Utilizzando un misuratore di pieghe della pelle

Video: ERRORI che facciamo TUTTE quando asciughiamo i CAPELLI 👩‍PIEGA TOP IN POCHI MINUTI

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 2: utilizzo di misuratori skinfold
Parte 2 di 2: eseguire il test di compressione
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

La percentuale di grasso è una misura importante della salute ed è considerata più utile e precisa del solo peso o indice di massa corporea (BMI). Il grasso corporeo è immagazzinato nel tessuto connettivo chiamato tessuto adiposo. Guadagni grasso corporeo quando mangi più calorie di quelle che il tuo corpo usa, il che aumenta il rischio di obesità e malattie croniche, come malattie cardiache, ictus, diabete, artrite e alcuni tipi di cancro. La percentuale di grasso è quindi un utile strumento di misura per tenere traccia dell'andamento dell'allenamento e della dieta. Sono disponibili molti strumenti per misurare la percentuale di grasso corporeo, ma variano in termini di convenienza, accessibilità e precisione. Gli indicatori dello skinfold sono un'opzione ampiamente disponibile, ma possono essere difficili da ottenere risultati accurati.

Al passo

Parte 1 di 2: utilizzo di misuratori skinfold

Richiedi un aiuto professionale per ottenere i risultati più accurati. L'esperienza conta quando si utilizza un misuratore di pliche cutanee perché l'accuratezza del test dipende dalla precisione delle misurazioni. I tester "competenti" hanno somministrato 50-100 test in ambienti di ricerca controllati. I tester esperti hanno maggiori probabilità di effettuare misurazioni nel tempo nello stesso punto, il che ti dà i risultati più accurati per monitorare i tuoi progressi.
Chiedi a un amico di aiutarti. Se non è un professionista a fare il test, ricorda che prendere le misure in certe aree, come la schiena, può essere difficile, se non impossibile, da fare da solo.
Scopri come funzionano gli indicatori skinfold. Gli indicatori dello skinfold non misurano direttamente la percentuale di grasso. Vengono utilizzati in un "test di pizzicamento", in cui le pieghe della pelle vengono misurate da tre a dieci punti del corpo. Queste informazioni vengono quindi inserite in una formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo. L'accuratezza di un misuratore di pliche cutanee nella misurazione della percentuale di grasso corporeo dipende sia dall'esperienza della persona che utilizza il misuratore di pliche cutanee sia dalla formula utilizzata per calcolare i risultati.
Scegli una formula ponderata. Esistono più di 100 equazioni utilizzate per calcolare la percentuale di grasso corporeo con un pizzico di prova. Ognuno è specifico per gruppi di persone in base a caratteristiche come età, sesso, razza e livello di forma fisica, che influenzano i punti in cui i corpi tendono a immagazzinare il tessuto adiposo. L'immissione dei dati in formule diverse può produrre risultati che differiscono di diversi punti percentuali l'uno dall'altro.
- I confronti comuni includono Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape.
- Per scegliere una formula che abbia senso per te, lavora con un professionista e usalo come misura dei tuoi progressi. Oppure salta del tutto la formula e tieni traccia delle misurazioni delle pliche cutanee.
- Esistono molti calcolatori di grasso corporeo disponibili online, che semplificano il calcolo dei risultati di un test di compressione con poche o più misurazioni.
Tieni traccia dei tuoi progressi. All'inizio di un piano di allenamento per ridurre la percentuale di grasso, è utile avere una misurazione di base. Tieni un registro di queste informazioni nel tempo (un diario di esercizi personali o un'app di fitness sono buone opzioni) insieme al tuo programma di esercizi (ad es. Miglia percorse, set di sollevamento pesi).
- L'intervallo consigliato per una percentuale di grasso corporeo sano varia in base al sesso, all'età e al livello di forma fisica. Le donne con più del 32% di grasso corporeo e gli uomini con più del 26% di grasso corporeo sono considerati obesi.
- Se stai cercando di perdere grasso, eseguire misurazioni settimanali può aiutarti a regolare il tuo programma di fitness per migliorare i risultati. Se vuoi mantenere la tua attuale percentuale di grasso corporeo, le misurazioni mensili possono essere più utili.
- Acquista un misuratore di pieghe della pelle. Esistono molti tipi di misuratori skinfold sul mercato. Idealmente, un tester esperto amministrerà il test del pizzicamento e avrà un misuratore di pieghe cutanee di buona qualità. Se fai il test tu stesso, puoi acquistare misuratori skinfold in diverse fasce di prezzo (da pochi euro a poche centinaia) e da molti venditori diversi.
- Potrebbe essere necessario investire in un misuratore di pieghe della pelle di alta qualità, che sarà più costoso. Un misuratore skinfold economico potrebbe non fornire la quantità di forza costante necessaria per mantenere la tensione corretta e ottenere risultati affidabili. Alcuni calibri skinfold altamente raccomandati includono quelli di Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide e Accu-Measure.

Parte 2 di 2: eseguire il test di compressione

Scegli un test. I test di pizzicamento misurano le pieghe della pelle in tre, quattro, sette e persino dieci punti del corpo. Effettuare misurazioni su più punti non garantisce l'accuratezza del calcolo della percentuale di grasso. Ciò dipende dalla precisione utilizzata nel prendere le misurazioni e dalla formula utilizzata per calcolare la percentuale di grasso.
Determina i punti in cui effettuerai le misurazioni. È importante essere coerenti nella posizione esatta e anche nel tipo di nip (verticale o orizzontale). Generalmente, il lato destro del corpo di una persona in piedi viene utilizzato per ottenere le misurazioni. Le aree comuni per misurare le pieghe della pelle sono:
- Tricipiti Chiedi alla persona di piegare il gomito di 90 gradi e segnare il punto a metà strada tra la parte superiore della spalla e il gomito. Quindi misurare una piega verticale (con il misuratore della piega della pelle a un angolo di 90 gradi) a metà in quel punto mentre il braccio pende naturalmente lungo il fianco della persona.
- Bicipite - Con il braccio esteso naturalmente lungo il fianco della persona, fare una piega verticale nella parte anteriore del braccio, a metà strada tra la spalla e l'incavo del gomito.
- Sottoscapolare - Le misurazioni dell'area sottoscapolare devono essere effettuate in una piega diagonale sul dorso (misura della piega della pelle con un angolo di 45 gradi), appena sotto la scapola.
- Osso della coscia - Fai una piega verticale sulla gamba in piedi, a metà strada tra la rotula e la piega dove la gamba minore incontra l'anca.
- Cresta pelvica - Chiedi alla persona di tenere il braccio destro davanti al corpo. Usa un pizzico orizzontale per prendere questa misura direttamente sopra l'osso dell'anca sul lato destro del corpo.
- Addominale - Una misura nella zona addominale dovrebbe essere una piega verticale di 2,5 cm a destra dell'ombelico.
- Vitello - Prendi la misura con un piede in piedi a circa 90 gradi su una sedia o elevazione e come piega verticale all'interno del polpaccio nel punto con la circonferenza maggiore.
- Il petto - Misurare l'area del seno facendo una piega diagonale a metà strada tra il capezzolo e la parte superiore del muscolo pettorale sotto l'ascella.
- Ascella - L'area dell'ascella è sul lato della parte superiore del torace. Una misurazione qui dovrebbe essere presa come una piega verticale direttamente sotto il centro dell'ascella e perpendicolare al capezzolo.
- Sopraspinale - Una misura dell'area sopraspinale dovrebbe essere una piega diagonale all'intersezione di una linea verticale tra la colonna vertebrale (parte anteriore della cresta pelvica, la sporgenza dell'osso iliaco e parte anteriore dell'ascella) e una linea orizzontale nella parte superiore del cresta pelvica. In alcuni sistemi di misurazione quest'area è anche chiamata sovrailiaca.
Pizzica una piega della pelle e tira. Con il pollice e l'indice sinistri, formare una "C" e afferrare la piega della pelle più ampia possibile finché non fa male, quindi estrarla. Prendi esattamente la stessa quantità di pelle esattamente nello stesso punto per misurazioni ripetute.
- È importante che non si perda nessuna pelle "comprimibile" e che non si coinvolga alcun muscolo sottostante.
Tenere la misura della piega cutanea con la mano destra con il pollice sulla parte superiore del braccio e l'indice sull'avambraccio. Posizionare la pinza sulla piega della pelle mentre si stringe ancora la piega della pelle con la mano sinistra. Con il pollice destro, premere dove indicato sull'indicatore della piega cutanea fino a sentire un leggero clic. Questo suono indica la misurazione corretta poiché le pinze si fermano automaticamente alla larghezza della piega della pelle. Ripetere questo passaggio tre volte per ogni punto di riferimento per garantire l'affidabilità. Se le misurazioni deviano (dovrebbero deviare solo di 1-2 mm), prendi la media delle tre misurazioni e annotala.
- Assicurati di misurare il centro della piega della pelle tra le dita.
Mantieni le misure su carta. Assicurati di mantenere la media delle tre misurazioni in modo organizzato per evitare confusione durante il calcolo. È meglio usare un taccuino e conservare tutte le misurazioni in un registro in modo da poterle confrontare nel tempo.
Immettere le misurazioni medie per ogni punto della formula che si sta utilizzando. Dopo aver calcolato il risultato, lo tieni nel tuo diario di fitness o nell'app.

Suggerimenti

Non utilizzare mai un misuratore di pieghe della pelle subito dopo una sessione di allenamento.
Ci vuole tempo ed esperienza per diventare bravi a usare un misuratore di pliche cutanee per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Controlla e misura il grasso corporeo solo misurando le pliche cutanee e non calcolando la percentuale di grasso: questo è molto più affidabile.
Sii coerente con l'indicatore della piega della pelle, il punto di riferimento e il tipo di formula / calcolatrice che usi.
La tua composizione corporea cambia leggermente durante il giorno, spesso a causa della ritenzione di liquidi. Questo è il motivo per cui dovresti effettuare le misurazioni ogni giorno alla stessa ora.
Esistono dozzine di tabelle che convertono le pieghe della pelle in percentuale di grasso. La tabella corretta proviene da una fonte affidabile che fa differenze per età e sesso.
Una percentuale di grasso sano varia in base all'età, al sesso e al livello di forma fisica.

Avvertenze

Diversi modelli di misuratori skinfold consigliano diversi punti di misurazione.
Gli indicatori dello skinfold hanno una deviazione di precisione fino al 4 percento.