Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: Preparazione del corpo
• Parte 2 di 3: Esercita il tuo corpo
• Parte 3 di 3: Corsa
• Consigli

Percorrere 1,5 chilometri in 5 minuti non è facile. Devi fare molto esercizio e seguire la dieta giusta. Tuttavia, è del tutto possibile. Allena il tuo corpo a sopportare la corsa a lunga distanza, rafforza i tuoi muscoli e il tuo sistema cardiovascolare e puoi correre un miglio e mezzo in soli cinque minuti.

Passi

Parte 1 di 3: Preparazione del corpo

1. 1 Crea un programma di allenamento. Non sarai mai in grado di correre un miglio e mezzo in cinque minuti se non sviluppi un piano e un programma di allenamento adeguati. È meglio allenarsi quasi ogni giorno e includere una varietà di esercizi nei tuoi allenamenti.
   • Inizia la settimana facendo jogging per una lunga distanza (corri per almeno 40 minuti o circa 5 chilometri) e aumenta gradualmente il carico.
   • Riposa il giorno successivo o fai qualche altro esercizio come lo yoga o il sollevamento pesi.
   • Prenditi qualche giorno di allenamento a intervalli o di corsa su terreni collinari. Riposa o fai un altro sport il giorno successivo.
2. 2 Mangia bene. Per mantenere il tuo corpo in buona forma ed essere in grado di correre 1,5 km in 5 minuti, dovresti seguire una dieta sana che fornisca al tuo corpo l'energia necessaria e lo aiuti a riprendersi dagli allenamenti.
   • Ottieni le proteine ​​di cui hai bisogno con uova, patate dolci, salmone e pollo. Ad esempio, il salmone contiene acidi grassi insaturi omega-3 che rafforzano il cuore e aumentano la resistenza.
   • Le verdure a foglia verde come il cavolo riccio contengono vitamine A, B6, C e K che fanno bene alla salute.
   • Consuma la pasta integrale con moderazione. Ciò fornirà al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno per costruire le riserve di glicogeno muscolare.
3. 3 Lavora per migliorare la tua forma fisica generale. Se vuoi correre un miglio e mezzo in cinque minuti, devi fare molto di più che fare jogging e rafforzare i muscoli. Ciò non solo ti consentirà di correre più velocemente, ma ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni e a migliorare la tua forma fisica.
   • L'esercizio del plank è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core, della zona lombare e delle spalle, che sono aree importanti quando si corre veloce. Tieni la tavola per 45 secondi e fai 3-5 ripetizioni.
   • Lo squat con kettlebell ti aiuterà a costruire i glutei e i muscoli delle gambe e a rafforzare i muscoli del core. Fai 2-3 serie da 10-12 squat ciascuna.
   • Alcuni esercizi di yoga possono aiutarti a migliorare la flessibilità, recuperare più velocemente e semplicemente rilassarti.

Parte 2 di 3: Esercita il tuo corpo

1. 1 Inizia a correre per lunghe distanze. Per percorrere un chilometro e mezzo in cinque minuti, dovresti abituare il tuo corpo a un'attività fisica sufficientemente lunga. A tal fine, inizia a percorrere lunghe distanze.
   • Prova a percorrere 8-10 chilometri alla volta in modo da impiegare in media circa 8 minuti per un chilometro e mezzo.
   • Corri alcuni giorni alla settimana per allenare il tuo corpo per lunghe distanze e registra il tempo che passi a farlo.
   • Mentre ti alleni, cerca di migliorare le tue prestazioni in modo da poter percorrere un chilometro e mezzo per una media di 7 minuti.
2. 2 Corri per brevi distanze. Esegui brevi intervalli di sprint almeno due volte a settimana per allenare il tuo corpo a correre veloce. Correre su lunghe distanze sviluppa cuore e polmoni, ma non necessariamente aumenta la velocità di corsa.
   • 400 metri. Corri 6 distanze di 400 metri ciascuna, riposando un minuto dopo ogni corsa. Inizia a una velocità relativamente bassa e aumenta ad ogni corsa.
   • 600 metri. Corri 6-8 distanze di 600 metri. Riposa tra le corse per 1-2 minuti.
   • Alterna queste distanze di sprint e percorrile nei giorni in cui non hai gare di lunga distanza.
3. 3 Corri su un terreno collinare. Questo è un ottimo modo per rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza. Scegli ascensori che ti impiegheranno alcuni minuti a salire per rafforzare i tuoi muscoli.
   • Inizia la tua scalata con il jogging, soprattutto all'inizio dei tuoi allenamenti.
   • Dopo circa ¾ della distanza, accelera e corri il quarto rimanente a un ritmo sprint. Ripeti questa corsa almeno tre volte. Scendi a passi moderati e usa questo tempo per recuperare.
   • Non esagerare e non fare troppe corse in salita in una settimana. Sostituisci uno o due allenamenti sprint con queste gare.
4. 4 Tieni traccia dei tuoi progressi. Questo non solo ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi, ma aumenterà anche la tua motivazione a continuare ad allenarti. Inoltre, in questo modo puoi identificare i tuoi punti deboli in cui i progressi non vengono fatti rapidamente come vorresti.
   • Acquista un orologio da corsa o utilizza l'app per cellulare corrispondente per monitorare il tempo e la distanza.
   • Ogni volta che corri, registra la distanza percorsa e il tempo impiegato. In questo modo puoi monitorare i tuoi progressi nell'allenamento.

Parte 3 di 3: Corsa

1. 1 Allunga correttamente i muscoli. Anche se non esiste una formula magica per correre un miglio e mezzo in cinque minuti, dovresti prima allungare e allungare i muscoli per prevenire crampi o lesioni durante la corsa.
   • Allunga i muscoli della schiena, i quadricipiti, gli adduttori, i flessori dell'anca, i muscoli del polpaccio e i glutei.
   • Non dimenticare di allungare i muscoli dopo la corsa.
   • Se hai un espansore, aggancialo al piede, sdraiati a terra e tira i muscoli posteriori della coscia mentre allunghi i calzini.
   • Puoi anche fare stretching durante la giornata. Ogni ora, alzati per fare stretching, respira profondamente e allunga le gambe e le spalle per 1 minuto su ciascun lato.
2. 2 Preparati mentalmente. Percorrere un chilometro e mezzo in cinque minuti non è un compito facile, ma ti sei allenato molto e ora sei pronto per affrontarlo. È tempo di sintonizzare il tuo respiro, rilassarti e immaginare come corri velocemente 1,5 chilometri in 5 minuti.
   • Immagina di tagliare il traguardo. Immagina quanto sarai felice di questo traguardo.
   • Ripeti nella tua mente che lo farai sicuramente in 5 minuti: questo ti metterà di umore positivo e ti darà energia.
3. 3 Riscaldati prima della corsa. Tuttavia, non esagerare, per non stancarti prima del tempo. Un breve riscaldamento aumenterà la frequenza cardiaca e attiverà i muscoli.
   • Fai alcune corse brevi e veloci per abituare i muscoli al movimento.
   • Puoi anche saltare un po' per accelerare la frequenza cardiaca.
4. 4 Calcola la tua velocità. Sebbene tu debba percorrere solo 1,5 chilometri, dovresti mantenere una velocità di corsa ottimale sulla maggior parte delle distanze. Corri a passi larghi e ricordati di respirare.
   • Dopo un chilometro, puoi accelerare. Se ti rimane abbastanza forza, fai uno sprint prima del traguardo.
   • Dopo aver tagliato il traguardo, rinfrescati: continua a correre per circa un minuto e rallenta gradualmente fino a passare a un passo calmo.

Consigli

• Assicurati di riscaldarti prima di correre. Fai alcuni brevi sprint per accelerare la frequenza cardiaca. Immagina nella tua mente come stai coprendo la distanza. Sapere a che ora colpire ad ogni giro.
• Una bottiglia d'acqua è una delle cose fondamentali di cui avrai bisogno durante le tue corse e gli allenamenti. Si possono bere anche bevande energetiche, ma contengono zucchero, che può contribuire alla disidratazione, quindi consumatele con moderazione.
• Il tuo obiettivo è correre almeno un miglio e mezzo senza sforzi eccessivi e aumentare gradualmente la velocità e la resistenza in modo che entro un mese (o anche una settimana) il tuo tempo si avvicini ai cinque minuti. Non dovrebbe farti male o essere estremamente stressante. Fare sport dovrebbe essere divertente, non estenuante.
• La persona media non dovrebbe correre un miglio e mezzo in cinque minuti senza almeno due anni di esercizio costante e allenamento cardio. Allo stesso tempo, devi correre almeno 25-50 chilometri a settimana. La maggior parte delle persone che possono percorrere un chilometro e mezzo in cinque minuti percorrono anche una distanza di almeno 11 chilometri almeno una volta ogni 9-10 giorni. Allo stesso tempo, la corsa a lunga distanza relativamente lenta non è meno, se non importante, delle gare sprint.
• Competi con altri corridori! La rivalità ti aiuterà a correre più velocemente e ad aumentare la tua motivazione.
• Assicurati di allungare i muscoli prima e dopo la corsa per evitare lesioni.
• Usa un cronometro per assicurarti di aver corso normalmente per i primi 400 metri. I primi 100 metri dovrebbero essere coperti in circa 18-19 secondi. Nei primi 200 metri ci vogliono circa 37 secondi. Se è così, sei al ritmo giusto. Un ritmo troppo veloce all'inizio può causare un affaticamento eccessivo nella seconda metà della distanza. Paavo Nurmi, uno dei più grandi corridori della storia, è stato il primo a utilizzare un cronometro durante la corsa. Questo è un modo semplice per assicurarti di avere un buon ritmo. Sì, il cronometro distrae un po', ma ne vale la pena. Con il suo aiuto, puoi spezzare una lunga distanza in segmenti più brevi e superarli in tempo. Per comodità, indossa il cronometro mentre corri con il quadrante all'interno del polso.
• Una dieta sana darà energia al tuo corpo e ti aiuterà a correre più velocemente.
• Se qualcuno sta correndo davanti a te, concentra lo sguardo all'altezza delle sue scapole e cerca di ridurre la distanza tra di voi in modo da tenere il passo.