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Perdere peso e tonificare gli addominali sono obiettivi comuni a molte persone. Il grasso addominale è difficile da affrontare ed è anche una possibile sede per problemi di salute più gravi. Un'alta percentuale di grasso addominale può aumentare il grasso viscerale o grasso pericoloso all'interno e intorno agli organi addominali. È necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita per perdere il grasso della pancia. La ricerca mostra che l'attività cardio a intensità regolare e moderata è uno dei modi migliori per perdere il grasso della pancia. Combinare una dieta sana con un adeguato esercizio fisico può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Passi

Parte 1 di 3: esercizio per perdere il grasso della pancia

1. 

   Incorpora esercizi cardio stabili. Il cardio costante è qualsiasi esercizio aerobico che aiuta la frequenza cardiaca a rimanere relativamente stabile per almeno 10 minuti. Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare calorie e aiuta il metabolismo.
   • In generale, gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana (o 30 minuti, 5 giorni a settimana). Prova a combinare attività di media e alta intensità. Questa combinazione, oltre a fornire benefici per la salute del cuore, aiuta anche a bruciare calorie dai grassi.
   • Alcune attività considerate cardio a intensità moderata includono: jogging / camminata, jogging, ciclismo, arrampicata su roccia, esercizio con Stairmaster o tapis roulant ellittico, nuoto e danza.
   • Alcuni studi suggeriscono addirittura che 60 minuti di cardio a intensità moderata al giorno siano i più efficaci per ridurre il grasso della pancia.

2. 

   
   
   Fare esercizio al mattino. Prova a fare cardio al mattino, prima del tuo primo pasto. Praticare in uno stato di fame significa che il corpo utilizzerà l'energia dal grasso immagazzinato.
   • Prova a incorporare qualsiasi tipo di esercizio cardio al mattino. Anche una passeggiata di 20-30 minuti può aiutare il corpo a utilizzare il grasso accumulato per produrre energia.
   • Svegliarsi presto la mattina può essere difficile. Dovresti cercare di dare la priorità ad alzarti presto per fare esercizio in modo che dopo alcune settimane il tuo corpo e la tua mente si abituino a svegliarsi presto.
   • Assicurati di andare a letto presto. Riposarsi a sufficienza è così importante che devi andare a letto presto se prevedi di alzarti presto per fare esercizio.

3. 

   
   
   Combina esercizi per tonificare l'addome e i muscoli centrali. Sebbene il nuovo esercizio cardio aiuti a bruciare e perdere grasso corporeo, puoi incorporare alcuni esercizi di allenamento per la forza di intensità leggera per tonificare gli addominali.
   • Incorpora una varietà di esercizi per rafforzare la forza e aiuta a tonificare i muscoli centrali. Una volta che hai perso il grasso addominale, tonificare gli addominali ti aiuterà a sembrare più normale.
   • Prova esercizi di tonificazione come: scricchiolii, tavole, scricchiolii in bicicletta o curve a V.
   • Gli esercizi rassodanti aiuteranno i muscoli a diventare più forti; tuttavia, questo esercizio non "solo in un punto" perde grasso. È sbagliato mirare a un certo punto del corpo per perdere grasso, quindi fare esercizi addominali non aiuta a perdere grasso intorno alla pancia.
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Parte 2 di 3: combinazione di esercizi cardio per perdere il grasso della pancia

1. 

   
   
   Fare jogging o jogging. Fare jogging e jogging sono ottimi esercizi cardio stabilizzanti che aiutano a bruciare i grassi.Se puoi camminare a passo svelto o fare jogging lentamente, brucerai più calorie e aiuterai a perdere grasso corporeo.
   • In generale, puoi bruciare 100 calorie mentre corri a 1600 m. Inoltre, la corsa è anche un ottimo esercizio per la salute del cuore.
   • Se non hai mai corso, inizia lentamente. Puoi iniziare a fare jogging per circa 1600 metri e aumentare lentamente la distanza o la velocità per diverse settimane.

2. 

   Fai un giro in bicicletta di gruppo o ad alta intensità. Il ciclismo di gruppo e il ciclismo ad alta intensità sono un altro ottimo esercizio che aiuta a bruciare grandi quantità di calorie e grassi.
   • Gli esercizi di ciclismo di gruppo vengono eseguiti nella stessa fabbrica di un simulatore di bici. È possibile controllare la velocità e la resistenza sulla macchina. Tuttavia, più ti alleni e più velocemente pedali, più grasso brucerai.
   • Se non hai mai guidato una bici di gruppo, devi fare le prime sessioni molto lentamente. Questo esercizio è molto intenso e possono essere necessarie alcune settimane per raggiungere il livello giusto.
   • Gli esercizi di ciclismo di gruppo vengono solitamente eseguiti in una stanza chiusa. Potresti sentire caldo e sudare molto. Pertanto, è molto importante reidratarsi continuamente durante una sessione di ciclismo di gruppo.

3. 

   Fai aerobica (sali sul podio). Step aerobic è un altro ottimo esercizio cardio che aiuta a bruciare calorie e grassi.
   • Questo esercizio è particolarmente efficace in quanto si concentra sulle gambe e sui muscoli dei glutei. Questi grandi gruppi muscolari ti fanno sudare, bruciare calorie e grassi.
   • Può bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti se ti alleni con la massima intensità.
   • Se non sei mai stato a una lezione di aerobica, inizia lentamente. Esercitati a piccoli passi e adattati ai movimenti troppo difficili. A poco a poco, puoi esercitarti con passi più grandi o eseguire movimenti senza alcuna regolazione.

4. 

   Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è un'altra forma di esercizio cardio. Questo esercizio cardio brucia molte calorie dai grassi e accelera il metabolismo circa 24 ore dopo la fine dell'esercizio.
   • Durante gli allenamenti HIIT, alterna tra sessioni cardio ad alta intensità e sessioni cardio a intensità moderata a breve termine. Rispetto a un esercizio cardio costante, non richiede molto tempo, di solito circa 20 minuti (più 5 minuti di riscaldamento e riscaldamento prima e dopo l'allenamento). Questo è un esercizio breve ma più intenso.
   • La ricerca ha dimostrato un legame tra l'intensità dell'esercizio cardio e la perdita di grasso addominale. La pratica dell'HIIT può essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.
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Parte 3 di 3: mangiare per aiutare a perdere grasso corporeo

1. 

   Limita i carboidrati. La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica non solo si traduce in una perdita di peso più rapida, ma è anche efficace nel ridurre il grasso della pancia.
   • I carboidrati si trovano in molti alimenti, inclusi latticini, frutta, verdure amidacee, cereali e legumi.
   • Concentrati sulla limitazione dei carboidrati da alimenti come: dolci o bevande zuccherate, pane, riso, pasta, patatine, biscotti o prodotti da forno. Altri nutrienti presenti in questi alimenti si trovano anche in altri gruppi di alimenti. Quindi, puoi stare tranquillo per limitare questi alimenti.
   • Mangia una fonte di carboidrati che fornisce al tuo corpo molti altri nutrienti come fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Alimenti come frutta, amidi, verdure e latticini contengono anche molti altri nutrienti essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta.
   • Le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano sulla limitazione dei carboidrati, non sull'eliminazione completa. Alcuni carboidrati sono necessari anche per il funzionamento ottimale del corpo.

2. 

   Tieni traccia delle calorie. Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è stato anche dimostrato che è utile seguire una dieta a basso contenuto calorico. La ricerca ha dimostrato che una combinazione di una dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati aiuta con le massime riduzioni del grasso della pancia.
   • Le diete ipocaloriche si riferiscono a diversi livelli calorici. L'apporto calorico totale raccomandato varia da persona a persona, a seconda dell'età, del sesso, del peso e del livello di attività.
   • In generale, è sicuro eliminare circa 500 calorie dalla dieta ogni giorno. Questo riduce di circa 0,45 kg a settimana.
   • Usa un misuratore di calorie o un programma online per capire quante calorie stai attualmente consumando ogni giorno. Sottrai il risultato da 500 per impostare un obiettivo calorico giornaliero.
   • Quando si riducono le calorie, non ridurre troppo. Mangiare meno di 1200 calorie al giorno aumenta il rischio di carenze nutrizionali, perdita muscolare e affaticamento.

3. 

   Mangia i grassi giusti. Ci sono molti diversi tipi di grassi nella tua dieta che puoi includere. Alcuni dei grassi ben studiati hanno dimostrato di essere più sani, mentre altri hanno dimostrato di aumentare il grasso perinatale e il grasso viscerale.
   • La ricerca mostra che il consumo regolare di grassi saturi è associato a un aumento del grasso della pancia e del grasso viscerale. I grassi saturi si trovano in alimenti come: latticini integrali, carni lavorate, tagli grassi di carne, margarina e cibi fritti.
   • Invece di mangiare cibi ricchi di grassi saturi, scegli fonti di cibo più magre. Ad esempio, scegli tagli magri di manzo o latticini a basso contenuto di grassi.
   • Inoltre, usa grassi come olio d'oliva o olio di canola per cucinare invece del burro.
   • Invece di scegliere cibi ricchi di grassi saturi, attenersi a cibi ricchi di grassi insaturi sani per il cuore e grassi omega-3. Questi alimenti includono: pesce grasso (come salmone, sgombro, tonno o sardine), olive o olio d'oliva, noci, burro di noci e avocado.

4. 

   Aumenta il consumo di frutta e verdura. Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica, concentrati sul mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
   • Entrambi questi gruppi di alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e pochissime calorie.
   • In generale, gli esperti consigliano di consumare circa 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, mentre ti concentri sulla riduzione dei carboidrati, non mangiare più di 1-2 porzioni di frutta o 1-2 porzioni di verdure amidacee ogni giorno.
   • Includere verdure non amidacee come: verdure, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori, cavoletti di Bruxelles, zucchine, fagiolini, asparagi, funghi o melanzane.
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Consigli

• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso o un programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro e giusto per te.
• Perdere il grasso della pancia richiede tempo e pazienza. Attenersi alla dieta e all'esercizio fisico porterà a risultati significativi.
• Non fare esercizio subito dopo aver mangiato. Attendi almeno 2-3 ore, altrimenti potresti avvertire spasmi e non digerire correttamente.
• Prova ad allenarti con un amico intimo o un gruppo di amici per rimanere motivato.