Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: aumentare di peso con una dieta vegana
• Metodo 2 di 2: aumentare di peso con latticini e uova
• Avvertenze
• Di che cosa hai bisogno
• Articoli aggiuntivi

I vegetariani mangiano principalmente verdure, frutta e cereali, alcuni consumano anche latticini e uova. Poiché non c'è carne in una dieta vegetariana, il passaggio a tale dieta può essere accompagnato da una perdita di peso. Questo non è da temere! Anche con una dieta vegetariana, con la giusta scelta di alimenti, puoi aumentare di peso.

Passi

Metodo 1 di 2: aumentare di peso con una dieta vegana

1. 1 Comprendi la differenza tra vegetarianismo e veganismo. Una dieta vegetariana esclude tutti i prodotti a base di carne (manzo, pollame, pesce, ecc.) e il veganismo va anche oltre. I vegani non mangiano alcun alimento di origine animale, compresi i latticini (latte, yogurt, burro) e le uova. Invece, si basano interamente su alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive.
   • I vegani hanno diete più limitate, quindi è più difficile per loro ottenere un'alimentazione adeguata (più difficile non significa impossibile). Inoltre, le persone sottopeso che seguono una dieta vegana possono trovare più difficile aumentare di peso.
2. 2 Calcola il tuo apporto calorico giornaliero. Una caloria è una misura del valore energetico di un alimento che, una volta consumato, verrà consumato o immagazzinato come grasso. Quando si perde peso, le persone creano da sole disavanzo calorie, cioè bruciano più calorie con la loro attività di quante ne consumano con il cibo. Per reclutamento il peso deve fare il contrario: ci sono più calorie di quelle che verranno spese durante il giorno. Una dieta vegana può offrirti abbastanza opzioni nutrizionali ipercaloriche in modo da poter aumentare di peso senza ridurre il livello di normale attività che ti mantiene in forma ottimale.
   • Mezzo chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. In altre parole, mangiare 3.500 calorie senza bruciarle ti farà guadagnare 500 grammi di peso in più.
   • Il tuo fabbisogno calorico dipenderà dalla tua età, sesso e altezza. Usa uno dei calcolatori online per scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
   • Poiché il tuo obiettivo è aumentare di peso, devi consumare qualche caloria in più rispetto a quanto raccomandato, ma entro limiti ragionevoli! Aggiungi altre 500 unità al tuo apporto calorico giornaliero per ulteriori 3.500 calorie a settimana. A questo ritmo, sarai in grado di guadagnare mezzo chilo di peso a settimana.
3. 3 Continua a mangiare cibi sani. Il modo più semplice per aumentare di peso è mangiare cibi vegetariani malsani e grassi (come patatine fritte o prodotti da forno dolci). Tuttavia, non dovresti sacrificare la tua salute per guadagnare peso, quindi devi cercare di espandere la tua dieta con calorie eccezionalmente salutari.
   • Mangia snack salutari con "grassi sani" durante il giorno, come avocado, fagioli, noci, burro di arachidi o mandorle e hummus.
   • Bevi bevande ipercaloriche! Invece di bere acqua normale, bevi succhi, bevande proteiche e frullati che ti forniranno calorie senza farti sentire troppo saturo.
   • Fornisci calorie extra a un contorno. Ad esempio, aggiungi olio d'oliva, noci, semi e frutta alla tua insalata.
4. 4 Mangia cibi ricchi di proteine ​​per aumentare la massa muscolare. La mancanza di proteine ​​è un problema importante nelle diete vegetariane e vegane. Le persone che seguono questo tipo di diete devono monitorare costantemente l'assunzione di quantità adeguate di proteine. Le proteine ​​complete (simili a quelle derivate da fonti animali) sotto forma di soia e quinoa sono essenziali per l'organismo per ottenere tutti gli amminoacidi importanti. Tuttavia, vegani e vegetariani possono consumare diverse fonti di proteine ​​che si completano a vicenda (chiamate proteine ​​complementari) e forniscono al corpo tutti e nove gli amminoacidi essenziali. In alternativa, possono semplicemente consumare proteine ​​complete come ceci, spirulina e semi di lino. Un esempio di una buona combinazione è riso integrale e fagioli.
   • I fagioli sono un buon sostituto proteico della carne e sono anche un'ottima fonte di calorie. Idealmente, dovresti mangiare 3 tazze di fagioli a settimana, ma è perfettamente accettabile mangiare di più senza alcun danno per la tua salute.
   • Noci e semi sono ricchi di proteine, ma alcuni di essi possono sovraccaricare la dieta di colesterolo. Presta attenzione a semi di zucca, mandorle, pistacchi e noci, ma evita macadamia e noci americane.
5. 5 Considera la soia come una fonte proteica alternativa. Le proteine ​​della soia possono essere considerate le migliori amiche dei vegani e si ritiene che abbassino il colesterolo cattivo (HNL). Le torte di tofu e di soia non sono molto gustose, ma possono assorbire il sapore degli altri cibi con cui vengono cucinate, aumentando al contempo la quantità di proteine ​​che si mangiano. Ad alcune persone non piace la consistenza morbida del tofu, nel qual caso puoi usare proteine ​​vegetali strutturate e aggiungerle al cibo per farle sembrare carne grattugiata (ad esempio, nei tacos o nei sughi per la pasta).
   • Aumenta il contenuto calorico del tuo cibo utilizzando contorni di soia. Nei negozi puoi trovare formaggio di soia, latte di soia e persino panna acida di soia. Usa questi alimenti per aumentare il contenuto calorico di insalate, patate, tacos o cereali senza farti sentire sazio.
6. 6 Aumenta l'assunzione di carboidrati. Potresti aver sentito dire che alle persone che stanno cercando di perdere peso si consiglia di ridurre o eliminare completamente i carboidrati. Tuttavia, secondo i ricercatori, le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci esclusivamente a causa del conseguente deficit calorico.Gli alimenti ricchi di carboidrati possono fornire la stessa quantità di calorie di verdure o fagioli senza sentirsi troppo saturi. Per aumentare di peso, dovresti mangiare riso, pasta, quinoa e pane integrale.
7. 7 Fai piccoli pasti sei volte al giorno. Se ti fai il pieno velocemente, potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza calorie da tre pasti al giorno. In questo caso, è meglio dividere il cibo in 6 porzioni più piccole e distribuirle uniformemente durante la giornata. Non dovresti rimpinzarti a pancia piena e porzioni piccole e frequenti ti aiuteranno a consumare più calorie in un giorno.
8. 8 Fai spuntini frequenti. Anche tra i tuoi piccoli pasti, puoi consumare calorie extra insieme a spuntini nutrienti per sostenere il tuo corpo. Un cucchiaio di burro di noci, una barretta proteica, un po' di cereali o patatine di cavolo riccio ti impediranno di mangiare troppo, ma ti aiuteranno ad aumentare di peso.

Metodo 2 di 2: aumentare di peso con latticini e uova

1. 1 Inizia seguendo le Linee guida per l'aumento di peso vegano. Le diete vegane e vegetariane sono abbastanza simili, ma quest'ultima consente molta flessibilità. Fondamentalmente, un vegetariano dovrebbe seguire le stesse linee guida dietetiche di un vegano, ma includere anche latticini nella propria dieta.
   • Cerca di consumare 3.500 calorie in più ogni settimana per mantenere il tuo peso attuale. Ciò si tradurrà in ulteriori 500 grammi a settimana.
   • Mangia cibi ipercalorici e ricchi di proteine ​​come fagioli, noci, burro di noci e mandorle, prodotti a base di soia e così via per sostituire la mancanza di carne nella tua dieta.
   • Mangiare piccoli pasti spesso e fare spuntini regolari per ottenere abbastanza calorie per l'aumento di peso.
2. 2 Aumenta la quantità di albume nella tua dieta. Se la tua dieta ti consente di consumare latticini e uova, dovresti sfruttare le calorie e le proteine ​​di questi alimenti. Mentre le uova sono ricche di proteine, il consumo eccessivo di tuorlo può aumentare i livelli di colesterolo a livelli pericolosi. I tuorli sono utili solo con moderazione, quindi non dovresti mangiare più di un tuorlo al giorno. D'altra parte, gli albumi ti fanno bene in qualsiasi quantità. Puoi semplicemente rimuovere il tuorlo dalle uova o acquistare albume liquido puro per pasti proteici ad alto contenuto calorico e nutrienti.
   • Ad esempio, puoi preparare una frittata con fagioli, formaggio, pomodori tritati, cipolle e peperoni e condire il piatto finito con panna acida, salsa e avocado.
3. 3 Includere i latticini come contorno. Come con una dieta vegana, puoi aumentare il contenuto calorico delle insalate aggiungendo noci, frutta e altri cibi ipercalorici. Tuttavia, se la tua dieta ti consente di consumare prodotti lattiero-caseari, puoi utilizzare la vera panna acida e formaggio invece dei sostituti della soia. Il formaggio, la panna acida e il burro contengono grassi saturi e dovrebbero essere consumati solo in quantità limitate. L'abuso di questi alimenti può causare problemi cardiaci.
   • Solo 30 grammi di formaggio aggiunti a patate, uova strapazzate o insalata possono aumentare il contenuto calorico di un piatto di 100 calorie!
   • Due cucchiai di panna acida aggiungeranno 60 calorie alla salsa chili.
   • Spalmare una fetta di pane con un sottile strato di burro aumenterà il contenuto calorico della colazione di 36 calorie.
   • L'aggiunta di latticini ai contorni ti aiuterà ad aumentare il valore nutrizionale del tuo cibo di 500 calorie al giorno e non ti farà sentire troppo saturo.
4. 4 Fai uno spuntino con i latticini. In questo caso, il formaggio dovrebbe essere avvicinato con cautela. Tuttavia, mentre il formaggio può portare a obesità e problemi cardiaci, è un componente chiave di una dieta mediterranea molto sana.Quando si ingrassa con il formaggio, la cosa più importante è scegliere il tipo giusto di formaggio. Evita il cheddar e il formaggio svizzero più sani e cerca la capra, la feta e la mozzarella più salutari poiché hanno meno calorie e possono essere usati come spuntino leggero per calorie extra. Un buon integratore proteico alla dieta è la ricotta compressa, il cui uso non comporta potenziali rischi per la salute.
   • Gli yogurt sono anche un'opzione popolare per uno spuntino, ma dovresti evitare gli yogurt ad alto contenuto di zucchero. Opta invece per lo yogurt greco semplice con frutta fresca.
5. 5 Considera di includere il pesce nella tua dieta. Molti vegetariani che hanno rinunciato alla carne continuano ancora a mangiare pesce. Questo si chiama pescetarianismo ed è una buona opzione per coloro che cercano di aumentare di peso. Come il pollo, il pesce è una fonte pulita di proteine ​​che può integrare la tua dieta con calorie. Il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente acidi grassi omega-3, che si trovano nel pesce, mentre aiutano a costruire massa muscolare, cioè ti permettono di aumentare di peso non a causa del grasso. I medici consigliano di mangiare pesce almeno due volte a settimana, mentre è meglio mangiare i seguenti tipi di pesce:
   • sgombro;
   • trota;
   • aringa;
   • sardine;
   • tonno a pinne lunghe;
   • salmone.

Avvertenze

• Mentre cibi come bibite, patatine e caramelle sono ricchi di calorie e di solito vegetariani, mangiarli per aumentare di peso è una cattiva idea. Sono troppo ricchi di zuccheri e grassi e sono poveri di sostanze nutritive.
• Verificare con il proprio medico o dietista prima di apportare modifiche alla dieta o cercare di aumentare di peso.

Di che cosa hai bisogno

• Frutta a guscio (mandorle e noci)
• Fagioli
• Yogurt (facoltativo)
• verdi
• Latte di soia o altro sostituto del latte
• Burro di arachidi
• Frutta sotto forma di bacche
• Oliva o altro olio vegetale
• Cereali (riso, avena o pane)
• Avocado
• Semi (girasole o lino)
• Uvetta

Articoli aggiuntivi

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