Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Esercizio di regolazione
• Metodo 2 di 3: una corretta alimentazione
• Metodo 3 di 3: Utilizzo di integratori alimentari

Se vuoi accelerare la crescita muscolare, dovresti combinare una dieta sana, integratori ed esercizi specificamente progettati per costruire i muscoli. Il modo più intelligente e sicuro per farlo è cercare i servizi di un trainer e nutrizionista professionista per aiutarti a progettare il programma giusto per te. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare da solo per aumentare la massa muscolare e la forza più velocemente.

Passi

Metodo 1 di 3: Esercizio di regolazione

1. 1 Solleva i pesi più lentamente. Molte persone credono che se vuoi aumentare i tuoi muscoli, dovresti sollevare pesi il più rapidamente possibile e fare il maggior numero di ripetizioni possibile. L'esercizio più lento, tuttavia, ti consente di concentrarti sui muscoli tesi, il che può aiutarti a modellarli.
   • Tra le altre cose, fare gli esercizi più lentamente ti darà l'opportunità di raggiungere l'intera gamma di movimento dei muscoli, il che porterà a una crescita più uniforme.
2. 2 Modifica la velocità dei replay. Sia le ripetizioni veloci che quelle lente sono utili se la tua forma fisica ti consente di sollevare rapidamente il peso. Variare la velocità aggiungerà un elemento di sorpresa al tuo allenamento e impedirà ai tuoi muscoli di adattarsi a un certo ritmo.
   • Ad esempio, potresti iniziare a una velocità moderata, quindi eseguire una raffica veloce, quindi una raffica lenta e terminare con un'altra serie a velocità moderata.
   • Non sollevare pesi più velocemente di quanto consentito dalla tua forma fisica. A un ritmo veloce, non saltare i movimenti e fai gli esercizi al massimo.
3. 3 Usa più pesi. Se vuoi accelerare la crescita muscolare, devi sollevare più peso possibile per un determinato numero di ripetizioni. I muscoli non cresceranno senza un adeguato esercizio.
   • Assicurati di essere abbastanza in forma per eseguire gli esercizi previsti. Se non riesci a completare il movimento desiderato, scegli un peso più leggero.
   • Di solito, più peso significa meno ripetizioni. Tuttavia, usare più peso possibile con cui puoi fare 8-10 ripetizioni è un modo per accelerare significativamente la crescita muscolare.
4. 4 Concedi tempo sufficiente per il recupero. Il muscolo non cresce durante l'esercizio, ma durante il riposo e il recupero. Gli intervalli tra gli allenamenti per un particolare gruppo muscolare dovrebbero essere di almeno 48 ore in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi e crescere.
   • Attenersi a un regime che si rivolge a gruppi muscolari specifici in giorni specifici per fornire riposo ad altri gruppi muscolari in quei giorni. Ad esempio, il lunedì puoi allenare le gambe, il martedì puoi allenare le braccia e le spalle, il mercoledì puoi allenare il busto e il giovedì puoi allenare di nuovo le gambe.
5. 5 Aumenta gradualmente il tuo peso. Testa il peso massimo ogni poche settimane, o almeno una volta al mese, in modo da eseguire ogni esercizio con il peso massimo in ogni momento.
6. 6 Utilizzare una varietà di attrezzature per esercizi. Analogamente alla modifica della velocità di un esercizio, diversi tipi di macchine impediscono ai muscoli di adattarsi a un particolare tipo di movimento. Se i tuoi muscoli si abituano a determinati movimenti, la loro crescita rallenterà.
7. 7 Registra le informazioni sui tuoi allenamenti. Nel tempo, potresti dimenticare il numero di ripetizioni di un particolare esercizio o il peso utilizzato. Registra pesi e ripetizioni per tenere traccia dei tuoi allenamenti.
   • Per fare progressi significativi, devi sapere esattamente quali esercizi hai fatto in ogni allenamento e quanto peso hai usato.
   • È utile annotare altre informazioni, come come ti sentivi, cosa hai mangiato prima di allenarti e come era l'atmosfera in palestra, poiché tutte queste possono influire sulla produttività del tuo allenamento.
8. 8 Impegnati in un moderato esercizio cardio. Mentre l'esercizio cardio è importante per costruire la resistenza e rafforzare il sistema cardiovascolare, troppo può rallentare la crescita muscolare. Se vuoi aumentare i tuoi muscoli, l'obiettivo principale dovrebbe essere l'esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi.
   • Limita il tuo allenamento cardio a 75 minuti di attività fisica intensa (come la corsa) o 150 minuti di attività moderata (come la camminata) a settimana.

Metodo 2 di 3: una corretta alimentazione

1. 1 Consumare calorie in eccesso. I tuoi muscoli non diventeranno più grandi e più forti se non fornisci al tuo corpo il cibo di cui ha bisogno per aumentare la massa muscolare. Per stimare di quante calorie hai bisogno, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 33-37 calorie (ad esempio, se pesi 80 chilogrammi, dovresti consumare circa 2.700-2.900 calorie al giorno). Se la tua massa muscolare non aumenta in poche settimane, aumenta le calorie del 10%.
   • Per scoprire come ottenere le calorie necessarie per costruire muscoli, parla con i bodybuilder o cerca informazioni su siti specializzati.
   • Assicurati che il cibo che mangi sia sano e nutriente, piuttosto che soddisfare la tua fame con cibo spazzatura e calorie vuote.
2. 2 Mangia molti cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo dei muscoli, quindi se vuoi costruire muscoli, dovresti includere 10-25 grammi di proteine ​​in ogni pasto e spuntino. Pollo magro, manzo magro e pesce forniranno al tuo corpo le proteine ​​di cui ha bisogno per bruciare più calorie e costruire muscoli.
   • Oltre alle proteine, la carne di manzo biologica contiene varie vitamine e minerali come la vitamina B12, ferro eme, zinco, creatina e carnosina, che aiutano il corpo a costruire i muscoli.
   • Cerca di mangiare circa 2 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Ciò significa che quando il peso corporeo cambia, è necessario regolare la quantità di proteine ​​consumate.
3. 3 Includi proteine ​​vegetali nella tua dieta. Se non mangi carne, sarà più difficile per te accelerare la crescita muscolare, ma è possibile. Anche se mangi carne, dovresti integrarla con proteine ​​vegetali.
   • Soia, noci e legumi sono ottime fonti di proteine. Ad esempio, le mandorle sono un ottimo snack pre-allenamento da aggiungere al tuo frullato proteico.
   • Prova a mangiare cibi biologici o scegli cibi che hanno pochi o nessun additivo o conservante. Meno additivi e conservanti il ​​tuo corpo deve elaborare, più efficientemente può costruire muscoli.
4. 4 Scegli con attenzione i carboidrati. I carboidrati ti forniscono energia durante l'esercizio, ma i carboidrati sbagliati possono causare il malfunzionamento dei livelli di zucchero nel sangue, rovinando tutto il tuo lavoro per accelerare la crescita muscolare.
   • Scegli fonti di carboidrati a basso indice glicemico come mele, pere, cereali integrali, patate dolci e fagioli.
   • Studia attentamente le informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti e scegli fonti di carboidrati ricche di fibre e povere di calorie.
5. 5 Mangia semi, non olio di lino. I semi di lino sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, fibre alimentari e proteine, mentre l'olio di semi di lino è privo di fibre e molto instabile. Inoltre, i semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
   • Ridurre l'infiammazione nel corpo può aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico e accelerare il recupero muscolare.
6. 6 Mangia più verdure a foglia verde. Non c'è da stupirsi che il marinaio eroe dei cartoni animati Popeye abbia mangiato spinaci.Le verdure a foglia verde come cavoli e spinaci sono ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre solubili, il che le rende un alimento essenziale se si vuole accelerare la crescita muscolare.
   • Tra le altre cose, le verdure a foglia verde proteggono il corpo dal cancro e dalle malattie cardiovascolari.
7. 7 Sostituisci la quinoa con il riso. I chicchi di quinoa contengono più proteine ​​e fibre alimentari rispetto al riso o all'avena. Inoltre, la quinoa è ricca di manganese, magnesio e fosforo. Disponibile in quinoa rossa, nera e bianca.
8. 8 Mantenere l'equilibrio idrico del corpo. Forse la cosa più importante è bere abbastanza acqua se vuoi accelerare la crescita muscolare. Bevi un po' d'acqua mentre ti alleni. Bevi tanta acqua quanta ne hai persa con il sudore.
   • Bevi 8-10 bicchieri (2-2,5 litri) di acqua al giorno o più per mantenere il corpo idratato durante l'esercizio.
   • Una quantità sufficiente di liquidi aiuta il corpo a trasportare in modo efficiente i nutrienti consumati. Seguire una dieta sana farà poco per aiutarti a costruire i muscoli se i nutrienti non raggiungono i muscoli.

Metodo 3 di 3: Utilizzo di integratori alimentari

1. 1 Evita gli additivi pericolosi e illegali. Non ci sono modi legali ma facili e veloci per costruire muscoli. Molti integratori pubblicizzano che possono costruire muscoli rapidamente, ma questo può portare a effetti catastrofici sulla salute a lungo termine.
2. 2 Consulta un dietologo. Se vuoi accelerare la crescita muscolare, il modo migliore per farlo in sicurezza è chiedere il parere di qualcuno che conosca la nutrizione sportiva (compreso il bodybuilding) e possa consigliarti gli integratori più appropriati.
   • Se visiti una palestra, scopri se c'è un nutrizionista che può consigliarti. Se uno specialista del genere non è disponibile, potrebbe essere in grado di consigliarti un dietologo adatto per aiutarti.
   • Dopo che il dietologo ti ha dato una raccomandazione, parlane con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se sei a rischio e hai una storia di problemi di salute nutrizionale.
3. 3 Leggi attentamente le descrizioni degli integratori alimentari. La descrizione allegata al prodotto può contenere informazioni importanti sul dosaggio raccomandato a seconda dell'età e del sesso. Fare attenzione a non superare il dosaggio raccomandato in quanto ciò può causare problemi di salute come perdita di appetito o osteoporosi.
   • Ispezionare la confezione e assicurarsi che il prodotto non sia stato aperto in precedenza e che la confezione non sia danneggiata.
4. 4 Ottieni abbastanza aminoacidi. Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e sono essenziali se vuoi costruire e rafforzare i tuoi muscoli. Inoltre, gli aminoacidi possono aiutarti a perdere grasso e recuperare dall'esercizio.
   • Gli amminoacidi si trovano nella carne, nei latticini e nei frutti di mare, ma potresti non assumere abbastanza amminoacidi dalla tua dieta. Per questo motivo, gli integratori di aminoacidi possono essere utili se si desidera accelerare la crescita muscolare.
   • L'integrazione di aminoacidi è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano e desideri aumentare significativamente la massa muscolare.
   • Si prega di notare che il corpo non immagazzina amminoacidi in eccesso, quindi è sufficiente assumere la dose giornaliera raccomandata.
5. 5 Scegli vitamine che promuovono la crescita muscolare. Molte vitamine sono importanti per una crescita muscolare sana, comprese le vitamine C, D ed E, così come il gruppo B.
   • Se vuoi accelerare la crescita muscolare, dovresti anche fornire al tuo corpo micronutrienti come calcio e magnesio.
   • Il giusto multivitaminico dovrebbe fornirti tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per la crescita muscolare. Chiedi al tuo dietologo consigli sul multivitaminico giusto per te.
6. 6 Prendi l'olio di pesce. Prendi 1.000-3.000 milligrammi di olio di pesce per migliorare il flusso sanguigno ai muscoli, ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio, il che aiuterà i tuoi muscoli a crescere più velocemente.
   • Cerca un integratore contenente acidi grassi omega-3 docosaesaenoici ed eicosapentaenoici.
   • Se sei vegetariano o vegano, gli stessi acidi grassi omega-3 possono essere ottenuti da semi di lino, semi di chia o integratori di alghe.
7. 7 Prendi degli integratori per almeno un mese affinché funzionino. È improbabile che tu senta alcun cambiamento quando inizi a prendere integratori alimentari per la prima volta. In genere, è necessario assumere integratori per almeno quattro settimane per risultati tangibili.
   • Misura i tuoi muscoli una volta alla settimana per un po' di tempo prima di iniziare a prendere gli integratori. Dopo quattro settimane, inizia a prendere integratori e continua a misurare i muscoli. Confronta il tasso di crescita muscolare prima e dopo aver iniziato a prendere gli integratori.
8. 8 Regola l'assunzione di integratori proteici in base alla tua dieta. Se stai assumendo integratori proteici, ricorda che sono progettati per integrare le proteine ​​che ricevi nella tua dieta. Calcola la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno ogni giorno e assicurati di non consumare più proteine ​​del necessario.
   • Troppe proteine ​​non saranno utili e non porteranno a una crescita muscolare più rapida. Inoltre, può avere un impatto negativo sulla salute a lungo termine.