Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: allenamento mirato a spago incrociato
• Parte 2 di 3: Esercizi di riscaldamento per il riscaldamento
• Parte 3 di 3: esercizi di stretching yoga utili
• Consigli
• Avvertenze

Imparare a fare la spaccata laterale è difficile. Ciò richiede una buona plasticità delle gambe, che si ottiene solo con l'allenamento. Per preparare il tuo corpo a uno stretching intenso, ricorda di fare un allenamento di riscaldamento e di praticare posizioni yoga assistite. La divisione laterale richiede flessibilità nei flessori delle anche, dell'inguine, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia.

Passi

Parte 1 di 3: allenamento mirato a spago incrociato

1. 1 Riscaldamento. È molto importante riscaldare i muscoli e allungare in anticipo per evitare lesioni. Prima di tutto, è necessario eseguire esercizi per allungare e riscaldare le gambe e la schiena, poiché sono loro che sopportano il carico principale durante l'esecuzione dello spago trasversale.
2. 2 Siediti contro il muro. Sdraiati con la schiena a terra, alza le gambe in aria e premi i glutei contro il muro. Mentre premi contro il muro per sostenerti, tieni la schiena dritta. Per le lezioni, si consiglia di utilizzare abiti comodi che non ostacolino i movimenti. Se la superficie del pavimento è scomoda sulla schiena, mettiti un tappeto o un cuscino.
   • Avrai bisogno di scarpe da ginnastica con una buona aderenza della suola alla superficie, poiché sarà necessario muovere i piedi lungo la parete in modo controllato.
3. 3 Allarga le gambe ai lati. Muovendosi lungo il muro, allarga lentamente le gambe ai lati, formando con loro la lettera "V".Allargali finché non senti tensione nei muscoli, ma non così tanto che appare il dolore. Mantieni la posizione per 10-15 secondi.
4. 4 Mettiti in posizione eretta. Dopo aver praticato sdraiato, mettiti in una posizione comoda con i piedi alla larghezza delle spalle e piega i fianchi con le mani sul pavimento. È meglio farlo su un pavimento piastrellato o in legno, dopo essersi assicurati che non sia troppo scivoloso.
   • A piedi nudi sarà più facile controllare il movimento delle gambe ai lati, mentre i calzini potrebbero essere troppo scivolosi e causare lesioni.
5. 5 Allarga le gambe ai lati. Inizia ad allargare lentamente e in modo controllato le gambe ai lati, abbassando i glutei più vicini al pavimento. Prenditi il ​​tuo tempo e usa le mani per il supporto. Se ti accorgi che i tuoi piedi scivolano troppo, prova a metterti le scarpe o a stendere un tappetino di gomma per te stesso.
   • Se non sei ancora in grado di affondare quanto vorresti, metti una sedia davanti a te per comodità o fai pratica davanti a un muro in modo da poter stabilizzare la tua posizione.
   • Cerca di tenere le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Non lasciare che i tuoi piedi si torcono se riesci a controllarli.
6. 6 Fermati quando i muscoli sentono la tensione. Dopo aver raggiunto l'angolo più ampio, mantieni la posa per 10-15 secondi e continua a respirare normalmente. Quindi tornare lentamente al rack per non ferirsi accidentalmente.
   • Affondando, ruota i fianchi di un paio di centimetri in avanti. Ciò manterrà la pancia rivolta verso il pavimento mentre continui ad allargare le gambe e sarà più facile per te.
   • Per ottenere un allungamento più forte, ruota i fianchi con le gambe indietro. È difficile da fare, ma allungherà meglio i muscoli.
7. 7 Esercitati il ​​più possibile. Ci vuole tempo per padroneggiare lo spago trasversale, poiché prima di tutto devi aumentare la tua plasticità. Assicurati di fare un riscaldamento prima degli esercizi principali e non forzare il corpo a fare più di quanto è attualmente in grado di fare. Lavorare lentamente e seguire il movimento corretto per evitare lesioni.

Parte 2 di 3: Esercizi di riscaldamento per il riscaldamento

1. 1 Fai un esercizio cardio. Prima di fare le spaccate, è importante riscaldare i muscoli. 15 minuti di esercizio cardiovascolare ti aiuteranno in questo. Gli esercizi cardio sono disponibili in una varietà di modi, quindi scegli quelli che ti piacciono di più in modo da non annoiarti. Qualunque cosa tu scelga, che si tratti di saltare con braccia e gambe ai lati, fare jogging o salire le scale, devi allungare i muscoli e prepararli per un'attività più intensa.
   • Puoi aumentare l'intensità del riscaldamento saltando la corda, accovacciandoti e saltando su un supporto, che fornirà il flusso sanguigno alle gambe.
2. 2 Allunga la schiena. Stai sul ponte. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e spingi verso l'alto con le braccia e le gambe. Nota che i palmi delle mani e i piedi dovrebbero essere sul pavimento e le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Devi cercare di formare un ponte con il tuo corpo, sollevando la schiena il più in alto possibile dal pavimento con l'aiuto delle braccia e delle gambe.
   • Punta i gomiti verso il soffitto e prova a sentire come si sta allungando la schiena. Entrare nel ponte sarà difficile all'inizio, ma con il tempo e la pratica, la tua plasticità aumenterà. Non forzarti a fare nulla attraverso il dolore. Spingi dal pavimento per sentire l'allungamento senza provare dolore.
3. 3 Allunga la parte inferiore del corpo. Fai gli allungamenti che di solito fanno i corridori. Affondo con un piede in avanti. Metti le mani il più in basso possibile sul pavimento. Quindi alzati mentre raddrizzi lentamente la gamba anteriore. Senti l'allungamento su quella gamba ed espira. Torna in posizione di affondo e ripeti l'esercizio.
   • Allunga il corridore per entrambe le gambe, ripetendo l'esercizio 4 volte per ogni gamba.
4. 4 Allunga la parte superiore del corpo. Fai un allungamento laterale da una posizione eretta. Per fare questo, stringi le mani in una serratura sopra la testa, puntando verso l'alto e premendo insieme gli indici. Inspira e inizia a piegarti il ​​più possibile di lato. Piegati ed espira lentamente. Mantieni la curva per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza, in piedi con le mani sopra la testa.
   • Assicurati di fare l'allungamento laterale sopra su entrambi i lati.

Parte 3 di 3: esercizi di stretching yoga utili

1. 1 Esercitati nella posizione della rana. Questa posa ti consente di allenare i muscoli profondi dell'interno coscia. Mettiti a quattro zampe, riposa sugli avambracci, non sui palmi delle mani, e abbassa il bacino e le anche verso il basso, allargando lentamente le ginocchia ai lati. Assicurati di controllare la respirazione profonda mentre scendi.
   • Senti l'allungamento e non affondare più in basso di quanto consentito dalle capacità del tuo corpo. Quando senti l'allungamento, mantieni la posa e fai 10-15 respiri.
2. 2 Colpisci la posa della farfalla. Questa posa è ottima per prepararsi a una spaccata laterale. Siediti dritto con i piedi uniti e le ginocchia divaricate. Inspira ed espira, abbassando delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Non tirare le ginocchia con forza. Quando i muscoli sono a proprio agio, piega il petto verso le gambe e assicurati che anche la schiena rimanga dritta. Mantieni la posizione per dieci respiri.
   • Se le tue ginocchia rimangono abbastanza alte dal pavimento, dai ai tuoi fianchi un supporto extra mettendo qualcosa sotto per tenerli sollevati dal pavimento. Devi rilasciare la tensione in eccesso dai flessori dell'anca.
3. 3 Colpisci la posa della tartaruga. La posa della tartaruga è piuttosto intensa. Siediti dritto e allarga le gambe divaricate. Allunga la schiena mentre sollevi lentamente il petto. Tira le dita dei piedi per creare tensione nelle gambe. Abbassa il petto sul pavimento, spostando gradualmente le braccia in avanti dalla regione pelvica. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti finché non senti un allungamento.
   • Approfondendo la posa, fai 10-15 respiri.
   • Consenti alla gravità di aiutarti a lavorare i muscoli delle gambe e dell'anca in questa posa, in modo che il tuo corpo si abitui ai movimenti che richiederà la divisione laterale.
4. 4 Allungare stando seduti. Siediti con le gambe divaricate. Tira fuori i calzini, ma mantieni i muscoli delle gambe rilassati. Piegati in avanti per tirare i muscoli posteriori della coscia. Tieni la parte bassa della schiena il più dritta possibile e cerca di non arrotondarla.
5. 5 Riscaldare con spaghi longitudinali (opzionale). Se sai già come fare le spaccate longitudinali, puoi usarle per riscaldarti. Le spaccate longitudinali sono ottime per sviluppare la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia per passare a padroneggiare le spaccate laterali.

Consigli

• Esercitare pazienza e concedere il tempo adeguato per ogni nuovo esercizio e movimento.
• Per allungare, puoi fare uno spago longitudinale invertito. La posa invertita è più impegnativa, ma consente allungamenti più profondi.
• Allunga correttamente, dandogli abbastanza tempo prima e dopo gli esercizi di base in modo da non allungare i muscoli.

Avvertenze

• Fare la spaccata laterale può causare lesioni se prima non allunghi e non riscaldi i muscoli. Non allungare i muscoli più di quanto non siano pronti per allungare e fino al punto di indolenzimento. Lo sviluppo della plasticità richiede tempo.
• Fai le spaccate lentamente per evitare lesioni. Evita i pavimenti scivolosi in modo da poter controllare la velocità con cui ti abbassi nelle fessure.