umiliarmi". Il primo passo per superare questi pensieri è riconoscerli non appena ti vengono in mente. Conoscere le cause della tua fobia sociale può aiutarti ad affrontarla.
   • Fermati quando questi pensieri iniziano a venire da te e dì: “No, non sembro uno sciocco. Sono forte e competente, posso farcela".
2. 2 Controlla se le tue paure sono reali. Dopo aver accostato e riconosciuto i tuoi pensieri, analizza la tua paura. Cerca di sostituire i pensieri negativi nella tua testa con pensieri positivi e realistici.
   • Poniti delle domande sui tuoi pensieri negativi. Ad esempio, chiediti: "Perché sono sicuro che mi sto umiliando?" o "Dove ho avuto l'idea che sto per rovinare la mia presentazione?" Poi chiediti: "Se sbaglio, sarà la fine del mondo?" Le risposte logiche a questa domanda: molto probabilmente, non ti metterai in imbarazzo e non sbaglierai. Anche se sbagli, non c'è niente di sbagliato in questo: siamo tutti umani. Anche i professionisti possono sbagliare.
3. 3 Smettila di fare previsioni irrealistiche. Soffrendo di paura della società, le persone fanno invano previsioni false e irrealistiche sulla situazione sociale. Non puoi prevedere cosa accadrà.Se provi a farlo, ti verrà in mente uno scenario peggiore che non ha nulla a che fare con la visualizzazione effettiva di un particolare evento. Questo porterà solo a preoccupazioni inutili.
   • Ricorda che puoi cambiare i tuoi pensieri esagerati. Ad esempio, se stai andando a un matrimonio, concentrati sul fatto che non sarai al centro dell'attenzione.
   • Immagina di essere a un matrimonio: stai chiacchierando tranquillamente con gli altri e ti diverti.
4. 4 Renditi conto che non tutti ti giudicano. Molto spesso, le paure sociali sorgono a causa del pensiero che tutti intorno a te ti stiano giudicando. Se è così, guarda la situazione dall'esterno e ti renderai conto che l'attenzione della maggior parte delle persone non è focalizzata su di te. E se la loro attenzione è focalizzata sulla tua persona, non hanno gli stessi pensieri negativi che hai tu.
   • Non cercare di leggere la mente delle persone. Non puoi sapere cosa pensa la gente. Inoltre, non ti vedono così negativo come immagini.
   • Usa le situazioni sociali per cercare di cambiare i pensieri negativi su te stesso e cerca di smettere di pensare che gli altri ti stiano giudicando.
5. 5 Comprendi che tutti si sentono ansiosi. Non sei l'unica persona che si sente in ansia per le situazioni sociali. Più del 12% della popolazione mondiale la pensa allo stesso modo e il numero di queste persone continua a crescere.
   • Comprendere questo può aiutarti a metterti allo stesso livello di coloro che ti circondano. Non essere solo con le tue paure. A volte tutti sono preoccupati - ricordalo perché ti aiuterà a capire che le persone non ti criticheranno o ti condanneranno se si renderanno conto che qualcosa ti sta infastidendo.
6. 6 Ci vuole pratica per capire come superare questo problema. La fobia sociale non può essere eliminata dall'oggi al domani. Ciò richiederà un atteggiamento responsabile e molta pratica. Acquisisci nuovi comportamenti, nuovi metodi di pensiero e nuove abilità sociali. Tutto questo arriva con l'esperienza. Ma gradualmente imparerai queste nuove abilità e sarai in grado di superare o conquistare la tua fobia.
7. 7 Distrarsi. Un modo per preoccuparti di meno è smettere di concentrarti su te stesso nelle situazioni sociali. Cerca di prestare attenzione a ciò che ti circonda, alla conversazione e interagisci con le persone intorno a te.
   • Innanzitutto, capisci che mentre sei concentrato su ciò che gli altri pensano di te, quelli intorno a te hanno preoccupazioni. Se dici o fai qualcosa di imbarazzante, gli altri potrebbero anche non accorgersene. E se lo fanno, se ne dimenticheranno presto.
   • Cerca di distrarti quando noti i tuoi sintomi fisici in situazioni sociali. Non è così evidente come potresti pensare. È improbabile che altri siano in grado di notare i sintomi fisici dell'ansia o addirittura degli attacchi di panico. Invece, concentrati sulle tue impressioni sull'evento: dalla musica che ascolti, cibo delizioso e altri intrattenimenti come l'arte o la danza.
   • La maggior parte delle persone nella società è nervosa quanto te. Ma sono troppo occupati con se stessi.

Metodo 2 di 4: lavorare sulle tue paure

1. 1 Vai all'obiettivo gradualmente. Elenca 10 situazioni che ti hanno spaventato. Disponili in ordine, mettendo sopra quelli più stressanti. Partendo dal basso, cerca gradualmente di ricreare ogni situazione che ha causato la tua paura.
   • Prima di passare a situazioni più stressanti, dovresti sentirti a tuo agio con la situazione precedente. Il tuo obiettivo è superare, non amplificare, la tua paura.
   • Questo elenco potrebbe richiedere del tempo per essere elaborato, e questo è perfettamente normale. Potresti non arrivare mai al numero 10. Ma se, ad esempio, hai imparato i numeri 1-7, allora hai reso la tua fobia sociale molto più gestibile.
   • Se ritieni di avere difficoltà ad affrontarlo, consulta un professionista della salute mentale che può supportarti mentre affronti ogni paura della tua lista.
2. 2 Stabilisci obiettivi chiari per te stesso. Superare la fobia sociale può sembrare un processo nebuloso per te. Come fai a sapere se ti senti meglio? Non basta ricreare semplicemente situazioni sociali. Questo potrebbe essere il primo passo, ma poi dovresti lavorare per interagire di più con chi ti circonda. Stabilisci degli obiettivi per te stesso e prima di ogni uscita. Una volta raggiunti i tuoi obiettivi, inizierai a notare che stai facendo progressi e migliorando.
   • Mantieni le chiacchiere con le persone che vedi spesso: colleghi, compagni di classe o altre persone con cui entri in contatto. Potrebbe trattarsi di un semplice commento sul tempo, sui compiti o sul progetto di lavoro o su una riunione recente. Inizia ponendoti l'obiettivo di parlare con una persona una volta alla settimana. Quindi parla con qualcuno ogni giorno o con più persone ogni giorno.
   • Stabilisci un obiettivo per te stesso di fare un commento durante una lezione o una riunione. Non preoccuparti di quello che pensano gli altri. Concentrati sul fatto che Ce l'hai fatta... Questo è progresso.
   • Se lavori in gruppo, prometti a te stesso di partecipare alla conversazione almeno 3 volte.
   • Invita qualcuno a cena. Può essere un appuntamento amichevole o romantico. Non fissarti sulla risposta: concentrati solo sul fatto che sei stato assertivo e hai invitato la persona.
   • Questo ti aiuterà a concentrarti sul compito e sullo scopo piuttosto che sui tuoi nervi. Il tuo obiettivo è ottenere il controllo della situazione. Sai che puoi controllare quello che fai, dici e chiedi. Non puoi controllare le altre persone, quindi non preoccuparti per loro.
   • Puoi anche provare con un amico a casa cosa farai o dirai in situazioni sociali.
3. 3 Relax. Cerca di programmarti per non preoccuparti delle situazioni sociali. Faresti meglio a rilassarti. Preoccuparsi e preoccuparsi per un evento imminente ti farà impaurire quando finalmente ti ritroverai in una situazione sociale.
   • Prova a pensare al prossimo evento quando non sei stressato. Fai un bagno caldo, avvolgiti in una coperta calda o ascolta la tua canzone preferita. Pensa a un evento imminente. Dato che ti trovi in ​​uno spazio aperto piacevole e rilassante, può aiutarti a non preoccuparti di un evento imminente.
   • Immagina di trovarti in una situazione. Immagina di essere rilassato e sicuro di te. Pensare alla situazione in modo positivo e calmo ti aiuterà ad affrontare i pensieri negativi.
4. 4 Respira profondamente. La respirazione profonda è un ottimo modo per affrontare la paura durante o prima di trovarsi in una situazione sociale. La respirazione profonda può aiutare a ridurre i sintomi fisici della paura, molti dei quali derivano da una respirazione troppo rapida. Fai esercizi di respirazione ogni giorno in modo che diventi un'abitudine e accada naturalmente quando ti trovi in ​​una situazione stressante.
   • Respira attraverso la pancia, non il petto. Per fare questo, sdraiati sul pavimento o siediti su una sedia. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Mentre inspiri, la mano sullo stomaco dovrebbe essere sollevata e la mano sul petto dovrebbe rimanere nella stessa posizione.
   • Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Trattieni il respiro e conta fino a 7. Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Stringi delicatamente i muscoli addominali per rilasciare tutta l'aria dai polmoni. È molto importante.
   • Fai 5 respiri profondi. Fai un respiro profondo ogni 10 secondi.
5. 5 Ottieni il supporto di amici e familiari. È molto importante discutere le tue preoccupazioni con la famiglia e gli amici. Un buon amico o un familiare ti motiva e ti aiuta a superare la tua paura. Chiedi a queste persone di aiutarti quando hai il coraggio di provare qualcosa di nuovo.
   • Chiedi alla tua famiglia o ai tuoi amici di andare con te in posti che ti fanno paura. A volte, andare in posti nuovi con qualcuno di cui ti fidi può aiutarti a ridurre l'ansia.
   • Dovresti assolutamente fare affidamento su amici e familiari che ti sostengono, positivi e incoraggianti. Se sono negativi, ti reprimono, ti predicano o ti criticano, trova qualcuno che ti sostenga.

Metodo 3 di 4: interagire in situazioni sociali

1. 1 Comunica di più. Sebbene tu possa aver paura di entrare in situazioni sociali, dovresti cercare situazioni sociali. Più eviti qualcosa, più controllo sulla tua mente ottiene questo problema. L'ansia ad essa associata crescerà fino a trasformarsi in paura. Più ti abitui a qualcosa, meno avrai paura delle tue paure e del fatto che ti controllino.
   • Prova ad esplorare nuovi posti. Tutto ciò che non è familiare è fastidioso. Vai in un ristorante, fuori città o in palestra. Fare una passeggiata. Scopri le nuove posizioni. Man mano che acquisisci familiarità con un determinato luogo, ti sentirai più a tuo agio. Inizierai anche a prestare attenzione a ciò che ti circonda. Quindi inizierai a comunicare con le persone.
   • Porta qualcuno con te. Non devi farlo da solo. Porta un amico o un familiare con te al tuo evento. Inizia in piccolo. Iscriviti a una lezione gratuita presso il centro comunitario, vai a una lezione di ginnastica di gruppo, fai volontariato o unisciti a un gruppo di raccolta e partecipa a una riunione.
2. 2 Trova un club, una squadra o un gruppo che sia correlato ai tuoi interessi o abilità. Trovando persone con interessi simili, puoi interagire con le persone. I club e i gruppi possono fornirti un piccolo spazio per socializzare per aiutarti a superare la tua ansia. Qui sarà più facile per te costringerti a parlare, perché non puoi semplicemente perderti tra la folla.
3. 3 Concentrati sulla conversazione. Quando sei in una situazione sociale, cerca di concentrarti sulla conversazione piuttosto che sulle tue paure. Questo ti aiuterà a connetterti con altre persone, il che è positivo: avrai l'opportunità di parlare. Quando inizi a preoccuparti di come guardi negli occhi degli altri, fermati e concentrati nuovamente su ciò che sta accadendo ora. Sentiti libero di aggiungere commenti e chattare come appropriato.
   • Concentrati sul presente senza rivivere nella tua testa ciò che è già successo.
4. 4 Cerca di non perderti d'animo. Quando ti trovi in ​​una situazione che ti rende timoroso, cerca di non tirarti indietro. All'inizio, la sensazione di paura può sembrare insopportabile, ma più a lungo ti trovi in ​​una certa situazione, meno avrai paura. Cerca di gestire la situazione fino a quando la tua paura non sarà dimezzata. Questo può richiedere fino a mezz'ora, ma molto spesso diminuisce più velocemente.
   • Alcune situazioni sociali non richiedono molto tempo, come salutare o fare due chiacchiere. Anche se può creare una paura che non puoi combattere, parlare con la persona delle banalità può aiutarti a sollevare il morale.
5. 5 Osserva e ascolta in grandi gruppi. Le situazioni di gruppo numeroso sono ottimi posti per esercitarsi. Puoi comunicare e stare con altre persone senza essere al centro dell'attenzione. Ci sono molte persone coinvolte nella conversazione, quindi non ti sentirai obbligato a dire qualcosa. Cerca di sentirti a tuo agio. Guardati intorno e guarda le altre persone nella stanza. Tutta la loro attenzione è concentrata su di te? Forse si stanno godendo la compagnia di qualcun altro?
   • Quando hai l'opportunità di dire qualcosa di significativo, qualcosa che pensi che gli altri apprezzeranno, non aver paura di dirlo. Tutto andrà bene.
   • Questo è un ottimo posto per fissare obiettivi. Inserisci prima una frase nella conversazione, quindi aumenta il numero di frasi quando ti senti più a tuo agio.
6. 6 Ricorda, la maggior parte delle persone è ignara dei tuoi difetti. La maggior parte delle persone è ignara degli errori degli altri. Molte persone cercano di prestare attenzione alle cose positive che le persone fanno e dicono.Sii fiducioso e mostra le tue buone qualità. Sii te stesso. Alla maggior parte delle persone piacerà comunicare con te.
   • Chi fa notare i tuoi difetti tende a farlo per mancanza di autostima. Se ti giudicano, non dovresti assolutamente comunicare con loro.
7. 7 Sii amichevole e gentile. Le persone amano stare con coloro che le rendono felici e la gentilezza è il modo più semplice per rendere felici gli altri. Fai complimenti sinceri, mantieni il contatto visivo, mostra che sei interessato alla comunicazione e sorridi. Fai tutto ciò che è in tuo potere per rendere più luminosa la giornata della persona: questo funzionerà a tuo favore.

Metodo 4 di 4: cerca aiuto

1. 1 Fatti visitare da un dottore. Se pensi di avere una fobia sociale, consulta il tuo medico. Molti medici accetteranno di lavorare per assicurarsi che tu ti senta calmo e libero dalla paura durante la tua visita. Alcuni medici saranno in grado di discutere le tue condizioni al telefono, mentre altri fisseranno appuntamenti prima o dopo l'orario di ufficio. Parla con il tuo medico in modo da poter iniziare a lavorare per liberarti della tua fobia.
2. 2 Prova la psicoterapia. Se la tua fobia sociale è andata troppo oltre e non puoi affrontarla da solo, consulta un professionista. La psicoterapia può essere la chiave per superare la fobia sociale. Un terapeuta può aiutarti con la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ti insegna a pensare in modo diverso, comportarti o rispondere alle situazioni sociali. Potrebbe aiutarti a sentirti meno ansioso e spaventato.
   • SSP ti aiuterà a imparare come affrontare i sintomi fisici attraverso il rilassamento e l'esercizio, a trasformare i pensieri negativi in ​​pensieri più armoniosi e a prepararti gradualmente alle situazioni sociali.
3. 3 Partecipa alla psicoterapia di gruppo. La psicoterapia di gruppo è TST di gruppo. Include giochi di ruolo, formazione alla comunicazione, recitazione, registrazione video e interviste simulate. Lo scopo di questi esercizi è di aiutarti ad affrontare e prepararti per situazioni che potrebbero renderti timoroso nel mondo reale.
4. 4 Unisciti a un gruppo di supporto. Un gruppo di supporto è diverso dalla psicoterapia di gruppo in quanto il suo scopo è aiutarti a ottenere il supporto di cui hai bisogno mentre ti riprendi. I gruppi di supporto possono aiutarti a evitare di sentirti solo con le tue paure. Puoi cercare gruppi di supporto nella tua zona.
   • Prova a utilizzare un'app di auto-aiuto basata su SSP come Joyable. https://joyable.com/. Questa app riunisce tecniche di apprendimento cognitivo e un personal trainer per aiutarti a far fronte al disturbo d'ansia sociale.
5. 5 Usa i farmaci. A volte i farmaci possono aiutare a sbarazzarsi dei sintomi della fobia sociale, ma la medicina, purtroppo, è impotente qui. Non appena smetti di prendere il farmaco, i sintomi, inclusa l'ansia, torneranno. In genere, i farmaci vengono utilizzati insieme alla terapia e alle tecniche di autoaiuto.
   • Di norma, i farmaci utilizzati sono beta-bloccanti, che vengono bevuti con la paura di un possibile fallimento: aiutano a far fronte ai sintomi fisici dell'ansia, nonché agli antidepressivi e alle benzodiazepine.

Consigli

• Ricorda che se ti sbrighi, farai ridere la gente.
• Sii positivo.
• Sii te stesso.
• Ci saranno ostacoli sulla tua strada. Succede a tutti. Non fermarti se fallisci. Non dimenticare che stai imparando. Pensa a come puoi farlo funzionare per te la prossima volta.
• Connettiti con le persone giuste per te. Scegli persone che ti rendono più felice, non persone che sembrano popolari e cool.
• Stai calmo. Sono solo persone, e ci sono oltre 7 miliardi di persone nel mondo.
• Ci sono gruppi di fobia sociale. Se trovi un gruppo del genere nelle vicinanze, preparati ad andarci. Incontrerai persone molto simpatiche che saranno felici di chattare con te.

Avvertenze

• Non evitare nulla.Ogni volta che eviti un evento, una persona o una situazione, permetti alla fobia sociale di prevalere. Più tardi, ti sentirai orgoglioso di te stesso e ti sentirai molto più sicuro nelle situazioni sociali.
• Non scoraggiarti. Sii persistente e paziente, poiché il risultato finale giustificherà il lavoro e il coraggio che ci sono voluti per raggiungerlo.
• Non essere nervoso per il fatto che non piaci ad alcune persone. Ci saranno sempre persone a cui non piace qualcuno.