Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: esercizio
• Metodo 2 di 2: correre la gara
• Suggerimenti
• Avvertenze

Non importa quanto bene pensi di essere in forma, correre per 3 miglia può comunque essere difficile. Se sei determinato a correre 3 miglia in 20 minuti, ecco alcuni passaggi che ti aiuteranno a ottenere le migliori prestazioni durante la gara.

Al passo

Metodo 1 di 2: esercizio

1. Allenati molto nelle settimane prima della competizione. Creando e attenendoti a un piano di allenamento, sarai in grado di migliorare drasticamente il tuo tempo di corsa. Prova a fare i seguenti esercizi per allenarti per il 5K:
   • Corri su colline o pendii. Assicurati di mantenere il corpo perpendicolare alla collina o al pendio e solleva le ginocchia. In questo modo hai uno stile di corsa sano.
   • Corri a intervalli. Cammina quattro volte un miglio, sei volte 800 metri, otto volte 600 metri o dieci volte 400 metri. Varia la distanza percorsa. Corri per 1,5 chilometri a una velocità più o meno competitiva, con 3-5 minuti di riposo in mezzo. I 600 e gli 800 metri sono i migliori per correre 5 secondi ogni 400 metri più velocemente della tua velocità durante la corsa. Fai una pausa di 2 o 3 minuti nel frattempo. 400 metri in 86-92 secondi è una buona velocità. Riposare per 1,5 minuti dopo aver camminato per 400 metri.
   • Esercitati ad accelerare mentre corri. Per prima cosa, corri a una velocità confortevole, quindi accelera da 50 a 100 metri, quindi rallenta di nuovo. Ripeti il ​​processo.
   • Percorri percorsi difficili. La maggior parte delle persone non corre molto velocemente durante l'allenamento, quindi è meglio percorrere percorsi difficili per aumentare la velocità.
2. Prenditi del tempo per riprenderti. Non esercitarti troppo. Ricorda che il tuo corpo impiega 3-4 giorni per riprendersi da un allenamento a intervalli. Idealmente, lo fai lunedì o martedì e corri una gara il sabato.
3. Tieni d'occhio i tuoi tempi di allenamento. Correre 5 chilometri in 20 minuti significa che devi avere una velocità di 4 minuti per chilometro. Dovrai essere in grado di camminare per un miglio in 3:50 al massimo prima di poter camminare per 3 miglia in 20 minuti. Questo da solo non è una garanzia che lo raggiungerai entro quel tempo. Avrai bisogno di esercitarti regolarmente.
4. Riposa prima della partita. Non fare flessioni, trazioni o altre attività faticose. Allungati e rilassati.
   • Mangia la pasta per cena. La pasta contiene glucosio e i muscoli ottengono energia dal glucosio.
   • Vai a letto presto e dormi a sufficienza prima della partita.
   • Svegliarsi presto. Assicurati di avere abbastanza tempo per fare una colazione buona ma leggera almeno un'ora prima della partita.

Metodo 2 di 2: correre la gara

1. Riscaldamento. Se il giorno della gara fa freddo, mantieni i muscoli caldi facendo esercizi di stretching. Poco prima della gara, fai alcuni rapidi sprint di 100 metri.
   • Fai stretching dinamico prima della competizione invece di esercizi statici. Con gli esercizi dinamici ti muovi di più (come con i passi di affondo) e con gli esercizi statici stai più fermo (come quando tocchi le dita dei piedi).
2. Inizia velocemente, ma non troppo velocemente. Ovviamente non vuoi stancarti all'inizio del gioco.Prova a trovare qualcuno che possa correre veloce quanto te e cerca di essere quasi in testa all'inizio. Scegli un corridore che sembra abile, come un veterano con i capelli grigi. Immagina di essere legato a una corda e quella corda si accorcia finché non cammini spalla a spalla con la persona.
3. Tieni d'occhio il tuo tempo. Con ogni miglio segnato, è una buona idea tenere d'occhio il tuo tempo lungo la strada. Puoi quindi accelerare se ti ritrovi a camminare troppo lentamente.
   • Corri il tuo primo chilometro in circa 4 minuti, ma preferibilmente più veloce.
   • Corri il tuo secondo miglio altrettanto velocemente. Dovrebbero volerci meno di 8 minuti.
4. Termina la gara in modo forte facendo uno sprint alla fine. Usa la tua ultima energia e dai tutto ciò che hai. Guarda qual è il tuo tempo e festeggialo.

Suggerimenti

• Tieni sempre d'occhio l'ora in cui ti alleni.
• Partecipa a una gara di corsa su strada se vuoi davvero ottenere un record personale. Correre sull'asfalto è molto più veloce che correre su un sentiero sterrato.
• Fai una buona colazione prima della partita, come un bagel con crema di formaggio, uova o cereali. Non mangiare frittelle con zucchero o cereali dolci.
• Fare esercizi di riscaldamento e stretching è importante per poter correre una buona gara. Continua a muoverti e ad allungare il corpo. Non ti irrigidire.
• Acquista scarpe da ginnastica o scarpe da corsa piatte. Sarai quindi in grado di correre fino a 10 secondi più velocemente per chilometro.
• Probabilmente sarai meno in grado di correre se corri sulla ghiaia. La ghiaia farà scivolare i piedi indietro di qualche centimetro ad ogni passo.
• Abbi fede in te stesso. Se sai che puoi percorrere i 5 km in meno di 20 minuti, probabilmente lo farai.
• Non essere troppo nervoso, perché così sarai meno in grado di correre.
• Non concentrarti solo sulla corsa, ma presta anche attenzione alla corsa. Continua a metterti al passo con le persone poiché aumenterà la tua fiducia e correrà un tempo più veloce.
• Molto divertente!

Avvertenze

• Correre su cemento (e asfalto in misura minore) può essere difficile per le articolazioni. Se qualcosa fa male, fermati e consulta un medico.
• Correre sulle strade può essere molto pericoloso. Tieni sempre gli occhi aperti per le auto. Entra nel traffico sul lato sinistro della strada (o sulla destra se corri in un paese in cui le auto guidano sul lato sinistro della strada), a meno che le circostanze non impediscano che ciò accada. È più facile vedere un'auto che viene verso di te da davanti che sentire un'auto che arriva da dietro. (Ricorda, l'auto che senti non ti colpirà mai, ma l'auto dietro di essa lo farà.)
• Non prenderti troppo di te, perché è pericoloso. Dovrebbe far male, ma non troppo.