Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 1: mantenere la massa muscolare attraverso l'esercizio
• Consigli

Durante il tentativo di perdere peso e perdere grasso in eccesso, è abbastanza normale perdere massa muscolare nel processo. Tuttavia, perdere molta massa muscolare può essere indesiderabile. Per evitare ciò, esistono diete speciali, alimentazione ed esercizio fisico che possono aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi senza perdere massa muscolare. Pianificando attentamente la tua dieta (quali cibi dovresti mangiare e quanto), sarai in grado di perdere peso in modo sicuro e sano.

Passi

1. 1 Cerca di perdere 0,5-1 kg a settimana. La perdita di peso sicura in una settimana è di 0,5-1 chilogrammi. Se perdi peso più velocemente, rischi di perdere massa muscolare.
   • In genere si consiglia di consumare almeno 1200 calorie al giorno. Se consumi meno di quanto richiesto dalla tua età, sesso e livello di attività fisica, rischi di perdere massa muscolare. Ciò è dovuto alla mancanza di nutrienti per il corretto funzionamento del corpo.
   • Per perdere 0,5-1 kg di peso a settimana, è necessario ridurre l'apporto calorico di 500 unità al giorno. Non ridurre l'apporto calorico oltre questo valore.
2. 2 Consumare proteine. Riducendo il numero di calorie, riduci anche la quantità di proteine ​​consumate. Un consumo insufficiente di proteine ​​può anche portare alla perdita muscolare.
   • La quantità minima di proteine ​​per le donne è di 46 grammi al giorno e 56 grammi per gli uomini. Questa quantità può essere facilmente raggiunta consumando proteine ​​ad ogni pasto. Non consumare meno della quantità indicata.
   • Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne rossa magra, pollame, frutti di mare, fagioli, lenticchie, tofu, noci e burro di noci, uova e latte scremato.
   • Una porzione di proteine ​​è di circa 100 grammi di carne, che è la dimensione del tuo palmo o di un mazzo di carte da gioco.
3. 3 Appoggiati a frutta e verdura. Entrambi questi gruppi di alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Aggiungeranno massa alla tua dieta. Ciò contribuirà a rendere più soddisfacenti i cibi ipocalorici.
   • Si consiglia di consumare 2-3 porzioni di frutta e 4-6 porzioni di verdura al giorno. Per soddisfare questi requisiti, dovrai consumare frutta o verdura ad ogni pasto.
   • Un frutto piccolo (100 grammi) equivale a una porzione di frutta e 200-400 grammi di verdure a foglia verde equivalgono a una porzione di verdura.
4. 4 Consumare 2-3 porzioni di carboidrati al giorno. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi molto più velocemente di una dieta ipocalorica o povera di grassi.
   • Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita l'assunzione giornaliera di carboidrati. A seconda del tipo di dieta, questo numero può arrivare fino a 60-200 grammi di carboidrati al giorno. Meno carboidrati scegli di consumare, più limitate saranno le tue scelte alimentari.
   • I carboidrati si trovano in molti gruppi di alimenti, inclusi cereali, frutta, verdure amidacee, latticini e legumi. Per continuare a perdere peso, consuma solo 1-3 porzioni di questi alimenti. Guarda sulla confezione il valore nutrizionale di un prodotto per scoprire quanti carboidrati contiene il tuo pasto.
   • Una dieta a basso contenuto di carboidrati con un'enfasi sulle proteine ​​mostra i migliori risultati quando si tratta di perdere peso e mantenere la massa muscolare.
   • Parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene sia innocuo per un adulto sano, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è per tutti.
5. 5 Frullati proteici. I frullati proteici sono integratori a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. Prendere altri 15-30 grammi di proteine ​​da questi frullati ti aiuterà a ottenere il tuo apporto proteico giornaliero, ad accelerare la perdita di peso e a prevenire la perdita muscolare.
   • Le proteine ​​del siero di latte sono proteine ​​di alta qualità per il tuo corpo. Contiene tutti gli amminoacidi importanti di cui il tuo corpo ha bisogno e che non può produrre da solo. Se decidi di acquistare proteine, dai la preferenza alle proteine ​​del siero di latte.
   • Se sei allergico al siero di latte o semplicemente non ti piace, prendi in considerazione altre fonti di proteine. Le proteine ​​dell'uovo e della soia sono entrambe alternative accettabili alle proteine ​​del siero di latte.
   • Le proteine ​​hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel mantenere e persino aumentare la massa muscolare se assunte dopo l'esercizio.
   • Se decidi di acquistare proteine ​​per accelerare la perdita di peso, scegli un integratore a basso contenuto calorico. Inoltre, non mescolare grandi quantità di ingredienti o ingredienti ipercalorici che aumentano il livello calorico totale dell'integratore proteico. Un aumento dei livelli calorici può portare ad un aumento di peso.
   • Le proteine ​​possono essere acquistate in una varietà di negozi: negozi di alimentari con una vasta gamma di prodotti, alcune farmacie, negozi di alimenti naturali, negozi di articoli sportivi o online.

Parte 1 di 1: mantenere la massa muscolare attraverso l'esercizio

1. 1 Fai esercizi cardio 3-5 volte a settimana. L'esercizio svolge un ruolo chiave nel bruciare il grasso in eccesso. L'esercizio aerobico e cardiovascolare può aiutarti a bruciare calorie e perdere peso.
   • Mantenere la massa muscolare magra e bruciare calorie può essere raggiunto attraverso un regolare esercizio cardiovascolare.
   • Fai almeno 150 minuti di cardio a settimana. Idealmente, l'esercizio dovrebbe essere eseguito a intensità moderata. Questa è qualsiasi attività che accelera la frequenza cardiaca e la respirazione al punto in cui puoi ancora pronunciare una breve frase senza interrompere la respirazione.
   • Vari tipi di esercizi aerobici includono camminare/correre, andare in bicicletta, correre su un tapis roulant, nuotare e ballare.
   • L'interval training è una combinazione di allenamento per la forza e allenamento cardio, in cui si alternano esercizi ad alta e moderata intensità con brevi pause. Questo tipo di allenamento viene eseguito in un breve periodo di tempo. La ricerca mostra che questo tipo di allenamento può aiutarti a bruciare i grassi.
2. 2 Fai un allenamento di forza 2-3 volte a settimana. L'allenamento della forza è essenziale per bruciare i grassi e mantenere la massa muscolare. L'allenamento regolare della forza previene la perdita muscolare e aumenta la massa muscolare magra.
   • L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto per 20-30 minuti per sessione. Cerca di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari durante l'allenamento. Assicurati di allenare i muscoli centrali (schiena, addominali e glutei), petto, braccia e gambe.
   • L'allenamento per la forza include sollevamento pesi, esercizi isometrici e yoga e pilates.
   • Se hai appena iniziato con l'allenamento della forza, inizia con pesi bassi e poche ripetizioni. Non iniziare con pesi eccessivamente pesanti e non esercitarti troppo a lungo: questo può causare lesioni.
   • Gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare dovrebbero essere eseguiti una volta ogni pochi giorni. Non allenare lo stesso gruppo muscolare più di 1 o 2 volte a settimana. Hanno bisogno di riposo per riprendersi completamente.
3. 3 Non dimenticare di riposare. Fare una pausa di uno o due giorni a metà settimana aiuterà il tuo corpo a recuperare e promuovere la crescita muscolare magra. Fare una pausa tra cardio e allenamento della forza è molto importante.
   • Dovresti riposare 24-48 ore tra le sessioni di allenamento della forza.
   • Rimani attivo anche in un giorno di "fine settimana". Il riposo non dovrebbe consistere nel sedersi o sdraiarsi sul divano. Fai esercizi riparatori o di intensità leggera. Per fare questo, puoi fare una passeggiata, andare in bicicletta o fare yoga ristoratore.
4. 4 Concentrati sul ripristino di energia e forza. Durante la dieta e l'esercizio fisico per mantenere o aumentare la massa muscolare, è molto importante prestare attenzione al rifornimento di nutrienti immediatamente prima e subito dopo l'esercizio.
   • Sarebbe una buona idea consumare molti liquidi e un po' di cibo ricco di carboidrati prima dell'esercizio. Per evitare l'indigestione durante l'allenamento, mangia 30 minuti prima dell'allenamento.
   • Prima di allenarti, puoi fare uno spuntino con una piccola ciotola di farina d'avena, un piccolo frutto, uno yogurt o una porzione di cracker integrali.
   • Ricorda di bere dei liquidi subito dopo l'allenamento. Tra le altre cose, dovresti mangiare una piccola porzione di cibi proteici e carboidrati. In particolare, è questa combinazione che favorisce il recupero muscolare. Cerca di mangiare entro 60 minuti dall'allenamento.
   • Dopo l'allenamento, puoi prendere un hummus o una torta di pane integrale, una piccola mela, burro di arachidi, latte al cioccolato, frutta secca e mix di noci o un frullato proteico.

Consigli

• Prima di cambiare la tua dieta, dovresti prima consultare il tuo medico. Sarà in grado di dirti cosa è giusto per te e cosa no.
• Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
• Se vuoi mantenere la massa muscolare magra, devi perdere peso lentamente e gradualmente.