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• Consigli
• avvertimento

Quasi ogni organo del corpo, dalle singole cellule al sistema immunitario, utilizza le proteine. Le proteine ​​sono anche responsabili della costruzione di nuovo tessuto muscolare. Sapere che il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​è positivo, ma sapere di quante proteine ​​hai bisogno può aiutarti a ottenere un'alimentazione equilibrata e un corpo sano.

Passi

Parte 1 di 3: determinazione del fabbisogno proteico del corpo

1. 

   Calcola il tuo livello di attività. Il livello di attività determina di quante calorie hai bisogno in un giorno. Le proteine ​​hanno un ruolo in queste calorie, quindi il tuo livello di attività determina anche quante proteine ​​dovresti mangiare.
   • Uno stile di vita sedentario è quando non ti alleni se non le attività quotidiane.
   • L'attività media include le attività quotidiane più la camminata di 2,5 - 5 km al giorno a 5 - 6,5 km / ho l'esercizio con esercizi di intensità simile.
   • Se sei una persona attiva, cammina almeno 5 km al giorno a 5 -6,5 km / ho allenati con esercizi di intensità equivalente.
   • Gli atleti si allenano per competere negli sport e praticare esercizi ad alta intensità.

2. 

   
   
   Peso corporeo. La formula per calcolare la quantità di proteine ​​necessarie è in parte basata sul peso corporeo. Pesa il tuo peso corporeo in libbre (1 libbra = 0,453 kg) e annota quel numero.

3. 

   Moltiplica il tuo peso corporeo per il tuo livello di attività. Ogni livello di attività ha un moltiplicatore per il calcolo della quantità di proteine ​​necessarie. Il risultato sarà la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, in grammi.
   • Per uno stile di vita inattivo o inattivo, il moltiplicatore è 0,4. Quindi, se pesi 140 libbre, hai bisogno di 56 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Con uno stile di vita molto attivo, il moltiplicatore è compreso tra 0,4 e 0,6. Quindi, se pesi 140 libbre, hai bisogno di 56-84 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Gli atleti di costruzione muscolare o i giovani atleti hanno bisogno di 0,6-0,9 grammi per libbra di peso corporeo. Se pesi 140 libbre, hai bisogno di 84-126 grammi di proteine ​​al giorno.
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Parte 2 di 3: ottieni le proteine ​​del tuo corpo

1. 

   
   
   Mangiare carne. La carne è una delle migliori fonti di proteine, poiché è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno da un'unica fonte. Ci sono 7 grammi di proteine ​​in 1 oncia di carne. Mangia un'ampia varietà di carni in modo da ottenere una varietà di nutrienti e sapori. Evita la monotonia e cerca di arricchire i tuoi pasti.
   • È meglio scegliere carni magre come pollo o pesce, poiché troppi grassi nella dieta non sono salutari. Quando mangi il pollo, rimuovi la pelle per ridurre il grasso.

2. 

   
   
   Prova le uova. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine. Un uovo grande fornisce 7 grammi di proteine. Ricorda che le uova possono essere utilizzate in piatti dolci o salati! Le uova sono usate in modo abbastanza flessibile. Uova strapazzate con verdure e formaggio cheddar scremato o albumi sbattuti con avena tritata al gusto di cannella per un pancake veloce e ad alto contenuto proteico! Hai una moltitudine di opzioni.
   • Per uno spuntino veloce, facile e ricco di proteine, fai bollire alcune uova all'inizio della settimana. Sbucciare e conservare in frigorifero per mangiare appena necessario.

3. 

   Bevi proteine. Una tazza di latte contiene 8 grammi di proteine. Il latte fornisce anche carboidrati, motivo per cui alcune persone bevono latte dopo un duro lavoro come bevanda di recupero. Per un effetto aggiunto, aggiungi un cucchiaino di proteine ​​in polvere (con un contenuto di zucchero inferiore a 5 grammi) e avrai un bicchiere di latte ricco di proteine.
   • Se non ti piace il latte, prova ad aggiungere lo yogurt a un frullato. Addenserà e addenserà il tuo frullato, ma puoi riempire il sapore con frutta o verdura. Lo yogurt fornisce effettivamente più proteine ​​del latte, circa 11 grammi in una tazza.

4. 

   Usa le verdure. Puoi ottenere proteine ​​da fonti vegetali. Le fonti principali sono le lenticchie e altri legumi. Ad esempio, una tazza di fagioli contiene circa 16 grammi di proteine. Puoi anche mangiare lenticchie o altri legumi per la stessa quantità di proteine.
   • Prova a mangiare fagioli con riso, poiché questi due alimenti creano proteine ​​complete se combinati. Se questo non è il tuo piatto preferito, dovresti prestare attenzione a mangiare una varietà di cereali, noci e fagioli per ottenere tutti gli amminoacidi necessari per i vegetariani.

5. 

   Anche gli avocado delle noci, come il burro di arachidi, possono aggiungere proteine ​​alla tua dieta. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi contiene 4,5 grammi di proteine.
   • Per incorporare il burro di arachidi nella tua dieta, spalma il burro di arachidi su toast integrali o aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi a un frullato.
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Parte 3 di 3: monitoraggio delle proteine

1. 

   Calcola le dimensioni delle porzioni. Il primo passo per monitorare l'assunzione di proteine ​​è comprendere le dimensioni delle porzioni. Il modo più semplice per calcolare le dimensioni delle porzioni è misurare i pasti. Dovresti pesare la carne o misurare cibi come i fagioli con misurini.
   • Pesare la carne in once (1 oncia = 28,3 grammi) e moltiplicarla per la quantità di proteine ​​in ciascuna oncia. Ad esempio, 3 once di carne hanno 21 grammi di proteine, perché ogni oncia di carne ha 7 grammi di proteine. Ricorda che durante il monitoraggio delle proteine, è meglio pesarle nella sua forma viva e attenersi a quel metodo.
   • Misura i fagioli con il misurino e moltiplica il numero di tazze per il numero di grammi in ciascuna tazza. Ad esempio, un quarto di tazza di fagioli contiene 12 grammi di proteine ​​perché 0,75 per 16 fa 12.
   • Se non vuoi perdere tempo a misurare, puoi imparare a misurare visivamente. Ad esempio, 3 once di carne hanno all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte; 3 once di pesce delle dimensioni di un libretto degli assegni. Mezza tazza di fagioli ha le dimensioni di una lampadina, mentre 2 cucchiai di burro di arachidi hanno le dimensioni di una pallina da golf.

2. 

   Tieni un diario alimentare. Un diario alimentare ti aiuta a vedere cosa hai mangiato durante la giornata. Ti fa prestare attenzione a ogni boccone che mangi. Hai solo bisogno di annotare il cibo e ogni porzione ogni giorno, inclusa l'assunzione di proteine.
   • Se l'eccesso di cibo è un problema, puoi anche registrare attività e sentimenti legati al cibo, come "sentirsi tristi e guardare la TV". In questo modo, puoi vedere quali tendenze ti spingono a mangiare di più.

3. 

   Aggiungi tutte le proteine ​​della giornata. Dopo aver registrato l'assunzione giornaliera di proteine, somma la quantità totale. Confrontalo con la quantità di proteine ​​che dovresti mangiare per apportare più o meno aggiustamenti.

4. 

   Non mangiare troppe proteine. L'idea di mangiare più proteine ​​per costruire muscoli più grandi sembra allettante, ma il tuo corpo non ha davvero bisogno delle proteine ​​in eccesso. Infatti, se si consumano più proteine ​​del necessario, le proteine ​​vengono solitamente convertite in grassi. Peggio ancora, fa pressione sui reni. annuncio pubblicitario

Consigli

• Un incontro con un dietista o dietista registrato può aiutarti a capire meglio le tue opzioni di assunzione di proteine. Un dietista registrato può aiutarti a creare la tua dieta in modo da ottenere la giusta quantità di proteine.

avvertimento

• Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta o iniziare un nuovo programma alimentare.