Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: costruire resistenza
• Metodo 2 di 3: Migliorare la tua tecnica di push-up
• Metodo 3 di 3: aumentare il numero di flessioni dopo 10 settimane
• Consigli
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno

La capacità di fare 100 flessioni è encomiabile, ma perché non provare a portarla al livello successivo e fare 1000 ripetizioni?

Passi

Metodo 1 di 3: costruire resistenza

1. 1 Mettiti alla prova e scopri quante flessioni tecnicamente corrette riesci a ottenere.
2. 2 Variare la posizione delle mani durante le flessioni per variare il carico sui muscoli del corpo. Ed eccone alcuni:
   • Flessioni a presa larga.
   • Piegamenti a diamante (per tricipiti e deltoidi anteriori)
   • Flessioni sui pugni (per tricipiti e deltoidi anteriori e mani)
   • Flessioni regolari, quando le mani sono sul pavimento alla larghezza delle spalle, mantenendo i gomiti ai lati.
3. 3 Segui il programma di allenamento.
   • Nella prima settimana, devi scegliere un solo esercizio, che eseguirai per 4-5 approcci (tutti "Non ce la faccio" e poi, facendo una pausa di 45 secondi tra le serie).
   • Nella seconda settimana, scegli un altro esercizio che farai allo stesso modo del primo.
   • Nella terza settimana - rispettivamente - il terzo esercizio allo stesso modo.
   • La quarta settimana è uguale, solo un nuovo esercizio.
   • Dopo 4 settimane di lezione, il tuo programma cambierà. Ora scegli tre esercizi, uno per ogni allenamento. Alza la barra a 5 serie di ripetizioni massime, riposando un minuto tra le serie. Cambierai il programma ogni settimana in modo che non si ripeta mai.
   • Dopo 8 settimane, dovresti cambiare il programma come segue: esegui tutti e 4 gli esercizi, ma con ogni nuovo allenamento cambia la sequenza per aggiungere più varietà possibile.
   • Rilassati per 3 giorni e completa un'altra sfida facendo più flessioni possibili, godendoti gli ovvi progressi. Se non sei ancora riuscito a raggiungere 100 flessioni (molte persone non ci riusciranno dopo aver completato la prima sessione di allenamento), ripeti nuovamente il programma.

Metodo 2 di 3: Migliorare la tua tecnica di push-up

1. 1 Riscaldati sempre prima di fare qualsiasi esercizio. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni preparando i muscoli per un carico pesante. A proposito, sarai in grado di fare flessioni, tirarti su, sederti più volte dopo il riscaldamento che senza. Ricordati di allungare braccia e polsi prima di fare flessioni.
2. 2 Siediti sul pavimento o su un'altra superficie dura (preferibilmente con un tappeto) che possa sostenere il tuo peso. Tieni i piedi uniti.
3. 3 Stringi entrambe le mani a pugno e mettile sotto di te sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Se ti alleni sul tappeto, sentiti libero di uscire a pugni, ma se la superficie è meno delicata, molto probabilmente avrai bisogno di un tappetino o di un supporto per flessioni.
4. 4 Alza il corpo con le mani. D'ora in poi, il tuo peso si troverà tra le mani e i piedi. Raddrizza il corpo in modo da poter tracciare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni dei piedi. Questa posizione è chiamata posizione sdraiata e viene utilizzata anche per altri esercizi. Questa posizione è il punto di inizio e di fine di ogni push-up.
5. 5 Abbassa il busto finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti più vicini al busto per una maggiore resistenza. Rivolgi il viso in avanti, puntando la punta del naso davanti a te. Fai un respiro profondo mentre scendi.
6. 6 Sali, come se cercassi di spingere il pavimento verso il basso. Espira verso l'alto mentre esci. La forza per produrre questa spinta alla fine proverrà dai muscoli delle spalle e del torace. Anche i tricipiti (i muscoli della parte posteriore delle braccia) sono tesi, ma le flessioni non sono l'esercizio principale per questo gruppo muscolare.Continua verso l'alto finché le braccia non sono estese (ma non completamente).
7. 7 Ripeti i passaggi 5 e 6 per tutto l'esercizio.
8. 8 Allunga i muscoli delle spalle e del torace mentre riposi. Un buon allungamento e riposo sono importanti tanto quanto una corretta tecnica di flessione, ma sfortunatamente spesso non vengono presi sul serio.
9. 9 Se non riesci a tenere i pugni, metti le mani con i palmi aperti sul pavimento.

Metodo 3 di 3: aumentare il numero di flessioni dopo 10 settimane

Puoi usare questo tipo di metodo per raggiungere qualsiasi obiettivo desiderato.

1. 1 Fai semplici flessioni per una settimana prima del vero allenamento.
   • Non saltare mai i giorni di allenamento tra le settimane.
   • Ricordati di fermarti e riposarti se necessario per evitare di danneggiare i muscoli, poiché rischi di danneggiarli anche prima di raggiungere 100 ripetizioni o più.
2. 2 Pratica la forma corretta durante la prima settimana. Esegui 10 flessioni al giorno per tutta la settimana. Dieci ripetizioni è il tuo obiettivo settimanale.
3. 3 Continua nella seconda settimana. Aumenta l'obiettivo fino a 20 volte, il che servirà come un forte aumento del carico, questo aiuterà a stringere e preparare i bicipiti.
4. 4continua ad aumentare il tuo obiettivo ogni settimana fino a 50 volte.
5. 5Quando raggiungi 50 volte il traguardo, riposa 1 giorno dopo ogni giorno di allenamento per tutta la settimana.
6. 6Dopo aver raggiunto 70 volte, evadi di lato 100 o almeno 90 volte.
7. 7 Mantieni questa routine di 90 flessioni. Procedi lentamente fino a 100. Ora punta a impegnarti e a più ripetizioni.

Consigli

• È molto importante non accelerare bruscamente il ritmo dell'allenamento, che può comportare una forma scadente e risultati scadenti.
• Questo programma può essere eseguito da chiunque, ma sono necessarie due qualità: l'aspirazione e la variazione dell'esercizio. Cerca di non rimanere bloccato nello stesso regime di allenamento.
• Puoi tenere traccia dei tuoi nuovi massimi per mantenerti motivato.
• Se senti affaticamento muscolare dopo l'esercizio, non saltare il giorno successivo di esercizio. La dispnea è una sensazione molto comune, ma con un regolare esercizio fisico smetterai di sentirla del tutto. Ci vorrà più tempo per riprenderti se rinvii i tuoi allenamenti. Supera te stesso!
• Gli allenamenti saranno molto brevi all'inizio e dovrai abituarti al nuovo regime, che ti permetterà di portare più carichi.
• È importante mantenersi in buona forma durante l'attività fisica.
• Esistono tre tipi di flessioni che coinvolgono diversi gruppi muscolari: posizioni delle braccia ravvicinate, larghe e regolari. Più le braccia sono vicine l'una all'altra, maggiore è il carico sui tricipiti e più ampio, più carichi il torace e le spalle.
• Puoi anche appoggiare i piedi sul letto o le braccia su due sedie per abbassarti.
• Quando riesci a fare più di 400 flessioni, l'allenamento durerà per "secoli". Pertanto, dovresti aggiungere pressione alle tue flessioni eseguendo solo una sessione di allenamento ad alte ripetizioni a settimana.
• Se all'inizio trovi difficile, puoi fare flessioni con le ginocchia a terra.

Avvertenze

• La perdita di motivazione è la più grande minaccia.
• Quando si eseguono flessioni sui pugni, è importante posizionare il peso corporeo tra i pugni dell'indice e del medio. Altrimenti rischi di ferirti le mani.
• Esercitare solo una piccola parte del corpo può influire negativamente sulla postura o addirittura danneggiare la colonna vertebrale. Cerca di fare esercizi per altri gruppi muscolari, allungati bene e mantieni la schiena dritta.
• Quando esegui le flessioni sui pugni, all'inizio sentirai dolore ai pugni, ma si fermerà dopo una o due settimane di allenamento.
• Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, soprattutto se hai meno di 15 o più di 40 anni.

Di che cosa hai bisogno

• Palla da ginnastica per appoggiarvi i piedi (opzionale)
• Sedia per gambe (opzionale)
• Peso extra che puoi mettere sulla schiena mentre migliori la tua forma fisica (opzionale)
• E molte altre cose che ti renderanno più difficile fare flessioni (opzionale)