Contenuto

• Passi
• Consigli

Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) ha i segni caratteristici: pensieri, paura ossessiva e comportamenti incontrollabili compaiono con (compulsione). Sebbene una persona possa avere solo pensieri ossessivi o comportamenti compulsivi, i due fenomeni appaiono sempre insieme, perché quei comportamenti spesso si presentano come un modo irrazionale di far fronte a pensieri degni. impaurito. Questo disturbo può essere ben gestito combinando terapia, comprensione e miglioramento personale (compresi i cambiamenti olistici dello stile di vita).

Passi

Parte 1 di 4: gestione del disturbo ossessivo compulsivo con la terapia

1. 

   Scegli un terapista. Cerca un terapista con esperienza nel trattamento del DOC o disturbi correlati. Puoi farlo chiedendo informazioni al tuo medico, ottenendo rinvii da un amico o un parente o utilizzando l'utilità di ricerca degli psicologi dell'American Psychological Association.
   • Assicurati che la persona sia qualcuno con cui ti senti a tuo agio e che abbia le qualifiche per soddisfare le tue esigenze.

2. 

   
   
   Diagnosi di DOC. È molto importante consultare uno specialista per una diagnosi, perché ci sono altre condizioni mediche che hanno anche sintomi simili al DOC. Il tuo medico probabilmente ti indirizzerà in un luogo rispettabile e solo uno specialista qualificato in salute mentale può fare la diagnosi. Esistono due gruppi di sintomi del disturbo ossessivo compulsivo: ossessione e compulsione. I sintomi ossessivi sono pensieri, pressioni o immagini indesiderabili persistenti e indesiderabili che causano dolore o paura. Potresti sentire che pensieri o immagini continuano a emergere, anche se hai cercato di evitarli o ignorarli. I sintomi compulsivi sono comportamenti che esegui per affrontare l'ansia correlata alla fobia. Questi sono comportamenti che impediscono alla paura di avverarsi e spesso appaiono come una regola o un'abitudine. Combinati, ossessioni e comportamenti compulsivi producono i seguenti fenomeni caratteristici:
   • Le persone che temono l'inquinamento e hanno paura dello sporco spesso assumono comportamenti compulsivi di lavarsi le mani o pulirsi regolarmente.
   • Altri controllano costantemente tutto (se la porta è chiusa, se il forno è spento, ecc.) Per paura di pericoli in agguato.
   • Alcune persone temono che se le cose non vanno bene, succederà loro qualcosa di brutto o ai loro cari.
   • Molte persone sono ossessionate dall'ordine e dalla simmetria. Sono "seguaci" di certi ordini e accordi.
   • Ci sono persone che temono che accadano cose brutte se buttano via le cose. Di conseguenza, non possono fare a meno di trattenere gli oggetti di cui non hanno più bisogno (come mobili rotti o vecchi giornali). Questo stato è noto come Storing Obsession.
   • Per essere diagnosticato un disturbo ossessivo compulsivo, devi essere ossessivo e compulsivo quasi tutti i giorni per almeno due settimane. Oppure potresti essere diagnosticato un disturbo ossessivo compulsivo se le tue ossessioni e comportamenti compulsivi stanno influenzando così gravemente la tua vita quotidiana (ad esempio, hai paura dei batteri e ti lavi le mani così tanto che sanguinano. e non puoi toccare nulla che sia fuori portata).

3. 

   
   
   Lavora con uno psicoterapeuta per gestire i comportamenti compulsivi. Questa terapia si concentra sulla prevenzione dell'esposizione e della risposta, il che significa che il medico che ti cura ti esporrà a cose di cui hai paura o ossessionato, il che quindi aiuta. trovi modi sani per affrontarli.
   • Le sessioni di terapia possono svolgersi sotto forma di terapia individuale, familiare o di gruppo.

4. 

   
   
   Parla con il tuo medico dei farmaci appropriati. Potrebbero essere necessari diversi test per trovare il farmaco giusto e, in alcuni casi, le combinazioni di farmaci possono essere più efficaci dell'assunzione di un singolo farmaco contro i sintomi. .
   • I medicinali prescritti appartengono solitamente al gruppo degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) ed escitalopram (Lexapro). Questi farmaci aumentano l'attività dei neurotrasmettitori, sostanze che aiutano a bilanciare le emozioni e ridurre lo stress (serotonina).
   • Un altro farmaco comunemente prescritto è l'antidepressivo triciclico clomipramina (TCS - antidepressivo triciclico), approvato dalla FDA per il trattamento del DOC. Gli SSRI sono spesso prescritti più spesso della clomipramina perché causano meno effetti collaterali.
   • Non smettere di usare il farmaco senza consultare il medico. L'interruzione involontaria dell'uso di droghe può causare la ricomparsa dei sintomi e causare il fenomeno della "droga" come durante l'astinenza.
   annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: utilizzo della prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP)

1. 

   Comprendi il ciclo del disturbo ossessivo compulsivo. Il disturbo ossessivo compulsivo si verifica quando sorge un pensiero spiacevole (ad esempio, pensieri sull'infettare una persona cara), seguito da una serie di inferenze estreme (potresti considerarti una persona cattiva. quando si danneggia incautamente gli altri). Questa coppia pensiero / inferenza causerà ansia.
   • Poiché l'ansia è così irritante, agirai per assicurarti che il pensiero non possa avverarsi. Nell'esempio sopra, probabilmente ti laveresti le mani ogni volta che tocchi qualcosa e pregheresti per una persona cara mentre la lavi.
   • Mentre intraprendere questa azione aiuterà ad alleviare la tua ansia, i cattivi pensieri appariranno sempre più spesso (poiché trovi sempre un modo per smettere di pensarci). Questo è un circolo vizioso del disturbo ossessivo compulsivo.
   • I punti chiave nell'approccio ERP sono: esporvi a situazioni che causano la fobia, quindi "non" fare comportamenti di coping inutili (comportamento compulsivo).
   • Se il tuo disturbo ossessivo compulsivo è troppo grave, dovresti provare ERP sotto la guida di un esperto.

2. 

   Identifica i trigger. Non importa cosa ti ossessiona e provoca comportamenti compulsivi (situazioni, oggetti, persone o altri pensieri), sono considerati "trigger" perché attivano il ciclo. di OCD. È molto importante conoscere questi fattori scatenanti, poiché saranno le cose che dovrai affrontare per imparare a resistere a comportamenti di coping inutili.
   • Usa questo modulo per registrare i tuoi trigger per una settimana.

3. 

   Scrivi la "torre della paura".Dopo aver osservato l'ossessione e il comportamento compulsivo per una settimana, organizza le situazioni che temi da un po 'a molto.
   • Ad esempio, se hai paura dello sporco, stare a casa dei tuoi genitori potrebbe essere in fondo alla scala della paura. Andare lì ti darà solo un decimo di grado di paura. L'uso dei bagni pubblici può, a sua volta, essere posizionato in alto sulla scala della paura e può essere spaventoso quanto 8 o 9.
   • Usa diverse scale di paura se hai diversi gruppi di fattori scatenanti. Ad esempio, tutte le situazioni legate alla malattia che temi apparterranno a una scala di paura e le paure associate alla prevenzione apparterranno a un'altra.

4. 

   Affronta la tua paura. Affinché l'esposizione sia efficace, è importante combattere l'atto di compulsione durante o dopo l'esposizione (fai del tuo meglio). Questo perché il metodo ERP ti insegna come affrontare la tua paura senza che si verifichi un comportamento coercitivo.
   • Quindi, chiedi a una persona di fiducia di insegnarti il ​​modo giusto per fare le cose che influisce sul tuo disturbo ossessivo compulsivo. Può aiutare a imparare dal loro comportamento, dal momento che probabilmente sei impegnato in comportamenti compulsivi per un po 'e non riesci più a ricordare come affrontare le tue paure senza usarle. Ad esempio, le persone che si lavano le mani in modo ossessivo possono chiedere alla persona amata le loro abitudini di lavarsi le mani per avere una migliore panoramica di come e quando lavarsi le mani.
   • Se resistere alla compulsione è troppo difficile (soprattutto all'inizio), rimandare il comportamento compulsivo, è meglio non farlo affatto, ad esempio, dopo essere usciti di casa (continua) attendi 5 minuti prima di tornare per provare gli elettrodomestici in casa e prova solo 2 dispositivi invece di 5. Estendere lentamente il ritardo ti aiuterà a rinunciare essere coercitivo.
   • Se alla fine continui a comportarti in modo compulsivo, prova a riesumare la situazione che ha immediatamente causato la paura e pratica di nuovo finché la paura non si sarà dimezzata. Quindi esci di casa subito dopo aver eseguito i passaggi precedenti e ripeti tutto finché la tua paura non scende da 8 a 4/10.

5. 

   Passa all'esposizione ad altri fattori.Quando ti senti solo un po 'ansioso quando completi un esercizio, puoi passare a quello successivo. Diciamo che dopo alcune sessioni di prove ti senti un po 'nervoso solo quando aspetti 5 minuti prima di tornare a provare l'attrezzatura in casa, poi puoi metterti alla prova aspettando 8 minuti.
   • Ricorda che anche quando ti senti profondamente ansioso, la tua paura si intensificherà e poi gradualmente scomparirà. Se non reagisci alla paura, finirà da sola.
   • L'esposizione può essere un'esperienza stimolante e non dovresti aver paura di chiedere aiuto alle persone quando ne hai bisogno.
   annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: impara a gestire i pensieri ossessivi

1. 

   Prendi nota dei pensieri ossessivi. Per sfidare le inferenze ossessive, devi sapere cosa sono. Il modo migliore per farlo è iniziare a seguire due cose: (1) la tua ossessione e (2) il significato o le inferenze che vedi da quell'ossessione.
   • Usa questo modello per documentare tre fobie (e come le capisci) in ogni giorno della settimana.
   • Annota le situazioni che danno origine a fobie e pensieri ossessivi che potresti avere in ogni situazione particolare. Quando è stata la prima volta che hai avuto questo pensiero? Cosa è successo quando hai avuto quel pensiero? Registra tutte le emozioni che provi quando arriva l'ossessione. Valuta lo stress in una fobia su una scala da 0 (nessuna emozione) a 10 (intensità massima).

2. 

   Tieni traccia delle tue interpretazioni della fobia. Oltre a annotare i pensieri, annota come comprendi o quale significato attribuisci a quei pensieri. Per ottenere le tue deduzioni (poiché ciò può essere difficile), poniti le seguenti domande:
   • Cosa c'è di fastidioso in questa ossessione?
   • Cosa dice questa ossessione di me o della mia personalità?
   • Che tipo di persona penso che diventerei se non agissi in risposta all'ossessione?
   • E se non agisco in risposta a questo pensiero?

3. 

   Sfida la tua inferenza. Sfidare l'inferenza ti aiuterà a capire che i tuoi pensieri irragionevoli non sono realistici per molte ragioni. Inoltre, le tue inferenze non servono a risolvere i problemi che il pensiero solleva. Ponetevi le seguenti domande per trovarvi nel torto:
   • Quali prove ho per supportare e resistere all'inferenza?
   • Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di pensiero?
   • Confondo i miei pensieri con una certa verità?
   • Le mie deduzioni su questa situazione sono corrette o realistiche?
   • Sono sicuro al 100% che quel pensiero diventerà realtà?
   • C'è qualche possibilità che sia assolutamente certa?
   • La mia previsione è basata solo sui sentimenti?
   • Un amico sarebbe d'accordo sul fatto che lo scenario nella sua mente sarebbe accaduto?
   • C'è un modo più ragionevole di guardare a questa situazione?

4. 

   Impara metodi pratici di pensiero. Le inferenze inutili spesso derivano dal pensiero confuso delle persone con DOC. Esempi di trappole di pensiero comuni sono:
   • La "tragedia" è quando sei certo (senza prove) che le peggiori conseguenze si verificheranno.Sfida questa situazione dicendoti che le conseguenze sono molto improbabili.
   • La "selezione" è una trappola del pensiero che ti consente di vedere accadere solo cose brutte e ignorare e filtrare quelle buone. Per farcela, chiediti quali sono gli altri aspetti della situazione che non hai notato, soprattutto quelli positivi.
   • "Over-generalization" è l'esagerazione di una situazione in ogni situazione, ad esempio pensando che, poiché si scrive male, spesso si commettono errori stupidi. Evita di generalizzare troppo pensando alle prove contraddittorie (quando sei molto vigile o scopri errori e migliorali).
   • "Pensiero in bianco o nero" indica i momenti in cui giudichi le situazioni agli estremi di guadagno o perdita. Ad esempio, se non ti lavi le mani una volta, potresti pensare di essere una persona cattiva e irresponsabile per aver permesso ai batteri di moltiplicarsi. Elimina questo tipo di pensiero prendendo sul serio se hai causato conseguenze negative e ricordando a te stesso che questo non è il momento (anche se sempre) per giudicare completamente te stesso. Caro.
   • Puoi saperne di più sulle trappole del pensiero qui.

5. 

   Desiderio compulsivo di incolpare se stesso. Il disturbo ossessivo compulsivo è una condizione cronica e il verificarsi costante di pensieri spiacevoli è qualcosa che non puoi controllare. Renditi conto che questi pensieri sono semplicemente distrazioni e non hanno alcun effetto su cose diverse dalla tua mente. I pensieri sono semplicemente pensieri e non definiscono chi sei. annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: controllo del disturbo ossessivo compulsivo modificando la dieta e lo stile di vita

1. 

   Presta attenzione alla connessione tra il disturbo ossessivo compulsivo e le tue abitudini di vita. Poiché il disturbo ossessivo compulsivo è un disturbo d'ansia, lo stress può innescare sintomi, rendendo difficile controllarli. Qualsiasi cambiamento nello stile di vita che puoi apportare per stare lontano da stress e ansia aiuterà anche ad alleviare i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo.

2. 

   Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 possono aumentare direttamente i livelli di serotonina nel cervello, che sono anche neurotrasmettitori influenzati dai farmaci OCD. Ciò significa che questi alimenti ti aiuteranno anche a gestire la tua ansia. Dai la priorità agli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 rispetto agli integratori. Questi includono:
   • Semi di lino e noci
   • Sardine, salmone e gamberetti
   • Soia e tofu
   • Cavolfiore e zucca invernale

3. 

   Limita l'assunzione di caffeina. La caffeina inibirà la produzione di serotonina nel cervello. Gli alimenti e le bevande contenenti caffeina includono:
   • Gusto caffè e panna e caffè
   • Tè nero, tè verde e bevande energetiche
   • Bibita
   • Prodotti di cioccolato e cacao.

4. 

   Cerca di fare esercizio regolarmente. L'esercizio non solo migliora la forza muscolare e la salute del cuore, ma aiuta anche a combattere l'ansia e il disturbo ossessivo compulsivo. Quando ti alleni, stimoli il rilascio di endorfine, l'ormone che migliora il tuo umore, riduce l'ansia e combatte la depressione.
   • Prova ad allenarti per almeno 30 minuti, cinque volte a settimana. Alcuni esempi di esercizi salutari sono la corsa, il ciclismo, il sollevamento pesi, il nuoto e le escursioni.

5. 

   Trascorri più tempo all'aperto. Tra i molti vantaggi, la luce solare aumenterà la sintesi della serotonina nel cervello impedendo alle cellule nervose di riassorbirla. L'esercizio al sole è una freccia che colpisce. due uccelli!

6. 

   Copiando con stress. Quando sei stressato, potresti avvertire sintomi più forti (o la loro intensità). Pertanto, è utile apprendere metodi mentali e fisici per ridurre lo stress. Esempi inclusi:
   • Apporta cambiamenti sani nello stile di vita a lungo termine, come dieta ed esercizio fisico
   • Usa elenchi di cose da fare
   • Limita i commenti negativi su di te
   • Pratica la terapia di miglioramento del rilassamento muscolare
   • Impara a meditare e meditare consapevolmente
   • Impara a riconoscere le cause dello stress
   • Impara a dire di no quando ti viene chiesto di fare cose che sono fuori controllo

7. 

   Unisciti a un gruppo di supporto. Esistono gruppi di supporto per persone che hanno problemi simili ai tuoi. In questi gruppi puoi discutere le tue esperienze e le tue lotte con persone come te. Questi gruppi di supporto sono molto utili per rassicurare e ridurre i sentimenti di isolamento che accompagnano il DOC.
   • Parla con un terapista o un medico dei gruppi di supporto nella tua zona. Puoi anche cercare in Internet gruppi di supporto nelle vicinanze.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• I sintomi del disturbo ossessivo compulsivo progrediscono lentamente e possono variare ampiamente nella gravità della vita di una persona, ma spesso raggiungono il picco quando sono stressati dallo stress.
• Rivolgiti a uno specialista se l'ossessione o la compulsione ha un effetto importante sulla tua salute generale.
• È importante essere diagnosticati da un professionista della salute mentale, poiché ci sono molte altre condizioni con sintomi simili al DOC. Ad esempio, se provi un'ansia generale per tutto, potresti avere un Disturbo d'Ansia Generale piuttosto che un DOC. Se la tua paura è costantemente alta, ma solo una o poche cose, potresti avere fobie invece del DOC. Solo uno specialista può fare una diagnosi accurata e avere il trattamento giusto per te.