Come allenarsi per lo sprint?

Video: Allenamento Calcio - 3 metodi per migliorare lo Sprint breve

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 2: Sprint fluido
Metodo 2 di 2: Sprint in salita
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Mentre molte persone credono che il tempismo determini la qualità di un programma di allenamento, la ricerca ha dimostrato che le corse brevi e veloci sono molto più efficaci delle lunghe ore di maratone. Fare jogging è un ottimo modo per costruire muscoli, bruciare grassi e calorie e aumentare il tasso metabolico. Inoltre, era l'allenamento preferito di leggende dello sport come Jerry Rice e Walter Payton. Uno dei maggiori vantaggi della corsa in questo modo è che puoi allenarti solo per pochi minuti al giorno, un paio di volte a settimana, il che ti farà risparmiare molto tempo rispetto alle forme di esercizio tradizionali.

Passi

Metodo 1 di 2: Sprint fluido

1 Decidi dove correre. La pista è il luogo più popolare per lo sprint, poiché le distanze sono delimitate da linee sul terreno, che ti consentono di tenere traccia esattamente di quanto hai corso. La superficie dei cingoli è anche eccellente per assorbire gli impatti: questo ti aiuterà a mantenere le articolazioni sane ed evitare lesioni.
- Se non ci sono scuole, palestre o altri luoghi con una pista vicino a casa, puoi correre brevi distanze su qualsiasi superficie piana. Può essere un campo da calcio o un prato con erba, purché relativamente pianeggianti.
- A seconda della lunghezza e dell'uso, potresti essere in grado di trovare parcheggio nelle vicinanze o altro terreno lastricato relativamente piatto e ottimo per lo sprint. Cerca un'area lunga almeno 40 metri. Anche se il marciapiede non è il posto perfetto per correre, molte persone corrono maratone sulla strada, quindi questa è una buona opzione per lo sprint!
2 Corri per un paio di distanze lungo il percorso. Questo ti aiuterà a riscaldarti e a prepararti per un allenamento più intenso.
- Se non corri su un tapis roulant, prova a correre per 2-4 minuti per riscaldarti.
3 Fai esercizi di stretching dinamico. È stato dimostrato che l'esecuzione di determinati esercizi dinamici prima dello sprint migliora i tempi di esecuzione e aiuta a prevenire gli infortuni. Gli esercizi di stretching dinamico vengono eseguiti mentre si cammina.
- Un esercizio dinamico troppo intenso può causare affaticamento e ridurre le tue prestazioni, quindi fallo per 10 minuti se il tuo livello di forma fisica è nella media, o fino a 20 minuti se pratichi sport da molto tempo. Gli esercizi di stretching dinamico richiedono uno sforzo maggiore e sono quindi più faticosi rispetto al familiare stretching dolce. Non dovresti dare il massimo e allungare per venti minuti, altrimenti spenderai tutte le tue energie e non avrai la forza di sprintare!
- Prova diversi tipi di esercizi di stretching: gluteo - cammina con le ginocchia sollevate; allungamento del tendine del ginocchio - "soldatino di stagno" o "frankenstein"; allungamento dei muscoli adduttori - camminata sulla barriera; allungamento del quadricipite - il tallone colpisce i glutei durante la corsa e il polpaccio - in punta di piedi.
4 Decidi il tempo e la distanza dello sprint. Trenta secondi sono un buon momento per iniziare se hai un cronometro o un altro dispositivo per tenere traccia del tempo. Una volta che aumenti la tua resistenza e velocità, puoi prolungare il tempo.
- Se non si dispone di un dispositivo di cronometraggio adatto, provare a percorrere circa 200 metri. Se non stai correndo su una pista e non riesci a misurare la distanza esatta, prova a contare i tuoi passi: ottieni circa 120-130. Non è un dato di fatto che saranno esattamente 200 metri in 30 secondi, ma un tale numero di passaggi ti consentirà di avvicinarti il più possibile a questo risultato.
CONSIGLI DELLO SPECIALISTA
Tyler courville

Il corridore professionista Tyler Curville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 ultramaratone e gare di montagna negli USA e in Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler courville
Corridore professionista
Storia dello specialista: “Quando ero al liceo, correvo molto per strada. Per tenere traccia del tempo e della distanza, ho precedentemente segnato ogni gara sulla mappa. Quindi ho sempre saputo dove fermarmi. Mi ha anche permesso di tenere traccia dei miei tempi di gara e di quanto ho corso e quanto di più”.
5 Metti circa il 70% della tua energia nel primo sprint, poi accelera. Non spremere tutti i succhi fuori di te in una volta. Questo può portare a lesioni, soprattutto se non indossi l'uniforme adeguata o non fletti i muscoli.
- Metti circa l'80% delle tue energie nel secondo sprint; Se non avverti dolori articolari o muscolari in seguito (segni che non dovresti affrettarti), la prossima volta sarai in grado di dare quasi del tuo meglio o addirittura del tuo meglio. Il dolore durante lo sprint può essere un segnale che dovresti dedicare più tempo al riscaldamento o alla scelta della forma appropriata.
6 Riposa 2-5 minuti tra gli sprint. Devi riposare tra una corsa e l'altra in modo che il tuo corpo possa riprendersi e tu possa correre alla stessa velocità più volte. Un secondo di scatto equivale a 3 secondi di riposo. Ad esempio, se hai corso per 30 secondi, dovresti riposare per 90 secondi; se corri da 60 secondi, riposa per 3 minuti.
- Durante il "riposo", devi camminare, non sederti o stare in piedi. Ciò impedirà il verificarsi di convulsioni. Torna al punto di partenza e preparati a correre di nuovo.
- Uno sprint è un esercizio intenso e, quando lo fai, i tuoi muscoli consumano tutto l'ossigeno che hanno. Dovresti riposare bene prima di ogni corsa per massimizzare la tua velocità e consentire all'ossigeno di tornare ai muscoli. Altrimenti, sono possibili nausea e vertigini.
7 Le prime corse dovrebbero essere brevi. Quattro sprint sono sufficienti per la prima manche. Potrebbe sembrarti che questo non sia abbastanza, ma se il tuo corpo non è abituato a tali carichi, il sovraccarico può portare a problemi di salute.
- Dopo alcuni allenamenti, sarai in grado di aumentare gradualmente il numero di gare, arrivando infine a 8-9, a seconda del tuo livello di forma fisica e delle prestazioni richieste.
8 Raffreddare. Cammina o corri lentamente sul tapis roulant per 5 minuti per ripristinare la frequenza cardiaca e prevenire i crampi dovuti all'accumulo di acido lattico nei muscoli.
9 Sprint regolarmente 2 o 3 volte a settimana. Poiché questo tipo di allenamento richiede dedizione e impegno, dovrebbe essere eseguito solo poche volte a settimana, a distanza di almeno 48 ore.
- Anche se sembra una goccia nel mare, presto inizierai a notare miglioramenti nella velocità di corsa e nella frequenza respiratoria. Inoltre, anche l'aspetto e il tono del tuo corpo inizieranno a migliorare presto!

Metodo 2 di 2: Sprint in salita

1 Trova un'altezza adatta. Un buon scivolo da jogging dovrebbe essere abbastanza ripido e lungo almeno 35 metri. Se non riesci a trovare un posto del genere (della lunghezza corretta), molto probabilmente dovrai percorrere la zona in auto per verificare se c'è una collina del genere da qualche parte nelle vicinanze.
- Se non hai la macchina, fai una passeggiata nella zona o prendi un autobus.
- A seconda dell'altitudine scelta, potrebbe essere necessario considerare i flussi di traffico, la presenza di marciapiedi o banchine (se si corre su strada), l'illuminazione, il fogliame e la sicurezza generale del terreno su cui si corre. Come per qualsiasi esercizio atletico, è importante familiarizzare con l'ambiente e scegliere i vestiti giusti, anche le scarpe giocano un ruolo: possono essere scarpe da fitness o da corsa.
2 Corri a scaldarti. Corri per 2-4 minuti su un terreno pianeggiante vicino allo scivolo. Puoi fare una corsa leggera e scendere in discesa per preparare il tuo corpo per il tuo allenamento sprint.
3 Eseguire esercizi di stretching dinamico su terreno pianeggiante. Sebbene tu stia correndo in discesa, dovresti allungare su un terreno pianeggiante per evitare il sovraccarico. Lo stretching dinamico viene eseguito mentre si cammina e può aiutare a prevenire lesioni se eseguito prima dello sprint.
- Prova a riscaldarti per circa 5-10 minuti prima di correre giù per la collina. Per questo tipo di allenamento sono particolarmente indicati esercizi come camminare con le ginocchia alte, colpire i glutei mentre si corre sul posto e il "soldino di stagno". Riscaldati finché non ti senti pieno di energia, non stanco.
4 Metti circa il 50-70% delle tue energie nel primo sprint. Puoi aumentarlo ad ogni corsa, ma solo del 10%. Se sei nuovo nello sprint o il tuo livello di forma fisica è tutt'altro che ideale, probabilmente vale la pena aumentare l'intensità delle gare solo dopo il terzo o quarto allenamento e non sforzarti con tutte le tue forze all'inizio.
5 Riposa tra gli sprint. La discesa consentirà al tuo corpo di recuperare per una nuova corsa.
- Se ti senti ancora troppo stanco dopo aver scalato la collina, cammina in piano per altri 15-30 secondi prima di iniziare la tua prossima corsa.
6 Fai attenzione quando scegli i tuoi vestiti. Per salire su ripide colline, dovresti muoverti a piccoli passi e quando scendi, viceversa. È molto importante prestare attenzione alla forma in cui si sta correndo per evitare lesioni.
- Non guardare per terra! Tieni il mento dritto e guarda avanti.
- Dovresti tenere il busto in posizione eretta e le rotule a filo con il mento. Non piegarti mentre corri.
- Lo sprint in discesa è ottimo per la tua salute, ma non è un esercizio facile: se non sei in grado di mantenerti in forma, dovresti smettere di allenarti per evitare lesioni e superlavoro.
7 Prenditi il tuo tempo per trarre conclusioni. Correre in salita è molto più difficile che correre su una superficie piana, quindi non dovresti forzarti a dare il tuo primo allenamento. Prova a fare 4-5 corse e metti il 75% della tua energia in esse.
8 Rilassati su una superficie piana. Prenditi 5-10 minuti per ripristinare la frequenza cardiaca e prevenire possibili convulsioni camminando o facendo jogging leggero su una superficie piana.
9 Fai 1-2 gare a settimana. Poiché questo tipo di allenamento richiede dedizione e impegno, dovresti correre in salita circa due volte a settimana a intervalli di diversi giorni in modo che i tuoi muscoli possano recuperare.

Consigli

Mangia 2 ore prima di correre, bevi una.
Cerca di rilassarti mentre corri.
Usa le braccia per spingerle in avanti con il corpo mentre corri: questo aumenterà automaticamente la tua velocità.
Gli allenamenti sprint aiuteranno a migliorare il tono fisico generale, oltre a migliorare la funzione cardiovascolare, che avrà un effetto positivo sulle lunghe distanze.
Se non hai un timer con te, conta i tuoi passi e dopo un certo numero di passi passa dalla corsa veloce alla camminata e dalla camminata alla corsa veloce.
Fai attenzione quando corri su strade dure e pianeggianti. Questo può allungare il ginocchio.
Per motivi di sicurezza, le corse di breve distanza sono meglio fatte a terra, ma se non riesci a trovare un posto adatto o la stagione è fuori stagione, puoi usare un tapis roulant. Questa opzione è adatta solo se sai come utilizzare questa tecnica (incluso il pulsante di arresto di emergenza). Se decidi di utilizzare un tapis roulant per lo sprint, prenditi il tuo tempo - assicurati che la tua attrezzatura sia sicura e in buone condizioni.
Aumenta la velocità mentre ti riscaldi per preparare il tuo corpo a un allenamento intenso ed evitare lesioni.
Riposati correndo almeno due giorni alla settimana per consentire ai muscoli delle gambe di recuperare.

Avvertenze

Non sedersi o sdraiarsi per riposare subito dopo aver corso. Questo può portare a dolore corporeo o nausea.
Non smettere di allenarti, segui la routine.