Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: leggere le etichette degli alimenti
• Metodo 2 di 3: Calcola l'assunzione totale di zucchero
• Metodo 3 di 3: regola l'assunzione di zucchero

Lo zucchero ci segue ovunque. Si aggiunge alle bibite e ai dolci, lo spruzziamo nel caffè al mattino, si nasconde nei cibi pronti surgelati e nelle zuppe, e anche nelle bevande salutari, che, infatti, dovrebbero avere un effetto molto benefico sul nostro organismo. Non c'è niente di sbagliato nello zucchero se consumato con moderazione. Tuttavia, un eccesso di questo prodotto può portare ad un aumento di peso, che a sua volta può portare a diabete, ipertensione o malattie cardiovascolari. Per calcolare la quantità di zucchero che consumi al giorno, studia le etichette degli alimenti e tieni traccia di ciò che mangi. Una volta che hai capito quanto zucchero consumi di solito, puoi decidere se ridurre o meno.

Passi

Metodo 1 di 3: leggere le etichette degli alimenti

1. 1 Esaminare il valore nutritivo di 100 grammi di prodotto. Non importa quale cibo studi o quale nutriente stai monitorando, presta prima attenzione al valore nutrizionale per 100 grammi di cibo.
   • Le informazioni nutrizionali sono una delle prime informazioni elencate sull'etichetta del prodotto.
   • Lì vedrai la quantità di ingredienti per 100 grammi di prodotto.
   • Alcuni alimenti possono anche mostrare la quantità di ingredienti per porzione.
   • Tutte le informazioni indicate sull'etichetta si basano sul calcolo di 100 grammi o una porzione. Pertanto, se la confezione contiene più porzioni, assicurati di dosare correttamente il prodotto secondo le informazioni fornite.
2. 2 Trova l'etichetta "Carboidrati totali". Carboidrato totale è uno dei titoli principali in grassetto sull'etichetta.
   • Sull'etichetta, il contenuto totale di carboidrati dovrebbe venire dopo il sodio e prima delle proteine.
   • Il contenuto totale di carboidrati indica la quantità di zucchero, fibre e amido (non elencati sull'etichetta) nel cibo che mangi.
   • Elevate quantità di zucchero aumenteranno anche il contenuto totale di carboidrati.
3. 3 Prestare attenzione al contenuto totale di zucchero. Dopo aver trovato il contenuto totale di carboidrati, vedrai un'indicazione del contenuto totale di zucchero per 100 grammi di cibo.
   • Annota il contenuto totale di zucchero per 100 grammi di cibo. Moltiplica il tuo contenuto totale di zucchero per il numero di grammi che consumi. Ad esempio, se ci sono 5 grammi di zucchero per 100 grammi di cibo, ma hai mangiato 300 grammi, hai consumato 15 grammi di zucchero in totale.
   • Tieni presente che la quantità di zucchero elencata include sia gli zuccheri aggiunti che quelli presenti in natura. Leggi l'etichetta degli ingredienti per scoprire se c'è zucchero aggiunto in un determinato prodotto.
4. 4 Leggi l'etichetta degli ingredienti. Sfortunatamente, le aziende alimentari possono aggiungere grandi quantità di zucchero ai prodotti senza necessariamente indicarlo sull'etichetta.
   • L'elenco degli ingredienti è riportato direttamente sotto o subito dopo l'etichetta.
   • Gli ingredienti sono elencati in ordine da prevalente. Ad esempio, il primo degli ingredienti elencati si trova nella quantità maggiore nel prodotto, mentre l'ultimo ingrediente è nella quantità minore.
   • Esaminare ogni ingrediente e cercare nell'elenco eventuali zuccheri aggiunti. A questo punto non è possibile calcolare quanti grammi di zucchero vengono aggiunti gli zuccheri rispetto agli zuccheri naturali.
5. 5 Conta la quantità di zucchero nei tuoi cibi fatti in casa. Se cucini principalmente a casa, non hai un'etichetta che ti aiuti a capire quanto zucchero c'è nel cibo che cucini. Usa la ricetta come guida.
   • Assicurati di misurare esattamente la quantità di zucchero che aggiungi (soprattutto se è la tua ricetta o se apporti modifiche mentre cucini).
   • Scopri quali ingredienti stai utilizzando contengono zucchero. Ad esempio, lo zucchero si trova nelle gocce di cioccolato o nel burro di arachidi. Leggi le etichette o cerca online informazioni nutrizionali.
   • Ad esempio, se stai preparando i biscotti, usa lo zucchero aggiunto quanto basta per fare un intero lotto. Se un lotto contiene 30 pezzi e hai bisogno di 1 tazza di zucchero per fare i biscotti, allora dividi il numero di biscotti per il numero totale di grammi di zucchero in un bicchiere (200 grammi). Quindi, se prendi 30 pezzi da 200 grammi ciascuno, ottieni 6,7 grammi di zucchero per biscotto.
   • Molte app di diario alimentare ti consentono anche di inserire ricette e calcolare la quantità totale di nutrienti per porzione, incluso lo zucchero.

Metodo 2 di 3: Calcola l'assunzione totale di zucchero

1. 1 Inizia a tenere un diario alimentare. Ogni volta che tieni traccia degli ingredienti della tua dieta, è utile tenere un diario alimentare. Il conteggio costante ti aiuterà a farti una buona idea di cosa stai mangiando.
   • Puoi scrivere su un taccuino, creare un diario online o utilizzare un'app sul telefono. Di norma, nella versione o nell'applicazione online, è più facile calcolare il consumo totale di zucchero, poiché il programma stesso esegue la maggior parte dei calcoli matematici.
   • Annota tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno. Considera tutti i pasti completi, gli snack, le bevande e persino ciò che mangi mentre cucini. Annotando tutto ciò che entra nella tua bocca, otterrai una linea di fondo più accurata.
   • Prova a misurare o pesare gli alimenti (soprattutto quelli che non sono suddivisi in porzioni appropriate) per un conteggio più accurato.
   • Porta con te un diario alimentare per ricordarti di annotare i cibi che mangi fuori casa.
2. 2 Conta la quantità di zucchero. Conta la quantità totale di zucchero presente in ogni pasto, spuntino e bevanda durante il giorno.
   • Se conti solo la quantità totale di zucchero consumata alla fine, non sarai in grado di apportare modifiche alla tua dieta. Ad esempio, se noti che l'assunzione giornaliera di zucchero è superiore a quella che desideri, puoi saltare lo spuntino di mezzogiorno.
   • Usa le informazioni su Internet o un'app speciale per scoprire quanto zucchero c'è nel tuo cibo se non hai un'etichetta del prodotto.
   • Cerca di monitorare l'assunzione totale di zucchero durante la settimana, compresi i fine settimana. Questo ti darà una grande idea della tua dieta tipica. Puoi persino calcolare il consumo medio di zucchero poiché cambia leggermente ogni giorno.
3. 3 Distinguere tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali. Quando stai monitorando l'assunzione totale di zucchero, può essere utile tenere traccia di quanto viene aggiunto e quanto è naturale.
   • Controlla l'etichetta degli ingredienti per verificare quali tipi di zucchero possono essere aggiunti agli alimenti. Puoi trovare i seguenti nomi: zucchero, zucchero di canna, sciroppo di riso, sciroppo di mais, succo di canna, miele, sciroppo d'agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o sciroppo di mais.
   • Lo zucchero naturale, pur essendo ancora zucchero, di solito ha ulteriori benefici per la salute. Ad esempio, lo zucchero si trova nella frutta (fruttosio) e nel latte (lattosio). Oltre allo zucchero, la frutta contiene fibre, vitamine e minerali, mentre i latticini contengono proteine ​​e calcio. Tutti questi aggiungono il valore nutritivo benefico a questi alimenti.
   • Gli zuccheri aggiunti di solito finiscono negli alimenti durante la lavorazione. Ad esempio, lo zucchero viene aggiunto ai dessert, alle bevande zuccherate o ai dolci. Gli zuccheri aggiunti sono generalmente meno benefici degli zuccheri naturali.
   • Alcuni alimenti possono contenere zuccheri sia naturali che aggiunti. Questo rende difficile dire esattamente quanti grammi ci sono nello zucchero aggiunto.Ad esempio, la normale salsa di mele contiene tipicamente sia zuccheri aggiunti, ma anche zuccheri naturali delle mele.

Metodo 3 di 3: regola l'assunzione di zucchero

1. 1 Limita l'assunzione di zuccheri aggiunti. Se hai tenuto un diario alimentare, hai monitorato l'assunzione totale di zucchero e hai pensato che ce ne fosse troppo, potresti voler ridurre l'assunzione giornaliera.
   • Il modo più semplice per iniziare è ridurre gli zuccheri aggiunti. Questo vale per gli alimenti più ovvi e, se limiti il ​​consumo, puoi ridurre significativamente l'assunzione totale di zucchero al giorno.
   • Non bere bevande zuccherate come caffè, bibite, succhi di frutta, alcolici, bevande energetiche e bevande sportive.
   • Evita cibi zuccherati come caramelle, biscotti, torte, gelati, brownies, burro di noci dolci, miele, sciroppo d'agave e sciroppo d'acero.
   • Evita di aggiungere spezie dolci e salse come ketchup, salsa di pomodoro, salsa barbecue e salsa al tuo cibo.
   • Inoltre, fai attenzione alla dieta o ai cibi a basso contenuto di grassi. Molti alimenti riducono il grasso totale o le calorie totali, ma li sostituiscono con più zucchero (o sale). Esplora alcuni dei tuoi cibi a basso contenuto di grassi o "dietetici" preferiti per vedere se lo zucchero aggiunto è nell'elenco degli ingredienti.
2. 2 Tieni traccia degli zuccheri naturali. Mentre gli zuccheri naturali hanno un certo valore nutritivo, troppi possono comunque avere effetti collaterali negativi.
   • Gli zuccheri naturali si trovano nei latticini (soprattutto yogurt e latte), frutta e alcune verdure amidacee (come piselli, carote o patate dolci).
   • Non è necessario inserire nella lista nera questi alimenti, ma dovresti consumare le porzioni consigliate e regolare la quantità di zucchero secondo necessità.
   • Ad esempio, un diabetico che mangia 4-5 porzioni di frutta al giorno può avere più difficoltà a regolare i livelli di zucchero nel sangue a causa del fruttosio contenuto nella frutta.
3. 3 Considera di consumare dolcificanti. Ci sono opinioni diverse sui benefici e sui pericoli dei dolcificanti non naturali e non nutritivi. Tuttavia, se vuoi davvero ridurre lo zucchero ma vuoi comunque mangiare / bere cibi o bevande zuccherate, considera l'uso di un dolcificante.
   • Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere zuccheri non naturali o altri alimenti alla tua dieta. Il medico ti dirà se sono sicuri e adatti a te e alle tue attuali condizioni di salute.
   • Sebbene questi zuccheri siano etichettati come "senza calorie", non usarli in eccesso. Non esistono studi a lungo termine sul consumo sicuro di grandi quantità di questi tipi di zuccheri. Inoltre, è stato dimostrato che dosi elevate possono talvolta causare effetti collaterali (ad es. emicrania) in individui sensibili.