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• Passi
• Consigli

È facile iniziare a fare esercizio, ma per raggiungere il tuo caro obiettivo, devi sviluppare un piano di esercizi. Ora, preparati a mettere insieme una routine di allenamento degna delle leggende del bodybuilding.

In questo articolo, ti mostreremo come scrivere un piano completo di allenamento, nutrizione e persino integrazione per allenamenti di successo a lungo termine. Per cominciare - i principi fondamentali dell'organizzazione del regime. Ad esempio, puoi allenare due zone in un giorno, dividere i tuoi allenamenti (esercizio ogni due giorni) o esaurire ogni parte del corpo ogni giorno. Non consigliamo nemmeno di provare l'ultima opzione. Molti principianti che si torturano con un allenamento intenso si stancano e si infortunano nella prima settimana. Non c'è quasi alcun vantaggio in questo metodo.

Passi

1. 1 Studia la materia e scegli la modalità e l'esercizio che fa per te. Una volta deciso il tipo di regime, decidi quali parti del corpo allenare in determinati giorni. Ad esempio, il primo giorno (lunedì), il tuo allenamento si concentrerà su tricipiti e pettorali.
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3. 3 Per ogni esercizio, annota il numero di serie, ripetizioni e, se sei abbastanza avanzato, il tempo per completarlo. Celebra ogni miglioramento e fallimento del tuo piano e lavora per affrontare i punti deboli.
4. 4 Per fare progressi con i pesi nella maggior parte degli esercizi, inizia con tre serie da 12 ripetizioni nella prima settimana, lavora fino a tre serie da 13 nella seconda, da 3 a 14 nella terza settimana, da 3 a 15 nella quarta settimana.
5. 5 Aumenta il peso nella settimana 5 e riduci la quantità di esercizio a 12. Per gli esercizi a corpo libero, come le flessioni (comprese le flessioni sulle barre irregolari), usa i pesi: puoi indossare un giubbotto o una cintura speciali con pesi.
6. 6 Ripeti questo schema dalla settimana 8 alla settimana 12 del tuo piano e vedrai risultati seri. Più a lungo segui il regime, più i tuoi muscoli diventeranno.
7. 7 Se vuoi massimizzare la tua forza e il tuo tono, dovresti prestare attenzione agli esercizi a bassa ripetizione: in questo modo puoi sollevare pesi più pesanti e presto vedrai un miglioramento significativo nelle capacità di forza e brucerai i grassi più velocemente.
8. 8 Proprio come se fossi un giocatore di basket e dedichi la maggior parte del tuo allenamento a migliorare il tiro, lanciare la palla sul ring e saltare per aumentare la tua altezza; qui, se vuoi diventare più forte, devi prendere più pesi con il minor numero di ripetizioni per la maggior parte del tempo. Inoltre, si consiglia di allenarsi nell'intervallo di 8-12 ripetizioni per stimolare la crescita e il tono muscolare.
9. 9 Inizia la dieta. Sfortunatamente, più del 60% delle persone che iniziano ad allenarsi smettono nella seconda settimana, a causa del fatto che non vedono i risultati. Gli esperti di fitness ripetono i fatti più e più e più e più volte questi fatti vengono ignorati. In ogni caso, vogliamo attirare nuovamente la vostra attenzione su questo. Mantieni la tua dieta. E non lasciarla. Se sei un endomorfo (cioè hai un fisico grande), devi ridurre l'assunzione di grassi e glucosio (zucchero) quasi a zero. Questo significa no - cibi malsani ad alto contenuto di zucchero e sale. Mangia cibi ricchi di proteine ​​ma poveri di carboidrati, grassi, zuccheri e sale.
10. 10 Se hai un fisico magro, l'alimentazione non è così importante per te, tuttavia, riduci l'assunzione di zuccheri e grassi, altrimenti guadagnerai, nel linguaggio dei bodybuilder, "peso sporco". Mangia ogni due ore per pasti abbondanti e sani. Questo ti darà una "massa netta".
11. 11 I supplementi sono facoltativi. Oggi, vari additivi sono al loro apice e sono presentati sul mercato in un'ampia varietà di forme. Alcuni pensano che funzionino, altri no. Crediamo che siano, come suggerisce il nome, destinati ad essere complementari. Se davvero non hai abbastanza proteine, carboidrati, vitamine e minerali, amminoacidi essenziali, solo allora ti consigliamo di assumere integratori.

Consigli

• Se hai problemi con la costruzione di un piano di formazione, fai riferimento all'aiuto del pianificatore su siti specializzati.
• È stato dimostrato che gli Omega 3 presenti nell'olio di pesce e nel latte scremato aiutano in modo significativo nella combustione dei grassi e nel recupero muscolare dopo l'esercizio.