Come prevenire la paralisi del sonno

Video: Come Affrontare La Paralisi Del Sonno

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 4: Migliora l'igiene del sonno
Metodo 2 di 4: utilizzare rimedi e integratori a base di erbe
Metodo 3 di 4: utilizzare rimedi erboristici per bambini con paralisi del sonno
Metodo 4 di 4: Riconosci i sintomi e i fattori di rischio
Consigli
Articoli aggiuntivi

Tutte le persone sperimentano brevi momenti di paralisi del sonno durante il sonno. La normale paralisi del sonno è esattamente ciò che fa sì che una persona addormentata non riesca a fare le cose che sogna. Tuttavia, a volte la paralisi del sonno assume una forma minacciosa quando una persona cade in uno stato di torpore e non può parlare o muoversi, sia durante il sonno che al risveglio. La paralisi del sonno è spesso accompagnata da allucinazioni (visive, uditive o tattili). Per la maggior parte delle persone, la paralisi del sonno non interferisce con il sonno, a meno che non accada troppo spesso o sia così grave da impedirti di riaddormentarti. La paralisi del sonno può durare da un paio di secondi a diversi minuti. Fortunatamente, ci sono diversi modi per aiutare a prevenire questa condizione.

Passi

Metodo 1 di 4: Migliora l'igiene del sonno

1 Crea un ambiente rilassante nella tua camera da letto. Non fare altro che dormire e fare sesso sul tuo letto. Non guardare la TV o leggere a letto. Il letto dovrebbe essere abbastanza solido da sostenere il tuo corpo in modo sicuro pur rimanendo comodo. Prendi in considerazione l'applicazione di alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino o vicino ad esso per un'atmosfera accogliente e rilassante.
- Sebbene i disturbi del sonno vengano trattati in modo diverso, una corretta igiene del sonno può aiutare a migliorare il sonno (anche se non ci sono disturbi del sonno).
- Oscura la tua camera da letto con tende oscuranti, blocca le fonti di luce esterne e usa una maschera per dormire se necessario.
- Mantieni la tua camera da letto a una temperatura confortevole. Si consiglia di mantenere la temperatura dell'aria intorno ai 18°C durante il sonno.
- Usa una ventola, dei tappi per le orecchie o un generatore di rumore bianco per attutire i suoni esterni che possono disturbare il sonno.
- Ridurre al minimo l'uso di dispositivi elettronici (smartphone, tablet, laptop e TV) la sera. Questi dispositivi emettono luce blu che interferisce con il sonno.
2 Evita gli stimolanti e lo stress prima di andare a letto. Inizia a calmarti e rilassarti prima di andare a letto. Non mangiare due ore prima di andare a letto e non bere caffè (soprattutto dopo cena), bevande contenenti caffeina e alcoliche. Altrimenti, sarà difficile per te addormentarti e il tuo sonno sarà irrequieto.Dovresti anche evitare un'attività fisica faticosa prima di andare a letto. Se stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico per vedere se interferiscono con il sonno.
- Ricordati di informare il tuo medico dei medicinali a base di erbe e degli integratori che stai assumendo poiché potrebbero interagire con i farmaci che ti vengono prescritti.
- Invece di fare esercizi vigorosi la sera, fai una passeggiata, riscaldati un po' o fai esercizi di stretching. Risparmia un allenamento intenso per la mattina o il pomeriggio.
- Cerca di non andare a letto sotto stress. Prova a scrivere i tuoi pensieri in un diario e rimanda il pensiero e la risoluzione dei problemi attuali fino al mattino.
3 Rilassati e rilascia la tensione prima di andare a letto. Sviluppa una semplice routine della buonanotte e cerca di seguirla in ogni momento. Includi qualcosa di rilassante, come fare una doccia calda un paio d'ore prima di andare a letto. Nonostante la mancanza di ricerche precise, molte persone credono che le docce calde possano aumentare la produzione di melatonina, rendendo più facile addormentarsi più tardi. Puoi anche ascoltare musica rilassante o rumore bianco, soprattutto se vivi in una zona rumorosa.
- La preparazione per il letto può includere qualsiasi cosa tu voglia. Puoi leggere, lavarti i denti, rifare il letto, metterti il pigiama, meditare, abbassare le luci o praticare qualche tecnica di rilassamento. Questa modalità segnalerà al tuo corpo di dormire.
4 Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Aiuta il tuo corpo a sviluppare l'abitudine costante di addormentarsi in un momento specifico. Anche se questo può essere difficile con orari di lavoro flessibili, ti sarà più facile addormentarti e il tuo sonno migliorerà.
- Puoi essere un po' flessibile, ma cerca di non deviare più di 30 minuti dal sonno serale e dall'orario di risveglio. Ad esempio, nei fine settimana, puoi dormire mezz'ora in più.
- Cerca anche di svegliarti alla stessa ora ogni mattina.
5 Prova a fare pratica rilassamento muscolare progressivo. Per prepararti bene al sonno, rilassa gradualmente tutti i muscoli del tuo corpo. Inizia con le dita dei piedi: tendi i muscoli delle dita dei piedi per cinque secondi, quindi rilassali per circa 30 secondi. Successivamente, vai ai polpacci, quindi alle cosce. Contraete i muscoli corrispondenti per cinque secondi e poi rilassateli per 30 secondi. In questo modo, vai al collo e, infine, al viso.
- La ricerca ha dimostrato che questa tecnica può ridurre l'incidenza della paralisi del sonno.
- Puoi anche rilassarti con la ginnastica taijiquan, il qigong o lo yoga.
6 Pratica la visualizzazione positiva. Mentre sei a letto, cerca di concentrarti su cose e ricordi positivi. Ad esempio, prova a immaginare i tuoi luoghi preferiti (reali o immaginari) o i tuoi bei ricordi. In tal modo, prova a immaginare quanti più dettagli possibili. Cerca di ricordare odori, suoni e sensazioni tattili. Mentre lo fai, respira profondamente per rilassarti più completamente. La visualizzazione positiva può aiutare a scacciare i cattivi pensieri e aiutarti a prepararti per una notte di sonno.
- Ad esempio, se ti immagini in riva al mare, immagina il rumore della risacca e una manciata di sabbia in mano. Dopo un po' di pratica, non saranno necessari suoni aggiuntivi e altri dettagli, ma all'inizio i dettagli ti aiuteranno a essere trasportato in un luogo immaginario.

Metodo 2 di 4: utilizzare rimedi e integratori a base di erbe

1 Prepara una tisana. Per fare questo, fai bollire l'acqua. Aggiungi 1 cucchiaino di erbe essiccate, 1 cucchiaio di erbe fresche o una bustina di tè a un bicchiere (250 millilitri) di acqua bollente e attendi 5-10 minuti affinché il brodo si infondi.
- Filtrare il tè se si utilizzano foglie singole invece di un sacchetto e aggiungere miele o limone per aromatizzare se lo si desidera.
2 Ottieni integratori alimentari di qualità. Chiedi al tuo farmacista una raccomandazione di un marchio di fiducia; il mercato degli integratori alimentari è scarsamente regolamentato, quindi a volte si imbattono in prodotti scadenti. Il farmacista deve sapere quali produttori sono affidabili. Presta attenzione ai dettagli e alle informazioni di contatto dell'azienda e da quanto tempo è sul mercato. Puoi anche cercare in Internet le recensioni dell'azienda.
- Seguire sempre le istruzioni per l'uso durante l'assunzione di integratori alimentari. Informa il tuo medico di eventuali integratori alimentari che stai assumendo.
- Acquista solo integratori alimentari freschi (controlla la data di scadenza).
3 Prova la valeriana come tè o integratore alimentare. La radice di valeriana è un leggero sedativo che ti aiuta ad addormentarti più velocemente e più facilmente. La valeriana è stata usata come sonnifero per migliaia di anni, anche se non dovrebbe essere somministrata ai bambini di età inferiore ai 3 anni.
- Puoi aggiungere miele, cannella, chiodi di garofano o limone al tè alla valeriana per insaporire.
- La radice di valeriana può interagire con farmaci come alcuni antidepressivi e ansiolitici.
4 Prendi la passiflora come tè o integratore alimentare. La passiflora è usata come sedativo e per abbassare la pressione sanguigna. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna, consulta prima il medico. Mentre la passiflora stessa ha un gusto leggero e gradevole, se lo si desidera, è possibile aggiungere miele o limone al tè.
- Non assumere la passiflora durante la gravidanza poiché può causare contrazioni uterine.
- Poiché la passiflora non è stata studiata nei bambini, consulta un operatore sanitario qualificato per determinare un dosaggio sicuro per il tuo bambino.
5 Prendi la camomilla come tè o integratore alimentare. La camomilla è stata tradizionalmente utilizzata come aiuto per dormire, anche se sono necessari studi clinici per confermarne l'efficacia. La camomilla ha un effetto calmante e riduce l'ansia. Acquista camomilla tedesca (più comune) o romana.
- La camomilla è innocua per i bambini, ma in questo caso diluire il tè con acqua tiepida (versare ½ tazza di tè e aggiungere ½ tazza d'acqua).
- La camomilla può interagire con molti farmaci, quindi consulta un professionista (medico o farmacista) prima di usarla.
6 Prendi la melissa come tè o integratore alimentare. Melissa lenisce e migliora anche la qualità del sonno, ma non deve essere assunta se la ghiandola tiroidea è iperattiva o durante la gravidanza. La melissa è riconosciuta come sicura negli Stati Uniti e può essere presa dai bambini di età superiore ai tre anni, ma in questo caso diluire il tè con acqua tiepida (½ tazza d'acqua per ½ tazza di tè).
- Melissa può interagire con alcuni farmaci assunti per l'ipotiroidismo, l'infezione da HIV o i problemi del sonno (come ansia o insonnia). Verificare con il proprio medico prima di prendere questo rimedio.
7 Prendi un integratore di melatonina. Prendi 1-3 milligrammi di melatonina un'ora prima di andare a letto. Questo "ormone del sonno" regola le fasi del sonno. Non assumere la melatonina ogni notte senza la raccomandazione di un medico. Prova anche ad aumentare i livelli di melatonina con un bicchiere di succo di amarena.
- La melatonina può interagire con i farmaci e non deve essere assunta da donne in gravidanza o allattamento. Si rivolga al medico o al farmacista prima di prendere questo prodotto.
8 Prendi l'integratore alimentare 5-idrossitriptofano (5-HTP). Questa sostanza viene utilizzata dall'organismo per produrre il neurotrasmettitore serotonina. La serotonina è nota per regolare l'umore e il comportamento in modo da migliorare il sonno. Prendi 50-100 milligrammi di 5-HTP ogni sera prima di andare a letto per 6-12 settimane, a meno che il medico non consigli diversamente.
- 5-HTP non è raccomandato per le donne in gravidanza o che allattano.

Metodo 3 di 4: utilizzare rimedi erboristici per bambini con paralisi del sonno

1 Prepara un sacco a pelo alle erbe. Prendi una piccola borsa e riempila con rimedi erboristici che aiuteranno il tuo bambino a dormire. Riempi semplicemente un sacchetto di stoffa o una federa con le erbe elencate di seguito, quindi legalo e posizionalo vicino al cuscino del tuo bambino. Metti le seguenti erbe in esso:
- 1/2 tazza di coni di luppolo
- 1/2 tazza di fiori di camomilla
- 1/2 tazza di fiori di lavanda
- 1/2 tazza di melissa
2 Dai al tuo bambino un bagno caldo alle erbe o ai piedi. Questo aiuterà il tuo bambino a rilassarsi prima di andare a letto. Riempi una vasca o un lavandino con acqua calda (ma non troppo calda). Aggiungi 1 o 2 gocce di camomilla o olio essenziale di lavanda all'acqua. L'olio aiuterà il bambino a calmarsi e ad addormentarsi.
- Non utilizzare oli essenziali sui bambini di età inferiore ai tre mesi.
3 Prepara un balsamo alle erbe. Per un balsamo da massaggio: mescolare una o due gocce di olio essenziale di camomilla o lavanda con 30 millilitri di burro di karitè o olio di ricino. Mescola bene gli ingredienti e applica una parte della miscela di aromi al whisky di tuo figlio.
- Il massaggio aiuterà il bambino a calmarsi e rilassare i muscoli doloranti.

Metodo 4 di 4: Riconosci i sintomi e i fattori di rischio

1 Identifica i sintomi primari. Con la paralisi del sonno, la parte del cervello che riconosce le minacce diventa più attiva e ipersensibile agli stimoli. Questa maggiore sensibilità porta alla paralisi temporanea. Per essere diagnosticata con la paralisi del sonno, una persona deve manifestare almeno tre dei seguenti sintomi:
- Incapacità di muoversi: si sente come se una forza esterna stesse causando la paralisi.
- Sentimenti di paura, terrore o ansia causati dalla paralisi.
- Paralisi al risveglio e in piena coscienza.
- Percezione chiara dell'ambiente: puoi segnare l'ora corrente, vedere la luce della luna fuori dalla finestra, i fiori sul davanzale e così via.
2 Fai attenzione ai possibili sintomi. Oltre ai sintomi primari, la paralisi del sonno può essere accompagnata anche dai seguenti sintomi:
- Sensazione di paura e orrore travolgenti.
- Sentire la presenza di qualcun altro.
- Pressione toracica.
- Respiro affannoso.
- Sdraiato sulla schiena, anche se non ti piace dormire in questa posizione.
- Allucinazioni visive, olfattive o uditive. Possono essere associati al senso della presenza di qualcun altro.
- Sensazione di destino imminente o morte.
3 Valuta i fattori di rischio per la paralisi del sonno. I ricercatori stimano che la paralisi del sonno sia vissuta dal 5 al 40% di tutte le persone, indipendentemente dal sesso e dall'età, sebbene la paralisi del sonno inizi a manifestarsi più spesso nell'adolescenza. I seguenti fattori di rischio aumentano la probabilità di paralisi del sonno:
- Storia familiare di paralisi del sonno.
- Cambia la tua routine del sonno.
- Presenza di altri disturbi del sonno, come insonnia, narcolessia, parasonnie (come sonnambulismo o sonnambulismo), risveglio con confusione, enuresi, incubi, ipersonnia (eccessiva durata del sonno).
- Depressione, ansia, disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e disturbo bipolare. Questi disturbi mentali causano anche allucinazioni più vivide.
- Crampi alle gambe durante il sonno e sindrome delle gambe senza riposo (RLS).
- Assunzione di farmaci, compresi quelli usati per trattare il disturbo d'ansia e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
- Abuso di alcol e droghe.
4 Sapere quando vedere il medico. Se vari trattamenti non hanno ridotto la frequenza della paralisi del sonno entro 2-4 settimane, o se sei gravemente privato del sonno, consulta il tuo medico. Puoi anche fissare un appuntamento con uno specialista del sonno. La paralisi del sonno può essere un sintomo di un altro disturbo del sonno o di un grave problema mentale e solo un medico può scoprirlo.
- Ad esempio, la paralisi del sonno può indicare la narcolessia, una condizione caratterizzata da sonnolenza diurna e improvvisi "attacchi" di addormentamento.

Consigli

Nota che alcune paralisi del sonno sono una parte normale del sonno. Previene le nostre reazioni fisiche a ciò che vediamo nei sogni che interferirebbero con il sonno normale. Se hai veramente la paralisi del sonno, allora devi esserne consapevole.
Se fai fatica a dormire, non restare a letto a lungo cercando di addormentarti. Alzati e cerca di calmarti e rilassarti, come fai di solito prima di andare a letto.
Se bevi una tisana prima di andare a letto, potresti svegliarti per andare in bagno.