Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: aumenta il livello di serotonina con l'aiuto del cibo
• Metodo 2 di 2: aumenta i livelli di serotonina in altri modi
• Suggerimenti
• Avvertenze

La serotonina è una sostanza importante nel cervello che garantisce un buon umore e aiuta contro i sentimenti di depressione. Sebbene esistano metodi chimici per aumentare i livelli di serotonina, esistono diversi metodi naturali. Di seguito è riportato uno schema di alcuni modi naturali per aumentare i livelli di serotonina in modo che tu possa sentirti di nuovo felice, soddisfatto ed energizzato.

Al passo

Metodo 1 di 2: aumenta il livello di serotonina con l'aiuto del cibo

1. Conosci i miti della serotonina e del cibo. Sfortunatamente, ci sono molti miti sulla nutrizione e sui livelli elevati di serotonina. Alcuni esempi:
   • Gli alimenti ricchi di triptofano aumentano automaticamente i livelli di serotonina. Questo non è giusto. La maggior parte degli alimenti che contengono triptofano, un amminoacido, deve competere con altri amminoacidi per essere assorbita dal sistema di trasporto del corpo. Se mangi molto tacchino, che è ricco di triptofano, non otterrai automaticamente più serotonina.
   • Mangiare molte banane aumenta il livello di serotonina. Le banane contengono serotonina, è vero. Ma questo tipo di serotonina non può attraversare la barriera ematoencefalica e non può essere assorbito dagli esseri umani.
2. Elimina i carboidrati semplici e mangia quelli complessi. I carboidrati complessi vengono assorbiti dall'organismo in modo diverso rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati semplici come il riso bianco e il pane bianco aumentano il livello di zucchero nel sangue più velocemente, causando un picco di insulina, che si trasforma in un tuffo dopo un po '. I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dall'organismo, in modo da evitare questi picchi e abbassamenti del livello di zucchero nel sangue.
   • Carboidrati complessi può essere trovato in:
     
     • Legumi come piselli e lenticchie
     • Pane integrale
     • Pasta integrale
     • riso integrale
     • Verdure amidacee come patata dolce e pastinaca
   • Carboidrati semplici incluso in:
     
     • pane bianco
     • riso bianco
     • Pasta "normale"
     • Torta, caramelle, soda e altri prodotti contenenti zuccheri raffinati
3. Evita la caffeina, soprattutto le bevande energetiche. La caffeina sopprime la serotonina, il che spiega perché funziona anche per sopprimere la fame. Le bevande energetiche contengono molto zucchero, che viene rapidamente elaborato dal corpo, ma che ti dà un calo di energia dopo che l'insulina smette di salire. Se vuoi comunque bere un drink con caffeina, i medici consigliano di farlo dopo aver mangiato.
4. Mangia grassi sani, come gli acidi grassi omega3. Gli acidi grassi omega-3 sembrano influenzare l'azione della serotonina nel cervello. Le persone con un basso livello di serotonina spesso hanno anche un basso livello di acido docosaesaenoico (DHA), che è un importante elemento costitutivo del cervello. Questo dovrebbe essere integrato mangiando, ad esempio, olio di pesce, che è ricco di omega3. Puoi trovare gli acidi grassi omega3 in:
   • Pesce, come il salmone e altri pesci grassi
   • Frutta a guscio, semi e olio di semi, come l'olio di lino
5. Mangia cioccolato fondente. Mangiare cioccolato fondente aumenta i livelli di serotonina in parte perché contiene resveratrolo, che aumenta sia le endorfine che i livelli di serotonina. Prendi il cioccolato fondente e non il cioccolato al latte, perché non contiene abbastanza cacao (e questo garantisce la produzione di serotonina).

Metodo 2 di 2: aumenta i livelli di serotonina in altri modi

1. Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare i livelli di serotonina. I risultati sono chiari: l'esercizio fisico aumenta il triptofano, che è il precursore della serotonina. Il triptofano dura a lungo dopo l'esercizio, il che significa che avrai uno stato d'animo migliorato ore dopo l'esercizio.
   • Allenati al livello con cui ti senti a tuo agio.Il rilascio prolungato di serotonina è associato a un allenamento che fa sentire bene qualcuno, non a un allenamento che ti spinge al limite, secondo uno studio inglese.
   • Se non hai tempo per fare esercizio regolarmente, prova a camminare per almeno 30 minuti al giorno. Questo ti fa bruciare calorie e aumenta il tuo livello di triptofano, aumentando i tuoi livelli di serotonina.
2. Assicurati di avere abbastanza luce. Aiuti leggeri nella sintesi della serotonina. La ricerca ha dimostrato una relazione positiva tra la sintesi della serotonina e le ore totali di luce solare al giorno e le autopsie hanno dimostrato che i livelli di serotonina sono più alti in estate che in inverno. Il tuo umore può migliorare aprendo le tende in una stanza altrimenti buia.
   • Ottieni luce diurna, non solo luce artificiale di notte. La luce del giorno naturale ti dà più serotonina rispetto alla luce artificiale LED, fluorescente o UV. Troppa luce artificiale, soprattutto di notte, può bloccare il rilascio di melatonina, di cui il tuo corpo ha bisogno per dormire bene.
3. Investi in un massaggio. Diversi studi dimostrano che il massaggio aiuta a sopprimere il cortisolo, l'ormone dello stress, aumentando i livelli di serotonina e dopamina. Questo doppio vantaggio rende il massaggio particolarmente prezioso.
4. Sappi che lo stress può ostacolare la serotonina. Lunghi periodi di stress possono esaurire l'apporto di serotonina. Lo stress grave e sistemico influisce sulla capacità del corpo di produrre e sintetizzare la serotonina. Ciò significa evitare il più possibile le situazioni stressanti e cercare modi sani per affrontare lo stress che ti viene incontro.
   • Se provi stress, prova:
     
     • Yoga
     • Meditazione
     • Esercizi di respirazione
     • Espressione di sé (arte)
5. Rivivi ricordi felici. Anche se può sembrare un po 'lento, potrebbe essere sufficiente per riportare alla mente ricordi felici per aumentare i livelli di serotonina. Questo può aumentare direttamente i tuoi livelli di serotonina e impedirti di pensare a momenti meno felici quando sei incline alla depressione. Se hai difficoltà a pensare a momenti felici, prova a parlare con amici o familiari o a guardare vecchie foto o diari.

Suggerimenti

• Mangiare sano, fare esercizio fisico e avere una visione ottimistica della vita può fare miracoli per i tuoi livelli di serotonina. Non devi necessariamente assumere farmaci per aumentare i livelli di serotonina.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico se sei profondamente depresso o inspiegabilmente triste. Potresti avere una condizione grave che richiede un intervento medico o farmaci.