Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: rimani mentalmente forte
• Metodo 2 di 3: vivi sano
• Metodo 3 di 3: reagisci in modo appropriato dopo le abbuffate
• Suggerimenti
• Avvertenze

Binge eating significa che hai un disturbo alimentare caratterizzato da un'alimentazione compulsiva che ti fa sentire impotente. Un'abbuffata può durare da mezz'ora a un'intera giornata e chi ha un'abbuffata non può fermarsi, non presta attenzione a ciò che mangia e continua a mangiare anche se è pieno per molto tempo. Il binge eating può farti sentire male, in colpa e totalmente impotente. Se vuoi sapere come evitare le abbuffate, segui questi passaggi.

Al passo

Metodo 1 di 3: rimani mentalmente forte

1. Controlla il tuo stress. Lo stress è una causa comune di abbuffate. Che tu ne sia consapevole o meno, è molto probabile che tu stia mangiando in modo incontrollato perché sei preoccupato per un altro aspetto della tua vita, come il tuo lavoro, le relazioni personali o la salute di una persona cara. Il modo più semplice per cambiare le tue abitudini alimentari è controllare lo stress della tua vita in modo da non prendere un sacchetto di patatine per affrontare una situazione stressante.
   • Riflettere. Ci sono più fattori nella tua vita che contribuiscono allo stress? Come puoi minimizzare questi fattori? Ad esempio, se vivere con un coinquilino insopportabile è una delle principali fonti di stress nella tua vita, è tempo di cambiare quella situazione in modo da sentirti mentalmente più forte.
   • Svolgi attività che ti aiutano a rilassarti. Prova lo yoga, la meditazione o fai una passeggiata. Ascolta musica jazz o classica. Fai tutto ciò di cui hai bisogno per avere un maggiore controllo sulla tua vita.
   • Cerca di alzarti e di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno e di riposarti a sufficienza. Ti senti molto più in grado di affrontare situazioni stressanti quando sei riposato.
2. Tenere un diario. Tenere un diario dei tuoi pensieri, voglie e abbuffate passate può aiutarti a entrare in contatto con i tuoi sentimenti. Prendersi ogni giorno del tempo per riflettere sulle proprie azioni e sentimenti può avere un impatto importante sulla propria vita.
   • Sii onesto con te stesso. Scrivi come ti senti riguardo a tutti gli aspetti della tua vita, dalle tue relazioni al tuo rapporto con il cibo. Potresti essere sorpreso di te stesso.
   • Puoi tenere un registro di tutto ciò che hai mangiato, purché non porti a un'ossessione per ogni piccola cosa che mangi. A volte può essere utile sapere che devi scrivere tutto ciò che mangi, perché così non mangerai troppo.
3. Ascolta il tuo corpo. Prenditi il ​​tempo per connettere mente e corpo. Se sai cosa ti sta dicendo il tuo corpo, saprai meglio cosa porta al binge eating e potrai controllare meglio il tuo comportamento alimentare. Prenditi il ​​tempo per ascoltare il tuo corpo durante il giorno in modo da sapere meglio di cosa ha veramente bisogno o cosa vuole.
   • Segui la regola dei dieci minuti per gli spuntini. Se hai fame, non arrenderti immediatamente, ma concediti dieci minuti per fare un passo indietro e vedere cosa succede realmente.
   • Chiediti se sei affamato o semplicemente affamato. Se hai fame, dovresti mangiare qualcosa prima che le voglie peggiorino. Se è solo un forte desiderio, mentre sei ancora pieno, devi trovare un modo per affrontare questa sensazione, come fare una passeggiata o fare qualcos'altro per distogliere la tua attenzione dal desiderio.
   • Chiediti se vuoi mangiare perché sei annoiato. Stai sbirciando nel frigo perché vuoi davvero qualcosa da fare? In tal caso, bevi un bicchiere d'acqua e trova un modo per rimanere attivo.
   • Concediti un regalo ogni tanto. Se hai una voglia irrefrenabile di burro di arachidi, prendi un cucchiaio di burro di arachidi con una banana. Questo ti assicura di non mangiare un intero barattolo di burro di arachidi dopo un po '.

Metodo 2 di 3: vivi sano

1. Fai tre pasti sani al giorno. Questo è il modo più semplice per evitare le abbuffate. Se non mangi nulla per mezza giornata, ha più senso che tu abbia una baldoria. Il trucco è trovare un modo che ti piaccia anche il cibo sano in modo che i tuoi pasti siano nutrienti e deliziosi, invece di sentirti come se dovessi lavorare per un pasto noioso e insipido. Ecco come farlo:
   • Assicurati di mangiare al tavolo della cucina o in un altro luogo adatto.Non mangiare davanti alla TV o al computer, anche mentre sei al telefono. Devi concentrarti su ciò che mangi o non ti piacerà e non saprai quando sarai sazio.
   • Concediti 20-25 minuti per mangiare ogni pasto. Può sembrare molto tempo, ma ti assicura di sapere quando sei pieno. C'è un ritardo tra il momento in cui il tuo corpo è veramente pieno e quello in cui ti senti pieno, quindi prendere piccoli morsi e masticare meglio ti renderà più consapevole di quanto hai mangiato.
   • Ogni pasto dovrebbe avere un inizio e una fine chiari. Non annusare mentre cucini e non fare spuntini mentre pulisci.
   • Assicurati di avere spuntini sani a casa. Dovresti mangiare tre pasti, ma assicurati di avere spuntini sani come frutta, noci e verdura tra cui uno spuntino.
   • Mangia i tuoi pasti e spuntini su piatti più piccoli con posate più piccole. Più piccoli sono i piatti, più sembra che tu stia mangiando e più piccole sono le posate, più tempo ci vorrà.
2. Tieni sotto controllo l'alimentazione sociale. Quando si mangia a una festa o quando si esce a cena, è naturale che la tendenza a mangiare troppo aumenti perché si ha meno controllo sul proprio ambiente e sulle proprie scelte alimentari. Tuttavia, non significa concedersi un'abbuffata quando mangi fuori e puoi evitarlo, anche se ti trovi in ​​un ambiente sociale o circondato da cibo delizioso. Ecco come:
   • Mangia qualcosa di piccolo prima di uscire. Mangia un frutto o mezza tazza di brodo di pollo in modo che l'appetito sia attenuato quando sei circondato dal cibo.
   • Se ti trovi in ​​un luogo con accesso illimitato agli snack, tieni le mani occupate. Tieni un piccolo piatto di verdure in modo da non afferrare cose che in realtà non vuoi.
   • Se ti trovi in ​​un ristorante, scansiona il menu per opzioni salutari ma sazianti e ordina prima in modo da non essere tentato da ciò che ordinano i tuoi amici.
   • Se il cesto di pane è un grosso problema per te, impara a dire di no al pane o prendi una menta piperita finché il tuo cibo non è sul tavolo.
3. Evita le tentazioni. Un altro modo per evitare il binge eating è tenersi lontano da situazioni che possono portare a binge eating. Adottare misure per prevenire le abbuffate sia all'interno che all'esterno della casa può aiutarti ad affrontare le tue voglie. Evitare le tentazioni significa imparare a riconoscere le situazioni ad alto rischio e sviluppare un piano per affrontarle. Ecco cosa puoi fare:
   • Prova a fare più attività che non implichino il mangiare. Fai una passeggiata con un amico o incontrati in un bar che non serve cibo.
   • Se stai andando a una festa di famiglia e sai che ci sarà molto cibo gustoso ma malsano, porta tu stesso degli spuntini più sani.
   • Porta i tuoi snack in luoghi dove ci saranno snack allettanti. Se sai che i popcorn al cinema ti faranno venire l'acquolina in bocca, porta i tuoi popcorn fatti in casa senza zucchero o un sacchetto di uva o noci.
   • Cerca di non avvicinarti troppo agli spuntini a una festa.
   • Se necessario, modifica il percorso da o verso casa. Se non puoi passare davanti a quella gelateria senza comprare nulla, prendi una nuova strada.
   • Non tenere spuntini malsani in casa e non tenere una piccola scorta di emergenza da qualche parte nel caso in cui tu possa viziarti. Tu non devi tutti sbarazzarsi di spuntini malsani se significa andare al negozio notturno nel cuore della notte. #Trova uno sport divertente. L'esercizio fisico non solo ti rende più sano, ma ti rende anche più forte mentalmente e senti di avere un maggiore controllo sul tuo corpo. Il trucco è trovare qualcosa che ti piace davvero, invece di fare esercizio solo per compensare le tue abbuffate. L'esercizio dovrebbe essere divertente, non una tortura.
   • Non fare niente che non ti piace. Se odi la corsa, fai una passeggiata o un giro in bicicletta.
   • Prova qualcosa di nuovo come salsa, pilates o pallavolo.
   • Trova un amico con cui fare esercizio. Questo lo rende più divertente e sei più motivato.

Metodo 3 di 3: reagisci in modo appropriato dopo le abbuffate

1. Rifletti dopo un'abbuffata. Piuttosto che punirti o sentirti la persona peggiore del pianeta dopo un'abbuffata, prenditi del tempo per pensare al motivo per cui è successo in modo da evitare che accada di nuovo. Una volta che hai ripreso il controllo poche ore dopo l'abbuffata, o il giorno dopo, dovresti fare un passo indietro e pensare ai sentimenti o alle azioni che hanno portato all'abbuffata. Puoi prendere appunti nel tuo diario alimentare. Ecco alcune cose da chiedersi:
   • Cosa hai provato prima dell'abbuffata? Eri teso a causa del tuo lavoro o di una relazione personale? O eri solo annoiato e cercavi qualcosa da fare? Se eri teso, chiediti cosa puoi fare per gestire meglio lo stress. Se eri annoiato, impara tali voglie riconoscendo la noia e trovando modi per combatterla.
   • Cosa hai mangiato prima di abbuffarti? Hai avuto fame per ore o solo di nuovo dopo aver mangiato qualche ora prima? Se avevi davvero fame, è importante riconoscerlo in modo da poter preparare un pasto o uno spuntino sano. Se avevi fame solo perché il tuo ultimo pasto non era così interessante, trova un modo per ravvivare i tuoi pasti.
   • Hai violato il cibo che hai desiderato per tutta la settimana? Se avessi pensato al cioccolato da giorni, sarebbe stato meglio avere un pezzetto di cioccolato per dessert dopo un pasto sano piuttosto che desiderarlo così tanto che dopo dovresti sbarazzarti di mezzo chilo di biscotti al cioccolato .
2. Continua con la tua normale routine. Non cercare di compensare l'abbuffata, ti farà solo sentire peggio. Anche se potresti essere tentato di saltare il prossimo pasto o andare in palestra per due ore dopo un'abbuffata, ti sbilancerà e aumenterà le possibilità di un'altra abbuffata. Puoi concentrarti un po 'sul fare scelte sane dopo l'abbuffata, ma non dovresti cambiare drasticamente la tua routine.
   • Invece di andare in palestra un'ora in più e lavorare troppo, fai una passeggiata.
   • Continua con tre pasti al giorno e, quando hai di nuovo fame, fai uno spuntino sano invece di morire di fame per la punizione.
   • Non dire "Sono stato cattivo, ma sarò molto bravo per la prossima settimana". Di conseguenza, ti metti nei guai con te stesso.
3. Sappi quando cercare aiuto. Se ritieni di aver provato di tutto e ancora non riesci a controllare il binge eating, potresti non essere in grado di affrontare il problema da solo. Se fai abbuffate quotidiane o settimanali che ti fanno sentire in colpa, impotente e impotente, potrebbe essere il momento di cercare aiuto.
   • Dai un'occhiata al sito web di Stichting Jij. Ti senti meglio quando sai che non sei solo. http://www.stichting-jij.nl
   • Rivolgiti al tuo medico o un dietologo con il tuo problema per capire come cambiano i tuoi schemi di pensiero e per controllare le voglie.
   • Vai da un amico o un familiare. Anche solo parlare del tuo problema può farti sentire meglio.

Suggerimenti

• Non dieta. La dieta ti farà solo sentire limitato e ossessionato dal cibo. Concentrati su una dieta sana.
• Prima fai il pieno di cibo sano. Se sei a una festa, inizia con degli snack salutari per smorzare l'appetito, quindi è meno probabile che ti conceda spuntini malsani.
• Impara a limitare le tue porzioni. Non mangiare niente direttamente da un sacchetto o da una scatola, perché così non saprai quanto stai mangiando.
• Non mangiare mai stando in piedi. Prenditi del tempo per sederti quando mangi e concentrati sul cibo.

Avvertenze

• Se ti accorgi che hai voglia di vomitare dopo un'abbuffata, dovresti cercare aiuto per la bulimia.
• Se la tua vita è dominata dalle abbuffate e spesso ti senti in colpa per ciò che hai mangiato, cerca immediatamente aiuto.