Contenuto

• Metodo 2 di 4: Sprint (allenamento a intervalli)
• Metodo 3 di 4: Corsa a lunga distanza
• Metodo 4 di 4: fare della corsa un'abitudine permanente
• Consigli
• Avvertenze

1 Considera il tuo livello di forma fisica. Se stai iniziando da zero, non aspettarti di essere in grado di correre subito una maratona, altrimenti ti sentirai frustrato e arrabbiato e non vorrai provare a correre di nuovo. In altre parole, non assumere più di quello che puoi gestire.Se inizi a correre senza alcun allenamento fisico, puoi infortunarti e abbandonare l'attività prima che inizi a darti piacere.

• Per cominciare, devi solo camminare, ma qualsiasi altro carico andrà bene. Se ti muovi regolarmente, il tuo corpo può prepararsi per la corsa. Fare escursioni, nuotare, ballare. Se ti piace l'attività fisica, sarà più facile per te sopportarla.

2 Compra delle buone scarpe da ginnastica. Gli scienziati hanno scoperto che correre a piedi nudi è più vantaggioso e meno traumatico rispetto a correre con le scarpe, anche se in quelle più comode. Tuttavia, vale la pena correre a piedi nudi solo se un bambino scappa da te o una polpetta rotola via. Cerca scarpe da ginnastica che imitano la corsa a piedi nudi. Potresti anche sentirti a tuo agio con le dita dei piedi (marchio Vibram), ma ci sono molti altri design minimalisti là fuori. CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

Tyler courville

Il corridore professionista Tyler Curville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 ultramaratone e gare di montagna negli USA e in Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

Tyler courville
Corridore professionista

Tyler Curville, corridore di lunga distanza e maratoneta di montagna, afferma: “È molto importante che ti piacciano le tue scarpe. Questo è il punto. In alcuni negozi, i consulenti prima escono e osservano un potenziale cliente correre, quindi gli mostrano modelli che potrebbero adattarsi a lui. Prova questa scarpa una o un paio di volte per vedere cosa funziona per te. "

3 Riscaldamento. Naturalmente, nessuno vuole guadagnare una stecca alla tibia (dolore ai muscoli della parte anteriore della gamba), distorsioni o qualsiasi altra lesione prevenibile durante la corsa. Pertanto, riscaldati per 5-10 minuti prima di correre. Ma ricorda: non è necessario fare esercizi di stretching... Lo stretching su muscoli non riscaldati può causare lesioni.

• Per riscaldare i muscoli, fai stacchi, salti dalle ginocchia alle braccia e alla schiena, affondi e altri esercizi che non solo allungano i muscoli, ma li fanno anche lavorare. Lo stretching dovrebbe essere fatto dopo in esecuzione.

4 Non sovraccaricarti. Mantieni il tuo corpo mobile e rilassato e non piegarti. Cerca di tenere la schiena dritta e non affaticare spalle e braccia.

• Non tendere i muscoli della testa e del collo. La tensione in questa parte del corpo verrà trasmessa alla colonna vertebrale e al di sotto, il che ti farà stancare più rapidamente.

5 Respira profondamente e in modo uniforme. Quando una persona respira in modo uniforme, la stessa quantità di ossigeno viene costantemente fornita al corpo. È importante imparare a respirare non con il petto, ma con lo stomaco. Prova a gonfiare l'addome espandendo il diaframma. Ciò contribuirà a ossigenare i muscoli, compreso il cuore, e a ridurre l'affaticamento.

• Non importa se respiri con la bocca o con il naso. Alcuni corridori trovano più facile ottenere più ossigeno attraverso la bocca, mentre altri trovano più facile respirare attraverso il naso. Scegli l'opzione più adatta a te.
• Quando corri a un ritmo moderato, dovresti essere in grado di mantenere una semplice conversazione con un altro corridore senza troppe difficoltà. Se fallisci, stai correndo troppo velocemente o troppo a lungo.

6 Guarda avanti. Tieni la testa in una posizione neutra. Non appoggiarlo e non sollevarlo. Se corri per più di 400 metri, guarda un punto a circa 10 metri di distanza da te. Se sei sul tapis roulant, cerca di non guardare i tuoi piedi o il pannello di controllo in quanto ciò mette a dura prova la tua schiena.

7 Sapere come dovrebbero muoversi le tue mani. Tieni le braccia piegate ad angolo retto vicino al corpo. Se corri per lunghe distanze (quando corri in orizzontale), tieni le braccia a un angolo di 110 gradi. Porta il braccio opposto in avanti mentre ti muovi. Questo ti permetterà di dare slancio al tuo corpo e mantenere il livello del tuo corpo.

• Il movimento dovrebbe iniziare dai gomiti, non dagli avambracci. Non agitare le braccia in diagonale davanti a te. Dovrebbero solo muoversi avanti e indietro.
• Non stringere le mani a pugno. Immagina di avere oggetti fragili in ciascuna delle tue mani e che se le stringi troppo forte, le spezzerai.
• Non incrociare le braccia davanti a te, altrimenti il ​​corpo inizierà a torcersi.

8 Cerca di portare i fianchi in avanti. Immagina che ci sia una corda legata alla tua cintura, che ti tira leggermente in avanti. Non lasciare che il tuo corpo penzoli ai lati e si torca.

9 Aumenta la tua cadenza. Cerca di toccare il suolo 185 volte al minuto. Il modo più semplice per farlo è ridurre al minimo il tempo in cui i piedi restano a terra. Non importa a quale ritmo vuoi correre o quanto vuoi correre. Ma cerca di non sovraccaricarti per evitare lesioni.

• Fai ciò che è comodo per te. Se non riesci a correre un miglio e mezzo in 8 minuti, va bene. Nel tempo, la tua resistenza aumenterà. Il fatto che tu sia uscito di casa e sia scappato è già un bene. Mira solo al miglior risultato ogni volta che vai a correre.

10 Guarda mentre ti abbassi in piedi. I tuoi piedi dovrebbero cadere a terra sotto di te. Prova a fare jogging all'aperto o su un tapis roulant.

• Se stai scattando, è importante toccare il suolo con le dita. Meno tocchi il suolo, più velocemente ti muovi. Ma anche se stai correndo una maratona, è meglio non atterrare sui talloni. Quando il piede tocca il suolo con il tallone, si forma un angolo acuto innaturale tra il piede e la parte inferiore della gamba, che può causare lesioni.

11 Rilassati e allungati. Non fermarti bruscamente. Fai una corsa lenta, poi cammina (dovrebbero essere necessari almeno cinque minuti). Ciò consentirà alla circolazione sanguigna e alla respirazione di tornare alla normalità dopo l'esercizio, in modo che il carico sul cuore diminuisca gradualmente.

• MA Ora è ora di allungare. Presta particolare attenzione a stinchi, glutei e muscoli posteriori della coscia poiché lavorano di più durante la corsa. È imperativo tirare i muscoli dopo correre perché i muscoli vengono pizzicati durante la corsa. Lo stretching rilassa i muscoli e li riporta al loro stato naturale. Domani ti saranno ancora utili!

Metodo 2 di 4: Sprint (allenamento a intervalli)

1. 1 Riscaldamento. Se hai intenzione di correre per lo stadio, fai prima un giro e poi corri. Questo preparerà il tuo corpo e la tua mente per lo sprint.
   • Non allungare prima di scattare, fallo dopo aver corso. Riscalda i muscoli del core e delle gambe non con lo stretching, ma con esercizi di core (come affondi o stacchi).
2. 2 Correre. La lunghezza dello sprint dipende interamente da te. Puoi correre per una certa distanza o per un certo tempo. Se vuoi fare un allenamento a intervalli (che sarà molto vantaggioso per te), corri per non più di 30 secondi alla volta.
   • L'interval training è una rapida alternanza di esercizio intenso e riposo. Se vuoi bruciare calorie velocemente o hai poco tempo per allenarti, questo sistema di allenamento fa per te. Dovrai correre molto velocemente per 30 secondi, poi correre più lentamente e poi ripetere dall'inizio. Ciclo per 15 minuti, regolando secondo necessità. Puoi avere tempo per allenarti anche durante la pausa pranzo.
3. 3 Usa tutto il tuo corpo per correre più veloce. Ci sono due modi per accelerare: con i muscoli del core e con le mani. Per correre il più velocemente possibile, usa tutto il tuo corpo.
   • Piegarsi in avanti ti renderà più facile correre più veloce poiché il tuo peso è bilanciato. Questo può essere utile quando si corre in salita, ma può causare lesioni durante la normale corsa. Segui questa raccomandazione con cautela.
   • È importante non solo inclinare il corpo in avanti, ma anche usare le braccia per dare slancio al corpo. Tienili dritti e assicurati che facciano lo stesso delle tue gambe. Non pizzicare le mani o tirarle sulle spalle.
4. 4 Rallentare. Dopo lo sprint, dovrai calmarti e camminare un po'.Ciò ripristinerà i livelli di ossigeno nel sangue e ti preparerà per il prossimo sprint.
   • Fermati se senti dolore. Il dolore è un segno che stai facendo qualcosa di sbagliato. È meglio fermarsi ora e prevenire i problemi piuttosto che continuare a correre e affrontare i problemi in seguito.
5. 5 Bevi un pò d'acqua. Se hai bisogno di acqua tra gli sprint, bevi a piccoli sorsi. Non bere molta acqua in una volta, anche se lo desideri davvero. L'eccesso di acqua nel mezzo di un allenamento può portare a crampi muscolari.
   • Tuttavia, è importante evitare la disidratazione. Se il tuo corpo perde molta acqua, potresti sentirti stordito o addirittura svenire. Se non bevi acqua durante l'allenamento, bevila prima e dopo l'esercizio.
6. 6 Fai esercizi di defaticamento e stretching. Allunga delicatamente i muscoli dopo gli sprint per prevenire crampi e dolori alla parte inferiore delle gambe. Esegui le versioni più leggere degli esercizi di riscaldamento e un paio di esercizi di stretching.
   • Cammina a terra o su un tapis roulant per qualche minuto. Il cuore lavora sodo non solo per accelerare i movimenti del corpo, ma anche per rallentarli. Rallentare da 10 chilometri all'ora a zero è difficile quanto salire da zero a 10 chilometri all'ora. Probabilmente corri per essere più sano, quindi vale la pena farlo bene.

Metodo 3 di 4: Corsa a lunga distanza

1. 1 Raccogli scarpe speciali. Le scarpe da corsa dovrebbero aderire il più possibile al piede, ma non premere verso il basso. Non vuoi essere distratto dalle vesciche mentre corri. Più a lungo corri, migliori dovrebbero essere le tue scarpe.
   • Se corri tutti i giorni, un paio di scarpe da corsa dovrebbe durare 4-6 mesi. Se a un certo punto le gambe iniziano a farti male, è il momento di comprarne un nuovo paio.
   • Ci sono negozi che realizzano scarpe su misura. Se non puoi ordinare le scarpe da ginnastica, acquistane un paio che si adattino perfettamente alla forma del collo del piede e delle gambe.
2. 2 Mangia molti cibi a base di carboidrati. Se hai intenzione di correre 10 chilometri o più, dovresti mangiare più carboidrati 1-2 giorni prima della gara. Ma anche i carboidrati dovrebbero essere scelti correttamente. Non sovraccaricare il tuo corpo con fibre, proteine ​​o grassi. I carboidrati dovrebbero essere facili da digerire in modo da non avere la nausea durante la corsa.
   • Tortillas, farina d'avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt e succhi di frutta sono fonti ad alto contenuto di carboidrati altamente digeribili. I frutti contengono anche carboidrati, ma molti sono troppo ricchi di fibre, quindi taglia la buccia del frutto. Non preoccuparti delle calorie: le brucerai mentre corri.
   • Molti corridori seri consumano gel energetici (come i marchi Gu) prima della gara. Si tratta infatti di zucchero e carboidrati in forma semiliquida, anche se esistono gel che si possono masticare. I gel energetici ripristinano i livelli di glucosio nel sangue e forniscono una sferzata di energia per circa 20 minuti. Per molti, questi gel sono diventati uno strumento indispensabile.
     • Prova il gel mentre ti prepari per la croce, o rischi di avere mal di stomaco quando corri lunghe distanze.
3. 3 Riscaldamento. Corri al tuo ritmo abituale o leggermente più lento per 10 minuti e più veloce per 5 minuti. Quindi fai esercizi (sollevamento delle gambe, salto sul posto con flessione del ginocchio, salto con la corda). Questo accelererà la tua circolazione, ma non sprecherà molta energia prima del tempo. Questi esercizi sono necessari per prepararsi allo stress imminente e accelerare il battito cardiaco.
   • Fai alcuni esercizi di base. Indipendentemente dal fatto che tu scelga lo sprint o il cross, è importante riscaldare sempre tutti i gruppi muscolari.
4. 4 Non affrettarti. All'inizio della gara, sarai sicuramente pieno di forza e ti precipiterai in battaglia. Ma se corri veloce all'inizio, ti stancherai altrettanto velocemente. Per non sprecare tutte le tue energie all'inizio, mantieni un ritmo moderato. Grazie a questo, sarai in grado di correre molto più a lungo.
   • Probabilmente sai di cosa è capace il tuo corpo. Con un regolare esercizio fisico, sentirai gradualmente che puoi correre sempre più a lungo, e questo sarà un segno che stai facendo tutto bene. Ogni persona ha il proprio livello di aspettative e le proprie opportunità di crescita. Conosci le tue capacità e sviluppale.
5. 5 Non fermarti se ti stanchi. Se ti senti a corto di energie, pensa al tuo obiettivo immediato, ad esempio, percorrere altri 500 metri, o a cosa ti concederai dopo la fine della gara.
   • I principianti spesso si prefiggono l'obiettivo di correre un miglio e mezzo in 10 minuti. Se per te è importante quanto tempo impieghi a percorrere una certa distanza, stabilisci un obiettivo che tenga conto sia della distanza che del tempo.
6. 6 Rimani idratato. È fondamentale rimanere idratati durante la corsa. Se hai bisogno di correre per più di 50 minuti in una giornata calda, fermati per un drink. Se porti con te una bottiglia d'acqua, bevi a piccoli sorsi e poco alla volta. Se bevi molta acqua nel mezzo della croce, potresti avere crampi alle gambe e potresti voler usare il bagno.
   • Bevi acqua fredda quando possibile. Più l'acqua è fredda, più velocemente viene assorbita dal corpo. Poiché suderai molto, è molto importante bere in tempo.
7. 7 Rallentare. Alla fine della corsa, vai piano e poi cammina. Quando ti fermi, la frequenza cardiaca dovrebbe essere vicina alla frequenza cardiaca a riposo. Se ti fermi bruscamente, il tuo cuore e i tuoi muscoli diventeranno completamente vigili e questo può portare a lesioni. Ma ricorda che un intoppo non è incluso durante una corsa. Se hai intenzione di correre per 30 minuti, corri prima per 30 minuti e poi inizia a rallentare.
   • La prossima volta, prova a correre un po' più a lungo e un po' più veloce.

Metodo 4 di 4: fare della corsa un'abitudine permanente

1. 1 Cerca di mangiare bene. Tecnicamente, puoi mangiare qualsiasi cosa per correre. Tuttavia, sarà molto più facile per te correre e sentirti bene mentre corri se mangi cibi sani. È meglio mangiare come un uomo delle caverne: più il cibo è naturale e semplice, meglio è.
   • Cerca di evitare gli alimenti trasformati. La maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita da frutta e verdura. Includi carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali nella tua dieta. Se vuoi che il tuo corpo cambi, questo è un must.
2. 2 Se vuoi perdere peso, inizia a fare esercizi di forza. La corsa non è in grado di cambiare completamente il corpo (almeno la metà superiore). La corsa può aiutarti a perdere peso più velocemente e a bruciare i grassi, ma può anche bruciare i muscoli. Se corri, sarai magro, ma avrai grasso in luoghi dove non vuoi vederlo.
   • Non è necessario fare molto e non è necessario farlo in palestra. Anche semplici esercizi di base (come i plank) possono rafforzare la parte superiore del corpo. Esercitati più volte alla settimana poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi dalle lacrime e dalla crescita di nuovi tessuti.
3. 3 Seleziona un percorso. Se stai appena iniziando a correre, dovrai cercare di non perdere la motivazione in anticipo. Se pensi che correre sia troppo difficile o spiacevole, smetterai di correre. Se decidi di andare in palestra, trova una palestra vicino a casa tua o al lavoro che abbia una buona attrezzatura installata.
   • Se decidi di correre all'aperto, pensa alla superficie, ai dislivelli e ai panorami intorno a te. Correrai su terra, ghiaia o asfalto? La zona circostante è abbastanza bella da farti rilassare e divertire? La superficie è a livello o l'altezza cambia continuamente?
4. 4 Acquista abbigliamento sportivo e scarpe. Un buon paio di scarpe è la cosa più importante. Se il tuo budget non ti consente di scegliere scarpe da ginnastica costose e high-tech, non preoccuparti: non ti servono. Anche le donne hanno bisogno di un buon reggiseno sportivo, e questo è tutto.Esistono due marche di tessuto sintetico che allontanano l'umidità (cioè il sudore) dalla pelle, CoolMax e Dri-Fit, ma puoi correre con abiti normali se ti senti a tuo agio.
5. 5 Unisciti a un club di corsa. La tua città ha probabilmente un club di corsa o un'organizzazione per maratoneti e triatleti. Circondato da persone con i tuoi stessi interessi, ti immergerai di più nel mondo della corsa e la tua motivazione aumenterà. Cerchi un compagno di allenamento? Questo non è più un problema.
   • Non sai come trovare un club di corsa? Chiedi in un negozio di scarpe da corsa. È possibile che ci sia una piccola associazione di corridori seri nella tua città. Presto inizieranno a riconoscerti lì.
6. 6 Fai domanda per partecipare alla gara. Ora sei un corridore, il che significa che puoi provare a usarlo. In molte città si tengono regolarmente traversate di beneficenza per 5 e 10 chilometri. Dedica un paio di minuti alla ricerca e troverai le informazioni di cui hai bisogno su Internet.

Consigli

• Quando corri per lunghe distanze, non iniziare velocemente. Quindi sprecherai immediatamente energia e ti stancherai più velocemente.
• Se il tuo corpo non è abituato all'esercizio, parla con il medico prima di iniziare a correre seriamente.
• Se vuoi sviluppare la resistenza, non camminare, ma corri a passo d'uomo.
• Bevi il liquido 15-20 minuti prima della gara. Questo ti aiuterà a evitare le convulsioni.
• Se sviluppi un attacco, prova a separarti. Alza le braccia sopra la testa e respira. È importante allungare il muscolo pizzicato. Le convulsioni si verificano per vari motivi (ad esempio, a causa del superlavoro), ma a livello fisiologico, un crampo è una conseguenza dell'aumento dello stress e dell'eccessiva contrazione muscolare. È importante allungare il muscolo per rilassarlo e alleviare il dolore. Puoi anche strofinare o massaggiare un muscolo. È necessario migliorare il flusso sanguigno a questo muscolo, poiché il sangue fresco può compensare i disturbi che hanno portato al sequestro.
• Divertiti! La corsa inizierà a essere divertente per te se corri spesso. In caso contrario, prova altri sport e scegli quello che ti piace.
• Corri su superfici morbide quando possibile. Correre su strade asfaltate e lastre di pavimentazione ti farà male alle ginocchia se corri tutti i giorni.
• Se i muscoli diventano doloranti, smetti di allenarti, applica del ghiaccio, applica una benda stretta e posiziona la gamba su una superficie rialzata. Se non riesci ad applicare il ghiaccio, metti il ​​piede sotto l'acqua ghiacciata della doccia per 1-2 minuti dopo l'allenamento.
• Cambia il tuo schema di allenamento o corri in luoghi diversi. Se non lo fai, col tempo ti annoierai, il che ti lascerà senza forza e voglia di correre.
• Concentrati sul tuo respiro. Prova a respirare in un sistema specifico: ad esempio, inspira tre passaggi, espira due. È meglio evitare un sistema simmetrico (inspirazione in due fasi ed espirazione in due fasi), poiché questo atterrerà sulla stessa gamba mentre espiri, il che metterà più stress su un lato del corpo. Questo porterà a sforzi eccessivi e dolore.
• È meglio correre a piedi nudi sulla sabbia. Questo rafforzerà le tue gambe.
• Se stai correndo in salita, inclinati verso la pendenza. Muoviti per brevi corse, oscilla le braccia più forte del solito e solleva le ginocchia.

Avvertenze

• Evita bevande energetiche, caffè o altri stimolanti prima di correre. È meglio rifiutare anche il tè. La caffeina disidrata il tuo corpo e aumenta la probabilità di sviluppare un infarto e un colpo di calore. Non sovraccaricare il tuo corpo - questo può portare a lesioni.
• Se corri regolarmente, cambia le scarpe da corsa ogni 3-4 mesi. Il materiale della scarpa si consumerà gradualmente, rendendo il corridore più soggetto a lesioni.
• Sempre riscalda i muscoli, soprattutto se devi fare uno sprint.
• Non sovraccaricare il corpo.L'aumento dello sforzo può causare dolore muscolare, rendendo doloroso correre e camminare per almeno 24 ore.
• Pausa. Fare delle pause aiuterà a prevenire crampi e dolore.
• Mentre corri, presta attenzione alle persone intorno a te, altrimenti potresti urtare accidentalmente qualcuno e ferirti.