Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 2: Preparazione
• Parte 2 di 2: fare la posa della rana
• Di che cosa hai bisogno

La pratica dello yoga è nata in India migliaia di anni fa. Lo yoga sta diventando sempre più popolare oggi in quanto ha dimostrato i suoi benefici per la salute. Mentre l'obiettivo dello yoga è quello di costruire "forza, consapevolezza e armonia tra mente e corpo", l'Associazione Osteopatica osserva che la pratica migliora anche la flessibilità del corpo, aumenta la forza muscolare, riduce il peso, riduce il rischio di lesioni e migliora il cuore e salute circolatoria. Nello yoga vengono praticate varie posizioni (asana). La posizione della rana, o adho mukha mandukasana, migliora la flessibilità dei glutei, dell'inguine e delle cosce.

Passi

Parte 1 di 2: Preparazione

1. 1 Attenzione alle controindicazioni. Anche se lo yoga può sembrare un esercizio abbastanza semplice, devi prestare estrema attenzione se hai subito qualche tipo di infortunio. Tieni presente che non dovresti eseguire la posa a tavola se hai problemi al polso e/o al ginocchio. Si noti inoltre che Frog Pose non è raccomandato per condizioni mediche recenti o condizioni croniche che coinvolgono ginocchia, fianchi o gambe.
2. 2 Riscaldamento. Prima di iniziare una sessione di yoga, è sempre consigliato fare degli esercizi di stretching per riscaldare il corpo. Gli esercizi preparatori rilassano i muscoli e preparano il corpo per gli esercizi di base che stai per eseguire. Ci sono molte posizioni ed esercizi che riscaldano bene il corpo. Considerando che farai la posizione della rana, è meglio allungare i muscoli dei fianchi, dei glutei e dell'inguine. La posa della farfalla prona è l'ideale per allungare queste aree.
   • Partendo da una posizione seduta, mentre espiri, abbassa la parte inferiore del busto sul pavimento. Appoggiati alle mani mentre lo fai.
   • Affondando sul pavimento, appoggiati sugli avambracci. Usa le mani per posizionare il lavabo sul pavimento. Se necessario, usa una coperta per sostenere la testa.
   • Con le mani sopra i fianchi, ruota i fianchi verso l'esterno e prova a "tirare" i glutei fuori da sotto il busto. Sposta le mani sui fianchi e allarga le ginocchia ai lati, con i piedi uniti. Infine, sdraiati completamente e abbassa i palmi delle mani sul pavimento con un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo.
   • Inizialmente, questa posa deve essere eseguita per un minuto. Gradualmente, puoi aumentare la durata di questa posa a 5-10 minuti.
3. 3 Prendi la posizione di partenza. Per eseguire la posa della rana, dovrai prima assumere la posa del tavolo. Questa è la postura yoga di base da cui iniziano molte pose a terra. Di per sé è molto benefico per il corpo in quanto consente di allungare e allineare la colonna vertebrale.
   • Stai in piedi sul pavimento usando le ginocchia e i palmi. Le ginocchia dovrebbero essere a una certa distanza l'una dall'altra e i piedi dovrebbero trovarsi direttamente dietro le ginocchia. I palmi dovrebbero essere esattamente sotto le spalle e le dita dovrebbero essere dirette in avanti.
   • Abbassa la testa e concentrati sul punto tra i palmi delle mani. La schiena dovrebbe essere dritta. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e abbassa le spalle lontano dalle orecchie. Piega il coccige verso l'interno e allungati in avanti con la parte superiore della testa. Con questo movimento allungherai e allungherai la colonna vertebrale.
   • Respira profondamente e cerca di rimanere in questa posizione per 1-3 inspirazioni ed espirazioni.

Parte 2 di 2: fare la posa della rana

1. 1 Inizia a fare la posa della rana dalla posa del tavolo. Mentre sei in una posa da tavolo, sposta gradualmente le ginocchia verso l'esterno. Quando allarghi abbastanza le ginocchia ai lati, allinea le caviglie e i piedi in modo che siano in linea retta.
   • Quando allarghi le ginocchia ai lati, assicurati di essere a tuo agio. Non eseguire in nessun caso il movimento con la forza o con il dolore!
2. 2 Appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Mentre scivoli, tieni i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Quindi espira lentamente e spingi indietro i fianchi. Continua a spingere indietro le cosce finché non senti un allungamento nei muscoli laterali e interni della coscia. Non appena ti senti abbastanza allungato, fermati. Continuando a respirare, mantieni la posizione per 3-6 respiri ed espirazioni.
3. 3 Torna alla posa del tavolo. Con un movimento oscillante, sposta i fianchi in avanti. Appoggiandosi sui palmi e sugli avambracci, torna alla posizione di partenza: la posizione del tavolo.
   • Puoi anche lasciare i fianchi in posizione e spingere con i palmi delle mani in modo che l'intero busto sia sul pavimento.

Di che cosa hai bisogno

• Tappetino yoga
• Coperta o cuscino (opzionale)