Autore:
Laura McKinney
Data Della Creazione:
9 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Darti un mese di tempo è un ottimo modo per iniziare la tua routine di dimagrimento. In effetti, ogni mese puoi perdere completamente 2-3 kg. Di solito, le velocità di cui sopra sono determinate per essere salutari, sicure e durature. Per eliminare l'eccesso di peso e migliorare la salute generale, durante questo periodo dovrai apportare molte modifiche alla tua dieta, alle abitudini di esercizio e allo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 4: prepararsi a perdere peso
Definizione degli obiettivi. Stabilire un obiettivo realistico di peso o salute è un buon inizio per il tuo programma di dimagrimento. Di conseguenza, puoi monitorare e compiere sforzi per raggiungere i tuoi progressi nel corso di un mese.
- Considera la quantità di peso che vuoi perdere, il tuo periodo di tempo e altri obiettivi di salute. Decidi quanto peso e obiettivo vuoi raggiungere entro un mese.
- Nel complesso, 0,5-1 kg a settimana è considerato un tasso di perdita di peso sano. Cosa significa? Puoi perdere 2-3 kg al mese. Sarebbe poco pratico fissare obiettivi più elevati.
- Potresti anche stabilire degli obiettivi per il tuo esercizio o altri problemi legati allo stile di vita. Ad esempio, potresti pianificare di allenarti 3 giorni a settimana per 30 minuti alla volta. Questo non è solo estremamente benefico per la tua salute, ma anche un ottimo supporto per la tua perdita di peso.
- Ricorda che perdere peso troppo velocemente è rischioso e spesso inefficace; Più velocemente perdi, più facile sarà riprendere peso. Solo i veri cambiamenti nello stile di vita possono avere effetti duraturi. Anche se le "diete alla moda" come le pillole dimagranti o i detergenti per il corpo possono ridurre il peso dell'acqua, la maggior parte di esse sono efficaci in base alla fame.
Controlla le misure. Il controllo delle metriche è il modo più efficace per monitorare i tuoi progressi. Allo stesso tempo, fornisce una base per determinare se la dieta e il programma di esercizi funzionano o meno.- Controllare regolarmente il tuo peso è un modo semplice per monitorare i tuoi progressi. Salta sul peso 1-2 volte a settimana e osserva come il tuo peso è cambiato nel tempo. Nella maggior parte dei casi, vedrai la maggior parte della tua perdita di peso nella prima o due settimane del mese.
- Solo il peso da solo non è sufficiente, puoi anche prendere in considerazione la possibilità di effettuare misurazioni per avere una visione più completa del tuo processo di perdita di peso. Ti aiutano a identificare le parti del corpo in cui il tuo peso è stato ridotto.
- Effettua misurazioni di spalle, petto, vita, fianchi e cosce ogni 2 settimane. Nel corso di un mese vedrai importanti cambiamenti.
Usa un trackbook. Il trackbook è un ottimo strumento per la perdita di peso. L'uso di un diario può aiutarti a prepararti, motivarti a perdere peso e mantenere il tuo peso dopo la perdita.- Per cominciare, annota alcune righe sui tuoi obiettivi di salute o di perdita di peso. Annota il peso che vuoi eliminare e come gestirai i tuoi progressi.
- Puoi anche scrivere di cose che desideri modificare nella tua dieta o stile di vita. Ad esempio, riduci l'assunzione di soda, aumenta l'attività fisica o mangia più frutta e verdura.
- Inoltre, puoi anche usarlo come diario della dieta e degli esercizi. La ricerca mostra che le persone che controllano l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico sono maggiormente in grado di mantenere un peso post-perdita di peso.
Parte 2 di 4: cambiamenti nella dieta
Calcola le calorie massime. Per perdere peso è necessario ridurre alcune calorie ogni giorno. Puoi utilizzare la tua dieta da sola o una combinazione di dieta ed esercizio fisico per ottenere questo risultato.- 0,5 libbre di grasso equivalgono a circa 3.500 calorie. Per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi ridurre le 3.500 calorie assunte a settimana. Meno di 500 calorie al giorno, perderai 0,5-1 kg a settimana. Di conseguenza, entro un mese, perderai 2-3 kg.
- Usa un diario alimentare o un software di gestione alimentare per determinare quante calorie puoi tagliare dalla tua dieta. Elimina 500 calorie dai pasti giornalieri per raggiungere il livello calorico grazie al quale puoi perdere 0,5-1 kg a settimana.
- Non assumere meno di 1.200 calorie al giorno. Ciò può causare malnutrizione, perdita muscolare e perdita di peso lenta a lungo termine. Mangiando continuamente sotto le calorie per un mese, la tua perdita di peso rallenterà o si fermerà del tutto.
- Il modo migliore per ridurre le calorie è combinare cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici e un'attività fisica regolare.
Assicurati che ogni pasto contenga proteine, frutta e verdura. Quando si perde peso e si riducono le calorie entro un mese, è necessario dare la priorità agli alimenti a basso contenuto di calorie ma ricchi di nutrienti. Questi alimenti ti aiuteranno a raggiungere livelli calorici inferiori assicurando al contempo la quantità di nutrienti necessari per il funzionamento quotidiano.
- Gli alimenti ricchi di nutrienti sono cibi che hanno un contenuto calorico relativamente basso ma contengono molti nutrienti come proteine, fibre, vitamine o minerali. Sono molto ricchi di sostanze nutritive con una quantità corrispondentemente bassa di calorie.
- Le proteine magre sono un ottimo esempio di alimenti ricchi di nutrienti che aiutano nella perdita di peso. Ti mantiene energico per tutto il giorno e allo stesso tempo, quando scegli un prodotto a basso contenuto di grassi, hai anche un'opzione con meno calorie.
- Prendi 80-110 grammi di proteine prive di grassi ad ogni pasto o spuntino. Puoi provare: pollame, manzo magro, uova, latte magro, tofu o legumi.
- Oltre alle proteine, sia la frutta che la verdura sono considerate a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di nutrienti. Allo stesso tempo, contengono elevate quantità di fibre che aiutano la digestione e aumentano i tuoi sentimenti di pienezza e soddisfazione.
- Non dimenticare frutta e verdura ad ogni pasto principale e spuntino. Punta a 1/2 tazza o un piccolo pezzo di frutta, 1 tazza di verdura o 2 tazze di foglie verdi a ogni pasto.
Usa il 50% dei cereali integrali nella tua dieta a base di cereali integrali. I cereali integrali al 100% sono una scelta migliore e più nutriente rispetto ai cereali raffinati o alla farina bianca. Cerca di assicurarti che metà della tua porzione di cereali sia integrale per i migliori benefici nutrizionali.
- I cereali integrali sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Allo stesso tempo, sono meno elaborati.
- Una porzione di cereali equivale a circa 1/2 tazza o 30 grammi. Usa 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno.
- Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta povera di cereali integrali e altri carboidrati si traduce in una perdita di peso più rapida rispetto a una normale dieta dimagrante ipocalorica.Per risultati rapidi, prova a ridurre i cereali nella tua dieta.
Riduci il cibo spazzatura. Fare spuntini troppo o frequentemente durante il giorno può ostacolare la perdita di peso e può persino farti riprendere peso, soprattutto se ti concedi solo un mese per perdere peso. Sii consapevole degli spuntini e limitali per raggiungere il tuo obiettivo.
- Ci sono una serie di snack che possono corrispondere al tuo programma di dimagrimento. Scegli cibi che contengono solo 150 calorie o meno e sono ricchi di proteine e fibre. Questa combinazione fornirà energia e nutrienti essenziali e ti aiuterà a sentirti soddisfatto più a lungo.
- Alcuni snack salutari includono: un albero del formaggio magro e un frutto, una piccola porzione di yogurt greco o un uovo sodo.
- Cerca di fare uno spuntino solo quando il tuo corpo è veramente affamato e secondo il tuo piano, sono un'ora o due prima del tuo prossimo pasto o spuntino.
- Se hai fame ed è quasi ora di mangiare, prova ad aspettare. Puoi bere acqua o provare altre bevande analcoliche senza calorie per far fronte temporaneamente alla fame mentre aspetti che arrivi il pasto.
Elimina i cibi malsani. Concedersi una volta ogni tanto va bene, ma quando si cerca di perdere peso per un solo mese, per essere efficaci, è necessario limitare i prodotti malsani nella dieta. dieta giornaliera. Nel complesso, questi alimenti sono ricchi di calorie e molto poveri di nutrienti. Ecco alcuni cibi da evitare:
- Bibita
- Patatine fritte e cracker
- Dolci e dessert
- Tagliatelle bianche, riso, pane
- Alimenti ricchi di zucchero raffinato, zucchero di canna o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC)
- Bevande energetiche e caffè crema / zuccherino
Bere acqua. L'acqua non solo fornisce una sensazione di pienezza, ma aiuta anche a controllare la fame e non è disidratata durante il giorno.
- Obiettivo per un minimo di 2 litri o 8 bicchieri d'acqua al giorno. Alcune persone hanno anche bisogno di 13 drink al giorno per rimanere idratati.
- Porta con te una bottiglia d'acqua. Scoprirai che con una bottiglia d'acqua dalla tua parte, semplicemente perché è disponibile, sarai in grado di bere più acqua.
- Ci sono molti modi per personalizzare una bevanda senza seguire molte calorie. Puoi provare ad aggiungere qualche fetta di limone, arancia, in combinazione con una bevanda senza calorie o preparare una tisana o un caffè senza caffeina.
Parte 3 di 4: pratica di combinazione
Incorpora un regolare esercizio aerobico (aerobico). Questi esercizi cardio sono così chiamati perché fanno battere il cuore continuamente. Obiettivo per 150 minuti di esercizio aerobico a settimana. Nel corso di un mese, questa attività fisica può dare un contributo significativo alla tua perdita di peso.
- Devi dedicare del tempo alla pratica. Essere creativo! Cammina prima del lavoro o magari vai in palestra subito dopo aver finito. Vai al lavoro in bici o puoi anche iniziare a programmare più attività fisica nei fine settimana.
- Fissare un appuntamento. Una volta che ti sei impegnato con gli altri, la tua capacità di seguire il tuo piano sarà notevolmente migliorata.
- Prova a trovare un'attività che ti piace. L'esercizio è più delicato se è divertente per te.
- Le attività che puoi provare includono: corsa, escursionismo, nuoto, danza o lezioni di ballo ed esercizi su nastro a casa.
Hai anche bisogno di alcuni giorni di esercizio. Oltre all'esercizio cardio e aerobico, prova a riservare 1-3 giorni di esercizio. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo peso dopo la fine del mese di dieta.
- Solleva pesi o usa macchine con i pesi per aumentare la massa muscolare. Più rischi, minore è il rischio di osteoporosi e maggiori sono le calorie a riposo.
- Oltre al sollevamento pesi, yoga e pilates sono due discipline che si concentrano sulla costruzione di forza e resistenza. Iniziare può essere difficile, ma una volta che ci si abitua, l'allenamento muscolare di queste due discipline può diventare incredibilmente rilassante.
Non lasciarti andare quando ti alleni. Non è solo perché ti alleni che puoi mangiare comodamente. Cerca di mantenere una dieta dimagrante e livelli nutrizionali durante l'esercizio.
- Se devi ricompensarti o avere troppe voglie, usa un'opzione ipocalorica e ricca di nutrienti. Ad esempio, se hai voglia di dolci, puoi scegliere uno yogurt, un gelato alla frutta o una macedonia. Inoltre, molte persone che perdono peso superano l'allenamento perché a loro piacciono molto le endorfine che vengono subito dopo l'esercizio.
- Inoltre, un maggiore esercizio fisico può farti sentire affamato tutto il giorno. Assicurati di mangiare abbastanza proteine durante il giorno e mangiale regolarmente. Se hai bisogno di uno spuntino aggiuntivo, tienilo a non più di 150 calorie.
Fai più esercizio durante la giornata. Oltre all'esercizio programmato e all'esercizio aerobico, diventare più attivi durante il giorno è un altro modo per aumentare l'apporto calorico totale e perdere peso.
- Le attività dello stile di vita, o esercizi che fanno parte della tua routine quotidiana, possono aiutarti a consumare più calorie. Queste sono le tue attività quotidiane: camminare da e verso la tua auto, salire e scendere le scale, raccogliere la posta o liberare le foglie in giardino.
- In particolare, molte di queste attività non consumano grandi quantità di calorie. Tuttavia, sommati alla fine della giornata, possono avere un effetto significativo sul numero totale di calorie bruciate durante la giornata.
- Durante il tuo periodo di un mese, aumenta la tua attività e muoviti ogni giorno. Cerca di parcheggiare ulteriormente la macchina, usa sempre le scale, fai una breve passeggiata durante la pausa pranzo o fai un po 'di yoga prima di andare a letto.
Parte 4 di 4: mantenimento del peso e valutazione dei progressi
Crea un gruppo di sostegno. In qualsiasi momento, anche per un breve periodo di tempo, un gruppo di supporto è utile per la tua perdita di peso.
- La ricerca mostra che le persone con gruppi di supporto hanno più successo con la perdita di peso a lungo termine.
- Prova a chiedere a un amico o un familiare di aiutarti con la tua campagna di dimagrimento. Possono darti più motivazione o pressione per assicurarti di completare l'attività.
- Potresti anche considerare di invitarli a perdere peso insieme. Molte persone vogliono liberarsi di qualche chilo in più ed è più divertente quando tutti lo fanno insieme.
Controlla di nuovo la misurazione. Confronta le tue misurazioni dalla prima settimana. Tieni traccia dei tuoi risultati e lascia che i tuoi piccoli risultati ti motivino ad andare avanti.
- Devi anche continuare a controllare il tuo peso. Dopo un mese, potresti decidere di perdere altri 2 kg o seguire il programma in corso per un altro mese per vedere quanto puoi perdere.
- Inoltre, non dimenticare di tenere traccia delle tue misurazioni. Potresti aver perso peso, ma per ora vuoi ancora concentrarti sull'allenamento e sulla costruzione muscolare.
Auto-ricompensa. Questo è un modo divertente e motivante per farlo. Piccoli premi possono aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.
- Stabilisci piccole ricompense per piccoli traguardi. Ad esempio, potresti premiarti con alcuni percorsi di allenamento durante la prima settimana della tua nuova dieta e del tuo nuovo programma.
- Stabilisci ricompense maggiori per risultati migliori. Ad esempio, potresti ricompensarti con un nuovo abito per aver perso i tuoi primi 2 kg.
- In generale, quando cerchi di perdere peso, non dovresti usare cibo o un pasto all'aperto come ricompensa. Possono interferire con i tuoi obiettivi a lungo termine.
Riconsidera i tuoi obiettivi. Adesso il tuo tempo è finito. Forse hai perso qualche chilo o sei addirittura diventato più in forma. Rivedi i tuoi obiettivi di peso per determinare se desideri continuare con il tuo attuale regime di dimagrimento.
- Anche se fai progressi significativi nell'arco di un mese, se vuoi perdere più di 4 kg, dovrai continuare con la tua dieta e il programma di esercizi in modo da poter perdere ancora di più.
- Anche dopo aver raggiunto il peso target, puoi considerare di continuare ad aumentare la tua attività per mantenere il peso e l'equilibrio del corpo.
- Se il tuo peso target non è stato ancora raggiunto, continua a lavorare. Oppure, se necessario, apporta alcune modifiche alla tua dieta e al tuo programma di esercizi in modo da poter perdere più peso o renderli più adatti al tuo stile di vita.
Consigli
- Chiedi al tuo medico di monitorare attentamente i tuoi progressi per assicurarti che tutto sia fatto in modo sicuro e in buona salute.
- Evita di andare al supermercato a stomaco vuoto. Quando hai fame difficilmente resisti all'attrattiva del packaging pubblicitario o agli stimoli che provengono dal "punto vendita" (come le barrette di cioccolato / cioccolatini che ti vengono offerti alla cassa. ). È allora che vieni sconfitto più facilmente da questi suggerimenti di vendita.
- Acquista sempre cibo con una lista della spesa ben ponderata, cercando di tenerlo il più vicino possibile. Se un articolo ha davvero bisogno dell'attrezzatura mancante, dai la priorità alla selezione del prodotto più sano che puoi trovare.
- Non tutti sono esattamente uguali e, a seconda degli organi della persona, i programmi individuali di perdita di peso possono essere molto diversi. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualcosa di eccessivamente ambizioso.
