Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: Come determinare il livello di paura
• Parte 2 di 4: Come eseguire la ristrutturazione cognitiva
• Parte 3 di 4: Come usare le tecniche di rilassamento
• Parte 4 di 4: come applicare la terapia dell'esposizione
• Consigli

La paura dei cani o la chinofobia sono una zoofobia molto comune. Tutte le zoofobie sono classificate come fobie specifiche rispetto alle fobie sociali. In generale, una fobia è la paura di qualcosa (un oggetto, una situazione o un'attività) che è incontrollabile, irrazionale e persistente. In particolare, la chinofobia è una paura irrazionale e incontrollabile dei cani. Persone diverse possono avere diversi livelli di paura. Alcune persone provano paura solo in presenza di cani, mentre altre possono avere paura al solo pensiero dei cani. In ogni caso, ci sono sempre modi per sconfiggere la paura.

Passi

Parte 1 di 4: Come determinare il livello di paura

1. 1 Considera la storia della tua relazione con i cani. Spesso, ma non sempre, la paura dei cani si manifesta durante l'infanzia. Se hai sperimentato una delle seguenti situazioni, potrebbe essere la causa della tua paura attuale.
   • Hai avuto sfortuna esperienza personale interazioni passate con uno o più cani. Potresti essere stato spaventato, messo alle strette o addirittura morso da un cane, e ora questo è diventato il tuo unico ricordo di questi animali. Oggi, quando incontri i cani, risvegli i sentimenti che hai provato in quella situazione e la paura ora si estende a tutte le interazioni.
   • Forse tu vaccinato accidentalmente paura dei cani da parte dei genitori o di altre persone. Se nella tua infanzia tua madre ha sempre parlato negativamente dei cani o raccontato storie di cani che attaccano le persone, allora in effetti ti è stata trasmessa la sua paura. Non conoscevi altre informazioni e sei cresciuto con l'idea che i cani dovrebbero essere temuti perché sono creature inquietanti. È possibile che tale ansia sia correlata a un disturbo che hai ereditato a livello genetico.
   • Forse voi testimoniato incidenti che coinvolgono cani. Ad esempio, un cane ha attaccato e ferito una persona nella vita reale o in un film che hai visto in un'età eccessivamente impressionabile. Questo evento reale o immaginario potrebbe aver causato la tua paura dei cani, anche se non ti riguardava personalmente.
2. 2 Analizza i tuoi sintomi. Fobie specifiche, inclusa la chinofobia, possono includere sintomi specifici. Non dimenticare di identificare non solo i tuoi sintomi, ma anche momenti manifestazioni di sintomi. La tua paura si sveglia in presenza di cani o ti basta guardare una foto con un animale? Hai paura di un tipo di cane o delle azioni che compie? Ad esempio, le persone possono avere paura dell'abbaiare di un cane, ma non provano paura quando il cane è tranquillo.
   • Sensazione di minaccia imminente.
   • Sentendo il bisogno di correre o nascondersi.
   • Palpitazioni cardiache, sudorazione, tremori, mancanza di respiro, dolore toracico, nausea, vertigini, brividi.
   • Sentire l'irrealtà di ciò che sta accadendo.
   • Sentimenti di perdita di controllo o probabilità di impazzire.
   • Sentire la probabilità della morte.
3. 3 Determina quanta paura ha cambiato la tua vita. Sfortunatamente, a volte la paura diventa così intensa che diventa necessario isolarsi completamente dalla causa della paura per essere calmi. Ad esempio, se con la paura di volare tutto è abbastanza semplice: non puoi mai volare, quindi nel caso dei cani non esiste una via d'uscita. Nella sola Russia ci sono circa 19 milioni di cani, quindi è impossibile evitare completamente gli incontri con questi animali. Considera se stai facendo quanto segue per evitare di incrociare i cani. Se la risposta è sì, probabilmente hai paura dei cani.
   • Eviti di incontrare certe persone perché hanno un cane?
   • Stai deliberatamente modificando il tuo percorso per evitare un cortile con cani?
   • Non ti piace parlare con certe persone mentre parlano dei loro cani?
4. 4 Comprendi che la paura può essere superata. È reale smettere di avere paura, ma devi essere paziente. La paura non scomparirà all'istante e richiederà i tuoi sforzi. A volte hai bisogno di cercare l'aiuto di un terapeuta che ti guiderà e ti aiuterà a liberarti della tua paura.
   • Prova a scrivere della tua paura in un diario. Scrivi ricordi vividi di cani in passato e come ti sei sentito in quei momenti.
   • Impara le tecniche di rilassamento e meditazione per aiutarti a controllare e gestire la tua ansia.
   • Dividi la paura in aspetti più piccoli. Non devi pensare di dover affrontare l'intero problema in una volta.
   • Credi in te stesso e accetta gli errori che farai lungo il percorso verso la guarigione.
5. 5 Chiedi aiuto a uno psicoterapeuta. Questo non è necessario, ma un terapeuta può aiutarti a liberarti della tua paura e ansia attraverso la psicoterapia. Gli specialisti trattano con successo le fobie. Il metodo più comunemente usato è la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per aiutare a cambiare il tuo modo di pensare e acquisire le competenze necessarie. Usano anche la terapia dell'esposizione per aiutarti a controllare le tue emozioni in presenza di cani.
   • Prova a trovare uno specialista adatto nella tua città sui consigli degli amici o su Internet. Considera la specializzazione dello psicoterapeuta, poiché deve avere esperienza con la fobia specifica.

Parte 2 di 4: Come eseguire la ristrutturazione cognitiva

1. 1 Comprendere l'essenza della ristrutturazione cognitiva. Molte fobie, inclusa la chinofobia, si basano su come il cervello percepisce situazione specifica e non sulla situazione stessa. Ad esempio, probabilmente non hai paura del cane di fronte a te, ma pensieri in cui il cervello percepisce il cane come una minaccia e provoca una sensazione di paura. La ristrutturazione cognitiva ti aiuta a notare questi pensieri, a capire la loro natura irrazionale e a cambiare gradualmente la tua percezione di una situazione particolare (cani).
   • L'apertura e l'imparzialità sono essenziali per la ristrutturazione cognitiva. Dovrebbe essere accettato che la tua paura molto probabilmente non è basata sul pensiero razionale, il che significa che puoi insegnare a te stesso a pensare in modo diverso. Se sei pessimista o fiducioso che le tue paure siano di natura completamente razionale, complicherai solo il processo di risoluzione del problema.
2. 2 Pensa agli eventi che scatenano pensieri di paura. Il primo passo per vincere la paura è identificare la causa della paura. Per fare ciò, è necessario riflettere e discutere le tue esperienze passate con i cani e cercare di capire dove è iniziata la chinofobia. A volte è necessario identificare un fattore provocante specifico. Hai paura dei cani in generale o sei intimidito se compiono determinate azioni (ululare, abbaiare, saltare, correre)?
   • Inoltre, in collaborazione con uno psicoterapeuta, puoi determinare se la tua fobia è dovuta a ragioni mediche e mentali - malattie che aumentano la paura (disturbi d'ansia, depressione e talvolta anche specifici, sebbene non legati ai cani, eventi che hanno portato al verificarsi di la fobia).
   • Tieni un diario e inizia a scrivere tutte le informazioni sulla fobia del cane che possono servire come base per analisi e terapie future. Annota tutti gli eventi che riesci a ricordare, nonché le circostanze che hanno portato a un tale evento.
3. 3 Analizzare le credenze esistenti sugli eventi motivanti. Una volta che hai una chiara comprensione degli eventi specifici che scatenano la fobia, prova a valutare i pensieri durante i momenti di paura. Cosa stai dicendo a te stesso? Come spieghi l'evento provocatorio nei tuoi pensieri? Di cosa sei convinto esattamente in un momento del genere?
   • Continua a scrivere i tuoi pensieri e ricordi nel tuo diario. Inizia a scrivere i motivi a causa del quale (secondo te) gli eventi evocano un senso di paura. Prova a scrivere tutte le convinzioni che riesci a ricordare.
   • Analizza i tuoi pensieri e le tue convinzioni per cercare di identificare i seguenti pregiudizi cognitivi e trappole del pensiero:
     • Tutto o niente - pensi che TUTTI i cani siano cattivi comunque? Classifichi i cani in diverse categorie? Per esempio, "Non posso essere amico di persone che hanno un cane."
     • Appuntamento - Vedi un cane e pensi automaticamente che devi averne paura? Sembra che tu non abbia altra scelta? Per esempio, "La mamma ha detto che i cani sono pericolosi."
     • Generalizzazioni eccessive - hai provato a far fronte alla paura prima e non hai affrontato il compito, quindi ora pensi che sia impossibile? Per esempio, "Ho provato a stare con i cani prima e non ha funzionato. Devo convivere con questa paura."
     • Filtraggio mentale Trai automaticamente conclusioni sui cani in base a una o due interazioni? Per esempio, "Quando avevo 3 anni, sono stato attaccato da un cane. Tutti i cani sono cattivi e attaccano le persone alla prima occasione".
     • Svalutazione degli aspetti positivi - ignori i buoni eventi perché non credi più che accadranno di nuovo? Per esempio, "Certo, potrei stare con quel cane, ma era vecchio e malato, quindi non poteva attaccarmi".
     • Rapide conclusioni - vedi o senti un cane e trai automaticamente conclusioni su ciò che accadrà ora? Per esempio, "Quindi questo è un pitbull, un cane terribile e arrabbiato che sfida l'addestramento".
4. 4 Valuta i sentimenti e le azioni che derivano dalle tue convinzioni. A questo punto, dovresti già avere una migliore comprensione di ciò che causa la tua paura dei cani, nonché di quali pensieri e convinzioni possono sorgere quando esposti agli stimoli. È tempo di analizzare come tali pensieri e credenze influenzano i tuoi sentimenti e le tue azioni. In altre parole, a cosa porta tale paura? Cosa ti "costringe" a fare?
   • Continua a tenere un diario. A questo punto, inizia a scrivere le tue reazioni (interne ed esterne) agli eventi che hanno scatenato la paura, così come le convinzioni che contribuiscono alla paura.
   • Esempi di reazioni:
     • Stavi camminando per strada e hai visto un cane nel cortile. Non hai mai più camminato per questa strada.
     • I tuoi vicini hanno un cane che lasciano uscire a giocare nel loro cortile, quindi non ti presenti nel tuo cortile per evitare di urtare accidentalmente il cane.
     • Non visiti gli amici perché hanno un cane e ti rifiuti anche di incontrarti quando vengono con il cane.
5. 5 Esplora la validità delle tue convinzioni. Ora dovresti capire i fattori scatenanti della tua paura, le ragioni di ciò che sta accadendo e le tue reazioni alla paura. È tempo di scoprire se la tua paura è reale giustificazione... Immagina di dover dimostrare al terapeuta o a te stesso che la tua paura è fondata.
   • Scrivi nel tuo diario ogni convinzione che hai e ogni prova dell'adeguatezza di tale punto di vista o idea. Logicamente, ci sono prove scientifiche per le tue convinzioni?
   • Ad esempio, sei convinto che tutti i cani attacchino le persone senza motivo. Perché ne sei così sicuro? Sei stato attaccato da tutti i cani che hai mai visto? Succede la stessa cosa a tutte le altre persone? Perché le persone dovrebbero avere cani se attaccano costantemente?
6. 6 Trova una spiegazione ragionevole per l'evento di richiesta. In questa fase, hai cercato di dimostrare la validità della tua paura e non sei riuscito a trovare alcuna prova evidente. Probabilmente hai trovato prove del contrario. Ora devi pensare alle convinzioni che causano la tua paura per trovare spiegazioni ragionevoli per queste convinzioni con il terapeuta. Le tue razionalizzazioni avranno un senso e chiariranno che la paura successiva non ha senso.
   • Sembra semplice sulla carta, ma questo passaggio potrebbe essere il più difficile. Le convinzioni possono essere così profondamente radicate nelle nostre menti che ci vuole un po' di tempo (e di persuasione) per confutarle. Qualunque cosa si possa dire, le tue convinzioni illogiche probabilmente hanno aiutato a evitare problemi più di una volta, quindi cosa c'è di sbagliato in loro?
   • Ad esempio, sei convinto che tutti i cani attacchino le persone. Non sei riuscito a trovare alcuna conferma di una simile idea, allora perché la pensi così? Potresti averlo deciso in base a un film che hai visto all'età di sette anni (anche se è destinato a spettatori più anziani), in cui i cani hanno attaccato le persone. Dopo il film, hai avuto paura dei cani, perché pensavi che fosse affidabile al 100%. In realtà, questo è solo un film lontano dalla verità, perché probabilmente non hai mai visto in vita tua un cane che attacca una persona.
7. 7 Vai al passaggio successivo. Al momento abbiamo fatto molta strada, ma non è ancora finita. Anche se ti sei convinto che non esiste una spiegazione razionale per la paura e non ci sono buone ragioni per aver paura dei cani, non sei ancora completamente "guarito". La teoria deve essere seguita dalla pratica. A questo punto, inizia a stare con i cani.
   • Innanzitutto, impara a rilassarti nei momenti di paura o ansia in modo che il problema non si ripresenti.
   • Inizia gradualmente a interagire con i cani (in modi diversi) fino a quando non senti più la tensione in presenza degli animali.

Parte 3 di 4: Come usare le tecniche di rilassamento

1. 1 Impara diverse tecniche di rilassamento. Esistono molte tecniche di rilassamento che possono aiutarti a gestire la paura e l'ansia. Tra gli altri, si possono distinguere il rilassamento autogeno e il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione, la respirazione profonda, l'ipnosi, il massaggio, il tai chi, lo yoga, il biofeedback, la musica e l'arteterapia.
   • Rilassamento autogeno è una tecnica che utilizza immagini visive e terapia della consapevolezza del corpo con ripetizione di parole o termini per aiutarti a rilassarti e ridurre la tensione muscolare.
   • Rilassamento muscolare progressivo è un metodo che utilizza l'alternanza di tensione e rilassamento di ciascun muscolo del corpo per distinguere chiaramente tra tensione muscolare e stato di rilassamento.
   • Visualizzazione è un metodo per visualizzare condizioni specifiche in cui è facile rilassarsi e trovare la pace (foresta, spiaggia, mare).
   • Respiro profondo è un metodo di respirazione addominale intenzionalmente profonda che può aiutare a ridurre la tensione e prevenire l'iperventilazione.
   • Biofeedback è un metodo che ti permette di imparare a controllare le funzioni del corpo come la frequenza cardiaca e la respirazione.
2. 2 Usa il metodo della respirazione profonda. Nei momenti di ansia o paura, una persona tende a respirare troppo velocemente e a saturare i polmoni di ossigeno. L'iperventilazione aumenta i sentimenti di paura e ansia, peggiorando così la situazione. La respirazione profonda ti consente di rilassarti e alleviare la tensione, alleviando così i sentimenti di ansia.Segui questi passaggi per applicare il metodo della respirazione profonda:
   • Siediti o stai in piedi comodamente e tieni la schiena dritta. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.
   • Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e conta fino a quattro. In questo caso, la mano sullo stomaco dovrebbe sollevarsi e la mano sul petto dovrebbe rimanere praticamente immobile.
   • Trattieni il respiro e conta fino a sette.
   • Espira attraverso la bocca contando fino a otto. Cerca di espellere più aria possibile con i muscoli addominali. La mano sullo stomaco dovrebbe scendere e la mano sul petto dovrebbe rimanere praticamente immobile.
   • Ripeti i passaggi finché non sei rilassato e calmo.
3. 3 Applicare il rilassamento muscolare progressivo. Le persone ansiose tendono ad irrigidirsi quando si sentono rilassate. Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a distinguere tra stati tesi e rilassati per rilassare i muscoli in modo tempestivo. Fai quanto segue due volte al giorno finché non senti la differenza tra le due condizioni nel tuo corpo.
   • Trova un posto tranquillo, togliti le scarpe, mettiti in una posizione seduta comoda e chiudi gli occhi.
   • Rilassati il ​​più possibile e fai 5 respiri profondi.
   • Scegli un gruppo muscolare specifico (ad esempio, il piede sinistro) e concentrati su quello.
     • Lavorare tutti i gruppi muscolari: entrambi i piedi, gambe sotto e sopra il ginocchio, entrambe le mani, palmi e braccia fino alle spalle, glutei, muscoli addominali, petto, collo e spalle, bocca, occhi e fronte.
   • Fai un respiro lento e profondo e rilassa i muscoli selezionati per 5 secondi. Assicurati di sentire la tensione nei muscoli e poi vai avanti.
   • Mentre espiri, cerca di rilassare completamente i muscoli.
   • Presta particolare attenzione a quanto sono tesi e rilassati i tuoi muscoli.
   • Rimani rilassato per 15 secondi, seleziona un altro gruppo muscolare e ripeti i passaggi.
4. 4 Usa la visualizzazione direzionale. La visualizzazione del rilassamento funziona esattamente come suggerisce il nome: è necessario visualizzare immagini rilassanti per alleviare i sentimenti di ansia e paura. Con la visualizzazione direzionale, devi ascoltare un discorso registrato che guiderà le tue azioni. Su Internet puoi trovare molte registrazioni con musica di sottofondo o effetti sonori che migliorano il senso della realtà nei tuoi pensieri.
   • Tali registrazioni includono le istruzioni per la preparazione e l'esecuzione del processo di rendering. Vengono anche in diverse lunghezze. Scegli l'opzione migliore per te.

Parte 4 di 4: come applicare la terapia dell'esposizione

1. 1 Sviluppa un piano di impatto. Le tecniche di rilassamento ti aiuteranno a mantenere la calma durante l'uso graduale della terapia dell'esposizione. Prima di tutto, devi sviluppare un piano. Il piano dovrebbe includere ogni passo necessario per passare dalla paura alla calma interazione con i cani.
   • Il piano dovrebbe tenere conto delle tue paure speciali e delle situazioni paurose che stai vivendo. Devi annotare le azioni in ordine dal meno spaventoso al più spaventoso per arrivare agevolmente e con calma alle situazioni più spaventose.
   • Un esempio di un piano per aiutarti a superare la paura dei cani:
     • Passaggio 1: disegna un cane su un pezzo di carta.
     • Passaggio 2: leggi i testi sui cani.
     • Passaggio 3: guarda le foto dei cani.
     • Passaggio 4: guarda i video dei cani.
     • Passaggio 5: guarda i cani attraverso una finestra chiusa.
     • Passaggio 6: guarda i cani attraverso una finestra parzialmente aperta.
     • Passaggio 7: guarda i cani attraverso la finestra aperta.
     • Passaggio 8: guarda i cani attraverso la porta.
     • Passaggio 9: guarda i cani dalla porta.
     • Passaggio 10: guarda il cane (al guinzaglio) nella stanza accanto.
     • Passaggio 11 - Guarda il cane (al guinzaglio) nella tua stessa stanza.
     • Passaggio 12: siediti accanto al cane.
     • Passaggio 13: coccola il cane.
2. 2 Creare e applicare una scala per valutare il livello di ansia. Usa una scala in cui 0 è completamente rilassato e 100 è il livello massimo di paura, disagio e ansia. Questo è uno strumento molto utile per osservare la graduale diminuzione del livello di stress.
   • Una scala di valutazione dell'ansia ti aiuterà anche a determinare quando è il momento di passare alla fase successiva del tuo piano.
   • Per favore sii paziente e prenditi il ​​tuo tempo. Prenditi il ​​tuo tempo per passare al passaggio successivo.
3. 3 Chiedi aiuto a un amico fidato che ha un cane. Ad un certo punto, dovrai essere vicino a un vero cane. È importante che il cane obbedisca a una persona competente e affidabile, sia addestrato e si comporti in modo prevedibile. Parla con il proprietario del cane in anticipo per spiegare il tuo piano e il tuo scopo. La persona con il cane deve essere paziente e comprensiva, poiché a volte avrà solo bisogno di sedersi con il cane per abituarti alla presenza dell'animale.
   • Per il tuo scopo, è meglio non usare cuccioli, anche se pensi che siano carini o meno pericolosi. I cuccioli non ascoltano bene e si comportano in modo imprevedibile. Il tuo cucciolo potrebbe fare qualcosa di inaspettato in tua presenza e quindi aumentare la tua paura.
   • Nel corso del tempo, chiedi a un amico di parlarti dei comandi in modo da poter controllare tu stesso le azioni del cane. Questo ti aiuterà inoltre ad alleviare la tua paura, poiché capirai che puoi controllare il comportamento dell'animale.
4. 4 Inizia a combattere la tua paura. Vai al primo punto del piano e fallo più volte. Ripeti i passaggi fino a quando la paura e l'ansia non vengono alleviate. Se il punto della planimetria ti consente di rimanere sul posto (ad esempio guardando i cani dalla finestra), aumenta gradualmente il tempo per completare l'azione. Usa tecniche di rilassamento per mantenere la calma.
   • Usa un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Annota ogni tuo tentativo e risultato. Valuta il livello di ansia e paura prima e dopo ogni tentativo.
   • Ricorda che le interazioni con i cani dovrebbero essere pianificate, a lungo termine e ripetute.
   • Rinuncia alla necessità di correre. Prenditi il ​​tuo tempo e passa ai punti successivi quando sei pronto.
5. 5 Esercitati regolarmente. Questa è la parte più difficile del processo di guarigione, ma gli sforzi persistenti sono l'unica strada per il successo. Programma le lezioni regolari. È meglio esercitarsi ogni giorno. Premiati per il tuo successo. Se necessario, crea un piano di ricompensa e trasformalo in ulteriore motivazione.

Consigli

• Se sei riuscito ad alleviare la tua paura, prova a giocare con cani obbedienti e addestrati. Questo ti aiuterà a capire meglio le opzioni appropriate per interagire con gli animali.