Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: impegnati seriamente a smettere
• Parte 2 di 3: fare acquisti in modo diverso
• Parte 3 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
• Suggerimenti

È ormai risaputo che troppo zucchero fa male per una serie di motivi. Oltre ad essere in sovrappeso, troppo zucchero può anche causare infiammazioni, malattie cardiache, un aumento del rischio di diabete e alla fine danneggiare i reni. Per questi e molti altri motivi, sempre più persone scelgono di non mangiare affatto zucchero. Fermare lo zucchero spesso non è così facile. È difficile capire quali tipi di zucchero fanno bene e quali possono essere dannosi per la salute. Molte persone probabilmente non sanno nemmeno esattamente quali alimenti contengono zucchero naturale e quali prodotti contengono zuccheri.Imparando di più sugli zuccheri e sugli effetti che hanno sul tuo corpo, puoi vivere una vita più felice e più sana e sentirti come se avessi un maggiore controllo sulla tua dieta.

Al passo

Parte 1 di 3: impegnati seriamente a smettere

1. Decidi se vuoi smettere di tacchino freddo tutto in una volta o gradualmente. Se vuoi smettere di mangiare un determinato alimento o ingrediente, dovrai prima decidere se eliminarlo subito dal tuo menu o se preferisci mangiarne sempre meno passo dopo passo. Qualunque sia il metodo scelto, ci sono buone probabilità che si verifichino determinati sintomi di astinenza.
   • Se sei abituato a mangiare molto zucchero e lo mangi da molto tempo e ti fermi tutto in una volta, i sintomi di astinenza possono essere più gravi. In tal caso, potresti provare a ridurre la quantità di zucchero nel corso di alcune settimane.
   • Se la quantità di zucchero che mangi è relativamente bassa, potresti essere in grado di smettere di tacchino freddo senza manifestare alcun sintomo.
   • Se scegli di ridurre lentamente lo zucchero, assicurati di essere onesto riguardo alle scelte che fai. Non concederti qualcosa di dolce in mezzo solo per ottenere la tua dose di zucchero per la giornata.
2. Tieni traccia di ciò che mangi. Smettere di fumare non è sempre facile. Inoltre, può anche essere difficile e dispendioso in termini di tempo trovare cibi che puoi mangiare e bere invece di cose con lo zucchero. Per iniziare, scrivi quello che mangi, fai un programma di dieta e scrivi anche come ti senti mentre lavori per eliminare lo zucchero dalla tua dieta.
   • Elabora una strategia e prendi appunti in un diario alimentare. Per avere un'idea di quanto zucchero stai assumendo in un particolare giorno o settimana, potresti iniziare tenendo un diario alimentare. Sulla base di ciò, puoi pianificare come ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.
   • Includi alternative sane che prevedi di utilizzare. Potrebbe essere necessario provare alcune cose diverse prima di trovare qualcosa che funzioni.
   • Puoi anche prendere appunti su come ti senti, sui progressi che stai facendo e su eventuali ricadute. Tenere un diario è un ottimo modo per affrontare tutto lo stress che deriva dallo svolgere questo arduo compito.
3. Preparati per i sintomi di astinenza. Come con altre dipendenze, se smetti di mangiare un prodotto che fa male, puoi sperimentare alcuni sintomi di astinenza. Tali sintomi sono molto normali, quindi non dovresti essere sorpreso se li ottieni. Ricorda che lo zucchero è in effetti una droga. E come con altri farmaci, se smetti di prenderlo, puoi provare sintomi di astinenza e un bisogno irrefrenabile di prenderlo comunque. Alla fine passeranno, ma la fase iniziale di ritiro può essere piuttosto complicata.
   • Per quanto tempo continui a soffrire di sintomi di astinenza dipende dalla quantità di zucchero che eri abituato a consumare quotidianamente e da quanto tempo hai mangiato zucchero. Più zucchero sei abituato a mangiare e più a lungo lo mangi, più intensi saranno i sintomi di astinenza e più a lungo potrai continuare a soffrirne.
   • Di solito, per le prime due settimane dopo aver smesso di mangiare zucchero, proverai nausea e mal di testa e ti sentirai irritabile. Il tuo corpo conta su una dose giornaliera di zucchero e se lo ometti improvvisamente noterai l'effetto finché il tuo corpo non si abituerà.
   • Descrivi i sintomi che senti e anche i pensieri positivi che hai riguardo all'abbandono dello zucchero per superare il periodo di sintomi di astinenza meno piacevoli. Alla fine ne varrà la pena; se noti che il tuo umore diventa più stabile e inizi a sentirti più sano ed energico rispetto a quando eri ancora dipendente dallo zucchero.
4. Prepara un piano per quando hai voglia di zucchero. Per le prime settimane, potresti sognare biscotti, gelati e caramelle, ma che tu ci creda o no, col tempo quelle voglie scompariranno. Nel frattempo, assicurati di non cedere facendo le seguenti cose:
   • Diluire le bevande dolci. Mescolare la soda normale con acqua o Spa Red. Diluire anche succhi di frutta e altre bevande dolci con acqua. Continua a farlo finché non trovi più un problema bere acqua pura o altre bevande senza zucchero.
   • Rifugiati nella frutta. Se hai voglia di qualcosa di dolce in mezzo, prova invece la frutta dolce. Buone opzioni da provare includono mele, ananas, banana e mango, poiché sono leggermente più dolci degli altri frutti.
   • Scegli opzioni a basso contenuto calorico. Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce e la frutta o altri trucchi non funzionano, mangia qualcosa a basso contenuto di calorie. Invariabilmente fare uno spuntino con meno di 150 calorie è una mossa intelligente. Acquista piccoli snack confezionati singolarmente in modo da poterti controllare più facilmente.
5. Segui un programma dietetico o unisciti a un gruppo di sostegno. Smettere di zucchero non è facile e il supporto di persone che stanno attraversando le stesse cose che puoi aiutare tu. Quindi iscriviti a un gruppo di supporto oa un programma comune, invece di fare tutto da solo.
   • Alcuni gruppi si uniscono fisicamente, mentre con altri gruppi hai solo contatti tramite Internet. I membri possono motivarsi a vicenda e condividere suggerimenti, il che renderà il processo più facile per tutti. Inoltre, è bello avere persone con cui condividere i tuoi progressi!
   • Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia cosa stai facendo. Il fatto che tu non voglia più mangiare zucchero può anche influenzare le persone con cui mangi regolarmente. Spiega loro perché vuoi smettere di usare lo zucchero, quali cibi non puoi più mangiare e quali cose puoi. Chiedi se possono aiutarti nel tuo cammino verso la tua vita senza zucchero e vedi se riesci anche a convincere qualcuno a unirsi a te!
   • Dicendo agli altri che ti sei impegnato a smettere di fumare, sei responsabile nei loro confronti e loro possono supportarti. Inoltre, in questo modo riduci la possibilità che i tuoi amici e la tua famiglia continuino a offrirti cose gustose con lo zucchero.
6. Preparati per i foglietti. I compleanni, le vacanze e altre occasioni speciali vengono solitamente celebrati con dolcetti zuccherini, ea volte è quasi impossibile non partecipare comunque. E se partecipi una volta, non è affatto male. Non lasciarti scoraggiare da nessuno e torna alla tua dieta senza zucchero il prima possibile.
   • Nel tuo diario alimentare, scrivi cosa hai mangiato e perché ti sei arreso. Spesso lo stress o altri fattori emotivi sono la ragione per cui non puoi resistere alla tentazione.
   • Se possibile, limitati a non più di un biscotto, o una fetta di torta o cioccolato, in modo da non finire per deragliare troppo. Successivamente, continua immediatamente con la tua dieta senza zucchero.
   • Potresti ancora avere una voglia in più per lo zucchero fino a pochi giorni dopo la scivolata, quindi devi stare molto attento durante quel periodo per evitare lo zucchero.

Parte 2 di 3: fare acquisti in modo diverso

1. Leggi sempre le etichette. Se non vuoi mangiare zucchero, devi prestare molta attenzione a ciò che acquisti al supermercato, perché molti prodotti contengono zucchero.
   • Sull'etichetta con le informazioni sul valore nutritivo del prodotto, puoi leggere quanti grammi di zucchero ottieni con ogni porzione. Solo allora spesso non sai se si tratta di zuccheri naturali o aggiunti.
   • Fai la spesa nel modo più consapevole possibile! Probabilmente ti aspetti che ci siano zuccheri aggiunti in qualcosa come i biscotti, ma potresti non sapere che lo zucchero viene spesso aggiunto a cibi e condimenti trasformati, come condimenti per insalata, pane e salsa di pomodoro. Pertanto, leggi attentamente ogni etichetta e non acquistare prodotti contenenti zucchero.
   • Leggi l'elenco degli ingredienti per scoprire se qualcuno degli alimenti che mangi potrebbe avere aggiunto zucchero. Ricorda sempre che gli zuccheri sono talvolta menzionati nella tabella dei valori nutrizionali, anche se al prodotto non è stato aggiunto zucchero. Prodotti come lo yogurt bianco senza sapore e, ad esempio, lo sciroppo di mele, contengono entrambi zuccheri che si trovano naturalmente nel cibo.
   • Gli zuccheri aggiunti includono zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, melassa, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di mais, miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, succo di frutta concentrato e molti altri.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Sostituisci gli zuccheri aggiunti con zuccheri naturali. Gli zuccheri aggiunti vengono mescolati con gli alimenti per addolcirli e non contengono sostanze nutritive da soli. Con gli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta e nei latticini, ottieni contemporaneamente vitamine, minerali e fibre, rendendoli molto più nutrienti.

   • Gli zuccheri naturali sono, ad esempio, il fruttosio (come nella frutta) e il lattosio (come nel latte). Tutti i tipi di frutta e prodotti a base di frutta (come sciroppo di mele e uvetta) e tutti i tipi di latticini (come yogurt, latte e ricotta) contengono da soli quantità variabili di zuccheri naturali.
   • Puoi apportare tutti i tipi di cambiamenti salutari nella tua dieta mangiando prodotti che contengono zucchero naturale invece di zuccheri aggiunti. Se hai voglia di qualcosa di dolce, scegli cose che siano dolci di per sé, come frutta o yogurt.
2. Evita i prodotti che sono stati altamente elaborati. Lo zucchero viene quasi sempre aggiunto agli alimenti trasformati e confezionati per migliorare il gusto e la consistenza e per prolungare la durata di conservazione del prodotto.
   • Prodotti surgelati, snack e snack confezionati, zuppe in scatola, salse, condimenti per insalata e marinate spesso contengono zuccheri aggiunti. Se puoi, d'ora in poi prova a fare alcune di queste cose da solo.
   • Se possibile, scegli sempre le varietà non zuccherate e pure, senza sapore. Prendi uno yogurt bianco, ad esempio, o una crema di frutta invece della marmellata. I prodotti aromatizzati contengono solitamente zuccheri aggiunti.
   • Anche la frutta spesso contiene molto zucchero durante la lavorazione. Il succo di frutta non contiene più fibre ed è stata eliminata anche l'acqua che ti fa sentire pieno. Se mangi frutta, mangiala intera, intera.

Parte 3 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari

1. Non mangiare snack dolci o dessert. Una delle fonti più comuni e visibili di zuccheri aggiunti sono gli zuccheri in prodotti come caramelle, biscotti, torte, torte, gelati, budini e altre prelibatezze e dessert. La maggior parte delle persone sa che questi prodotti contengono grandi quantità di zucchero. Lasciarli soli può far risparmiare molto zucchero nella tua dieta in una sola seduta.
   • Come abbiamo spiegato sopra, puoi scegliere di smettere di mangiare questi prodotti tutti in una volta o di ridurli gradualmente.
   • Se vuoi fare tutto in una volta, potresti non essere interessato a sane sostituzioni. Se decidi di abbandonare i dolci passo dopo passo, puoi semplificarti la vita facendo un piano con alcune alternative salutari che sono naturalmente dolci che puoi prendere durante la giornata.
2. Prepara gustose alternative senza zucchero. Gli snack dolci ravvivano qualsiasi schema alimentare. Se stai cercando di smettere di zucchero, troverai utile trovare prelibatezze alternative a basso contenuto di zucchero o naturalmente dolci, in modo da avere una scusa per le volte in cui brami qualcosa di dolce.
   • Usa la frutta. Per dessert puoi prendere una ciotola di frutta fresca con un po 'di cannella se vuoi. E se ancora un po 'di zucchero vi piace, potete mangiare la frutta con un po' di crema pasticcera alla vaniglia o yogurt, oppure immergerla nel cioccolato fondente fuso (dopotutto contiene poco zucchero).
   • Se ti piacciono i dolci come torte, frittelle o pane dolce, ci sono diverse tecniche di cottura senza zucchero che puoi sperimentare. In molte ricette puoi usare, ad esempio, banana, patate dolci o zucca cotte, schiacciate o uvetta per addolcire i tuoi prodotti da forno in modo naturale.
   • Se non ti piace cucinare o non hai tempo per fare le cose da solo, puoi comprare degli snack con poco zucchero. Ad esempio, puoi ricorrere a prodotti adatti a persone con diabete o altri prodotti dietetici. Tieni presente che tali prodotti contengono spesso più dolcificanti artificiali.
3. Bevi meno alcol. L'alcol contiene anche zucchero. Inoltre, non contiene affatto nutrienti utili. Pertanto, se possibile, smetti del tutto di bere alcolici o opta per le opzioni analcoliche o le opzioni con "light" sull'etichetta.
   • C'è una certa quantità di zucchero in tutti i tipi di bevande alcoliche. Questo non riguarda solo i cocktail dolci o le bevande miste come il rum-cola.
   • Se hai voglia di una birra, scegli una birra analcolica o leggera, in modo da ottenere meno zucchero e meno calorie.
   • E se hai voglia di un bicchiere di vino, prova a fare uno "spritz". Uno spritz è un mix di vino e rosso Spa. In questo modo ottieni solo la metà dello zucchero e delle calorie per bicchiere.
   • Se ti piace bere cocktail o altre bevande dolci, per risparmiare zucchero e calorie, ordina una bevanda miscelata con Spa red o soda senza zucchero, invece della normale cola o tonico.
4. Scegli dei dolcificanti naturali. Se hai intenzione di mangiare cibi dolci, opta per cibi con i tipi di zucchero più naturali ed evita le opzioni più elaborate.
   • Prova il miele, lo sciroppo d'agave, la melassa o lo sciroppo d'acero per aggiungere un po 'di dolcezza.
   • Questi dolcificanti sono tutti naturali e spesso contengono anche vitamine e antiossidanti.
   • Se usi questi tipi di dolcificanti, assicurati che non siano combinazioni. Ad esempio, alcuni prodotti vengono venduti come miele, quando in realtà sono una miscela di miele e sciroppo di mais. Quindi acquista prodotti come miele e sciroppo d'acero solo se sono puri al 100%.
5. Ordina saggiamente se mangi in un ristorante. Quando mangi fuori, mangi velocemente gli zuccheri nascosti inosservati, perché i piatti non sono dotati di una tabella dei valori nutrizionali sulla base della quale puoi fare la tua scelta. Puoi sempre chiedere al cameriere cosa c'è esattamente in un piatto, ma spesso è meglio assicurarti di avere una buona strategia per ordinare un pasto con il minor zucchero possibile. Prova i seguenti trucchi per mangiare all'aperto senza zucchero:
   • Chiedi se possono preparare la tua insalata solo con olio e aceto, invece di un condimento pronto da mangiare. Chiedete sempre se possono servire il condimento separatamente.
   • Chiedete se possono preparare le portate principali senza salse o sughi che potrebbero contenere zuccheri aggiunti. Chiedete sempre se le salse possono essere servite separatamente.
   • In caso di dubbio, ordina verdure al vapore o carne alla griglia, pesce o pollo senza altri ingredienti, invece di pasta, sformati o stufati con molte cose diverse. Cerca le opzioni più semplici sulla mappa. Dovrebbero contenere pochi o nessun additivo.
   • Scegli una ciotola di frutta fresca per dessert o non mangiarla affatto.
6. Attenzione ai dolcificanti artificiali. Poiché sempre più persone abbandonano lo zucchero e diventano più consapevoli della propria salute, gli scienziati hanno sviluppato tutti i tipi di dolcificanti artificiali e sostituti dello zucchero a basso contenuto calorico. L'aspartame, la saccarina, gli alcoli zuccherini e altri dolcificanti producono da soli tutti i tipi di altri effetti collaterali e alla fine possono essere dannosi per il tuo cuore.
   • Gli studi hanno dimostrato che se provi a mangiare meno zucchero, il sapore dolce di diversi sostituti dello zucchero può farti sentire ancora di più lo zucchero.
   • Evita i prodotti trasformati che sono stati addolciti con dolcificanti artificiali, come bevande dietetiche e altri snack tipici che dichiarano di essere senza zucchero, come caramelle, gelati, biscotti, ecc.
   • Puoi riconoscere i dolcificanti artificiali con nomi come aspartame, acesulfame-K, saccarina, neotame, sucralosio, maltitolo, sorbitolo e xilitolo. Evita i prodotti con questi ingredienti, se possibile.

Suggerimenti

• Se all'improvviso ti viene davvero fame di zucchero, mangia un po 'di frutta invece del succo di frutta o uno spuntino con lo zucchero. La fibra ti farà sentire sazio (così non sarai tentato di mangiare di più) e gli zuccheri naturali ti faranno meno propendere per i dolci.
• Non mangiare troppo, anche se mangi cose buone e salutari. Troppo di una cosa buona è un male alla fine!