Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: esercizio di equilibrio su una palla da ginnastica
• Metodo 2 di 3: usa una palla per esercitare i quadricipiti
• Metodo 3 di 3: Esegui esercizi avanzati per quadricipiti
• Consigli
• Avvertenze

La palla da ginnastica è una macchina per esercizi versatile che rafforza molti gruppi muscolari diversi. Segui questi passaggi per esercitare i quadricipiti con questo tipo di palla.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizio di equilibrio su una palla da ginnastica

Esistono molte serie di esercizi che includono l'allenamento dell'equilibrio, poiché molte persone hanno bisogno di abituarsi a un oggetto irrequieto. I tuoi muscoli stabilizzatori dovranno fare un buon lavoro per questo.

1. 1 Pratica tutti i movimenti delle gambe sul tappetino da yoga. Poiché avrai bisogno di tempo per abituarti a molti degli esercizi, è meglio avere una superficie morbida per gli esercizi.
2. 2 Coinvolgi i muscoli del core per ogni esercizio. Stringere gli addominali e i muscoli della schiena aiuterà a stabilizzare e tonificare i muscoli.

Metodo 2 di 3: usa una palla per esercitare i quadricipiti

Alcune varianti dell'esercizio possono essere eseguite in piedi, con la schiena appoggiata su una palla appoggiata al muro. Fai diverse serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio.

1. 1 Esegui i tradizionali quad squat. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati alla palla per sostenere il tuo corpo.
   • Piega lentamente le ginocchia e abbassa il coccige prima di raggiungere una posizione seduta. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna lentamente in posizione eretta.
2. 2 Esercitati con gli squat a posizione larga. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con la schiena appoggiata su una palla da ginnastica posizionata sul muro.
   • Abbassa lentamente il corpo mentre sostieni il peso con i quadricipiti e blocca la posizione per alcuni secondi. Alzati lentamente e ripeti.
3. 3 Prova gli squat con le gambe strette. Metti i piedi l'uno vicino all'altro con la schiena appoggiata su una palla da ginnastica sul muro.
   • Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Fissare la posizione per alcuni secondi e tornare in posizione eretta.

Metodo 3 di 3: Esegui esercizi avanzati per quadricipiti

Dopo aver esercitato l'equilibrio su una palla da ginnastica, puoi passare a esercizi più impegnativi. È meglio eseguire i seguenti elementi a piedi nudi o indossando scarpe da corsa comode e antiscivolo.

1. 1 Sdraiati con la schiena su un tappetino da yoga. Appoggia i piedi sulla palla e piega le ginocchia, tirando la palla sotto di te, stabilizzando la posizione del corpo.
   • Mantieni l'equilibrio contraendo i muscoli del core. Quando hai un momento di equilibrio, allunga le gambe in avanti, facendo rotolare la palla lontano da te.
2. 2 Mantieni la tensione nel tuo corpo dopo aver raddrizzato le gambe. Blocca la posizione per alcuni secondi, quindi fai rotolare la palla sul tuo corpo.
   • Se necessario, mantieni l'equilibrio appoggiando le braccia lungo i fianchi sul tappetino. Sdraiati con la schiena a terra tra le ripetizioni dell'esercizio di riposo.
   • Prova a fare 4 o più ripetizioni per serie, facendo almeno 2 serie.
3. 3 Mettiti a quattro zampe sul tappeto. Metti la palla ai tuoi piedi dietro di te.
   • Sali sulla palla con i piedi che ti sostengono con le mani.
4. 4 Raddrizza le gambe, facendo rotolare indietro la palla con i piedi. Sostieni il tuo core mentre guardi il pavimento.
   • Bloccare la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
   • Esegui da 4 a 6 ripetizioni per serie, facendo un minimo di 2 serie per allenare i muscoli quadricipiti.

Consigli

• Quando esegui gli squat, tieni le ginocchia lontane dagli alluci per evitare lesioni.

Avvertenze

• Prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio fisico, consultare un medico per evitare lesioni.