Autore:
Robert Simon
Data Della Creazione:
15 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Uno stile di vita sano è un fattore importante per mantenere un cuore sano. Il cuore è un organo importante che trasporta i nutrienti in tutto il corpo. Come con qualsiasi muscolo del corpo, la salute del cuore deve essere mantenuta attraverso un corretto esercizio. Mantenere un cuore sano significa limitare le abitudini di vita che influiscono sulla salute del cuore. Per alcuni, questo può essere un cambiamento significativo in molti aspetti della loro vita. La mancanza di alcuni fattori di rischio per migliorare la salute del cuore ha anche molti vantaggi.
Passi
Parte 1 di 2: mantenere uno stile di vita per un cuore sano
Smettere di fumare. Il tabacco aumenta il rischio di danni cardiaci. Sia il tabacco che la nicotina contengono sostanze chimiche che danneggiano i vasi sanguigni e il cuore, portando a una forte aterosclerosi, un accumulo di colesterolo, grasso e calcio nei vasi sanguigni, che può causare il restringimento delle arterie e ridurre la circolazione sanguigna. .
- La CO nel fumo di sigaretta è associata a morbilità e mortalità. La CO interferisce con l'ossigeno, costringendo il cuore a fornire più ossigeno per compensare. Il serraggio dei vasi sanguigni associato alla pressione sul cuore può causare un attacco di cuore. L'unico modo per fermare questa pressione sul tuo cuore e mantenere un cuore sano è smettere di fumare.
- Negli Stati Uniti, circa 1 decesso su 5 è causato dal fumo di sigaretta. Il fumo di tabacco è la principale causa di morte prevenibile negli Stati Uniti, secondo il National Institutes of Health (USA).
Esercizio quotidiano. L'esercizio fisico è un modo per mantenere il cuore sano. L'American Heart Association raccomanda:- Fai almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata per aiutare il tuo cuore a pompare il sangue e migliorare la salute del cuore. Idealmente, dovresti allenarti 5 volte a settimana per un totale di 150 minuti di esercizio aerobico.
- Oppure puoi fare 25 minuti di esercizio aerobico intenso, almeno 3 giorni a settimana, per un totale di 75 minuti.
- Una combinazione di allenamento di resistenza (sollevamento pesi / allenamento della forza) è raccomandata almeno 2 giorni a settimana in aggiunta all'esercizio cardio (cardio).
- Mantieni sempre sane abitudini di esercizio. Inizia a fare solo esercizi che ti stanno bene e aumenta gradualmente la difficoltà per adeguarti alla tua tolleranza. Troppo esercizio fisico può esercitare pressione sul cuore e ritorcersi contro. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare un esercizio di routine.
Mantieni un peso sano. L'aumento di peso fa sì che il corpo abbia bisogno di un supporto cardiaco aggiuntivo per mantenere il livello basale di rilassamento. Questa pressione costante fa sì che il cuore lavori troppo e porta a molti problemi in futuro. Fare esercizio e seguire una dieta sana ti aiuterà a perdere peso, il che a sua volta riduce la pressione sul cuore. Essere in sovrappeso può aumentare il rischio di problemi cardiaci come:- Malattia coronarica: è causata dall'accumulo di placca nelle arterie del cuore. L'accumulo di placca fa sì che le arterie si restringano e riducano la quantità di sangue circolante, riducendo la quantità di ossigeno che attraversa il corpo. Inoltre, il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue attraverso l'arteria ristretta, causando così angina (dolore al petto dovuto alla mancanza di ossigeno) o persino un infarto.
- Alta pressione sanguigna - Se il cuore deve pompare più forte per ottenere l'ossigeno e le sostanze nutritive di cui ha bisogno in tutto il corpo, i vasi sanguigni e il cuore possono essere danneggiati. Il rischio di ipertensione aumenta in modo significativo quando si è in sovrappeso o obesi.
- Ictus - Placca che si sviluppa in una rottura di un'arteria, che può causare un coagulo di sangue. Un coagulo di sangue che si forma vicino al cervello può causare la mancanza di sangue e ossigeno nel cervello, provocando un ictus.
Prendi l'abitudine di monitorare regolarmente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Questo ti aiuterà a monitorare la salute del tuo cuore e ad agire prontamente quando rileva un problema.- Test della pressione sanguigna - La pressione sanguigna deve essere controllata ogni due anni. Se la tua pressione sanguigna è superiore a 120/80, il medico può raccomandare un test annuale della pressione sanguigna (o più, a seconda dell'elevazione della lettura, o se hai malattie renali, malattie cardiache, ecc.). Puoi misurare la tua pressione sanguigna a casa oltre alla tua routine per vedere il tuo medico. Se ti misuri e vedi la tua pressione sanguigna superiore a 140/90, dovresti consultare il medico il prima possibile.
- Controllo dei livelli di colesterolo - Tutti gli uomini sopra i 34 anni necessitano di un test del colesterolo ogni 5 anni. Il medico preleverà un campione di sangue e lo testerà in un laboratorio per monitorare i livelli di colesterolo. Il tuo medico ti spiegherà i numeri e i risultati dei test.Se porti uno dei fattori di rischio che ti rendono più suscettibile al colesterolo alto, dovresti fare il test presto all'età di 20 anni. I fattori di rischio includono la storia familiare, il diabete o precedenti malattie cardiovascolari. A seconda dei risultati del test, il medico potrebbe consigliarti di monitorare i livelli di colesterolo più frequentemente.
Riduce lo stress. Lo stress influisce notevolmente sulla salute del cuore. Lo stress in eccesso secerne gli ormoni cortisolo e adrenalina che aumentano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. I comportamenti stressanti influiscono negativamente anche sulla tua salute, facendoti fumare, bere più alcol, mangiare in modo incontrollabile e essere meno attivo. Tutti questi comportamenti contribuiscono a un impatto negativo sulla salute del cuore.- Fare esercizio, apportare modifiche alla dieta e non fumare o bere alcolici può aiutare a ridurre lo stress. Dovresti considerare di adottare queste abitudini ogni giorno quando sei sotto stress.
Controlla la tua salute mentale. Alcune malattie mentali possono portare a comportamenti salutari per il cuore. Questi includono depressione e disturbi d'ansia, che includono disturbi come il disturbo degli arti e il disturbo ossessivo-compulsivo. Questi comportamenti possono manifestare sintomi come eccesso di cibo o troppo poco, letargia, comportamento sedentario, stress, ipertensione e molti altri sintomi che colpiscono il cuore.- Se ti viene diagnosticato o pensi di avere un problema mentale, dovresti consultare il tuo medico il prima possibile. Solo un medico può trattare efficacemente i problemi mentali e determinare l'impatto che hanno sulla salute fisica.
Parte 2 di 2: segui una dieta salutare per il cuore
Segui una dieta sana. Scegli una dieta priva di grassi saturi e trans come carne rossa, cibi fritti e cibi lavorati. Inoltre, evitare cibi ricchi di sale e colesterolo. Il pesce contenente acidi grassi omega-3 come lo sgombro e il salmone può aiutare a ridurre i problemi cardiaci. L'American Heart Association raccomanda che la dieta includa i seguenti gruppi di alimenti:- Verdura
- Cereali integrali
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Pollame
- Frutta a guscio e pesce
Concentrati sull'aggiunta di "super cibi" salutari per il cuore alla tua dieta. I supercibi sono un gruppo di alimenti che si ritiene abbiano benefici per la salute. Questo termine è usato raramente dagli operatori sanitari nel campo della nutrizione. Tuttavia, ci sono molti alimenti che si ritiene siano ricchi di sostanze nutritive e molti che possono fornire benefici rispetto ai cibi tradizionali. Per esempio:
- Avocado - L'avocado è considerato un “superfood” perché ricco di grassi monoinsaturi. A differenza dei grassi saturi, il grasso monoinsaturo è un liquido a temperatura ambiente e ha la capacità di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Gli avocado sono anche unici perché contengono fitosteroli che aiutano a prevenire l'assorbimento del colesterolo nel corpo. Da lì, il corpo assorbirà meno colesterolo, riducendo la concentrazione di colesterolo nel sangue.
- Olio Extra Vergine di Oliva - L'olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" (colesterolo a bassa densità). L'olio d'oliva aiuta anche a prevenire la formazione di coaguli di sangue e stabilizza lo zucchero nel sangue.
- Frutta a guscio - Arachidi e semi di alberi come noci pecan, pistacchi, noci, ecc. Sono ricche fonti di sostanze fitochimiche, vitamine, fibre, minerali e grassi insaturi. Tutti questi hanno dimostrato di giovare al cuore aiutando ad aumentare il colesterolo ad alta densità (colesterolo buono), abbassare il colesterolo a bassa densità (colesterolo cattivo) e abbassare la pressione sanguigna.
- Quinoa - La quinoa è una delle principali specie vegetali del Sud America. La quinoa è ricca di proteine, vitamine, minerali e fibre.
- Cioccolato fondente - Il cioccolato fondente è il cioccolato che deve contenere almeno il 70% di cacao. Questi cioccolatini sono ricchi di flavonoidi che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Anche se fa bene al cuore, il cioccolato fondente è anche ricco di calorie e non dovrebbe essere consumato in eccesso.
- Salmone - Il salmone è una fonte di proteine molto salutare che contiene alti livelli di acidi grassi omega-3 / olio di pesce che hanno dimostrato di supportare la salute del cuore.
- Avena - L'avena è cereali integrali ricchi di fibre che inibiscono l'assorbimento del colesterolo. La farina d'avena tritata offre i maggiori benefici perché richiede più tempo per essere digerita e ha un IG basso. Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a prevenire l'iperglicemia, che a sua volta aiuta a prevenire le malattie cardiache.
- Arance - Le arance sono anche ricche di fibre solubili che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo. Le arance contengono anche potassio (per aiutare a bilanciare il sodio) e vitamina C.
- Fagioli - La maggior parte dei legumi è ricca di proteine, fibre e minerali. I fagioli hanno benefici simili alla farina d'avena tritata, aiutando ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna grazie a un IG basso.
Evita di consumare cibi sani per il cuore. Dovresti evitare cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero e colesterolo. Questi alimenti includono carne rossa, fast food, cibo fritto, patatine, soda, burro, ... Quando mangi qualsiasi cibo, dovresti anche trovare un modo per valutare i loro benefici con la salute e risparmiare. Controllare attentamente l'etichetta del cibo per la dose giornaliera raccomandata.
Bevi alcol con moderazione. Secondo l'American Heart Association, gli uomini possono consumare 2 porzioni di bevande alcoliche e le donne possono bere 1 porzione di alcol al giorno per proteggere il cuore. Consumare questo eccesso sarà controproducente.- Se consumate con moderazione, le bevande alcoliche possono danneggiare il cuore poiché contribuiscono all'ipertensione, all'ictus e all'obesità.
- Inoltre, l'alcol può aumentare i livelli di trigliceridi. I trigliceridi sono un gruppo di grassi che possono causare malattie come la pancreatite. Bere alcol per lunghi periodi di tempo può causare danni irreversibili al pancreas (pancreatite cronica).
Usa cibi che supportano la tua dieta. Oltre a prendere integratori alimentari dal cibo, puoi anche utilizzare integratori per compensare piccole carenze dietetiche. Gli integratori alimentari possono appartenere al gruppo dei super alimenti delineato sopra e hanno dimostrato di fornire benefici cardiovascolari:- Vitamine e minerali - Le vitamine giornaliere sono alimenti funzionali adatti che forniscono vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnesio per un cuore sano.
- Erbe - Si ritiene che l'aglio, l'echinacea e il ginseng forniscano molti benefici cardiovascolari.
- Altri alimenti funzionali - Mangiare pesce fa bene al cuore. Ma se non ti piace il pesce, puoi prendere compresse di acidi grassi omega 3 con coenzima Q10.
