Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: allungare i muscoli
• Metodo 2 di 4: Rafforzare la schiena
• Metodo 3 di 4: Mantenere uno stile di vita sano per la cura della schiena
• Metodo 4 di 4: trattamento del dolore alla parte superiore della schiena
• Consigli
• Avvertenze

Circa l'84% degli adulti sperimenta un certo grado di mal di schiena ad un certo punto della propria vita. Sebbene il dolore nella parte superiore della schiena sia meno comune del dolore nella parte bassa della schiena, è ancora un problema abbastanza comune in questi giorni. Poiché la colonna vertebrale toracica (nella parte superiore e centrale della schiena) non è mobile come nella parte inferiore e nel collo, le lesioni sono meno comuni. Tuttavia, il dolore in quest'area può svilupparsi a causa della cattiva postura e della tensione muscolare cronica. Se soffri di mal di schiena, esercizio fisico, una buona postura e cambiamenti nello stile di vita possono ridurre o addirittura eliminare il disagio che stai vivendo.

Passi

Metodo 1 di 4: allungare i muscoli

1. 1 Eseguire rotazioni della spalla. Questo esercizio viene talvolta chiamato anche "cicatrici della spalla". Aiuta ad alleviare la tensione nella zona del collo e delle spalle, che può aiutare ad alleviare il dolore alla parte superiore della schiena.
   • Siediti in posizione eretta su una sedia con lo schienale dritto. Appoggia i piedi sul pavimento.
   • Tira le spalle fino alle orecchie, come se fossi ingobbito. Quindi riportali indietro e abbassali.
   • Ripeti l'esercizio nella direzione opposta: su, avanti e giù. Esegui l'esercizio da due a quattro volte per serie, più volte al giorno.
2. 2 Allunga le spalle muovendo i gomiti. Per prima cosa, metti le mani sulle spalle con i palmi delle mani. La mano sinistra dovrebbe essere sulla spalla sinistra e la mano destra dovrebbe essere sulla destra.
   • Continua a tenere i palmi delle mani sulle spalle e unisci i gomiti. Quando lo fai, dovresti sentire una sensazione di allungamento nella parte superiore della schiena e nella zona delle spalle. Mantieni questa posizione per tre respiri profondi e poi rilassati. Ripeti l'esercizio più volte al giorno.
3. 3 Allunga la schiena sollevando alternativamente braccia e gambe opposte. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allunga le braccia e le gambe. Le tue braccia dovrebbero essere estese davanti a te. Si consiglia inoltre di posizionare un piccolo cuscino sotto l'addome inferiore.
   • Da questa posizione, solleva delicatamente il braccio destro e la gamba sinistra oltre a sollevare leggermente la testa. Mantieni la posa per un paio di secondi e poi abbassati sul pavimento.
   • Ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra. Fai l'esercizio un paio di volte al giorno.
4. 4 Allunga la schiena mentre sei sdraiato sullo stomaco. Sdraiati sullo stomaco, metti le braccia lungo i fianchi e raddrizza le gambe. Unisci le scapole e, tenendo il collo dritto, solleva la testa, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posa per due secondi.
   • Abbassa lentamente il tuo corpo sul pavimento. Esegui tre serie di dieci estensioni posteriori.
5. 5 Fai un allungamento laterale da una posizione seduta. Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia senza braccioli o di uno sgabello. Porta la gamba sinistra alla tua destra. Posiziona il gomito destro sul ginocchio sinistro. Ruota delicatamente a sinistra. Mantieni l'allungamento per 10 secondi e poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
   • Fai questo allungamento da tre a cinque volte su ciascun lato durante il giorno.
   • Smetti di allungare se senti dolore.Non devi allungare più del tratto che è comodo per te.
6. 6 Appiattire le scapole. Questo esercizio può alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Per farlo, prendi una posizione seduta o in piedi, metti le braccia lungo i fianchi e unisci le scapole. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilassati e ripeti l'esercizio.
   • Nota che devi fare di più che spingere il petto in avanti. Prova a immaginare i fili che uniscono le scapole. Il movimento dovrebbe provenire dai muscoli delle spalle, non dal petto.
7. 7 Allunga le braccia. Questo esercizio ti aiuterà a mantenere la flessibilità delle spalle e ad allentare la tensione, il che aiuterà a ridurre e prevenire il dolore.
   • Allunga il braccio destro sul petto, cercando di arrivare il più lontano possibile. Posiziona il palmo della mano sinistra sul gomito della mano destra e tiralo delicatamente verso di te per rafforzare l'allungamento.
   • Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti l'esercizio da tre a cinque volte, quindi ripetilo per l'altra mano.
   • Smetti di allungare se senti dolore.
8. 8 Esegui una combinazione di tre posizioni di Pilates: pose di preghiera, pose di gatto e pose di cammello. Queste posizioni ti aiuteranno ad aumentare la flessibilità e ad alleviare la tensione muscolare dalla schiena e dalle spalle. Mettiti a quattro zampe. Inspira e abbassa i glutei sui talloni mentre espiri. Inclina la testa verso il basso, piega il mento e allunga le braccia in avanti per assumere la posa della preghiera (nota anche come posa yoga del bambino).
   • Da questa posizione, inspira, tornando a quattro zampe. Inarca la schiena verso il soffitto, abbassando la testa e risucchiando lo stomaco. Questa posa è chiamata la posa del gatto.
   • Espira e abbassa la pancia sul pavimento. Piega la schiena verso il basso e allunga il mento verso il soffitto. Questa posa è la posa del cammello.
   • Torna alla posizione di preghiera. Ripeti tutti gli esercizi 5 volte in sequenza.
9. 9 Fai scricchiolii. Chiamato anche "crunch segmentale", questo tipo di allungamento è un ottimo modo per allungare delicatamente la schiena mentre si rafforzano i muscoli del core.
   • Sdraiati con la schiena sul pavimento e allunga le braccia ai lati. Assicurati che la tua schiena sia in una posizione "neutra" (dovresti essere in grado di far scorrere il palmo tra la curva naturale della colonna vertebrale e il pavimento), ma non inarcata o piatta sul pavimento.
   • Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento.
   • Contrai i muscoli addominali. Continua a tenere le spalle piatte sul pavimento mentre abbassi delicatamente le ginocchia da un lato. Le ginocchia dovrebbero cadere a terra insieme. Ma non abbassarli oltre la posizione con cui ti senti a tuo agio.
   • Mantieni la posa per tre respiri profondi di qualità. Quindi riporta delicatamente le ginocchia nella posizione centrale e ripeti l'allungamento dall'altro lato. Fallo più volte al giorno.

Metodo 2 di 4: Rafforzare la schiena

1. 1 Prova a fare una tavola modificata. A volte può essere difficile assumere una posizione di plank completo, specialmente con il mal di schiena e/oi muscoli del core deboli. Il plank rivisto ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli in modo sicuro senza affaticare inutilmente la schiena.
   • Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Potresti voler usare un tappetino da yoga per il tuo comfort.
   • Alza il busto in modo che il corpo poggi sui gomiti e sugli avambracci, oltre che sulle ginocchia. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Puoi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento o stringerli liberamente a pugno.
   • Metti la schiena, le spalle e il collo in una linea. Guarderai il pavimento, ma non devi piegare il corpo verso di esso. Non guardare avanti o al soffitto.
   • Stringere i muscoli addominali per rendere più facile rimanere in questa posizione. Se hai bisogno di creare ulteriore resistenza per mantenere la postura, puoi contrarre i muscoli addominali in modo che i gomiti e le ginocchia siano schiacciati l'uno verso l'altro.
   • Mantieni la posa il più a lungo possibile. Cerca di rimanerci dentro per almeno tre respiri profondi e regolari.
   • Abbassa delicatamente il corpo sul pavimento e rilassati un po'.Ripeti l'esercizio più volte durante la giornata.
2. 2 Entra nel mezzo ponte. L'esercizio del mezzo ponte ti aiuterà a rafforzare il busto e ad alleviare il mal di schiena.
   • Sdraiati con la schiena sul pavimento. Se lo desideri, posiziona un tappetino da yoga sotto la schiena.
   • Piega le ginocchia, premi saldamente i piedi sul pavimento. Mantieni la testa e le spalle rilassate (non tese).
   • Stringere i muscoli addominali e glutei. Usa questi muscoli per spingere i fianchi verso il soffitto in modo che il busto formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. I fianchi non devono abbassarsi o alzarsi troppo. I muscoli glutei e addominali dovrebbero mantenerti in questa posizione.
   • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca mentre mantieni la posizione. Cerca di trattenere almeno tre respiri buoni.
   • Abbassa delicatamente i fianchi sul pavimento. Fai un po' di respiro e poi ripeti il ​​mezzo ponte altre quattro volte.
3. 3 Esegui i sollevamenti delle gambe della pressa di resistenza su un lato. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli del core senza affaticare troppo la schiena. Muscoli centrali più forti renderanno la schiena più sana e aiuteranno ad alleviare il dolore.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Per comodità, puoi usare un tappetino da yoga.
   • Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Assicurati che la tua schiena sia in una posizione "neutra" (dovresti essere in grado di far scorrere il palmo tra la curva naturale della colonna vertebrale e il pavimento).
   • Contrai i muscoli addominali. Solleva la gamba destra in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento. Metti la mano destra sul ginocchio destro.
   • Mantieni i muscoli addominali tesi per tirare il ginocchio destro verso il corpo mentre fai pressione con la mano destra nella direzione opposta. Devi sentire questa resistenza.
   • Mantieni la posizione accettata, respira profondamente e in modo uniforme. Cerca di fare almeno tre respiri buoni.
   • Quindi, abbassa delicatamente il piede destro sul pavimento. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba sinistra. Esegui l'esercizio cinque volte per lato.
   • Una volta che ti senti a tuo agio con l'esercizio, puoi aumentare la difficoltà usando la mano opposta per il ginocchio (cioè la mano sinistra per il ginocchio destro e la mano destra per il ginocchio sinistro). Puoi anche complicare l'esercizio mettendo la mano all'esterno del ginocchio e tirandola verso di te mentre cerchi di tenere la gamba in posizione verticale con gli addominali.
4. 4 Esegui un sollevamento della gamba di resistenza in due direzioni. Dopo aver imparato l'esercizio precedente, puoi passare ai sollevamenti delle gambe a due vie sulla stampa. Rafforzerà ulteriormente i muscoli del core.
   • Sdraiati con la schiena sul pavimento. Se vuoi, usa un tappetino da yoga. Assicurati che la tua schiena sia in una posizione neutra.
   • Contrai i muscoli addominali. Solleva entrambi i piedi dal pavimento in modo che siano ad angolo retto rispetto al pavimento. Metti i palmi delle mani sopra le ginocchia (la mano sinistra sulla gamba sinistra e la mano destra sulla gamba destra).
   • Mantenendo tesi i muscoli addominali, inizia a spingere le ginocchia con le mani, come se stessi cercando di abbassarle sul pavimento. Usa i muscoli addominali per tenere le gambe sollevate.
   • Respira profondamente mentre fai questo esercizio. Cerca di mantenere la posizione accettata per almeno tre respiri.
   • Quindi abbassa delicatamente i piedi sul pavimento. Concediti una pausa e poi ripeti l'esercizio altre cinque volte.
   • Questo esercizio può essere difficile tanto quanto un esercizio con una gamba unilaterale solleva sulla stampa.
5. 5 Raddrizza gli arti da una posizione eretta a quattro zampe. Questo esercizio ti aiuterà anche a rafforzare i muscoli del core in modo delicato sulla schiena.
   • Mettiti a quattro zampe. Se lo si desidera, l'esercizio può essere eseguito su un tappetino da yoga. Assicurati che i palmi delle mani siano sul pavimento appena sotto le spalle.
   • Raddrizza la colonna vertebrale in modo che la schiena, le spalle e il collo formino una linea sana.Guarderai il pavimento, ma non chinare il capo. Inoltre, non sforzarti di guardare in alto.
   • Contrai i muscoli addominali. Solleva la mano destra dal pavimento ed estendila davanti a te, con il palmo rivolto verso l'alto. Mantieni questa posizione per tre buoni respiri. Abbassa la mano destra sul pavimento e ripeti l'esercizio per la mano sinistra.
   • Mantenendo i muscoli addominali tesi, solleva la gamba destra e tirala indietro. Mantieni la posizione per tre respiri. Abbassa la gamba destra e ripeti sulla gamba sinistra.
   • Se il compito è troppo facile per te, aumenta la difficoltà dell'esercizio alzando contemporaneamente le braccia e le gambe opposte (cioè la gamba destra e il braccio sinistro o la gamba sinistra e il braccio destro). Ripeti l'esercizio per l'altro lato.

Metodo 3 di 4: Mantenere uno stile di vita sano per la cura della schiena

1. 1 Guarda per il peso corretto. L'eccesso di peso aumenta la tensione sui muscoli della schiena, che può causare dolore. Verificare con il proprio medico se non si è sicuri che il proprio peso sia normale.
   • Assicurati di consultare il tuo medico prima di introdurre qualsiasi regime di perdita di peso per te stesso. Le diete rapide e altri programmi di perdita di peso non sicuri possono danneggiare seriamente la tua salute.
2. 2 Regalati un sacco di allenamenti cardio. L'esercizio aerobico regolare può aiutarti a sviluppare forza e resistenza. Fai esercizi che non ti danneggino la schiena, come nuotare o camminare a passo svelto. Evita di correre e fare jogging velocemente, che può causare dolori articolari.
   • Consulta il tuo medico per scoprire quali esercizi sono più efficaci e sicuri per te.
   • Nota che sebbene l'esercizio sia basso, il golf di solito non è adatto a persone con problemi alla schiena.
3. 3 Iniziare monitorare la postura. Una cattiva postura è una causa comune di mal di schiena. Una cattiva postura in piedi o seduti può affaticare il collo, le spalle e i muscoli della schiena, causando dolore.
   • Appoggiati con la schiena al muro e prendi una comoda posizione eretta con i talloni a 5-10 cm di distanza dal muro. In questo caso, i glutei, le scapole e la testa dovrebbero toccare il muro, ma la parte bassa della schiena nella parte bassa della schiena no. Ricordati ogni giorno di camminare con le scapole leggermente tirate indietro, lo stomaco in dentro e la testa dritta.
   • Tieni la testa dritta anche quando sei in piedi o seduto. Cerca di non inclinare la testa in avanti poiché ciò mette a dura prova il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.
   • Ricorda che la colonna vertebrale ha curve naturali, quindi con una postura corretta, la tua schiena non dovrebbe essere perfettamente dritta.
4. 4 Organizza il tuo posto di lavoro. Usa sedie ergonomiche a casa e al lavoro e assicurati che la tua scrivania sia all'altezza corretta (o lavora stando in piedi dietro una scrivania).
   • Una sedia da ufficio ergonomica è particolarmente importante per prevenire il mal di schiena mantenendo la testa, le spalle, i fianchi e le ginocchia in una posizione corretta. Una postura corretta impedisce di affaticare il collo e la schiena mentre si è seduti e si fissa il monitor di un computer.
   • Tieni il monitor appena sotto il livello degli occhi. Ricorda di tenere i gomiti vicini al corpo e di sostenere.
5. 5 Dormi sulla schiena o su un fianco per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale. Dormire a pancia in giù può causare dolori al collo e alla schiena.
   • Se preferisci dormire sulla schiena, metti un piccolo cuscino sotto i piedi nella zona del ginocchio. Puoi anche usare un asciugamano arrotolato per questo scopo.
   • Se dormi su un fianco, metti un piccolo cuscino tra le ginocchia.
6. 6 Riduce lo stress. Lo stress e l'ansia portano ad un aumento della tensione nei muscoli delle spalle e del collo, che può portare a dolore nella parte superiore della schiena.
   • Prova lo yoga o il tai chi. Sottolineano il movimento gentile, la meditazione e la respirazione profonda per aiutare a rilassare il corpo e aumentare la sua plasticità.
   • La meditazione può anche aiutare a combattere lo stress.
   • Puoi anche dedicarti a un hobby. Gli hobby attivi come il giardinaggio o le passeggiate nella natura possono aiutarti a mantenerti in forma.
7. 7 Sii consapevole del modo in cui trasporti le cose pesanti. Puoi facilmente ferirti la schiena se sollevi o trasporti le cose nel modo sbagliato. Non è raro che gli scolari soffrano di mal di schiena quando portano zaini sovraccarichi e sbilanciati.
   • Solleva sempre i pesi con i piedi, non con la schiena. Inizia piegando leggermente le ginocchia, ma non accovacciarti. Tieni il peso vicino al corpo mentre lo sollevi e lascia che le gambe ti spingano in una posizione diritta invece di sollevare il peso estendendo la schiena.
   • Presta attenzione a un carico equilibrato. Indossa lo zaino su entrambe le spalle e cerca di mantenerlo il più leggero e bilanciato possibile. Quando trasporti oggetti pesanti come le buste della spesa, cerca di tenere approssimativamente lo stesso peso con entrambe le mani.

Metodo 4 di 4: trattamento del dolore alla parte superiore della schiena

1. 1 Applicare calore alla zona interessata. Il riscaldamento dell'area in cui si verifica il dolore alla schiena può aiutare a rilassare i muscoli, fornendo così un sollievo temporaneo dal dolore. Puoi usare un termoforo o un termoforo in gomma riempito con acqua calda per riscaldare la parte superiore della schiena.
   • Non utilizzare un termoforo durante il sonno.
   • Riscalda la schiena per non più di 15-20 minuti alla volta.
   • Anche una doccia o un bagno caldi possono funzionare. Se hai un soffione doccia idromassaggio, dirigere l'acqua pulsante verso le zone dolenti può darti sollievo.
2. 2 Applica del ghiaccio. Il ghiaccio viene solitamente utilizzato per alleviare le lesioni dolorose che si sono verificate nelle ultime 48-72 ore. Il ghiaccio può anche essere utile per combattere il dolore e l'infiammazione nell'artrite.
   • Per fare un impacco freddo, inumidisci un canovaccio o un panno da cucina con acqua fino a quando non si sarà leggermente inumidito. Arrotola un asciugamano (o un tovagliolo) e mettilo in un sacchetto con chiusura a zip. Riponete la busta in freezer per circa 15 minuti. Quindi applicare la borsa fredda sulla zona interessata per non più di 10 minuti.
   • Inoltre in farmacia è possibile acquistare gel già pronti o impacchi di ghiaccio a base di argilla.
   • Non mettere mai un impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle. Metti un asciugamano sottile tra la pelle e l'impacco di ghiaccio per evitare il congelamento.
   • Puoi usare un sacchetto di verdure surgelate come impacco di ghiaccio. In questo caso, scegli qualcosa di piccolo e uniforme, come i piselli o il mais surgelati. Evita le verdure ricongelate (conservale solo per alleviare il dolore).
3. 3 Prendi un antidolorifico senza prescrizione medica. Prova i FANS per alleviare il dolore e l'infiammazione. Questi includono, ad esempio, ibuprofene, naprossene e aspirina.
   • Puoi anche prendere il paracetamolo.
   • Se questi farmaci non funzionano, parla con il tuo medico della prescrizione di antidolorifici più seri.
4. 4 Vedi il tuo dottore. Se soffri di dolore cronico (cioè dura a lungo, aumenta gradualmente o si ripresenta regolarmente), devi consultare un terapeuta. Il mal di schiena cronico può essere correlato a lesioni passate, che potrebbero richiedere un trattamento aggiuntivo.
   • Dovresti anche consultare immediatamente il medico se senti debolezza alle braccia o alle gambe, intorpidimento o formicolio all'addome, al torace, alle braccia, alle gambe o se hai problemi all'intestino o alla vescica.

Consigli

• Indossa scarpe basse. I tacchi alti possono causare mal di schiena. Una suola piatta, soprattutto se abbinata a solette o inserti ergonomici, può aiutarti a prevenire l'affaticamento della schiena.

Avvertenze

• Se il dolore alla parte superiore della schiena persiste con l'autotrattamento, consultare il medico.In rari casi, può richiedere un trattamento medico, come farmaci, terapia fisica o persino un intervento chirurgico.
• Un dolore improvviso e acuto nella parte superiore della schiena può indicare una condizione potenzialmente pericolosa per la vita, come un infarto. In questo caso, consultare immediatamente un medico.