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• Al passo
• Metodo 1 di 2: limita le calorie per eliminare i grassi
• Metodo 2 di 2: spostati per eliminare il grasso dai fianchi

I fianchi e le cosce sono luoghi in cui viene spesso immagazzinato il grasso, soprattutto nelle donne. Sebbene possa essere allettante provare ad affrontare solo questi punti, non è un obiettivo realistico. Solo perdendo peso su tutto il corpo puoi snellire le parti del corpo. Perdendo peso e perdendo grasso, scoprirai che stai perdendo grasso dai fianchi e da altre parti del tuo corpo. Se vuoi sbarazzarti di questo grasso, dovrai provare una combinazione di dieta, allenamento cardio e allenamento della forza.

Al passo

Metodo 1 di 2: limita le calorie per eliminare i grassi

1. Tieni un diario alimentare per una settimana. Mangia come mangi sempre. Puoi usarlo come base per cambiare la tua dieta.
   • Un diario alimentare ti dà più informazioni sulla tua dieta e puoi vedere cosa devi cambiare per perdere peso.
   • Annota quanto sono grandi le porzioni, quali snack mangi, quali calorie liquide assumi e quali sono le cose ad alto contenuto di grassi. Metti un asterisco con queste cose o fai un elenco in modo da poter iniziare il tuo programma di dieta.
   • Continua a scrivere nel tuo diario alimentare mentre cerchi di perdere peso. La ricerca mostra che le persone che possono attenersi al loro diario alimentare perdono peso con maggiore successo a lungo termine.
2. Mangia 500 calorie in meno al giorno. Mangiando di meno, il tuo corpo riceve il segnale che deve iniziare a bruciare il grasso immagazzinato per ottenere energia (incluso il grasso sui fianchi).
   • Per perdere peso e ridurre il grasso su tutto il corpo e sui fianchi, dovrai ridurre le calorie. Meno calorie alla fine significa che perderai peso.
   • Eliminando circa 500 calorie al giorno, perderai da 0,5 a 1 chilo a settimana. Gli esperti vedono questo come una perdita di peso sicura e salutare.
   • Usa il tuo diario alimentare per determinare quali cibi puoi evitare per tagliare 500 calorie.
3. Mangia porzioni misurate. Mangiare una porzione misurata con ogni pasto ridurrà le calorie e la perdita di peso.
   • È possibile utilizzare una bilancia o misurini per misurare le porzioni corrette.
   • È meglio pesare ogni pasto e spuntino in modo da rimanere sulla strada giusta. Se valuti le porzioni, le sovradimensionerai rapidamente e consumerai troppe calorie.
   • Pesare il cibo per ottenere le seguenti porzioni: 85-110 grammi di proteine ​​(circa le dimensioni di un mazzo di carte), 30 grammi o mezza tazza di cereali, 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia verde e 1/2 tazza di frutta tritata o 1 pezzetto di frutta.
   • Assumi 1 porzione di proteine ​​e 2 porzioni di verdura o frutta ad ogni pasto. Si consiglia di mangiare circa 2-3 porzioni di cereali al giorno.
4. Scegli cibi con meno calorie. Un'altra cosa su cui concentrarsi quando si vuole perdere peso, oltre a contare le calorie e ridurre le porzioni, è scegliere cibi ipocalorici.
   • Una corretta porzione di cibo a basso contenuto di calorie è la scelta migliore quando si tratta di dimagrire.
   • Scegli proteine ​​magre con poche calorie come: pollame, uova, latticini magri, pesce, legumi e tofu.
   • Scegli cereali integrali al 100%, senza salsa. I cereali integrali sono sani perché sono ricchi di fibre e altri nutrienti. Acquista cereali non trasformati o conditi e senza salsa in modo che abbiano il minor numero di calorie possibile.
   • La maggior parte della frutta e della verdura è naturalmente a basso contenuto di calorie. Fai attenzione quando acquisti cibi in scatola o congelati. Assicurati che non contengano aromi, salsa o zucchero.
5. Limita il numero di calorie liquide. Le calorie liquide sono spesso responsabili di gran parte delle calorie in eccesso nella dieta. Pertanto, puoi perdere un bel po 'se lasci queste cose da sole.
   • Le calorie liquide si trovano in tutti i tipi di bevande. Bevendo queste bevande meno o per niente, puoi perdere peso più facilmente.
   • Bere meno cose come: soda, latte intero, succo di frutta, alcol, tè zuccherato, caffè zuccherato, bevande sportive, bevande energetiche e latte al cioccolato.
   • Mentre alcune bevande non hanno calorie, è meglio lasciarle in quanto sono ricche di dolcificanti artificiali e altri additivi. Bevi meno cose come: bibite dietetiche, bevande energetiche dietetiche e bevande dietetiche per sport.
   • Bere molti liquidi idratanti come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè non zuccherato. Bevi almeno 8 bicchieri al giorno, ma potresti aver bisogno di 13 bicchieri.
6. Smetti di fare spuntini. Un altro pericolo che si nasconde quando si vuole perdere peso è fare spuntini. Troppi snack o scatti continui possono ostacolare la perdita di peso.
   • Gli esperti consigliano di ridurre il numero di calorie ottenute dagli snack. Se vuoi perdere peso, mangia snack che non contengano più di 150 calorie ciascuno.
   • A seconda del tuo stile di vita e del tuo livello di attività, avrai bisogno di un massimo di 1-2 spuntini al giorno.
   • Esempi di snack salutari sono: 30 grammi di frutta secca mista, 1 tazza di yogurt magro, 1/2 tazza di ricotta o 90 grammi di carne essiccata.

Metodo 2 di 2: spostati per eliminare il grasso dai fianchi

1. Fai un allenamento cardio a intervalli intensivi 4-5 volte a settimana. Un allenamento cardio a intervalli intensivi è un allenamento in cui si alternano un'attività moderata e vigorosa, in modo da bruciare molte calorie e grassi.
   • Gli esperti di fitness hanno scoperto che l'allenamento a intervalli è particolarmente utile se vuoi perdere grasso. Anche se non miri solo ai fianchi, perdi grasso su tutto il corpo.
   • Un allenamento a intervalli è solitamente più breve di un normale allenamento e combina brevi periodi di attività vigorosa con un'attività un po 'più moderata. È fantastico in combinazione con altri allenamenti cardio e di forza.
2. Fai esercizio almeno 5 giorni a settimana, 30 minuti al giorno. Non puoi perdere grasso dai fianchi senza perdere grasso su tutto il corpo. Puoi anche non solo stringere e rafforzare i fianchi. Fare regolarmente l'allenamento cardio è una componente importante per raggiungere il tuo obiettivo finale.
   • Gli esperti di salute raccomandano un esercizio da moderato a intenso per 150 minuti ogni settimana. Questo potrebbe essere camminare / fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
   • Se vuoi snellire i fianchi più velocemente, prova a muoverti per 1 ora da 5 a 6 giorni a settimana o fino a 300 minuti a settimana.
   • Fai esercizi cardio che sono noti per assottigliare e stringere i fianchi. Attività come corsa / jogging, step machine o cyclette sono ottime per bruciare calorie e tonificare le gambe.
3. Fai degli squat. Questo esercizio popolare si rivolge a fianchi, glutei, cosce e stomaco. È un ottimo modo per stringere e assottigliare le cosce.
   • Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Unisci le mani e tienile davanti al centro del petto.
   • Sposta il peso sui talloni e affonda come se fossi seduto su una sedia. Spingi indietro i glutei e vai il più lontano possibile o finché i fianchi non sono quasi paralleli al pavimento.
   • Fermati quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Risali lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo 10-20 volte o tutte le volte che puoi.
4. Fai affondi. In questo esercizio, fai un passo avanti con una gamba e pieghi le ginocchia. Questo è un ottimo esercizio per tonificare i fianchi e le cosce.
   • Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
   • Fai un passo avanti con un piede lontano. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassa il ginocchio posteriore e piega la gamba anteriore con un movimento lento e controllato.
   • Continua ad abbassare fino a quando la tua coscia anteriore è quasi parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio rimanga in linea con la caviglia (e non davanti alla caviglia).
   • Spingi verso l'alto con il piede anteriore in modo da essere nella posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti tutte le volte che puoi.
5. Alza i fianchi. Questo esercizio è particolarmente utile per i fianchi e le cosce. È un'ottima mossa per modellare l'esterno delle cosce e dei fianchi.
   • Sdraiati su un fianco con le gambe unite. Appoggia la testa sul braccio più vicino al suolo. Posiziona il braccio superiore sul fianco.
   • Tieni la gamba dritta e le dita dei piedi tirate verso di te. Solleva la gamba superiore fino al soffitto. Abbassalo di nuovo lentamente in modo da raggiungere la posizione di partenza. Cambia lato e fai lo stesso numero di ripetizioni con l'altra gamba.
6. Fai il ponte. Il ponte è una posizione che rafforza la parte posteriore delle gambe, ma stringe e assottiglia anche i fianchi e le cosce.
   • Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi. Lascia che le tue braccia si trovino lungo i fianchi.
   • Spingi i glutei verso l'alto in modo che i fianchi siano in aria finché il tuo corpo non è in linea retta dalle ginocchia alla testa.
   • Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di far rotolare lentamente la schiena a terra in modo da tornare nella posizione di partenza.
   • Ripeti questo 10-20 volte o tutte le volte che puoi. Rendilo più pesante allungando una gamba e mantenendo i fianchi a livello. Ripeti l'operazione con l'altra gamba.
7. Prova gli strati. Questo squat che rinforza le cosce, i glutei e i fianchi è in realtà una mossa di balletto.
   • Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Ruota le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi. Unisci le mani nella posizione di preghiera davanti al petto o mettile sui fianchi.
   • Affonda, ma mantieni la testa, il busto e le natiche in linea retta dal soffitto al pavimento.
   • Mentre scendi, le ginocchia dovrebbero piegarsi verso l'esterno. Continua ad abbassare fino a quando le tue cosce sono all'incirca parallele al pavimento.
   • Ritorna lentamente alla posizione di partenza, usando le cosce e il sedere per sollevarti. Ripeti il ​​più spesso possibile.