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Il governo degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti consumino solo 2.300 milligrammi di sodio (1 cucchiaino) al giorno. Nel frattempo, il dosaggio raccomandato di altre organizzazioni come l'American Heart Association è inferiore, solo 1.500 milligrammi (2/3 cucchiaini) di tè al giorno. Se scopri di aver superato tale limite, potresti dover ridurre l'assunzione di sale. Mentre le organizzazioni variano nella definizione di una dieta a basso contenuto di sodio, nel complesso varia da 1.500 milligrammi a 3.000 milligrammi al giorno. Sebbene possa essere sorprendente che il sodio sia presente in molti alimenti, quando vuoi o devi seguire una dieta a basso contenuto di sodio, troverai innumerevoli alternative a basso contenuto di sodio.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiamenti dello stile di vita

1. 

   
   
   Non avere fretta. Potresti voler eliminare immediatamente tutti i cibi ad alto contenuto di sodio. Tuttavia, le papille gustative richiedono tempo per adattarsi. Apporta le modifiche lentamente.
   • Ad esempio, potresti provare una ricetta preferita con la metà della tua consueta assunzione di sale. Se interrompi improvvisamente il consumo di sodio, potresti rinunciare del tutto a una dieta a basso contenuto di sodio.

2. 

   
   
   Cucinare da solo. Simile a uno spuntino casalingo come la pasta, i fast food sono generalmente ricchi di sodio. I fast food non sono l'unico colpevole. La maggior parte dei ristoranti di fascia alta usa anche molto sale per aggiungere sapore al piatto. Il sale viene aggiunto a quasi tutti gli ingredienti del piatto, compresi i dolci! Prepara i tuoi pasti dall'inizio e avrai il controllo dell'assunzione di sodio.

3. 

   
   
   Acquista cibo fresco. Invece di carni pronte, acquista carni crude (fresche o congelate) e frutta e verdura fresca o congelata. Fatta eccezione per i prodotti appositamente trasformati, le verdure in scatola sono spesso fortificate con sale. Tuttavia, la frutta in scatola va perfettamente bene perché il sale generalmente non viene utilizzato in questo caso.

4. 

   Non utilizzare pancetta preconfezionata, pancetta o prodotti con aggiunta di sale. Vale a dire, ignorare la carne in scatola, le salsicce, il salame piccante e la carne secca perché sono tutti ricchi di sale.
   • Se ami i panini, prova a cuocere il pollo o il manzo per una settimana e affettalo per servire con il pane.

5. 

   Evita i cibi in salamoia. Alimenti come olive o sottaceti vengono conservati in acqua salata. Quando si segue una dieta a basso contenuto di sodio, evitarli.

6. 

   Salta condimenti e condimenti per insalata. La maggior parte dei condimenti e dei condimenti per insalata sono ricchi di sale, quindi a meno che la confezione non indichi "basso contenuto di sodio", dovresti evitarli.
   • Alcuni condimenti hanno alternative a basso contenuto di sodio, quindi controlla nella sezione condimenti.
   • Considera l'idea di preparare il tuo condimento per l'insalata per evitare il sodio nei prodotti preconfezionati. Una semplice miscela di oli e acidi (come il succo di limone) crea una salsa deliziosa. Il sale è davvero un condimento inutile.
   • Prova a preparare una semplice salsa all'aceto fatta in casa. Mescolare una parte di olio d'oliva con una parte di aceto balsamico. Puoi renderlo così semplice o aggiungere alcune erbe, come il condimento italiano. Per un sapore fruttato aggiungere un cucchiaio di marmellata e mescolare bene.

7. 

   Sostituire. Ad esempio, prova la lonza di maiale al posto del prosciutto. Non salato come il prosciutto, ma il filetto di maiale può ancora essere molto gustoso se adeguatamente condito, ad esempio con salvia o rosmarino.
   • Prova alternative interessanti. Ad esempio, al posto del pangrattato, prova a usare i broccoli in polvere per cospargerli sui piatti. Invece di friggere le uova con burro salato e pane, prova il burro non salato con qualche fetta di cipolla o peperone.

8. 

   Sostituisci il sale con altre spezie e aromi. Prova nuove combinazioni di condimenti (non salate), come il curry o la cottura al forno. Aggiungi un pizzico di aceto balsamico per un sapore sostitutivo del sale. Non usare il sale sul tavolo da pranzo e usa invece il pepe. Esistono molti modi per insaporire il piatto senza aggiungere sale.

9. 

   Prova a marinare carne e verdure con salsa marinata. Usa aromi come limone, aglio, cipolla e un po 'di olio d'oliva per marinare la carne e le verdure prima della cottura. Marinarli prima aggiungerà sapore e non ti ricorderà il sale.

10. 

    Togli il barattolo di sale dal tavolo. Sul tavolo, quando non lo raggiungi, non aggiungerai sale al tuo cibo. A volte l'aggiunta di sale è solo un atto involontario. Pertanto, la semplice rimozione del sale dal tavolo ti renderà più facile rendertene conto.

11. 

    Non tenere cibi ricchi di sodio in casa. Una volta che sai quali cibi sono ricchi di sodio e quali no, smetti di conservare cibi ricchi di sodio. In questo modo, non sarai tentato di usarli. Sorprendentemente, i formaggi senza crema sono piuttosto ricchi di sodio. Se devi conservare cibi ricchi di sodio per un altro membro della famiglia, prova a tenerli in un cassetto o uno scaffale separato. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: controlla l'adesivo e identifica gli ingredienti

1. 

   Cerca un adesivo "a basso contenuto di sodio". Mostra cibo con 140 milligrammi di sodio o meno per porzione.
   • Puoi anche cercare prodotti "senza sodio" (meno di 5 milligrammi per porzione) e "sodio molto basso" (meno di 35 milligrammi per porzione). In alternativa, puoi anche cercare prodotti "non salati".

2. 

   Controlla tu stesso l'adesivo. Anche se non è etichettato come "basso contenuto di sodio", potrebbe comunque essere necessario determinare quale sia l'opzione migliore tra alcune marche. Cerca prodotti che contengano solo il 5% circa dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per porzione. Ricorda che un basso contenuto di sodio può comunque essere superiore alla quantità giornaliera raccomandata di sodio. Non dimenticare che si basano solo su linee guida molto generali e l'assunzione potrebbe essere più speciale e specifica.

3. 

   Nota le dimensioni della porzione. Se una lattina di zuppa è etichettata "a basso contenuto di sodio" ed è composta da due porzioni, se finisci entrambe le porzioni contemporaneamente avrai il doppio di sodio sull'etichetta.

4. 

   Controlla il menu. Oggi molti ristoranti propongono menù accompagnati da preziose informazioni. Di tanto in tanto, potrebbe essere necessario trovare menu online prima di andare in un ristorante o richiedere informazioni nutrizionali per il menu a un cameriere. Oppure, in alternativa, puoi chiedere opzioni a basso contenuto di sodio o chiedere se alcuni piatti possono essere preparati con meno sale.
   • Non dimenticare che puoi usare questo suggerimento anche in un fast food. Molti fast food offrono patatine fritte non salate su richiesta.

5. 

   Tieni un elenco di cibi ricchi di sodio e ricchi. Attaccalo sul frigorifero in modo da poterlo vedere spesso. In questo modo, sai sempre qual è l'opzione migliore quando si tratta di spuntini.
   • L'elenco degli alimenti ricchi di sodio può includere sottaceti, olive, pancetta, ketchup, salse, patatine, cracker salati, zuppe, sughi e condimenti.Un elenco a basso contenuto di sodio può includere verdure fresche, frutta fresca, carni fresche o congelate, noci, yogurt e cereali integrali.

6. 

   Pensa ai potenziali livelli di sale negli alimenti. Anche la più piccola quantità di sale può sommarsi e, forse, hai dimenticato di includere il sale in alimenti come il latte o il pane: entrambi possono contenere 130 milligrammi o più di sale per porzione. Anche se è nella categoria "basso contenuto di sodio", puoi calcolare male l'assunzione giornaliera di sodio senza guardare tutti gli alimenti che mangi. Ricorda che anche i dolci possono essere fortificati con il sale. Il sale esalta la dolcezza ed è quindi utilizzato in molti dessert e altri dolci. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: comprendere la complessità del sodio

1. 

   Comprendi perché il sodio è importante. Hai bisogno di una certa quantità di sodio nella tua dieta. Il sodio svolge un ruolo importante nel mantenimento della funzione del corpo. Aiuta i muscoli a lavorare e aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi in tutto il corpo. Aiuta anche a mantenere i fluidi corporei nel giusto rapporto.

2. 

   Sappi cosa succede al sodio. Il sodio viene metabolizzato dai reni. Cioè, i reni sono responsabili di garantire che la giusta quantità di sodio entri nel flusso sanguigno. Quando i reni si sentono inadeguati, immagazzinano più sodio affinché il corpo funzioni correttamente. Quando ne prendi troppo, normalmente, i reni espellono l'eccesso con l'urina. A volte, però, non riesce a sbarazzarsi del sodio in eccesso. Allo stesso tempo, il sodio si perde durante la sudorazione.

3. 

   Comprendi cosa succede quando il corpo ha un eccesso di sodio. Sebbene i medici non siano ancora d'accordo sull'effetto esatto, troppo sodio nel corpo può aumentare la pressione sanguigna. La maggior parte crede che questa condizione aumenti la quantità di sangue nel corpo, che a sua volta segnala al corpo di aumentare la pressione sanguigna.

4. 

   Conoscere le malattie rende difficile mantenere l'equilibrio del sodio nel corpo. Ad esempio, insufficienza cardiaca congestizia e problemi renali possono rendere più difficile per il corpo mantenere l'equilibrio del sodio. Pertanto, il medico probabilmente ti chiederà di seguire una dieta a basso contenuto di sodio se soffri di una di queste condizioni. annuncio pubblicitario

Consigli

• Tenere un diario alimentare per una settimana può aiutare. Registra tutto ciò che hai usato, comprese bevande e spezie, e determina la quantità di sodio presente in ogni piatto. Elimina la fonte più ricca di sodio e sostituiscila con opzioni prive di sodio oa basso contenuto di sodio.
• Assicurati di bere molti liquidi indipendentemente dalla quantità di sodio che consumi. Ciò è particolarmente importante quando si consumano cibi ricchi di sodio.
• Se intorno a te hai solo cibo preconfezionato, prova a sostituire il pacchetto di condimento. Ad esempio, se hai spaghetti ramen istantanei, non usare pacchetti di condimenti e aggiungi invece verdure fresche con un po 'di burro. Puoi anche provare a cucinare in brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Sebbene sia ancora presente, la quantità di sale nelle tagliatelle non è tanto quanto quando si utilizza il pacchetto di condimento.