Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 5: Configurazione
• Metodo 2 di 5: posizione del corpo
• Metodo 3 di 5: posizione della mano
• Metodo 4 di 5: Posizione seduta
• Metodo 5 di 5: esercizio
• Consigli
• Avvertenze

Spin the bike, da non confondere con le normali cyclette, queste sono cyclette a blocchi che riproducono completamente il ciclismo. Le spin bike sono molto facili da usare e possono essere utilizzate per molti tipi di esercizi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Una volta che hai messo la tua spin bike in una posizione comoda, sposta leggermente in avanti il ​​piede anteriore (o il pedale) e inizia ad allenarti!

Passi

Metodo 1 di 5: Configurazione

1. 1 Regola la sella della bici all'altezza dei fianchi. Posizionarsi accanto alla macchina per controllare l'altezza del sedile. Per una guida fluida e confortevole, il sedile sul retro della bici deve essere a filo con i fianchi. Va bene se l'altezza iniziale della parte posteriore della bici non è al livello che ti serve. Usa la leva sul retro della bici per alzare o abbassare la sella.
2. 2 Sedersi sulla macchina con le gambe leggermente piegate. Metti i piedi sui pedali. Se le tue gambe sono perfettamente dritte, abbassa il sedile di un livello per renderlo più comodo.
3. 3 Alza il sedile se le ginocchia sono troppo piegate. Pedala una volta, presta attenzione alle ginocchia. Se le tue gambe sono troppo piegate durante la rotazione, alza il sedile di uno o due livelli più in alto.
   • Potrebbero essere necessari alcuni minuti per trovare la posizione perfetta sulla bici. È abbastanza normale!
4. 4 Regola il sedile in modo che le ginocchia siano sopra le dita dei piedi. Sedersi sul sedile della macchina e prestare attenzione alla parte inferiore della gamba. Se il ginocchio sporge davanti alle dita dei piedi, sposta indietro il sedile per mantenere la gamba dritta.
   • Idealmente, la distanza tra il sedile e il manubrio dovrebbe essere uguale alla distanza del braccio dalla spalla al gomito.
   • Utilizzare la leva sotto il sedile della macchina per riposizionare il sedile.
5. 5 Regola l'altezza del manubrio in modo che la schiena sia a livello. Sedersi sulla macchina senza cambiare la posizione del manubrio. Riesci a raddrizzare la schiena in questa posizione o sei curvo? Alza o abbassa il manubrio in modo che la schiena sia dritta e libera da stress.
   • È possibile regolare il volante con una leva.
6. 6 Controllare di nuovo le impostazioni della macchina. Controllare tutti i bulloni e le leve sul tapis roulant e assicurarsi che siano sicuri. Dopotutto, non hai bisogno del sedile o del volante per muoverti durante l'allenamento!
7. 7 Fissa i piedi con le cinghie. Fissa i piedi ai pedali per evitare che scivolino. Su molte macchine, puoi agganciare o allacciare le scarpe ai pedali per mantenere i piedi fermi.
8. 8 Aumenta la resistenza dei pedali per un carico più intenso. Dai un'occhiata alla zona sotto il volante, c'è una piccola leva. Controlla la resistenza dei pedali. Per aumentare la resistenza, sposta la leva verso destra, rendendo il tuo allenamento più intenso. Ridurre la resistenza dei pedali spostando la leva verso sinistra.

Metodo 2 di 5: posizione del corpo

1. 1 Piega leggermente le braccia e afferra il volante. Non sforzarti troppo mentre guidi il tapis roulant. Cerca invece di tenere i gomiti leggermente piegati e le spalle rilassate. Cerca di rilassarti in modo che il tuo allenamento sia il più confortevole possibile.
2. 2 Siediti sulla parte più larga del sedile. Questa parte del sedile è imbottita per comfort e supporto durante l'allenamento. Durante l'allenamento, torna indietro se ti allontani leggermente dalla parte più ampia del sedile.
3. 3 Afferra il volante, la schiena dovrebbe essere piatta con un angolo di 25 gradi rispetto a una linea retta. Rilassa le spalle e tieni le mani sul manubrio. Controlla se sei seduto nella parte più larga del sedile, se ti muovi in ​​avanti, ti ritroverai curvo, il che è dannoso per la tua salute.
4. 4 Contrai gli addominali per mantenere l'equilibrio. Come una bicicletta, gli schienali per bici non hanno uno schienale per supportare la postura durante l'esercizio. Per fare questo, è necessario stringere gli addominali e mantenere l'equilibrio durante l'allenamento.
   • Immagina di essere leggermente spinto, riesci a mantenere l'equilibrio sul retro della bici o cadrai?
5. 5 Pedalare dolcemente, non premere su di essi. Si è tentati di pedalare su tutti i piedi, ma non è molto efficace. Le cinghie dei pedali ti aiuteranno! Tirare i pedali verso l'alto ad ogni rotazione invece di premerli, in modo da impegnare non solo i quadricipiti, ma anche i muscoli posteriori della coscia.

Metodo 3 di 5: posizione della mano

1. 1 Per la posizione 1, posizionare le mani al centro del manubrio a forma di U. Nella posizione 1, posizionare le mani sulla parte centrale inferiore del manubrio a forma di U.
   • Questa posizione della mano è ottima per un semplice allenamento di resistenza e forza.
2. 2 Per la posizione 2, metti le mani attorno ai bordi delle maniglie. Metti le mani una di fronte all'altra sulla parte superiore delle maniglie. In questa posizione, non dovresti toccare le parti verticali delle maniglie.
   • Questa posizione della mano è più versatile e adatta a diverse posizioni e tecniche.
3. 3 Crea una posizione di 2,5 braccia posizionando le braccia nella parte inferiore delle barre verticali. Sposta le mani verso il basso verso le parti verticali del manubrio.
   • Questa è una posizione popolare per esercizi faticosi come il salto e gli esercizi in salita.
4. 4 Per la posizione 3, afferrare le estremità delle maniglie. Metti le mani alle estremità dei pezzi verticali. Questa posizione della mano viene utilizzata solo se hai intenzione di alzarti in piedi.

Metodo 4 di 5: Posizione seduta

1. 1 Entra in una normale posizione seduta e le braccia posizione 1, 2 o 2.5. Metti le mani sul fondo del manico; non utilizzare la posizione 3 del braccio mentre sei in posizione seduta. Sedersi su una parte ampia e imbottita del sedile e rilassare il corpo. Non stringere troppo le maniglie, usale solo come supporto durante l'allenamento. Mentre sei seduto, prova a fare 80-110 giri al minuto.
   • Quando ti alleni sul retro della bici, seleziona un livello di resistenza del pedale in cui puoi sentire il carico ma non sforzarti eccessivamente.
2. 2 Prendi la posizione della mano 2 o 2.5 per l'allenamento in salita da seduti. La modalità da seduti in salita è molto simile alla normale modalità da seduti: la differenza principale è che la resistenza della pedalata aumenta gradualmente durante l'allenamento, dando la sensazione di pedalare in salita. Prendi una posizione comoda sulla parte più ampia del sedile e rilassa il corpo. Questo esercizio richiede una maggiore resistenza del pedale, quindi punta a 60-80 giri/min.
   • Un istruttore di ciclismo indoor può aiutarti a regolare la resistenza dei pedali.
3. 3 Prendi una posizione della mano 2 o 2.5 per un normale allenamento in piedi. Sollevarsi dal sedile e piegare leggermente le ginocchia stando in piedi sulla macchina.Quando si cambia posizione, modificare il livello di resistenza in modo da non scivolare dai pedali o perdere l'equilibrio. Durante questo esercizio, punta a 80-100 giri/min.
4. 4 Prendi la posizione 3 delle mani, alzati dalla sedia per l'allenamento in salita stando in piedi. Afferrare le estremità delle maniglie mentre si assume la posizione delle mani 3. Quindi, alzarsi e assumere una posizione eretta. Sposta leggermente il busto in avanti, contraendo i glutei e i muscoli centrali. Aggrappati leggermente alle maniglie, non stringerle forte, spingi leggermente indietro i fianchi. Quando sei in salita, punta a 60-80 giri/min con la massima resistenza del pedale.
5. 5 Per eseguire i salti, passa da una posizione seduta a una posizione eretta con le braccia in posizione 2 o 2.5. Non preoccuparti, non devi davvero "saltare" sulla macchina. Inizia semplicemente in una normale posizione seduta e spostati in posizione eretta. In generale, punta a 80-110 giri/min durante questo tipo di esercizio.
   • I salti vengono generalmente eseguiti a intervalli regolari. Ad esempio, esegui 4 intervalli da seduto, quindi "salta" in posizione eretta e ancora 4 intervalli.

Metodo 5 di 5: esercizio

1. 1 Brucia molte calorie in un allenamento veloce di 30 minuti. Inizia in posizione eretta con le mani in terza posizione, muoviti per 3 minuti a una velocità comoda per riscaldarti. Sintonizzati su uno sprint di 30 secondi, quindi 30 secondi a un ritmo confortevole. Ripetere questo schema per 6 minuti, quindi passare a un'andatura media in terza posizione per 3 minuti. Alterna uno sprint di 30 secondi con una corsa di 3 minuti sul retro della bici per 3 set. Quindi, rinfrescati per 3 minuti al tuo ritmo.
   • Se sei un principiante, prova a raggiungere i 20 minuti, se non puoi tutti e 30.
2. 2 45 minuti di allenamento di resistenza per spremere al massimo. Dopo aver raggiunto un livello medio, inizia lunghe sessioni di allenamento. Muoviti lentamente, a un ritmo conveniente per te per 5 minuti, quindi fai uno scatto per 1 minuto con una resistenza di 80-100 giri / min. Recupera in 30 secondi e pedala per 90 secondi a 90 giri/min. Riposare ancora, poi 2 minuti a 80 giri/min. Recupera la respirazione in 5 minuti e ripeti 3 serie di 60, 90 e 120 secondi.
   • Alla fine dell'allenamento, gira per almeno altri 5 minuti a qualsiasi ritmo per rinfrescarti.
   • Man mano che acquisisci esperienza, prova ad aumentare il tempo di allenamento a 1 ora.
3. 3 Spingi al massimo con gli allenamenti Tabata di 23 minuti. Esercizio per 5 minuti a un ritmo facile e confortevole. Quindi, esegui 8 ripetizioni Tabata: 20 secondi di sprint e 10 secondi di recupero a un ritmo facile. Pedala per 5 minuti a un ritmo costante. Esegui di nuovo 8 ripetizioni Tabata: 20 secondi di guida intensa e 10 secondi di recupero. Girare per altri 5 minuti per raffreddarsi dopo l'allenamento.
4. 4 Promuovi la combustione dei grassi con 20 minuti di allenamento in bici per la schiena. Concediti 5 minuti per riscaldarti. Gira per 5 minuti a un livello di resistenza basso e 5 minuti a una resistenza più alta. Ripeti questo ciclo 8 volte per un ottimo allenamento per bruciare i grassi. Al termine, lasciati raffreddare impostando la macchina su un livello di resistenza basso.
   • Per un allenamento davvero veloce, fai solo serie di sprint e di recupero.

Consigli

• Bevi molti liquidi prima di iniziare l'allenamento. Gli esercizi sul retro della bici sono intensi!
• Se non sei motivato ad allenarti, inizia con 10 minuti di back riding e vedi se vuoi continuare.

Avvertenze

• Aumenta la resistenza quando ti sposti in posizione eretta. In questo modo non scivolerai e perderai l'equilibrio durante la transizione.