Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: determinare la quantità di magnesio necessaria
• Parte 2 di 2: migliora la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio
• Suggerimenti
• Avvertenze

Il magnesio offre molti benefici per la salute fisica e mentale. Tuttavia, molte persone non ricevono abbastanza magnesio per godere di questi benefici. Il modo migliore per assicurarti di avere abbastanza magnesio nel tuo corpo è includere cibi ricchi di magnesio come verdure, noci, legumi e cereali integrali nella tua dieta. E se non assumi abbastanza magnesio attraverso la tua dieta, dovresti considerare se non dovresti assumere un integratore alimentare, forse ogni giorno. E per sfruttare appieno un tale integratore, devi assicurarti che il tuo corpo possa effettivamente assorbire il magnesio.

Al passo

Parte 1 di 2: determinare la quantità di magnesio necessaria

1. Comprendi l'importanza del magnesio. Ogni organo del tuo corpo ha bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Il magnesio contribuisce a diverse importanti funzioni corporee, tra cui:
   • Regolazione del funzionamento dei muscoli e dei nervi
   • Mantenere la pressione sanguigna e il livello di zucchero nel sangue
   • La produzione di proteine, massa ossea e DNA
   • Regolazione del livello di calcio nel tuo corpo
   • Il magnesio aiuta anche a dormire bene e rilassarsi.
2. Comprendi come il magnesio viene assorbito dal tuo corpo. Il magnesio è quindi estremamente importante, ma a volte può essere difficile per il nostro corpo averne abbastanza. Ciò è principalmente dovuto al fatto che molte persone semplicemente non lo includono nella loro dieta, ma ci sono altri fattori che possono ostacolare l'assorbimento del magnesio, come:
   • Troppo (o troppo poco) calcio
   • Cause mediche come diabete, morbo di Crohn o dipendenza da alcol
   • Medicinali che bloccano l'assorbimento del magnesio
   • Un altro motivo per cui molte persone, specialmente le persone negli Stati Uniti, hanno una carenza di magnesio è che non c'è praticamente magnesio nel nostro suolo. Di conseguenza, le colture prodotte da quel terreno contengono anche molto meno magnesio.
3. Determina la quantità di magnesio che dovresti effettivamente assumere. La quantità di magnesio necessaria dipende dall'età, dal sesso e da altri fattori. In linea di principio, un uomo adulto non dovrebbe consumare più di 420 mg al giorno, mentre le donne generalmente non dovrebbero superare i 320 mg.
   • È una buona idea parlare con il tuo medico della quantità di magnesio che dovresti assumere, soprattutto se pensi di essere carente.
   • Se stai già assumendo un preparato multivitaminico, assicurati innanzitutto di non assumere troppo magnesio se lo assumessi con un integratore di magnesio. Questo vale anche per il calcio, poiché di solito si trova anche negli integratori di magnesio.
   • Non dimenticare di menzionare eventuali malattie o disturbi cronici. Condizioni come l'allergia al glutine e il morbo di Crohn influenzano l'assorbimento del magnesio da parte del corpo. Queste condizioni possono anche portare alla perdita di magnesio a causa della diarrea.
   • Sii consapevole delle conseguenze dell'invecchiamento. La capacità del nostro corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'avanzare dell'età. Inoltre, il magnesio lascia il nostro corpo più facilmente con l'avanzare dell'età. Gli studi hanno anche dimostrato che la dieta delle persone anziane tende ad essere più bassa in magnesio. Le persone anziane hanno anche maggiori probabilità di assumere farmaci che influenzano l'assorbimento del magnesio.
   • Chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di consentire ai bambini di assumere un integratore di magnesio.
4. Notare la presenza di segni di carenza di magnesio. Se la tua carenza di magnesio non è altro che un problema temporaneo, probabilmente non vedrai alcun sintomo. Ma se hai una carenza cronica di magnesio, puoi soffrire di alcuni sintomi, come ad esempio:
   • Nausea
   • Vomitare
   • Mancanza di appetito
   • Fatica
   • Muscoli spastici o crampi muscolari
   • Se hai una grave carenza di magnesio, potresti provare formicolio o intorpidimento. E può persino portare ad aritmie cardiache, infarto o cambiamenti nel tuo carattere.
   • Se riscontri regolarmente uno o più di questi sintomi, fissa un appuntamento con il tuo medico.
5. Cerca di ottenere il magnesio attraverso ciò che mangi. A meno che tu non abbia una condizione medica che rende difficile per il tuo corpo assorbire il magnesio, dovresti sostanzialmente essere in grado di ottenere abbastanza magnesio mangiando i cibi giusti. Prima di iniziare a prendere integratori alimentari, dovresti verificare se puoi integrare la tua carenza di magnesio attraverso la tua dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
   • Frutta a guscio come mandorle e noci del Brasile
   • Semi, compresi semi di zucca e semi di girasole
   • Prodotti di soia come il tofu
   • Specie ittiche come l'halibut e tonno
   • Verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli e bietole
   • Banane
   • Cioccolato e cacao in polvere
   • Molti tipi di erbe come il coriandolo, il cumino e la salvia
6. Scegli un integratore di magnesio. Se decidi di prendere un integratore, scegli un integratore che contenga magnesio in una forma facilmente assorbibile. Cerca un integratore che contenga almeno uno dei seguenti ingredienti:
   • Aspartato di magnesio. Questa forma di magnesio è legata chimicamente (attraverso un processo chiamato chelazione) all'acido aspartico. L'acido aspartico è un amminoacido che si trova comunemente negli alimenti ricchi di proteine ​​che facilitano l'assorbimento del magnesio da parte del corpo.
   • Citrato di magnesio. Questo deriva dal sale o dall'acido citrico del magnesio. La quantità di magnesio in essa contenuta è piuttosto bassa, ma è facilmente assorbibile. Questa forma di magnesio ha un lieve effetto lassativo.
   • Lattato di magnesio. Questa è una forma moderatamente concentrata di magnesio che viene spesso prescritta per problemi digestivi. Le persone con problemi ai reni non dovrebbero assumere questo integratore.
   • Cloruro di magnesio. Questa è anche una forma di magnesio facilmente assorbibile. Questo tipo di magnesio assicura anche che i tuoi reni funzionino meglio, così come il tuo metabolismo.
7. Presta attenzione ai segnali che indicano che hai ingerito troppo magnesio. La possibilità che tu possa assumere troppo magnesio attraverso la tua dieta non è grande, ma potresti assumere troppi integratori di magnesio. Ciò porterebbe ad avvelenamento da magnesio, che può causare i seguenti sintomi, tra gli altri:
   • Diarrea
   • Nausea
   • Crampi allo stomaco
   • In casi estremi, battito cardiaco irregolare e / o arresto cardiaco

Parte 2 di 2: migliora la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio

1. Parla con il tuo medico di eventuali farmaci che stai assumendo. L'assunzione di magnesio può influire sul modo in cui agiscono alcuni medicinali. Le medicine possono anche influenzare la capacità del tuo corpo di assorbire gli integratori di magnesio che prendi. Questa categoria include i seguenti medicinali:
   • Pastiglie d'acqua
   • Antibiotici
   • Bifosfonati, come i bifosfonati prescritti per l'osteoporosi
   • Medicinali per il bruciore di stomaco
2. Considera l'idea di prendere vitamina D. Alcuni studi hanno dimostrato che aumentando l'assunzione di vitamina D, puoi promuovere l'assorbimento del magnesio da parte del tuo corpo.
   • Puoi assumere cibi ricchi di vitamina D, come tonno, formaggio, uova e cereali per la colazione fortificati.
   • Per fornire al tuo corpo vitamina D extra, puoi anche trascorrere un po 'più di tempo all'aperto al sole.
3. Ottieni la giusta quantità di minerali. Alcuni minerali ostacolano l'assorbimento del magnesio da parte del corpo. Dovresti anche evitare di assumere integratori minerali nel periodo in cui prendi il tuo integratore di magnesio.
   • In particolare, sia un'eccedenza che una carenza di calcio nel corpo possono indurre il corpo ad assorbire meno magnesio. Pertanto, assicurati di non consumare troppo calcio quando prendi integratori di magnesio. Allo stesso tempo, devi anche fare attenzione a non saltare completamente il calcio, poiché ciò potrebbe rendere più difficile l'assorbimento del magnesio.
   • Gli studi hanno anche dimostrato che il livello di magnesio nel tuo corpo sembra essere correlato al livello di potassio. Su cosa si basa esattamente questa relazione non è ancora del tutto chiaro. Eppure non è intenzione che tu assuma improvvisamente molto di più o per niente potassio quando cerchi di aumentare il livello di magnesio nel tuo corpo.
4. Bevi meno alcol. L'alcol aumenta la quantità di magnesio che espelliamo nelle nostre urine. Gli studi hanno dimostrato che molti alcolisti sono carenti di magnesio nei loro corpi.
   • L'alcol provoca un aumento diretto e significativo dell'eliminazione urinaria di magnesio e altri elettroliti. Ciò significa che anche un consumo moderato può ridurre il contenuto di magnesio nel tuo corpo.
   • Le persone che cercano di superare la dipendenza da alcol mostrano le diminuzioni più basse dei livelli di magnesio nel loro corpo.
5. Presta particolare attenzione al contenuto di magnesio nel tuo corpo se hai il diabete. Se non gestisci correttamente il diabete attraverso la dieta, lo stile di vita e le medicine giuste, il risultato può essere una carenza di magnesio.
   • Le persone con diabete hanno il problema che troppo magnesio lascia il loro corpo nelle urine. Con un controllo insufficiente, il contenuto di magnesio dei diabetici può quindi diventare rapidamente troppo basso.
6. Prendi il magnesio per tutto il giorno. Invece di prendere tutto il tuo magnesio in una volta, dovresti prenderne piccole quantità durante il giorno. Ad esempio, prendi un po 'di magnesio ad ogni pasto, insieme a un grande bicchiere d'acqua. In questo modo il tuo corpo sarà in grado di elaborare meglio il magnesio.
   • Alcune persone consigliano di prendere il tuo integratore di magnesio a stomaco vuoto se il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire il magnesio. A volte i minerali presenti nel cibo nello stomaco possono influenzare la capacità del corpo di assorbire il magnesio. D'altra parte, l'assunzione di magnesio a stomaco completamente vuoto a volte può disturbare lo stomaco.
   • L'American Mayo Clinic raccomanda quindi di assumere il magnesio solo durante i pasti. Se lo prendi a stomaco vuoto, potresti soffrire di diarrea.
   • Anche i cosiddetti preparati a rilascio prolungato, in cui il magnesio viene rilasciato solo più in basso nell'intestino, possono favorire l'assorbimento da parte dell'organismo.
7. Guarda cosa mangi. Oltre ai minerali, ci sono anche alcuni alimenti che possono impedire al tuo corpo di assorbire correttamente il magnesio. Cerca di non mangiare i seguenti alimenti nel periodo in cui prendi il tuo integratore di magnesio:
   • Alimenti che contengono molte fibre e acido fitico. Si tratta, ad esempio, di prodotti a base di crusca di frumento o di prodotti a base di cereali integrali come riso integrale, orzo o pane integrale.
   • Alimenti ricchi di acido ossalico (acido acido). Ciò include, ad esempio, caffè, tè, cioccolato, verdure a foglia verde e noci. La cottura a vapore o la cottura di cibi con un alto contenuto di acido ossalico può rimuovere parte dell'acido. Pertanto, scegli gli spinaci cotti invece di un'insalata di spinaci. Anche l'ammollo di legumi e alcuni cereali prima di cucinarli può essere d'aiuto.

Suggerimenti

• La maggior parte delle persone può facilmente compensare una carenza di magnesio apportando alcune modifiche alla propria dieta. Se si vuole tentare di sopperire ad una carenza con l'aiuto di integratori alimentari, questo di solito è anche un modo sicuro, purché non si superi la dose prescritta.
• A volte le persone si sentono molto meglio quando prendono un integratore di magnesio, anche se gli esami del sangue indicano che i livelli di magnesio nel sangue sono fondamentalmente "entro il range" dei valori raccomandati. Fa sentire molte persone più energiche, la loro pelle ha un aspetto migliore e anche la ghiandola tiroidea spesso funziona meglio.

Avvertenze

• La carenza di magnesio può anche causare affaticamento. Può indebolire il tuo sistema immunitario e potresti soffrire di crampi muscolari. In casi estremi, può portare a confusione mentale, ansia, attacchi di panico, aumento di peso, invecchiamento precoce e pelle secca e rugosa.
• Nelle persone che hanno un livello estremamente basso di magnesio nel loro corpo, la carenza a volte deve essere integrata dalla somministrazione di magnesio tramite una flebo.