Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: velocità di costruzione
• Parte 2 di 3: aumenta l'agilità
• Parte 3 di 3: imposta una routine di esercizi
• Suggerimenti

Il calcio richiede velocità e resistenza. Non devi essere Usain Bolt per avere successo, ma gli sprint esplosivi valgono sicuramente la pena allenarsi. Per avere successo, devi anche aumentare la tua velocità mentale, inclusa la tua lungimiranza e la tua capacità di cambiare rapidamente movimento e tecnica. Fai del tuo meglio sul campo migliorando la velocità e l'agilità di corsa, il controllo della palla e il tempo di reazione.

Al passo

Parte 1 di 3: velocità di costruzione

1. Fai esercizi di sprint per aumentare la tua velocità massima. Allenarsi per raggiungere velocità elevate su distanze relativamente brevi può migliorare la velocità massima. Gli esercizi sprint sono un modo semplice per raggiungere questo obiettivo.
   • Corri per 20-30 metri alla massima velocità.
   • Assicurati che i movimenti delle braccia siano fluidi e rilassati durante l'esercizio. Tieni le braccia vicine al corpo.
   • Concentrati sul fare passi fluidi e uniformi.
   • Tieni la testa rilassata e in una posizione naturale.
   • Fai jogging lentamente o torna al punto di partenza quando hai finito lo sprint.
   • Fai 2-4 ripetizioni di questo esercizio.
2. Fai esercizi di accelerazione. La capacità di accelerare rapidamente è fondamentale nel calcio e spesso più importante di una velocità massima elevata. Gli esercizi di accelerazione ti consentono di raggiungere e tornare da alte velocità in modo più efficiente. Questo tipo di esercizio ti aiuta anche a costruire velocità più elevate in altre routine. Come semplice esercizio di accelerazione:
   • Fai jogging per 6 metri e poi accelera. Inizia a rallentare intorno agli 11 metri. Ripeti la sequenza e poi torna al punto di partenza.
3. Usa una scala da passeggio. Fare esercizio con una scala da passeggio migliorerà la velocità, l'agilità della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e la coordinazione. Con questo ausilio orizzontale, devi alternare i tuoi piedi lungo i passi successivi mentre corri. Per aumentare la tua velocità devi allenarti con la scala da passeggio con un cronometro e cercare di battere il tuo miglior tempo.
   • Le scale da passeggio sono disponibili in molti negozi di articoli sportivi e online.
4. Prova l'allenamento a intervalli. Per usare la velocità in modo efficace sul campo, devi abituarti a esplosioni di velocità alternate ad altri movimenti. Per ottenere ciò, fai 30 minuti di allenamento a intervalli. Alterna una corsa leggera (5-10 min) con brevi sequenze di esercizi più vigorosi, come:
   • Sprint
   • Correre su per le scale o per le colline
   • Esercizi su scala
   • Usare una palla insieme a tutto quanto sopra

Parte 2 di 3: aumenta l'agilità

1. Allenati per migliorare la velocità di reazione. Essere veloci sul campo non riguarda solo la velocità di camminata, ma anche la capacità di cambiare direzione, tecnica e velocità rapidamente e spesso. Per migliorare il tuo tempo di reazione, esercitati mentre un allenatore o un amico ti chiama (o meglio ancora usa un segnale visivo) che devi cambiare esercizio. Rispondi il prima possibile. Prova a fare una combinazione di esercizi come:
   • Cambia direzione velocemente mentre corri
   • Sprint a comando
   • Riproduci "Red Light, Green Light"
2. Allunga le articolazioni. Per accelerare, estendere e utilizzare l'anca, le ginocchia e le caviglie. Quando corri o esegui altri esercizi, concentrati sul fare passi lunghi e costanti che si allungano. Aumentando la lunghezza del passo e la potenza muscolare in questo modo, aumenterai la velocità.
3. Fai esercizi con la palla. Se stai allenando la tua velocità per muoverti sul campo, non trascurare il controllo della palla. Ricorda che il calcio è principalmente uno sport in cui la parte inferiore del corpo del giocatore entra in contatto con il terreno e la palla. Per essere non solo veloce, ma anche veloce e con il controllo della palla, devi lavorare sulla tua manovrabilità.
   • Dribbla in ogni occasione, con tutte le parti del piede (fuori, dentro, sopra e sotto).
   • Dribbla esercizi di velocità calciando leggermente la palla in avanti e correndogli dietro.
   • Esercitati a cambiare direzione velocemente mentre dribbli e dribbli velocemente. Puoi anche farlo evitando che un altro giocatore si eserciti nei dribbling veloci come un modo per superare i tuoi avversari.
   • Esegui esercizi con la palla laterale. Chiedi a un allenatore o un partner di tenere una palla all'altezza delle spalle a 5 metri da te. Se il tuo allenatore / partner lascia cadere la palla, cerca di raggiungerla e di avere il controllo della palla prima che rimbalzi una seconda volta.
   • Fai esercizi con pedine o bandiere per aumentare la velocità e la manovrabilità. Cronometra te stesso e cerca di migliorare ogni volta.

Parte 3 di 3: imposta una routine di esercizi

1. Inizia con un riscaldamento. Riscaldati facendo jogging o saltando prima di iniziare un allenamento di velocità. Quindi fai degli esercizi di stretching. Questo prepara la tua mente e il tuo corpo. Se non ti riscaldi correttamente, corri il rischio di lesioni.
2. Alterna tra allenamento della velocità, esercizi pliometrici e di forza. Dopo il riscaldamento, scegli tra allenamento di velocità ed esercizi pliometrici e di forza. Fai un allenamento di velocità un giorno e un allenamento pliometrico o di forza il giorno successivo. Oltre agli esercizi volti a migliorare il tuo tempo, prova a fare esercizi pliometrici (esplosivi) e allenamento della forza, come:
   • Salti
   • Squat
   • Burpees
   • Panca
   • Per sollevare pesi
   • Lay ricci
3. Prenditi un giorno di riposo. L'allenamento di velocità richiede molto da te. È importante prendersi un giorno di riposo tra gli allenamenti. Se provi ad allenarti per la velocità quando hai dolori muscolari o sei stanco, non avrai successo e rischi di lesioni.
4. Concentrati sulla tecnica e poi sulla velocità. Non ha senso aumentare la velocità se si esegue una tecnica o si esercita in modo errato. Prima di tentare di aumentare la velocità, assicurati di avere una conoscenza fondamentale e una buona pratica delle abilità calcistiche. Concentrati sul fare le cose per bene, poi diventa più veloce.

Suggerimenti

• Mantieniti in buona forma generale mentre cerchi di aumentare la velocità - questo include mangiare bene e bere a sufficienza.
• Non cercare di allenare la tua velocità in età troppo giovane. Dovresti aspettare circa 12-18 mesi dopo aver raggiunto la velocità di picco di altezza (PHV), che si verifica nella prima adolescenza (di solito prima per le ragazze che per i ragazzi).