Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: la tecnica giusta
• Suggerimenti
• Avvertenze

La corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma e divertirsi. È anche molto trendy correre. Tuttavia, è importante che tu abbia la tecnica di corsa corretta. Vuoi essere anche tu alla moda, ma nel modo giusto? Impara a rimanere forte e prevenire gli infortuni.

Al passo

Metodo 1 di 4: la tecnica giusta

1. Assicurati di avere un livello di forma fisica di base. Se parti da 0 e voli fuori dalla porta per correre le tue prime dieci miglia, tornerai a casa così frustrato, arrabbiato e ferito che probabilmente non vorrai più correre. In altre parole, non prendere troppo sulla forchetta. Se inizi a correre all'improvviso, ti farai solo del male e probabilmente ti fermerai prima ancora di aver iniziato.
   • La cosa più semplice da fare è iniziare a camminare. Ma puoi anche fare un'altra attività, purché tu sia fisicamente attivo su base regolare. In questo modo il tuo corpo può abituarsi al carico d'urto sul tuo corpo. Vai in montagna, nuota o balla. E se ti diverti anche a te, è ancora meglio!
2. Compra un buon paio di scarpe da corsa. La ricerca mostra che correre a piedi nudi porta a molti meno infortuni rispetto a correre con le scarpe, anche con le migliori. Tuttavia, probabilmente non correrai a piedi nudi da nessuna parte a meno che non sia necessario perché tuo figlio sta scappando o la tua polpetta rotola improvvisamente dal piatto. Cerca scarpe che imitino la corsa a piedi nudi. Se hai il coraggio di indossare quelle scarpe da punta (Vibram), perfetto! Ma ci sono anche scarpe da corsa minimaliste che sembrano un po 'meno pazze. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Attendo con ansia. Mantieni la testa in una posizione neutra; non guardare in alto o in basso. Cerca un punto a una decina di metri davanti a te se corri per più di quattrocento metri. Su un nastro trasportatore non dovresti guardare in basso e il meno possibile lo schermo; in questo modo si metterà a dura prova la schiena.

3. Controlla come atterrano i tuoi piedi. Quando corri, atterra sulla pianta del tuo piede. Probabilmente vorrai atterrare sui talloni, ma potrebbe essere un male per le ginocchia. Puoi praticarlo correndo a piedi nudi all'interno. Noti la differenza? Ecco come dovresti correre anche all'aperto! Cerca di imitarlo durante gli allenamenti di corsa in palestra o all'aperto.
   • Quando scatti, devi stare in punta di piedi il più possibile. Meno sei a contatto con il suolo, più sei in aria. E anche se corri per lunghe distanze, è meglio che tu rimanga in piedi. Se atterri con il tallone, l'angolazione del piede rispetto al polpaccio (una forma a V innaturale) può causare lesioni.
4. Corri alla massima velocità. Puoi determinare tu stesso la durata del tuo sprint. Stai andando per distanza o tempo? Nell'allenamento a intervalli (che è molto efficace), è meglio se sprint per circa trenta secondi.
   • Il segreto è l'interval training. Se stai cercando un modo per bruciare calorie super velocemente o se hai poco tempo, questo è l'allenamento ideale. Tutto quello che devi fare è correre SUPER VELOCE per trenta secondi, correre lentamente per un minuto e ripetere. Fallo per circa 15 minuti e regola il programma secondo necessità. È tutto! E tu puoi fare benissimo durante la tua pausa pranzo!
5. Bevi piccoli sorsi. Se hai bisogno di acqua tra i tuoi sprint, bevi piccoli sorsi. Non svuotare subito l'intera bottiglia, anche se è allettante. Puoi avere crampi se bevi troppa acqua durante l'allenamento.
   • Detto questo, è molto importante rimanere idratati. Se non sei abbastanza idratato potresti avvertire vertigini o addirittura svenire. Se non bevi nulla durante l'allenamento, bevi abbastanza prima e dopo l'allenamento.
6. Assicurati che le tue scarpe siano comode. Assicurati che le tue scarpe da corsa calzino al meglio senza che siano troppo strette. Ovviamente non vuoi essere distratto dalle vesciche mentre corri. Più corri e più spesso, migliori dovrebbero essere le tue scarpe.
   • Se corri tutti i giorni, le scarpe dovranno essere sostituite dopo 4-6 mesi. Se i tuoi piedi iniziano improvvisamente a farti male, è ora di prendere un nuovo paio di scarpe.
   • Ci sono negozi di scarpe dove puoi ottenere consigli su misura. Se te lo puoi permettere, è meglio comprare esattamente quelle scarpe che si adattano alla forma dei tuoi piedi.
7. Pila di carboidrati. Se stai correndo una gara di sei miglia o più, è una buona idea mangiare molti carboidrati un giorno o due prima. Ma devi farlo bene! Evita di assumere troppe fibre, proteine ​​e grassi. Assicurati anche che i carboidrati siano facilmente digeribili in modo da non avere la nausea durante la partita!
   • Tortillas, farina d'avena, pane, frittelle, waffle, bagel, yogurt e succhi di frutta sono tutte opzioni buone, facili da digerire e ad alto contenuto di carboidrati. La frutta contiene anche carboidrati, ma anche molte fibre; mangia la tua frutta senza la buccia Non sentirti in colpa; in realtà bruci quelle calorie più tardi.
   • Oggi molti corridori usano gel energetici. Questi sono fondamentalmente solo zuccheri liquidi e carboidrati, ma ci sono anche barrette energetiche. Mantiene alto il livello di glucosio e ti dà una sferzata di energia venti minuti dopo l'uso. Molti corridori lo giurano!
     • Prova i gel durante gli allenamenti in modo da non avere problemi di stomaco durante una partita lunga.
8. Rimani idratato. È estremamente importante che tu riceva abbastanza liquidi durante un lungo periodo. Se porti dell'acqua con te, bevi piccoli sorsi. Se bevi troppa acqua in una volta, puoi avere i crampi (e devi urinare più velocemente!).
   • Cerca di mantenere l'acqua fresca. Più è freddo, meglio sarà assorbito dal tuo corpo. Dato che sudi così tanto, devi davvero assicurarti di assumere abbastanza liquidi!
9. Mangia bene. Puoi praticamente mangiare tutto ciò che vuoi correre. Tuttavia, correre diventa molto più facile e ti senti molto meglio se mangi tutti i tipi di cose salutari in anticipo. È meglio mangiare come un uomo delle caverne: il più naturalmente possibile.
   • È meglio evitare gli alimenti trasformati. Gran parte della tua dieta dovrebbe consistere in frutta e verdura. Insieme a carne magra, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Questo è un must se vuoi vedere i cambiamenti nel tuo corpo.
10. Pensa a come lo farai. Quando inizi a correre, assicurati di non scoraggiarti troppo in fretta. Se ritieni che sarà troppo difficile o non divertente, non continuerai così. Se vuoi iscriverti a una palestra, scegline una vicina e con una bella attrezzatura.
    • Se corri all'aperto, pensa a dove vuoi correre, al tipo di superficie su cui corri e agli altimetri. È abbastanza carino correre rilassati? Corri nel fango, sui sentieri delle conchiglie o sull'asfalto? È pianeggiante o collinoso?
11. Procurati dell'attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno sono buone scarpe da corsa. Va bene se non hai i soldi per le attrezzature tecniche più recenti. Non hai affatto bisogno di tutto questo. Le donne hanno bisogno di un reggiseno sportivo decente, ma questo è tutto. CoolMax o Dri-Fit sono due marche di materiale sintetico che proteggono l'umidità (leggi: sudore), ma finché ti senti a tuo agio con vestiti normali, non devi comprare vestiti del genere.
12. Unisciti a un'associazione. Probabilmente nella tua zona c'è un club di atletica o triathlon a cui puoi iscriverti. Se persegui lo stesso obiettivo insieme ad altri, ti divertirai di più e rimarrai motivato. Cerchi qualcuno per partecipare a una competizione insieme? Lo troverai sicuramente lì.
    • Non riesci a trovare un'associazione? Chiedi a un negozio di corsa vicino a te. La rete dei corridori è probabilmente più piccola di quanto pensi e prima che tu te ne accorga sarai nel bel mezzo di essa.
13. Registrati per una competizione. Mentre sei un corridore, potresti anche fare qualcosa di buono con il tuo nuovo hobby! Ogni fine settimana da qualche parte viene organizzata una corsa di cinque o dieci chilometri. Con due minuti di ricerca, sei destinato a trovarne uno nelle vicinanze!

Suggerimenti

• Se vuoi aumentare la tua resistenza, non fare una passeggiata, ma corri a passo d'uomo.
• Prova a correre su una superficie morbida. Correre per strada ogni giorno può far male alle ginocchia.
• Bere dieci o venti minuti prima della partita per prevenire i crampi.
• Non iniziare troppo velocemente se stai per correre una distanza più lunga, perderai troppa energia e ti stancherai più velocemente.
• Quando corri su una collina, piegati leggermente in avanti. Fai passi più brevi e muovi le braccia più del solito e usa correttamente le ginocchia.
• Godere! Correre dovrebbe essere divertente. Se non ti piace, prova uno sport diverso e guarda cosa ti piace.
• Cambia regolarmente la tua routine di corsa o il percorso. Se non lo fai, puoi annoiarti, abbassando la tua energia e riducendo la tua passione per la corsa.
• Se hai i crampi, esci. Tieni le braccia dritte e respira. È importante allungare i muscoli correttamente. I crampi possono essere causati da molti fattori (come l'affaticamento), ma sono il risultato diretto del sovraccarico e della contrazione muscolare. Lo stretching del muscolo rilassa il muscolo e riduce il dolore. Promuovere la circolazione sanguigna in quella zona aiuta a controllare lo squilibrio che porta al crampo.
• Se hai dolori muscolari, usa il metodo R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation). Se non ti piace stare fermo con un impacco di ghiaccio, raffredda la doccia e mantieni lo spray sui muscoli doloranti per circa un minuto dopo l'allenamento.
• Se il tuo corpo non è abituato a fare esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare a correre.

Avvertenze

• Se corri molto, dovresti comprare scarpe nuove ogni tre o quattro mesi. In caso contrario, le possibilità di infortunio aumentano man mano che le scarpe si consumano.
• Non bere bevande energetiche, caffè o altre bevande energetiche prima di correre. Anche il tè non è una buona idea. La caffeina ti disidrata e aumenta il rischio di arresto cardiaco o colpo di calore. Non andare troppo lontano; potresti farti del male.