Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: regola i tuoi schemi di sonno
• Metodo 2 di 3: creare un ambiente per dormire
• Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita per dormire meglio

La qualità del sonno è importante quanto la quantità. Anche se dormi il numero necessario di ore ogni notte, ma ti svegli frequentemente, vai a letto in orari diversi o il tuo sonno è superficiale, è improbabile che tu possa trarre beneficio dal sonno. Alcol, caffeina, luce, rumore e ansia possono influire sulla qualità del sonno. Se desideri un riposo di qualità, imposta un programma di sonno che corrisponda ai ritmi naturali del tuo corpo. Riduci lo stress e le distrazioni e mantieni la calma prima di andare a letto.

Passi

Metodo 1 di 3: regola i tuoi schemi di sonno

1. 1 Stabilisci un orario per andare a letto e svegliarti. Il tuo sonno sarà più riposante se vai a letto e ti svegli all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Il regime aiuta il corpo a prepararsi al sonno. Lavoro, figli e altre responsabilità possono influenzare i tuoi schemi di sonno.
   • Coloro che amano dormire la mattina, in particolare i nottambuli, potrebbero essere tentati di dormire più a lungo nei fine settimana. Cerca di attenerti anche alla routine del fine settimana, svegliandoti e andando a letto allo stesso tempo.
   • Se non sei riuscito a dormire a sufficienza per diverse notti, prova ad aumentare il sonno nelle notti successive.
   • Se sei malato, puoi dormire di più. Quando ti riprendi, cerca di tornare ai tuoi normali schemi di sonno il prima possibile.
2. 2 Determina il tuo programma di sonno naturale. Se il tempo e l'opportunità ti consentono di creare il tuo programma del sonno, adattalo ai ritmi del tuo corpo. Ci sono due stati principali del corpo: sonno e veglia. Presta attenzione a quando ti senti stanco e quando sei più vigile e attivo.
   • Per stabilire schemi di sonno naturali, prova a svegliarti senza sveglia per un paio di settimane. Annota l'ora in cui ti svegli.
   • Allo stesso tempo, tieni traccia di quando inizi a sentirti assonnato e pronto per dormire. Annota anche l'ora in cui vai a letto.
   • Dopo un po', potresti scoprire che ti svegli e vai a letto allo stesso tempo senza sveglia.
   • Rafforza l'abitudine di svegliarti e addormentarti allo stesso tempo. Dopo aver stabilito un programma naturale di sonno e veglia, segui il programma per svegliarti e prepararti per andare a letto. Segui la routine stabilita.
   • Se i tuoi schemi di sonno naturali risultano irregolari, prova ad andare a letto in orari diversi e scegli quello che funziona meglio per te.
3. 3 Le allodole (persone che si alzano presto e vanno a letto presto) tendono a trovare più facile seguire schemi di sonno stabiliti. Se tendi ad essere più energico la sera, potresti semplicemente aver bisogno di impostare un'ora specifica per andare a dormire.
   • Assicurati di dormire a sufficienza seguendo il tuo programma di sonno. Se non dormi a sufficienza, il tuo corpo non avrà il riposo di cui ha bisogno.
4. 4 Dormire a sufficienza. Se sei un adulto, dovresti dormire 7-8 ore a notte. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno e i bambini hanno bisogno di almeno 10 ore. La mancanza di sonno aumenta il rischio di sviluppare ansia e varie malattie.
   • Dormire troppo a lungo, tuttavia, ridurrà la qualità del sonno e in seguito potresti sentirti letargico.
5. 5 Fai del tuo meglio per non svegliarti di notte. Cerca di evitare i risvegli notturni. Potrebbe non essere così facile, soprattutto se sei un nottambulo, hai bambini o hai il sonno leggero. Tuttavia, se fai lo sforzo necessario e fai tutto il necessario per assicurarti un riposo confortevole, dormirai sonni tranquilli per tutta la notte. Dì a te stesso e a chi ti è vicino che non vuoi svegliarti di notte e fai del tuo meglio per questo.
   • Se di solito vai in bagno di notte, limita l'assunzione di liquidi poche ore prima di andare a letto.
   • Rimuovi quante più distrazioni possibile (ne parleremo più in dettaglio nella Parte 2) per creare un ambiente favorevole al sonno. Cerca di evitare di essere disturbato da luci, suoni o altre cose che potrebbero svegliarti.
   • Le persone anziane hanno bisogno di 7-8 ore di sonno, ma tendono ad avere un sonno molto leggero e si svegliano frequentemente. Se sei una persona anziana, riposati durante il giorno e concediti di dormire per più di 8 ore durante la notte.
   • Se hai un bambino di età inferiore a un anno, la privazione del sonno è una condizione comune per te. Tuttavia, può essere semplificato impostando alcune regole. Concorda con tuo marito, partner o altro membro della famiglia di alzarsi a turno e stare con il bambino. Metti il ​​tuo bambino a letto nella sua culla e portalo nel tuo letto solo per le poppate notturne.
   • Cerca di aspettare un po' quando senti il ​​bambino che armeggiare o piangere. Non ignorarlo, ma aspetta solo qualche minuto: potrebbe calmarsi da solo.
6. 6 Mantieni una routine regolare ogni sera prima di andare a letto. La cosa più importante è che le tue azioni devono essere coerenti. Lavati i denti, lavati il ​​viso e svolgi altre attività nello stesso ordine ogni sera. Includere trattamenti calmanti nella routine della buonanotte. Questo darà al tuo corpo un segnale che è ora di rilassarsi.
   • Ad esempio, puoi fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto.
   • Abbassa le luci per stimolare la produzione del corpo di melatonina, l'ormone del sonno.
   • È meglio ascoltare musica soft che guardare la TV o passare del tempo davanti allo schermo di un altro dispositivo elettronico. In caso contrario, potrebbe essere difficile addormentarsi.
7. 7 Se hai difficoltà ad addormentarti, alzati dal letto per un po'. Anche se è sicuramente meglio andare a letto e addormentarsi alla stessa ora ogni volta, a volte non riesci ad addormentarti velocemente. Se hai difficoltà ad addormentarti 15 minuti dopo essere andato a letto, alzati e fai qualche attività rilassante per un po'. Leggi una rivista, fai un po' di stretching o ascolta della musica. Torna a letto immediatamente quando ti senti assonnato.
   • Se sei a letto e ti preoccupi di non riuscire a dormire, questo potrebbe impedirti di rilassarti e il letto potrebbe essere associato a sentimenti di ansia. Se ti alzi e fai qualcos'altro, il letto sarà ancora legato solo al sonno per te.
   • Se ciò accade frequentemente, potrebbe essere necessario apportare modifiche ai tuoi schemi di sonno e veglia.
8. 8 Disattiva l'allarme. La sveglia interferisce con la qualità del sonno. Cerca di allenare il tuo corpo a svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Tuttavia, se non puoi fidarti del tuo orologio biologico naturale, imposta una sveglia.
9. 9 Usa il letto solo per dormire. Per quanto tu voglia lavorare, leggere, guardare la TV o giocare con il telefono sul letto, di conseguenza, potresti avere difficoltà ad addormentarti quando è ora di andare a letto. Cerca di usare il letto solo per dormire o fare sesso, in modo che il corpo si abitui: se vai a letto, allora è ora di dormire.

Metodo 2 di 3: creare un ambiente per dormire

1. 1 Assicurati che la camera da letto sia abbastanza buia di notte. Appendi le tende per bloccare la luce. Se il motivo della tua insonnia risiede nella luce che entra dalla finestra, scegli tende più spesse. Eventuali sorgenti luminose in camera da letto devono essere spente, coperte o rivolte verso il muro. Non utilizzare una luce notturna.
   • Poche ore prima di andare a dormire, abbassa le luci di casa e non utilizzare dispositivi elettronici con schermo luminoso.
   • Se condividi la stanza con qualcuno che ha bisogno di luce al mattino o dopo essere andato a letto, usa una mascherina per dormire in cotone morbido.
   • La luce interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone responsabile della sensazione di stanchezza. La luce proveniente da dispositivi elettronici come smartphone, tablet e laptop è particolarmente stimolante, impedendo all'organismo di produrre melatonina e rendendo molto difficile l'addormentamento. Cerca di non usare questi dispositivi prima di andare a letto.
2. 2 Monitora il livello di rumore. Mentre alcuni tipi di rumore di fondo sono calmanti, può essere più difficile addormentarsi in una casa piena di tutti i tipi di suoni. Se vivi con la famiglia o i vicini, considera l'uso di tappi per le orecchie quando dormi. Parla con gli altri dell'ora in cui inizierà la modalità silenziosa in casa tua.
   • Il suono di un ventilatore o di un generatore di rumore bianco può aiutarti ad addormentarti e rimanere sveglio fino al mattino. Il rumore bianco include suoni di frequenze diverse, che mascherano altri suoni che interferiscono con il sonno o ti svegliano.
3. 3 Assicurati che la tua camera da letto sia fresca. Le coperte calde e comode di solito ti fanno venire sonno, ma diventare troppo caldo tende a interferire con il sonno. Se possibile, regola la temperatura nella stanza in cui dormi; se hai caldo, togli la coperta. Dormi nudi se ti senti a tuo agio in modo che il tuo corpo possa regolare la temperatura da solo.
   • Ridurre il livello di calore durante la notte. La temperatura corporea scende di notte, quindi ti sentirai più a tuo agio se la stanza è fresca.
   • Alcune persone trovano utile fare una doccia fresca prima di andare a letto, poiché abbassa la temperatura corporea al livello desiderato.
4. 4 Rendi comodo il tuo letto. La qualità del materasso e del cuscino influisce sul sonno. Se il tuo materasso è giusto, dormirai sonni tranquilli. Il materasso dovrebbe essere cambiato ogni sette anni, o più spesso se si piega o diventa scomodo. Se provi disagio, puoi farlo prima del tempo specificato. Se ti svegli con dolori al collo o alla schiena, o dormi meglio a una festa o in un hotel piuttosto che a casa, allora probabilmente è il momento di cambiare il materasso.
   • Assicurati che il tuo letto sia della lunghezza e della larghezza corrette. Se dormi con il tuo partner, entrambi dovreste avere molto spazio per girarvi e rigirarvi nel sonno.
   • Se animali o bambini interferiscono con il tuo sonno, imponi loro delle restrizioni.
5. 5 Mantieni l'ordine nella stanza. Rilassarsi in una camera da letto caotica non è facile. Metti in ordine la tua stanza prima di andare a letto e rimuovi tutto ciò che ti ricorda la tua routine quotidiana. Il tuo lavoro dovrebbe essere fuori dalla tua vista. Rimuovi tutti gli oggetti non necessari dalla stanza e riponili altrove. Il percorso dal letto alla porta deve essere chiaro.

Metodo 3 di 3: cambia il tuo stile di vita per dormire meglio

1. 1 Assicurati che i tuoi sonnellini siano scarsi e brevi. A meno che tu non sia un bambino o una persona anziana, i sonnellini possono ridurre la qualità del sonno. Se hai bisogno di fare un pisolino, il tuo riposo non dovrebbe superare i 30 minuti. Lunghi giorni di sonno ti faranno sentire assonnato per il resto della giornata, e quindi non sarai in grado di addormentarti la notte. Se decidi di fare un pisolino, fallo nel pomeriggio. In questo momento, la probabilità di interrompere il tuo programma di sonno è più bassa.
2. 2 Fai esercizio. Durante il giorno, libera la tua energia fisica naturale. Corri, cammina, vai in bicicletta. Un adulto sano ha bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica a settimana. Combina cardio e allenamento della forza. Non sederti troppo a lungo: alzati per muoverti e allungarti.
   • Evita l'esercizio fisico intenso due ore prima di andare a letto. Se sei attivo prima di andare a dormire, potrebbe essere difficile addormentarti.
   • Lo stretching moderato e le passeggiate serali non influiranno sulla qualità del sonno.
3. 3 Prenditi cura della dieta corretta. Se hai fame o, al contrario, hai appena mangiato a sazietà, ti impedirà di addormentarti. Cerca di finire l'ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a dormire. Questo è particolarmente vero per chi soffre di reflusso acido. Se sono trascorse 4-5 ore dall'ultimo pasto, puoi fare uno spuntino leggero prima di andare a letto.
   • Puoi mangiare pane tostato bianco con burro di arachidi o burro di arachidi. Non avrai più fame e potresti anche sentirti più assonnato.
4. 4 Limita l'assunzione di caffeina e alcol. La caffeina può interferire con il sonno, quindi cerca di non consumarla 6 ore prima di andare a letto. Evita caffè, tè, altre bevande contenenti caffeina e cioccolato fondente prima di andare a letto. Se decidi di bere una bevanda alcolica, fallo almeno un'ora prima di andare a letto. Per ogni porzione (bicchiere, shot) di alcol, aggiungere un'ora.
   • Ad esempio, se vai a letto alle 22:00 e stai per bere due porzioni di bevande alcoliche, fallo entro e non oltre le 20:00.
   • Sebbene tu possa sentirti stanco e rilassato dopo aver bevuto alcolici, in realtà riduce la qualità del tuo sonno.
   • L'alcol mette immediatamente una persona in un sonno profondo, bypassando la fase del sonno REM, quindi ti svegli presto e non ti senti riposato. Può anche causare sudorazione, russare e bisogno di urinare, quindi non riuscirai a dormire bene la notte.
   • Se ti piacciono le bevande calde prima di andare a letto, bevi tisane, latte caldo o semplicemente acqua tiepida.
5. 5 Evita sonniferi, droghe e sigarette. I farmaci per il sonno influiscono negativamente sulla qualità e sulla regolarità del sonno, quindi è meglio non usarli. Se pratichi una buona igiene del sonno e hai ancora difficoltà ad addormentarti, parla con il tuo medico dell'assunzione di sonniferi per un breve periodo. Non fumare o usare droghe prima di andare a letto (anzi, non usarle affatto!).
6. 6 Ridurre i livelli di stress. Lo stress e l'ansia ti terranno sveglio la notte. Tuttavia, mantenere una routine coerente prima di andare a letto segnalerà al tuo corpo di dormire. Se sei ossessionato dal pensiero di qualcosa che devi fare, tieni un quaderno vicino al letto e annotalo prima di addormentarti. Dopo aver annotato le cose che devi fare, ripeti a te stesso che non è il momento di preoccupartene.
   • Dì a te stesso: "Ora non è il momento di risolvere i problemi. Lo farò domani. Adesso è ora di dormire".
7. 7 Monitora la tua salute. La scarsa qualità del sonno può essere collegata a problemi come insufficienza cardiaca, altre malattie cardiovascolari, obesità, ictus, depressione e disturbo da deficit di attenzione e iperattività, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute degli Stati Uniti. Il sonno può anche essere migliorato trattando queste condizioni.Consulta il tuo medico almeno una volta all'anno per escludere questi problemi.