Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: perfezionamento dei ricci di ragno
• Metodo 2 di 3: allena entrambi i bicipiti
• Metodo 3 di 3: rafforza il tuo brachiale
• Suggerimenti
• Avvertenze

Molte persone che faranno allenamento con i pesi o allenamento della forza vogliono bicipiti più grandi e più forti. Il bicipite è un muscolo a due teste. Per ottenere le dimensioni e la forma desiderate, è necessario allenare entrambe le teste. È inoltre necessario allenare il muscolo brachiale, che corre lungo l'esterno della parte superiore del braccio. Un forte muscolo brachiale farà allargare la testa dei bicipiti. I ricci di ragno sono un ottimo esercizio per i bicipiti perché lavorano su tutte le parti del gruppo muscolare.

Al passo

Metodo 1 di 3: perfezionamento dei ricci di ragno

1. Trova l'attrezzatura giusta. Di solito dovrai usare una palestra se vuoi fare i ricci di ragno. Alcune palestre hanno panche per curl di ragno, ma se questo non è il tuo caso, puoi anche usare una panca per curl del predicatore.
   • Trova una panca per curl da predicatore che abbia braccioli morbidi su entrambi i lati. Se ti alleni a casa, potresti essere in grado di aggiungere un preacher curl o spider curl bench alla tua palestra di casa. Una panca usata dovrebbe essere relativamente poco costosa, o cercare l'attrezzatura che ti permetta di allenarti allo stesso modo di una panca per preacher curl o spider curl.
   • Questo esercizio viene solitamente eseguito con un bilanciere anziché con i manubri.
   • Puoi anche usare una palla svizzera - una palla d'aria elastica, nota anche come "palla di equilibrio", "palla da ginnastica", "palla di stabilità" o palla "Pezzi". Avrai bisogno di un campione di grandi dimensioni e puoi quindi appoggiarti su di esso con il petto, le ascelle sopra la parte superiore e le braccia su entrambi i lati della palla.
2. Imposta i tuoi pesi. Scegli il peso che desideri sollevare prima di assumere la posizione corretta per l'esercizio. Manterrai il bilanciere sul lato della panca del predicatore dove normalmente ti siederesti se stessi facendo i curl del predicatore.
   • Puoi anche usare i manubri per questo esercizio invece di un bilanciere. Assicurati di posizionare saldamente i manubri sul sedile dove puoi assumere la posizione corretta senza che cadano.
   • Usa una barra più spessa per attivare di più i muscoli. Se hai una barra più spessa, puoi anche avvolgere un asciugamano attorno alla barra. Potrebbe essere necessario sollevare un po 'meno peso prima se ti alleni con una barra più spessa.
3. Appoggiati alla panchina. Una volta che il tuo peso è stabile, vai davanti al banco del predicatore e appoggiati ad esso con un angolo di 45 gradi. Appoggia il petto contro quella parte del divano su cui altrimenti le tue braccia si riposerebbero se stessi facendo i riccioli da predicatore.
   • Appoggia le braccia sulla parte posteriore della panca del predicatore in modo da poter afferrare i pesi con le braccia completamente estese.
4. Scegli la tua presa. Il modo in cui posizioni le mani influisce su quale parte del bicipite viene utilizzata di più. Avvicinando le mani, metti al lavoro la testa esterna dei bicipiti. Più le tue mani sono distanti, più verrà esercitata la parte interna della testa dei bicipiti.
   • Prova a sperimentare con la prima serie con le mani più vicine e la serie successiva con le mani più distanti per allenare entrambe le teste dei bicipiti.
5. Solleva la sbarra. Tieni le spalle basse e tirate indietro e solleva la barra verso le spalle con un movimento lento e controllato mentre espiri. Esegui solo tre quarti del movimento verso l'alto in modo da avere sempre tensione sui muscoli.
6. Abbassare la barra di nuovo al punto di partenza. Mentre inspiri, rilassa i gomiti per consentire alla barra di tornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Fermati prima di raggiungere il punto più basso in modo da percorrere solo tre quarti del percorso. In questo modo mantieni una tensione costante sui muscoli bicipiti.
7. Fai da 10 a 20 ripetizioni. Fatti strada fino a una serie di riccioli di ragno con 10-20 ripetizioni e prova a fare due o tre serie. Se l'esercizio diventa troppo facile, usa pesi più pesanti invece di aggiungere serie extra.
   • Se vuoi costruire bicipiti più grandi, è importante un sovraccarico graduale. Tieni traccia di quanto peso sollevi e aumentalo gradualmente, circa ogni settimana.

Metodo 2 di 3: allena entrambi i bicipiti

1. Inizia con i ricci con bilanciere per i bicipiti. I ricci con bilanciere possono essere uno degli esercizi più semplici per i bicipiti, ma anche uno dei più efficaci. Se non hai un bilanciere, puoi eseguire questo esercizio anche con i manubri.
   • Per eseguire i curl bicipiti con bilanciere in piedi, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia con la schiena dritta. Tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso l'esterno e i gomiti dritti. Porta la barra al petto tenendo ferma la parte superiore delle braccia e torna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
   • Puoi eseguire questo esercizio anche da seduto, con un bilanciere o con dei manubri. Assicurati che entrambi i piedi siano ben saldi sul pavimento e che la schiena rimanga dritta.
2. Aggiungi riccioli con manubri inclinati. I ricci con manubri inclinati limitano il movimento della schiena, facendo sì che i bicipiti vengano affrontati ancora di più in isolamento, a differenza dei normali ricci con manubri. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso inferiore per questo esercizio rispetto ai normali ricci per bicipiti.
   • Sdraiati su una panca inclinata con i piedi appoggiati a terra. Tieni i manubri con le braccia su entrambi i lati. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
   • Mentre espiri, solleva i pesi lasciando che solo gli avambracci si muovano. Tieni le braccia il più ferme possibile. Quindi abbassa il peso con un movimento lento e controllato mentre inspiri.
   • Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni. Puoi muovere entrambe le braccia contemporaneamente o alternativamente.
3. Concentrati sulla parte interna della testa con i ricci Scott. Per i ricci di Scott hai bisogno di una panchina del predicatore. Sedersi sul divano e appoggiarsi al lato inclinato. Appoggia le ascelle sui cuscinetti in modo che il tuo petto supporti tutto il peso. Questo angolo ti impedisce di accumulare slancio nei fianchi e nel core, assumendo così parte del lavoro dei bicipiti.
   • Puoi eseguire questi ricci con bilancieri o manubri. Tieni le mani vicine, i palmi in fuori e porta il peso sulla spalla.
   • Fai una pausa in alto, quindi abbassa di nuovo il peso con un movimento lento e controllato per completare una ripetizione. Fai 1-3 serie di tre ripetizioni da 10-20.
4. Migliora il tuo equilibrio con i riccioli di cavo. Se ti alleni in una palestra dove c'è una macchinetta per cavi, puoi eseguire dei curl con cavi per bicipiti in piedi per indirizzare tutti i muscoli stabilizzatori che circondano i bicipiti.
   • Mettiti di fronte a una macchina via cavo e afferra le estremità dei cavi con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Appoggiati leggermente all'indietro con la schiena dritta e le spalle orizzontali. Piega leggermente le ginocchia.
   • Espira mentre porti il ​​cavo al petto, assicurandoti di muovere solo l'avambraccio. Quindi abbassare il cavo nella posizione di partenza davanti ai fianchi. Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
   • Puoi anche usare manubri o "manici in corda" per ottenere gli stessi (o anche migliori) risultati che con la macchina per cavi. Tieni a mente queste opzioni, poiché la tua palestra potrebbe non essere dotata di due cavi affiancati per l'allenamento (consentendo alle braccia di muoversi completamente liberamente).
5. Pratica le trazioni. I ricci possono migliorare il tono e la definizione dei muscoli, oltre a costruire i muscoli, ma le trazioni in alto sono una mossa funzionale che rende i bicipiti molto più forti. Questo esercizio allena anche tutta la parte superiore del corpo.
   • Puoi rendere questo esercizio più pesante con una cintura o un giubbotto zavorrato per allenarti progressivamente, una volta che sei abbastanza forte.
6. Esaurisci i bicipiti con i riccioli di concentrazione. I ricci di concentrazione sono un ottimo esercizio per completare l'allenamento dei bicipiti in quanto puoi usarli per esaurire l'intero gruppo muscolare.
   • Esegui i curl di concentrazione mentre sei seduto per mirare solo ai bicipiti. Siediti sul bordo di una panca per esercizi con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate ad angolo retto. Piegati in avanti e stringi il gomito destro contro l'interno della coscia. Tieni un manubrio con il braccio completamente esteso e il palmo rivolto verso l'altra gamba.
   • Espira mentre porti il ​​peso sulla spalla, quindi abbassa lentamente e costantemente il peso mentre inspiri. Fai 10-20 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia braccio.

Metodo 3 di 3: rafforza il tuo brachiale

1. Fai riccioli a martello. I ricci a martello si concentrano interamente sul brachiale. Rafforzare questi muscoli sosterrà ed eleverà i bicipiti in modo che i bicipiti si gonfino e diventino più definiti.
   • Stai in piedi o siediti con le braccia lungo i fianchi. Afferra i manubri con i palmi uno di fronte all'altro in modo che la parte con i pesi sia sopra e sotto le tue mani.
   • Tieni i pesi con i gomiti ad angolo retto rispetto ai fianchi. Portali alla spalla, quindi abbassali indietro con un movimento lento e controllato. Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
2. Aggiungi al tuo allenamento riccioli alternati con manubri seduti. I curl alternati con manubri da seduti lavorano su tutta la lunghezza di questo gruppo muscolare, comprese entrambe le teste dei bicipiti e dei brachiali. L'allenamento alternato di entrambe le braccia conferisce a questo esercizio un buon ritmo.
   • Siediti su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena dritta e le spalle orizzontali. Tieni un manubrio su ciascun lato, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
   • Espira mentre porti il ​​peso della mano destra al petto ed espira mentre lo abbassi con un movimento lento e controllato. Solleva immediatamente il peso con la mano sinistra mentre inspiri ed espira mentre abbassi il peso per completare la ripetizione. Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
3. Converti i ricci con manubri in riccioli Zottman. I ricci Zottman mettono maggiormente l'accento sul tuo brachiale, soprattutto mentre si abbassa il peso. Esegui i riccioli con i manubri come al solito, ma ruota i manubri mentre ti abbassi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
   • Dalla posizione di partenza, ruota di nuovo i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto prima di sollevare il peso. Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
4. Trascina i riccioli su una macchina Smith. Se la tua palestra ha una macchina Smith, puoi usarla per rafforzare sia i brachiali che i bicipiti con i riccioli di trascinamento. Inizia stando in piedi all'interno della macchina con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo la barra davanti alle cosce.
   • Sposta indietro i gomiti per spostare la barra verso la parte superiore degli addominali e trascina la barra verso il busto fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti. Abbassa di nuovo la barra per completare la ripetizione. Fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
5. Usa le trazioni a presa ravvicinata per mirare al brachiale. Se hai già fatto le trazioni come esercizio funzionale per rafforzare i bicipiti, puoi indirizzare il tuo brachiale semplicemente cambiando la presa.
   • Appendi al bar con le mani vicine e una presa subdola. Mentre ti sollevi sulla barra, tieni i gomiti premuti contro i fianchi.
   • Quando il tuo mento è sotto la sbarra, fermati prima di abbassarti con un movimento lento e controllato finché non sei di nuovo appeso con le braccia dritte.
   • Puoi eseguire trazioni in serie o ad intervalli di quante più trazioni possibili in 30 secondi o un minuto.

Suggerimenti

• I bicipiti e i tricipiti sono gruppi muscolari opposti e devono rimanere in equilibrio. Per ottenere le migliori prestazioni e per evitare lesioni, dovresti anche allenare i tricipiti.
• Hai anche bisogno di schiena, petto e spalle forti per allenare i bicipiti in sicurezza.

Avvertenze

• Stressare eccessivamente i bicipiti e ignorare altri gruppi muscolari può portare a problemi articolari nel tempo. L'allenamento equilibrato è la chiave per un corpo forte.