Contenuto
- Passi
- Metodo 1 di 6: Bevi bevande fortificate
- Metodo 2 di 6: mangiare verdure ad alto contenuto di calcio
- Metodo 3 di 6: Ottieni abbastanza proteine
- Metodo 4 di 6: arricchisci la tua dieta con i cereali
- Metodo 5 di 6: mira a 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno
- Metodo 6 di 6: evitare le cattive abitudini che riducono il calcio
- Avvertenze
Per coloro che sono intolleranti al lattosio e allergici al lattosio o agli zuccheri da latte, può essere difficile ottenere il loro apporto giornaliero di calcio. Questo elemento è fondamentale per il corpo, mantiene ossa e denti sani e persino previene alcune forme di cancro. Pertanto, con l'intolleranza al lattosio, è difficile sapere se il corpo ha ricevuto la quantità richiesta di calcio nei prodotti della dieta quotidiana. Fortunatamente, il calcio si trova in molti alimenti, ma il suo aspetto è difficile da determinare.Se il tuo corpo è intollerante al lattosio, puoi sostituire bevande e cibi ricchi di calcio con i latticini.
Passi
Metodo 1 di 6: Bevi bevande fortificate
Molte bevande fortificate sono arricchite con calcio. L'assunzione di vitamina D allo stesso tempo è particolarmente vantaggiosa, quindi queste bevande saranno un'ottima fonte di calcio senza latticini.
1 Scegli un succo di frutta fortificato. Molti produttori offrono succhi di agrumi con aggiunta di calcio, vitamina D e persino minerali. Di norma, non c'è meno calcio in un bicchiere di tale bevanda che in una porzione simile di latte. 
2 Trova un'alternativa al latte di mucca. Questo può essere latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco e altre bevande prive di lattosio (di solito ricche di sostanze nutritive, tra cui calcio e vitamina D). Se non hai alcuna intolleranza al latte, ma sei allergico solo al lattosio, puoi provare Lactaid.
Metodo 2 di 6: mangiare verdure ad alto contenuto di calcio
Molti tipi di verdure contengono quantità sufficienti di calcio e contengono anche altri nutrienti che sono considerati più utili per una dieta sana e non causano lo stesso aumento di peso dei latticini.
1 Mangia verdure. Buone fonti di calcio includono spinaci, vari tipi di cavoli (soprattutto a foglia e pak choy cinese) e altre verdure a foglia verde. I broccoli contengono anche molto calcio. 
2 Mangia i legumi. Tutti i legumi sono ricchi di calcio e contengono anche fibre, antiossidanti e altri nutrienti necessari per una dieta equilibrata.
Metodo 3 di 6: Ottieni abbastanza proteine
Molti alimenti proteici contengono calcio naturale e altri alimenti nutrienti.
1 Presta particolare attenzione ai prodotti ittici. Sardine, salmone, trota e altri tipi di pesce non sono solo ricchi di grassi e proteine, ma contengono anche una quantità impressionante di calcio e altri elementi necessari per l'organismo. Per i frutti di mare si segnalano molluschi bivalvi, spigole e granchi in scatola. 
2 Prova un po' di tofu. Il tofu di fagioli giapponesi contiene molto calcio e altri nutrienti essenziali. In alcuni piatti, il tofu può essere usato al posto della carne e può anche essere aggiunto al soffritto di verdure.
Metodo 4 di 6: arricchisci la tua dieta con i cereali
Oltre ai suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare, molti cereali integrali sono ricchi di calcio.
1 Usa un cereale per la colazione integrato con calcio. Molti produttori di cereali per la colazione li vitaminizzano e li saturano con micro e macro elementi. Una tazza di cereali fortificati insieme a un bicchiere di latte di soia ricco di calcio può facilmente fornirti la quantità raccomandata di calcio. 
2 Prepara i fiocchi d'avena. La farina d'avena in confezioni di diverse dimensioni è spesso caricata con calcio aggiuntivo, ma va notato che le miscele aromatizzate e persino convenzionali possono contenere molto zucchero.
Metodo 5 di 6: mira a 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno
Per la maggior parte degli adulti, l'assunzione giornaliera di calcio è di 1000+ mg. Cibi e bevande sono considerati una buona fonte di calcio se una porzione contiene almeno il 20% del valore giornaliero. Quando calcoli l'assunzione giornaliera di calcio, presta attenzione alle dimensioni della confezione, poiché la confezione potrebbe contenere più di una porzione.
1 La quantità di calcio ingerita con il cibo non sempre corrisponde alla quantità che verrà utilizzata in esso. Quando si utilizzano le verdure come principale fonte di calcio, è necessario mangiare molto più di 1000 milligrammi di calcio puro. Uno dei motivi è la complessità del processo di estrazione dei nutrienti dal corpo. Poiché non tutto il calcio consumato viene assorbito, la quantità di verdure deve essere maggiore affinché il corpo ottenga il suo valore giornaliero. 
2 Controlla le informazioni nutrizionali sulla confezione degli alimenti fortificati. A volte 1 oncia (28 grammi) di cereali fortificati è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, ma altri produttori avranno livelli di calcio diversi. Per ottenere l'apporto giornaliero di calcio, di solito è sufficiente fare colazione con una tazza di cereali, completa di un bicchiere di latte di soia, e aggiungere un pasto vegetale o proteico con calcio a pranzo oa cena.
Metodo 6 di 6: evitare le cattive abitudini che riducono il calcio
È necessario massimizzare l'assorbimento del calcio nel corpo, soprattutto se hai rinunciato al latte.
1 Evita le bibite gassate. Alcune bibite contengono acido fosforico, una sostanza chimica che rilascia il calcio dalle ossa. 
2 Stai all'aperto tutti i giorni. Quando esposto alla luce solare, il corpo produce vitamina D, necessaria per l'assorbimento del calcio.
Avvertenze
- La ricerca ha dimostrato che alcuni pasti ricchi di calcio hanno effetti benefici sulla salute, ma i benefici non aumentano con l'aumento del consumo. Al contrario, un'eccessiva assunzione di calcio può portare a problemi di salute.
