Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico
• Metodo 2 di 2: utilizzo di un valore calcolato per mantenere o perdere peso

Ci sono vari metodi per affrontare l'obesità.Seguire una dieta sana e ridurre l'apporto calorico è il modo più sicuro e pratico per perdere peso. Per perdere peso, devi calcolare di quante calorie ha bisogno il tuo corpo e quante ne hai bisogno per ridurre il numero di calorie consumate. Molto spesso, questi calcoli possono sembrare complicati e confusi. Esistono varie formule, tabelle e grafici per aiutarti a calcolare il numero di calorie che devi consumare se vuoi perdere peso. Oltre ai calcolatori e ai grafici online, ci sono semplici formule per aiutarti a scoprire esattamente quante calorie dovresti consumare ogni giorno, che è esattamente ciò che descrive questo articolo.

Passi

Metodo 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico

1. 1 Calcola il tuo metabolismo basale (BMR). Il BCM mostra quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni nel caso in cui non fai nulla tutto il giorno. Questa metrica è anche conosciuta come tasso metabolico basale o tasso metabolico.
   • Il corpo brucia calorie per supportare processi vitali come la respirazione, la digestione, la crescita cellulare e la circolazione.
   • Il calcolo del BMR è necessario per determinare quante calorie dovrai consumare ogni giorno per perdere o mantenere il tuo peso.
   • Per gli uomini: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altezza [cm]) - (6,8 * età [in anni])
   • Per le donne: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altezza [cm]) - (4,7 * età [in anni])
2. 2 Determina il tuo livello di attività. Oltre alle funzioni vitali di base, il corpo consuma calorie per le attività quotidiane. Dopo aver calcolato il tuo BSM, moltiplica il valore BSM risultante per l'indicatore appropriato per il tuo livello di attività:
   • Se sei sedentario (l'esercizio è basso o assente): BMR x 1.2
   • Se conduci uno stile di vita inattivo (esercizio leggero o esercizio 1-3 volte a settimana): BMR x 1,375
   • Se conduci uno stile di vita moderatamente attivo (esercizio moderato o esercizio 3-5 giorni a settimana): BMR x 1,55
   • Se conduci uno stile di vita molto attivo (carichi pesanti o allenamento 6-7 giorni a settimana): BMR x 1,725
   • Se conduci uno stile di vita super attivo (carichi o allenamento molto pesanti, oltre a lavoro fisico o 2 sessioni di allenamento al giorno): BMP x 1,9
   • Ad esempio, per una ragazza di 19 anni che è alta 165 centimetri e pesa 60, il BCM è di 1.375,25 calorie. Poiché conduce uno stile di vita moderatamente attivo, si esercita 3-5 giorni alla settimana, questa cifra deve essere moltiplicata per 1,55, quindi otteniamo che la ragazza ha bisogno di consumare 2132 calorie al giorno - questa è la quantità di calorie che il suo corpo brucia in media per giorno. ...
3. 3 Calcola il tuo fabbisogno calorico totale se vuoi perdere peso. Per perdere mezzo chilo di grasso, hai bisogno di un deficit calorico di 3.500 in una settimana.
   • Ridurre l'apporto calorico di circa 500 al giorno si tradurrà in un deficit calorico di 3500 a settimana.
   • Cerca di perdere solo 0,5-1 kg a settimana. Se stessi perdendo peso solo attraverso restrizioni dietetiche, allora avresti bisogno di un deficit giornaliero di 500 calorie per perdere mezzo chilo in una settimana. Se ti sforzi e vuoi perdere mezzo chilo a settimana, avresti bisogno di un deficit giornaliero di 1000 calorie.
   • Cerca di perdere peso non solo con la dieta ma anche aumentando il tuo livello di attività fisica: questa combinazione di solito dà i migliori risultati.

Metodo 2 di 2: utilizzo di un valore calcolato per mantenere o perdere peso

1. 1 Tieni traccia di quante calorie consumi giornalmente. Tenere traccia di quante calorie assumi ogni giorno può essere molto utile se stai cercando di perdere peso.
   • Tenere un diario alimentare o utilizzare un calcolatore online può aiutarti a stimare quante calorie stai attualmente consumando.
   • Confronta questo con l'importo che hai calcolato in base al tuo BMR e al tuo livello di attività. Se i valori ottenuti sono lontani l'uno dall'altro, è necessario rivedere la dieta e provare a consumare il numero di calorie vicino a quello calcolato.
   • Può sembrare difficile consumare meno calorie di quelle a cui sei abituato. Diminuiscilo gradualmente fino al valore calcolato.
2. 2 Non mangiare meno del fabbisogno di BCM. Mangiare troppo poche calorie (meno di quelle necessarie al metabolismo) è una cattiva idea. Quando il corpo riceve calorie insufficienti per mantenere le sue funzioni di base, inizia a prendere energia dai muscoli.
   • Le diete a bassissimo contenuto calorico sono generalmente considerate non sicure e quindi non adatte alla perdita di peso. Tali diete di solito non consentono al corpo di assumere abbastanza proteine, vitamine e minerali necessari per la salute.
   • Cerca di consumare almeno 1200 calorie al giorno: questo è l'apporto calorico minimo consigliato.
3. 3 Tieni un diario alimentare. Prova a tenere un diario alimentare per tenere traccia di tutto ciò che mangi e di quante calorie consumi (registra quante porzioni hai mangiato e quante calorie c'erano in ogni porzione). Gli studi hanno dimostrato che coloro che tengono regolarmente un diario alimentare aderiscono alla dieta scelta in modo più rigoroso e, di conseguenza, perdono chili in più in modo più efficace.
   • Puoi trovare siti Web o app gratuite su Internet che ti consentono di inserire ciò che mangi, alcuni addirittura calcolano automaticamente le calorie.
   • Sii responsabile. Trovare il numero effettivo di calorie che consumi ogni giorno ti costringerà ad assumerti la responsabilità della tua salute e a ridurre il cibo. Sii vigile e annota tutto ciò che ti entra in bocca e scoprirai che è molto più facile attenersi alla tua dieta in questo modo.
4. 4 Misura regolarmente il tuo peso. Un altro elemento importante per perdere peso è monitorare il peso e analizzare il processo in generale.
   • Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta e si pesano regolarmente sono più bravi a perdere peso a lungo termine rispetto a coloro che non monitorano il loro aumento di peso.
   • Pesati 1-2 volte a settimana. Cerca di salire sulla bilancia alla stessa ora del giorno e indossa gli stessi vestiti per i risultati più obiettivi.
   • Se non stai perdendo peso, controlla il tuo apporto calorico. Potrebbe essere necessario mangiare un po' meno calorie o essere un po' più precisi quando si tiene un diario alimentare.