Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: mangiare pasti regolari e spuntini sani
• Parte 2 di 4: fare scelte sane
• Parte 3 di 4: rimanere attivi
• Parte 4 di 4: riposati a sufficienza
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'allattamento al seno non è solo salutare per il tuo bambino, la maggior parte delle donne brucia anche alcune calorie con esso, il che rende più facile perdere quei chili in più che hanno guadagnato durante la gravidanza. Se vuoi perdere peso durante l'allattamento, devi stare attento. Mangiando i cibi giusti, facendo esercizio e prendendoti cura di te stesso, puoi gestire correttamente la tua perdita di peso dopo il parto. L'allattamento al seno e la cura di un bambino richiedono molto tempo e sembra quasi impossibile perdere peso. Ma con pochi aggiustamenti alla tua routine quotidiana, puoi creare una dieta sicura e appropriata che funzioni bene con la tua organizzazione e le esigenze del tuo bambino. Tieni presente che il tuo corpo ha bisogno di qualche chilo in più durante l'allattamento (da 2 a 4 kg circa). Di conseguenza, non aumenterai immediatamente di peso prima della gravidanza fino a quando non smetterai di allattare.

Al passo

Parte 1 di 4: mangiare pasti regolari e spuntini sani

1. Prova a mangiare qualcosa ogni tre ore. Questo può andare contro le tue abitudini, ma è importante mangiare regolarmente se vuoi perdere peso. Se stai allattando al seno non dovresti mai mangiare meno di 1500-1800 calorie al giorno e la maggior parte delle donne ne ha bisogno ancora di più. Affamare te stesso non è mai positivo e persino pericoloso quando ti stai riprendendo dal parto e allattando il tuo bambino. Mangiare troppo poche calorie ha anche un effetto controproducente sulla tua perdita di peso a lungo termine.
   • Quando allatti, bruci anche circa 300-500 calorie al giorno. Di conseguenza, è stato dimostrato che la maggior parte delle donne perde il peso corporeo dopo il parto, anche senza dieta. Devi mangiare abbastanza per assorbire abbastanza calorie e seguire una dieta sana.
   • Sebbene gli studi non mostrino un chiaro legame tra il consumo di calorie sufficienti durante l'allattamento e la produzione di latte, mangiare troppo poche calorie può danneggiare la salute e portare alla stanchezza.
   • Mangiare pasti e spuntini a orari regolari previene la fame e rende più facile controllare ciò che si mangia. Se hai troppa fame, finirai per optare per prodotti alimentari facili e veloci invece di un'alternativa sana.
   • Se non assumi abbastanza calorie, il tuo corpo entra in "modalità bruciagrassi", nota anche come termogenesi adattativa, che limita il livello di energia che consumi, incluso il consumo di calorie. Questo può essere controproducente per la tua perdita di peso.
2. Tieni a portata di mano spuntini sani. Mangiare qualcosa di gustoso tra i pasti come noci, mele o bastoncini di carote è un ottimo modo per ridurre la fame. Le madri che allattano, indipendentemente dal fatto che lavorino a casa o fuori casa, non hanno molto tempo libero. È quindi una buona idea preparare in anticipo i tuoi spuntini sani se hai tempo da perdere.
   • Tieni i tuoi spuntini sani a portata di mano mentre allatti il ​​tuo bambino. Stai fermo per un po ', rendendo questo il momento perfetto per sgranocchiare.
   • Tieni spuntini che non rovinano, come noci e frutta secca, nella borsa o nella borsa dei pannolini o in macchina quando sei in viaggio.
   • Lava tutta la frutta e la verdura. Lavare i prodotti freschi sotto l'acqua corrente appena prima di mangiarli, tagliarli o cuocerli. Non è necessario utilizzare sapone o altri prodotti per il bucato commerciali.
3. Cerca di perdere peso per un periodo di tempo più lungo. Si consiglia di attendere almeno 2 mesi interi dopo il parto prima di perdere peso attivamente. Durante questo periodo puoi prendere l'abitudine di mangiare sano ed evitare il più possibile il cibo spazzatura. Una volta terminato questo periodo, è meglio perdere peso lentamente, ma in modo sicuro, piuttosto che rapidamente. Mezzo chilogrammo a settimana è un obiettivo ragionevole.
   • Evita diete alla moda, detergenti, prodotti dimagranti, farmaci bruciagrassi, prodotti dietetici in compresse e integratori naturali. Queste cose possono comportare rischi per chiunque e soprattutto per chi sta allattando.
   • Gli studi dimostrano che se si perde peso troppo velocemente, si esercita ulteriore pressione sul sistema cardiovascolare. Il parto e l'allattamento al seno richiedono già molto dal tuo corpo, quindi non esercitare ulteriori pressioni sul tuo corpo.
   • Quando fai una dieta drastica, il tuo corpo perde principalmente muscoli e acqua invece di grasso. Ciò rende più difficile mantenere il peso rispetto a quando si perde peso per un periodo di tempo più lungo.
4. Essere pazientare. Perdere peso dopo il parto è diverso da donna a donna. Dovresti considerare la tua perdita di peso come uno stile di vita sano a lungo termine e non come un obiettivo immediato. Non dovresti perderti d'animo se non perdi chili come previsto.
   • Puoi perdere rapidamente qualche chilo nelle prime settimane dopo il parto, ma ricorda che non tutti i chili scompariranno così facilmente.
   • Non aspettarti risultati immediati. Può volerci più di un anno per perdere il peso guadagnato durante la gravidanza. Perdere i chili di gravidanza richiede tempo, a meno che tu non sia una celebrità con un personal trainer, un dietista e una tata che vivono con te.
   • Alcune donne trovano molto difficile perdere peso durante l'allattamento, ma perdono più peso una volta smesso. Ciò può essere dovuto alla mancanza di routine e sonno, il che rende facile mangiare troppo.
   • Il tuo corpo produce anche l'ormone prolattina durante la gravidanza e durante l'allattamento, che stimola la produzione di latte. Alcuni studi dimostrano che la produzione di più prolattina può alterare il metabolismo.
   • Quando consideri quanto peso vuoi perdere, tieni presente che di solito avrai 1,5 kg di tessuto in più nel seno durante l'allattamento.

Parte 2 di 4: fare scelte sane

1. Scegli cibi con alti valori nutrizionali. Scegli cibi con ferro, proteine ​​e calcio invece di cibi con "calorie vuote" o ad alto contenuto di grassi o zuccheri. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono molto importanti in quanto ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Cerca di evitare cibi altamente elaborati o che contengono solo carboidrati come pane bianco, riso bianco, biscotti e dolci. Questo ti permette di perdere peso senza rischiare carenze nutrizionali.
   • Buone fonti di ferro includono prodotti integrali, verdure a foglia scura e agrumi.
   • Uova e latticini, come carni magre, prodotti a base di soia e sostituti della carne, verdure, lenticchie, semi e cereali integrali contengono proteine.
   • Per il calcio mangi latticini o verdure verde scuro. Ora troverai anche prodotti arricchiti con calcio come succhi di frutta, cereali, latte di soia, yogurt e tofu.
2. Evita cibi altamente trasformati, cibi grassi, zucchero e caffeina. Non solo perderai peso, ma una dieta più sana migliorerà anche il valore nutritivo del tuo latte. Il cibo spazzatura e il fast food forniscono principalmente calorie vuote che non ti danno l'energia necessaria per prenderti cura di te e del tuo bambino.
   • In genere è meglio evitare il sale, lo zucchero e i conservanti presenti nei prodotti alimentari trasformati.
   • Riduci l'assunzione di grassi al 20-25% o meno delle calorie totali che consumi. Sostituisci queste calorie grasse con cibi che contengono meno grassi ma più proteine.
   • Fai attenzione agli zuccheri nascosti nei succhi di frutta e nelle bevande analcoliche che forniscono calorie extra senza valore nutritivo. Molte bevande analcoliche contengono anche caffeina, di cui puoi bere meno di 2 o 3 tazze al giorno. Bere più caffeina può disturbare le abitudini del sonno del tuo bambino (e le tue).
3. Tieni traccia dei tuoi progressi. Esistono modi creativi per monitorare i progressi nella perdita di peso. Un grafico che mostra il tuo peso può aiutarti a vedere quanto hai perso peso in un giorno, una settimana, un mese e persino un anno.
   • Crea il tuo grafico con Excel. Qui puoi elaborare le informazioni più rilevanti.
   • Scarica una tabella di perdita di peso.Esistono diversi tipi di grafici che puoi trovare rapidamente online. Puoi trovarli e stamparli gratuitamente.
   • Esistono altri tipi di grafici online per tenere traccia delle misurazioni del tuo corpo. Puoi compilare il tuo grafico in base a ciò che suggeriscono le altre persone.
   • Se vuoi tracciare i tuoi progressi ogni giorno, pesati alla stessa ora del giorno. Ricorda che pesi meno al mattino quando ti svegli.
   • Puoi diventare rapidamente ossessionato dal tuo peso se inizi a seguirlo in dettaglio. Pertanto, sii ragionevole e non pesarti più di una volta al giorno. Inoltre, non sentirti frustrato dal fatto che il tuo peso va su e giù.
4. Prova a rilassarti. Un neonato porta stress, ma cerca di tenerlo a bada il più possibile. Lo stress può interferire con la perdita di peso. Quando sei stressato, il tuo corpo produce cortisolo, che aumenta l'appetito e ti fa mangiare di più. Lo stress può anche indurti a immagazzinare "grasso viscerale" extra intorno alla vita, il punto in cui desideri perdere peso di più.
   • Per ridurre lo stress, annota i tuoi sentimenti e le tue frustrazioni durante il giorno in modo che non ti tengano sveglio la notte. Tieni un diario delle tue esperienze con la maternità, l'allattamento al seno e gli sforzi per perdere peso.
   • Parla dei tuoi sentimenti. Condividi i tuoi pensieri con il tuo partner, un amico o una persona cara di cui ti fidi. Parla con altre mamme online o di persona delle difficoltà di avere un bambino.
   • Cerca di concentrarti sui bei momenti con il tuo bambino piuttosto che sulle difficoltà che devi affrontare come madre. Ricorda che il tuo bambino sarà allattato al seno solo per un breve periodo.
   • Chiedere aiuto. Se sei sopraffatto dalle responsabilità della maternità e dell'allattamento, chiedi aiuto. Assicurati che il tuo partner stia portando la sua parte di carico. Chiedi ai nonni di prendersi cura dei bambini più grandi o di cucinare.

Parte 3 di 4: rimanere attivi

1. Fai esercizi cardio regolarmente. Un semplice esercizio come la camminata veloce può aiutarti a gestire il tuo peso in modo rapido ed efficiente, compreso lo stomaco. Ci sono diversi modi divertenti per rimanere attivi mentre ti prendi cura del tuo bambino.
   • Puoi camminare o fare jogging mentre spingi il tuo bambino nel passeggino nel quartiere in cui vivi. In questo modo combini lo sport con una passeggiata per il tuo bambino in modo divertente.
   • Ci sono molti passeggini con cui puoi esercitarti. Alcuni sono progettati per camminare velocemente, altri sono progettati per camminare rapidamente. Scegli quello che si adatta alle tue esigenze.
   • Se non ti piace spingere tutto quel peso, puoi anche acquistare un marsupio o un involucro che puoi usare per uscire con il tuo bambino.
   • Trasforma le tue sessioni di allenamento cardio in un evento sociale. Se altre madri con bambini piccoli vivono nelle vicinanze, invitatele a fare una passeggiata con loro. Questo è un ottimo modo per uscire e trascorrere del tempo con gli altri, il che non è sempre facile quando stai a casa a prenderti cura del tuo bambino.
   • Fai tutto con moderazione. Non allenarti fino allo sfinimento, ma durante l'allattamento puoi fare allenamenti solidi (ovviamente dovresti ottenere il via libera dal tuo medico dopo il parto).
2. Prepara i tuoi allenamenti. Come madre che allatta, devi prendere alcune precauzioni per il tuo comfort e quello del tuo bambino. È importante prendersi cura del proprio corpo e del seno per la produzione di latte e l'allattamento.
   • Indossa un reggiseno sportivo che offra un buon supporto quando fai esercizi energetici. Sostenendo il tuo seno con un buon reggiseno previeni l'attrito e il disagio dei capezzoli. Ora ci sono reggiseni sportivi per l'allattamento per madri attive.
   • Bevi un po 'più di acqua prima e durante l'esercizio. Bere due o tre bicchieri d'acqua in più previene la disidratazione, che può influire sulla produzione di latte.
   • Allattare prima di fare esercizio. Ciò mantiene il tuo bambino calmo quando lo porti con te e fare esercizio senza il seno gonfio è molto più piacevole.
   • Se sudi molto durante l'allenamento, sciacqua il seno con acqua prima di allattare. Ad alcuni bambini non piace il sapore del sale.
3. Prova l'allenamento di resistenza o di forza. Non devi esagerare per ottenere risultati dall'allenamento della forza. L'esercizio di qualsiasi quantità di massa muscolare brucerà più calorie, anche a riposo. Costruire la forza generale è anche un bene per portare il tuo bambino.
   • Usa elastici o pesi per l'allenamento di resistenza e fai delle pause tra gli esercizi intensi.
   • Lavorare con piccoli pesi è altrettanto efficiente per la costruzione muscolare quanto l'esercizio con pesi pesanti e corri meno rischi di lesioni.
   • Se sollevi regolarmente pesi o esegui esercizi con movimenti ripetitivi delle braccia, è importante farlo con calma. Se noti che il tuo seno si irrita o ha un condotto del latte ostruito, smetti di fare questi esercizi per un po '.
4. Fai esercizi che rafforzano la tua zona addominale o il tuo centro. Non devi fare 1000 addominali per vedere i risultati. Lavorare regolarmente gli addominali rafforzerà i muscoli in quest'area.
   • Pilates o yoga integrano molti esercizi efficaci che rafforzano il tuo centro. Con lo yoga hai ulteriori vantaggi, come correggere la postura dopo aver camminato con un passeggino o aver trasportato il tuo bambino per un giorno.
   • Prova il fasciame o gli esercizi in cui mantieni una posizione per un breve periodo. Il planking ha il vantaggio di lavorare contemporaneamente su diversi gruppi muscolari, inclusi i muscoli nella parte anteriore, laterale, nello stomaco, nella schiena e persino nelle braccia.

Parte 4 di 4: riposati a sufficienza

1. Dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Questa è una sfida per le madri che allattano al seno che spesso allattano al seno di notte. Tuttavia, è importante dormire a sufficienza per perdere peso.
   • Quando sei stanco, avrai maggiori probabilità di mangiare uno spuntino energetico veloce sotto forma di carboidrati o zucchero. I centri di ricompensa nel cervello diventano più attivi quando sei stanco e quindi è più probabile che cerchi una rapida dose di energia.
   • Uno studio ha dimostrato che dormire troppo poco può portare a mangiare porzioni più grandi e quindi calorie aggiuntive. Di conseguenza, i tuoi piani dimagranti possono perdersi rapidamente.
   • Spesso sei anche meno attivo fisicamente se non hai dormito abbastanza. È difficile fare esercizio o andare in palestra se hai dormito troppo poco.
   • Considera di spremere il latte in modo che il tuo partner possa assumere una o due poppate durante la notte in modo da poter riposare.
2. Prova a programmare un pisolino durante il giorno. Ciò è particolarmente importante per le madri di bambini piccoli. Il consiglio “dormi mentre il bambino dorme” vale il suo peso in oro. Accetta l'aiuto di familiari o amici che suggeriscono di tenere il tuo bambino per alcune ore in modo che tu possa riposare.
   • Non usare tutto il tempo che il tuo bambino dorme per fare le faccende domestiche. Prenditi del tempo per riposare mentre il tuo bambino dorme. Lascia ad altri alcune faccende domestiche. Se hai bambini più grandi, puoi lasciare che facciano semplici faccende adatte alla loro età, come lavare i piatti, passare l'aspirapolvere o portare fuori i bidoni della spazzatura.
   • Stare sdraiati di per sé è molto salutare per il tuo corpo. Ricorda, il tuo corpo lavora molto duramente per preparare il cibo per il tuo bambino, quindi prenditene cura.
   • Il riposo ha ulteriori vantaggi oltre al fatto che aiuta la perdita di peso. Uno studio recente ha scoperto che le madri che riposano sono meno affaticate e interagiscono in modo più positivo con i loro bambini.
3. Rendi il tuo riposo e il sonno una priorità. Come madre nuova di zecca, puoi facilmente mettere le altre persone al primo posto. È importante prenderti cura del tuo bambino, ma è altrettanto importante prenderti cura di te stesso. Ecco alcuni suggerimenti per riposare e dormire quanto più possibile durante l'allattamento.
   • Rifiuta responsabilità aggiuntive a scuola e al lavoro. Non cedere all'impulso di partecipare a tutto nella scuola del tuo bambino più grande o di fare gli straordinari. Trova il tempo per riposare e per essere fisicamente attivo. Metti te e la tua tranquillità al primo posto.
   • Evita la caffeina, soprattutto nel corso della giornata. La caffeina ti tiene sveglio e spreca le tue possibilità di dormire ore preziose.
   • Lascia che le serate passino lentamente. Evita di guardare la televisione o di usare il computer o il telefono prima di andare a dormire.
   • Rendi la tua camera da letto un paradiso del sonno mantenendola tranquilla, buia e fresca. Se necessario, puoi usare una maschera per dormire per renderlo il più scuro possibile.

Suggerimenti

• Multivitaminici o integratori alimentari possono integrare bene le esigenze nutrizionali del tuo bambino. Continua a prendere le vitamine che hai preso prima del parto durante l'allattamento. Se sei vegetariano, il tuo medico probabilmente consiglierà un integratore giornaliero di vitamina B12.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico o l'ostetrica quando puoi ricominciare a fare esercizio. La possibilità di ricominciare velocemente o di dover aspettare ancora un po 'dipende da come sono andate la gravidanza e il parto. Se hai avuto un parto vaginale senza complicazioni, puoi spesso iniziare a fare esercizio non appena ti senti pronto. Se hai subito un taglio cesareo, molti punti di sutura o un parto difficile, parla con il tuo medico quando puoi fare di nuovo esercizio.