Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: mangiare bene
• Metodo 2 di 3: Esercizio di regolazione
• Metodo 3 di 3: fattori aggiuntivi
• Consigli
• Avvertenze

I lottatori a volte cercano di perdere peso per entrare in un'altra classe di peso, dove le loro possibilità di vittoria sono più alte. Esistono diversi modi sicuri per perdere peso diventando più sani e più forti. Ci sono anche cose da evitare. Certo, puoi essere guidato da raccomandazioni generali per perdere peso, ma è importante ricordare che il wrestling è uno sport che richiede un serio sforzo fisico e molto movimento. Dovrai trovare il giusto mix di sport e alimentazione. Pianifica di perdere peso gradualmente e non cercare di sbarazzarti rapidamente di chili inutili, altrimenti puoi danneggiare il tuo corpo e privarti delle qualità di cui hai bisogno per vincere.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare bene

1. 1 Apportare modifiche ai pasti in anticipo. Dovresti perdere peso non più di un chilogrammo e mezzo a settimana. La perdita di peso più rapida non è salutare e influisce negativamente sulle prestazioni atletiche.
   • Pianificare una routine di allenamento è il passo successivo, ma puoi iniziare a pensarci adesso.
   • Discuti i principali cambiamenti nella dieta con il tuo medico.
2. 2 Bere molta acqua. Non vuoi disidratarti durante la competizione. Cercare di perdere peso rimuovendo l'acqua dal corpo è l'errore principale che un atleta può fare.
   • Quando ti alleni, cerca di bere acqua ogni 10-15 minuti.
   • Bevi 3-4 bicchieri d'acqua durante il giorno.
   • Evita di bere troppe bevande contenenti caffeina (come soda e caffè). Rimuovono l'acqua dal corpo attraverso la minzione.
   • Cerca i sintomi di disidratazione, tra cui confusione, vertigini, perdita di coscienza, secchezza delle fauci, mancanza di lacrime e pelle eccessiva.
3. 3 Mangia cibi a basso contenuto di grassi, ma mangia tutte le calorie di cui hai bisogno. In qualsiasi evento sportivo, una persona spende molte calorie. Riducendo l'assunzione di grassi, ma non il valore nutrizionale degli alimenti, sarà più facile perdere peso senza sprecare l'energia di cui hai bisogno.
   • I giovani lottatori hanno bisogno di almeno 1000-2500 calorie al giorno, più almeno 1000 calorie per l'allenamento.
   • I cibi ricchi di carboidrati e a basso contenuto di grassi sono utili per aiutarti a perdere da un chilo e mezzo a settimana.
   • Non cercare di perdere peso più velocemente. Ciò porterà alla perdita di massa muscolare, esaurimento, disidratazione e alterazioni chimiche nel corpo, che saranno dannose per la salute e si tradurranno nell'anello.
   • Pianifica tre pasti completi al giorno e uno spuntino. Mangiare entro e non oltre 3-4 ore prima della competizione.
   • I lottatori hanno bisogno di circa 1-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ciò equivale a circa 70-100 grammi e pesa 70-80 chilogrammi.
4. 4 Inizia la giornata con i carboidrati. Questo ti darà l'energia di cui hai bisogno per allenarti al mattino senza aggiungere zuccheri o grassi extra.
   • Per colazione, puoi mangiare due tazze di cereali integrali (senza zucchero), una tazza di latte scremato, una banana, fette biscottate integrali (con due cucchiai di burro di arachidi) e un bicchiere di succo d'arancia.
   • Questa colazione contiene circa 685 calorie.
5. 5 Consuma un pasto completo all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Per perdere peso, dovrai mangiare una varietà di frutta e verdura.
   • Per pranzo, puoi mangiare un panino fatto con pane pita integrale, tacchino magro, formaggio magro, senape, lattuga e pomodoro. Aggiungi una tazza di yogurt magro, una mela e una tazza di verdure assortite condite con una salsa a basso contenuto di grassi.
   • Questo pranzo contiene circa 600 calorie.
6. 6 Fai un pasto completo. La cena dovrebbe darti energia, magari per qualche ora dopo una partita o un allenamento, ricostruire i tuoi muscoli e ripristinare tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
   • Il lottatore può mangiare riso integrale con verdure e gamberi per cena, due tazze di verdure diverse con due cucchiai di olio vegetale o salsa di soia leggermente salata.
   • Questa cena conterrà circa 570 calorie.
7. 7 Spuntino durante il giorno. A differenza dei pasti interi, gli spuntini possono essere presi mezz'ora prima di una partita o di un allenamento. Ciò promuoverà la crescita muscolare e il recupero muscolare.
   • Lo spuntino dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi.
   • Il valore nutrizionale di uno spuntino non deve superare le 100-200 calorie.
   • Puoi mangiare 1 tazza di cereali non zuccherati o cereali per la colazione con una tazza di latte magro, 10 cracker (cereali integrali, con un cucchiaio di formaggio magro) o del cioccolato al latte magro.
8. 8 Porta con te degli snack. Se hai la sensazione di mangiare troppo durante i pasti principali, porta con te un pasto sano.
   • Questi possono essere frutti e cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati.
   • Se acquisti spesso snack, scegli frutta e cracker rispetto a patatine e caramelle.
9. 9 Prepara un piano alimentare e un programma. Questo ti permetterà di ricordare a te stesso il tempo che devi perdere peso e gli alimenti che puoi e non puoi permetterti.
   • Ricorda: dovresti perdere solo da uno a un chilo e mezzo a settimana, altrimenti la dieta metterà a rischio la tua salute e le prestazioni atletiche.
   • Segna le date della competizione sul calendario e conta quante settimane hai per perdere peso. Annotare le date di pesatura separatamente.
   • Calcola quante settimane hai bisogno, tenendo conto di perdere da uno a un chilo e mezzo a settimana, e pensa se puoi perdere peso in tempo. Non forzarti a perdere peso più velocemente solo per entrare in un'altra classe di peso.
   • Hai il cibo giusto a portata di mano o devi fare la spesa? Se vivi con qualcuno, puoi chiedere agli altri di ripulire il cibo che non puoi mangiare. Potresti anche suggerire ai vicini di sostituire il cibo spazzatura a cui sono abituati con cibo più sano.
10. 10 Verificare con il proprio medico. Eventuali cambiamenti significativi nella dieta dovrebbero essere discussi con il medico: possono indicare una mancanza di determinati nutrienti o aiutarti a scegliere una dieta.
    • Se hai bisogno di perdere peso velocemente (ad esempio qualche chilo in 24-48 ore), chiedi al tuo medico se esiste un modo sicuro per ottenere questo risultato attraverso la dieta e l'esercizio. Dovresti consultare solo un medico. Diete rapide, lassativi, saune e altre strategie per perdere peso non sono salutari e ti privano della forza necessaria per competere, quindi non ricorrervi.
    • È importante dare al corpo una quantità sufficiente di attività aerobica (30-60 minuti di corsa o in bicicletta). Non allenarti finché non sei esausto: tutti i nutrienti che si accumulano nel corpo saranno necessari durante la competizione e ti proteggeranno dagli infortuni prima della partita.
    • Il medico può consigliare determinati alimenti, diete e vitamine. Puoi fare la tua domanda in questo modo: "Peso ___ chilogrammi ora. Mi sto preparando per il peso e la partita, che si terrà tra 4 settimane. Come devo cambiare le mie calorie per entrare in un altro peso classe con un peso di ___ chilogrammi?"
    • Puoi includere quinoa, fagioli neri, avena, avocado, pesce rosso, mirtilli, banane, broccoli, riso, pere, arance, pompelmi, noci, tè verde, uova, cioccolato fondente, patate e/o formaggio nella tua dieta.
    • Puoi mescolare questi alimenti in diverse combinazioni in modo da mangiare sempre piccole porzioni per aiutarti a perdere una piccola quantità di peso. Non rinunciare a molti nutrienti e carboidrati di cui avrai bisogno in gara, altrimenti perderai massa muscolare e/o energia.

Metodo 2 di 3: Esercizio di regolazione

1. 1 Vai in palestra. Continua a fare gli esercizi in palestra. Non puoi rinunciare all'allenamento della forza che stai facendo attualmente.
   • Per mantenersi in forma per l'allenamento e la competizione, è importante allenarsi regolarmente in palestra.
   • Se mantieni la stessa quantità di allenamenti o la aumenti, riducendo l'apporto di grassi e calorie in generale (ricorda, non puoi tagliarli troppo), puoi iniziare a perdere peso gradualmente.
   • Quando si pratica il wrestling, si dovrebbe prestare attenzione alla velocità e alla forza nell'allenamento, come nel caso di altri sport agonistici.
   • Esegui esercizi che fanno lavorare gli addominali: flessioni, trazioni, sollevamento manubri, stacco da terra e panca e oscillazione degli addominali.
   • Puoi fare esercizi con manubri con meno ripetizioni ma più peso. Questo creerà forza.
   • Quando lavori con pesi leggeri, fai più ripetizioni: questo aumenterà la tua resistenza.
   • Quando lavori con il tuo peso (come flessioni e trazioni), fai il maggior numero di ripetizioni possibile per migliorare la resistenza.
2. 2 Utilizzare altri tipi di carichi. Ci sono altri tipi di caricamento che potresti prendere in considerazione.
   • Prova ad arrampicarti sulla corda, a remare, a torcere, a rotolare le gomme e a lanciare una palla medica.
   • Ecco un esempio di allenamento: 6 pull-up, 10 push-up, 10 squat, 8 giri di pneumatici, 16 sollevamenti con manubri, 6 pull-up di nuovo.
3. 3 Allenati con un allenatore. Se lo fai da solo, l'aiuto di un trainer ti sarà utile.
   • Se sei già un membro di una squadra di wrestling, parlane con l'allenatore che sta lavorando nella tua squadra. Puoi iniziare la conversazione dicendo che vuoi competere in una diversa classe di peso e apportare modifiche al tuo allenamento e alla tua alimentazione. L'allenatore può aiutarti con i tuoi allenamenti da solo o consigliare un buon specialista.
   • Se sei già in palestra o vuoi iniziare ad allenarti, parla con il personale della palestra di quale trainer sarebbe pronto ad aiutarti a creare un programma di allenamento in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi formulare la tua richiesta in questo modo: "Voglio passare a un'altra categoria di peso e ho bisogno di un allenatore che mi aiuti a regolare il carico".
4. 4 Riposati. Pausa tra e durante gli allenamenti.
   • Affinché i muscoli guariscano, si riprendano e diventino più forti, è necessario fare delle pause tra gli allenamenti.
   • Se ti alleni quotidianamente, abbassa l'intensità verso la fine dell'allenamento. Ad esempio, dopo aver corso, inizia a camminare qualche minuto prima della fine dell'allenamento. Dopo questo, non praticare sport per almeno alcune ore.
   • Prendi 1 o 2 giorni a settimana dall'attività fisica per consentire ai muscoli di ripristinare energia, liquidi e tessuti.
   • Se lavori con un personal trainer, possono aiutarti a costruire allenamenti intensi combinati con giorni di riposo per rendere il tuo allenamento di forza il più efficace possibile.
5. 5 Combina lo sport con la dieta. Assicurati che il tuo obiettivo di perdita di peso sia reale e realizzabile.
   • Combina correttamente alimentazione ed esercizio fisico. Il lavoro in palestra richiede energia e calorie extra, proprio come le gare.
   • Mangiare secondo il sistema descritto nella prima parte di questo articolo, prima e dopo l'esercizio. Il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati e povero di grassi.
   • Tieni traccia del tuo programma in modo che eventuali modifiche non interferiscano con i tuoi allenamenti in palestra o con i pasti prima e dopo le lezioni. Se ricordi sempre il tuo programma, sarai in grado di anticipare possibili cambiamenti e pensare a come aggirarli in modo da avere l'opportunità di perdere peso correttamente senza perdere la forma.

Metodo 3 di 3: fattori aggiuntivi

1. 1 Bevi frullati proteici. Sono vendute già pronte o in polvere da diluire con acqua, latte o succo.
   • Non sostituirli con i pasti, poiché questo ti priverà di importanti nutrienti di cui hai bisogno per costruire la forza.
   • Tipicamente, questi frullati sono costituiti da latte, siero di latte, caseina, uova, soia e/o riso.
   • Qualunque prodotto tu scelga, deve contenere il 50-100% di proteine, altrimenti questo prodotto contribuirà all'aumento di peso.
   • Bevi cocktail dopo ogni allenamento. Se hai un allenatore, digli che stai bevendo cocktail. Consulta il tuo medico per assicurarti di poterlo fare.
   • In genere, questi frullati sono fatti con il latte, quindi tienilo a mente se non digerisci o digerisci bene i latticini.
2. 2 Dormire a sufficienza. Un sonno sano è importante per la salute generale tanto quanto una corretta alimentazione e l'esercizio fisico.
   • Di solito si consiglia di dormire 7-8 ore al giorno.
   • Presta particolare attenzione al sonno alla vigilia degli eventi sportivi. Per esibirti nel miglior modo possibile, devi riposare bene.
   • Come per il cibo e lo sport, se vivi con qualcuno, avverti quelle persone della tua routine e chiedi loro di tenerla a mente in modo che nessuno ti svegli di notte.
   • Imposta il tuo programma in modo da poter mangiare e fare esercizio in tempo. Dovresti avere il tempo di fare tutto senza fretta. Inoltre, dovresti avere tempo per attività non pianificate.
3. 3 Esercizio all'aperto. Non è necessario eseguire tutti gli allenamenti di forza al chiuso. Prova l'esercizio all'aperto per cambiare aria.
   • Portare una persona sulla spalla, far oscillare un martello e fare atletica aumenterà la forza, l'agilità e la resistenza.
   • Devi seguire il tuo programma in modo tale da avere tempo ovunque, sentirti sicuro e dimostrare sempre un risultato stabile. Tuttavia, modifiche una tantum al tuo allenamento e al tuo programma ti aiuteranno a mantenerti motivato e a migliorare la capacità del tuo corpo di rispondere a vari fattori.
4. 4 Mangia barrette energetiche. Di solito sono una combinazione di proteine, carboidrati e una piccola quantità di grassi e hanno un sapore dolce (come il cioccolato). In genere, queste barrette contengono 100-200 calorie.
   • Il bar può essere consumato prima della gara se ti senti debole ma non puoi mangiare un pasto completo.
   • Prova a mangiare il bar prima di una competizione o di una sessione di allenamento in anticipo per vedere come ti influenzerà.
   • Mangia le barrette prima dell'esercizio, non dopo come i frullati proteici.
   • Ci sono barrette già pronte in un'ampia varietà di gusti sul mercato, ma possono anche essere fatte in casa.

Consigli

• Parli con il medico prima di apportare modifiche alla dieta.
• Discuti le modifiche alla tua routine di allenamento con il tuo coach.
• Bevi acqua a intervalli regolari durante l'allenamento e poi durante il giorno.
• Cerca di mangiare più cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi.
• Porta con te frutta o carboidrati a basso contenuto di grassi nel caso ti venga fame. Questo ti impedirà di mangiare troppo durante il pasto principale.

Avvertenze

• Non cercare di perdere peso con l'acqua. Ciò può portare alla disidratazione, che può essere pericolosa per la salute e influire negativamente sulle prestazioni atletiche.
• Non morire di fame o perdere peso più velocemente di un chilo e mezzo a settimana. Ciò porterà a disidratazione, esaurimento, interruzione del lavoro dei processi chimici nel corpo, con conseguente affaticamento, vertigini, sbalzi d'umore. Può anche essere in pericolo di vita.
• Se provi nausea, vertigini o freddo, questi sono tutti segni di disidratazione e/o colpo di calore. Non fare sport quando ti senti in questo modo, altrimenti rischi di ferirti o di aggravare le condizioni del corpo.
• Non cercare di eliminare i liquidi corporei sudando in una sauna o avvolgendoli in un sacchetto di plastica. Ciò causerà surriscaldamento e disidratazione.
• Non sostituire i frullati proteici con il cibo.
• Non usare lassativi per perdere peso: causano disidratazione, deperimento e altri problemi di salute.
• Non prendere pillole per la dieta. Il loro effetto non è dimostrato e ci sono molti effetti collaterali e possono essere pericolosi per la salute. Parla con il tuo medico prima di provare queste pillole.
• Evita di seguire diete ricche di grassi e povere di carboidrati. Possono aiutarti a perdere peso, ma hanno un effetto discutibile, poiché la mancanza di carboidrati porta all'esaurimento delle riserve energetiche durante la competizione e l'allenamento. Inoltre, tali diete aumentano i livelli di colesterolo e causano problemi ai reni a causa dell'assunzione insolitamente elevata di proteine, che rappresenta il principale valore nutritivo della dieta.