Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: movimenti di potenza
• Metodo 2 di 2: movimento più duro, più lavoro
• Consigli
• Avvertenze

È bello avere un corpo buono, allenato e forte. Ma noi, come ragazze, dobbiamo lavorarci di più e impegnarci un po' di più nel nostro allenamento. Esegui questi movimenti una volta al giorno e presto avrai un corpo bello e allenato!

Passi

1. 1 Prepara la tua attrezzatura. Avrai bisogno di due pesi a mano, per le studentesse, un peso di circa 2 kg è il migliore. Puoi semplicemente usare bottiglie d'acqua riempite con acqua o sabbia.

Metodo 1 di 2: movimenti di potenza

1. 1 Dai forza alle tue mani. Siediti sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta. Tieni 2 kg di peso in ogni mano. Metti i gomiti sul polso. Solleva il peso piegando i gomiti verso l'alto finché il peso non tocca le spalle. Abbassa lentamente i manubri o le bottiglie. L'esecuzione lenta aiuterà a costruire i muscoli più velocemente. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
2. 2 Rafforza le gambe. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle in modo che ci sia più spazio tra loro, ma ti senti comunque a tuo agio. Non avrai bisogno dei tuoi pesi per questo esercizio (a meno che tu non voglia metterti alla prova). Contrai gli addominali (muscoli addominali) e salta. Atterra su gambe piegate, piedi uniti. Per evitare di ferirti le ginocchia, cerca di atterrare dolcemente sulle punte dei piedi, come un gatto. Ripeti 3 serie da 15 volte.
3. 3 Stringi il petto. Allunga le braccia davanti a te e lascia che le gambe stiano dietro di te, in una forma che dovrebbe assomigliare a una lettera V invertita. Premi la testa verso il basso e tieni le gambe molto dritte. Stringi i gomiti come se stessi facendo un push-up e allunga la testa in avanti in modo che le dita dei piedi siano a pochi centimetri dal pavimento (è molto, molto difficile da spiegare). Fai un totale di 15 volte o 3 serie da 5.
4. 4 Lavora sulla schiena. Sdraiati sullo stomaco. Allunga le braccia davanti a te con le gambe dietro di te. Alza le braccia e le gambe dal pavimento. Tienilo acceso per 30 secondi a 2 minuti, aumentando gradualmente questa volta. Contrai i muscoli dei glutei per ottenere un bel corpo! Fallo 3 volte in totale.
5. 5 Contorna i muscoli e lavora su fianchi e vita. Sdraiarsi sulla schiena. Alza le gambe in modo che i fianchi siano rivolti verso l'alto, le gambe piegate e le caviglie rivolte lontano da te. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti in avanti. Metti le ginocchia sui gomiti. Aiuterà anche la tua stampa. È come torcere. NON mettere MAI le mani dietro la testa, poiché ciò aumenterà lo stress sul collo e potrebbe sviluppare problemi alla schiena. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
6. 6 Rafforza i tuoi glutei. I glutei sono i muscoli dei glutei. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. (le tue gambe sembreranno una V rovesciata). Allunga le braccia verso il basso, parallele al tuo corpo. Alza i fianchi mentre contrai i glutei. Intreccia le braccia sotto i fianchi. Tienilo acceso per 2 minuti.
7. 7 Tira su le caviglie. Questo è uno degli esercizi per le gambe più facili. Stai con i piedi leggermente divaricati, ma non troppo lontano. Alza lentamente le dita dei piedi e abbassale di nuovo. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

Metodo 2 di 2: movimento più duro, più lavoro

1. 1 Corri sul posto con le ginocchia sollevate. Questo movimento fa bene a gambe, spalle, glutei e addominali. Allunga le braccia davanti a te. Corri sul posto, alzando le ginocchia (toccandoti le mani con le ginocchia) per 10 secondi. Siediti nella posizione della rana. Gambe nella parte posteriore in modo da essere in posizione push-up. Salta alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio almeno 15 volte. Dovrebbe essere una cosa sola.
2. 2 Fai un sollevamento della gamba. Questo è ottimo per allenare i muscoli addominali! Va bene anche per lo stretching. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto il sedere, i gomiti piegati. Alza le gambe dritte sopra di te, come la lettera "L". Spingi i piedi verso il soffitto, sollevando i fianchi e il sedere dal pavimento (usando una pressa). Ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
3. 3 Esegui squat a rana. Allena i muscoli addominali per una pancia forte e piatta. Mettiti in posizione squat con le piante dei piedi premute insieme e le ginocchia rivolte in avanti. Mani dietro la testa e torcere. Fai 15 volte.
4. 4 Non dimenticare di cardio. Vai fuori. Prenditi il ​​tempo per correre. Cammina di più. Vai a fare un giro in bicicletta.
5. 5 Buona fortuna!

Consigli

• Non preoccuparti delle calorie, ma mangia con moderazione! Riduci pane bianco, muesli zuccherato, caramelle, bibite gassate e fast food. Aggiungi più frutta e verdura. Divertiti una volta alla settimana e mangia quello che vuoi.
• Se non stai usando abbastanza peso, sarà difficile per te sviluppare i muscoli. Usa lo stesso peso per una settimana e poi aggiungi 500 grammi Non puoi diventare più forte se non ti impegni!
• Aiuta anche se pratichi qualsiasi tipo di sport! Il calcio, il basket sono ottimi per rinforzare le gambe! Prova il nuoto, la ginnastica... e così via).

Avvertenze

• Non esagerare. Non allungarti; gli allenamenti non sono inventati per questo.
• Non stiamo parlando di bruciare i grassi ora, ma di tonificare i muscoli e aumentare il livello di resistenza.